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Pour beaucoup d’entre nous, c’est bien au plus fort de l’hiver. Porter nos bottes d’hiver, se balader sur les trottoirs glacés, puis rester assez stagnant blotti sur le canapé le soir et le week-end. Tout cela vous amène probablement à vous sentir serré, raide, les mollets et les chevilles douloureux.
Ce sont 7 étirements faciles que vous pouvez faire pour desserrer le bas des jambes.
Ayez 1 bloc à portée de main si vous l’avez, ou un livre épais fera l’affaire.
1. Squat des orteils – Des mains et des genoux, enroulez vos orteils en dessous pendant que vous vous asseyez sur les talons. Vous devrez peut-être utiliser vos mains pour écarter vos petits orteils du chemin. Si cela est trop intense, vous pouvez détacher les orteils et vous reposer sur le dessus des pieds. Pour vous distraire, vous pouvez inhaler les mains vers le haut et expirer les mains vers le bas pendant que vous tenez ici. Ajoutez une torsion en ramenant la main gauche à votre genou droit et en ramenant la main droite derrière vous. Puis de la main droite au genou gauche et de la main gauche derrière vous.
2. À quatre pattes – Venez aux mains et aux genoux, en plaçant les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches. Écartez les doigts et détachez les orteils. Déplacez-vous à travers quelques tours de chat / vache – Inspirez, laissez tomber le ventre et soulevez le regard. Expirez, contractez et repliez le menton sur la poitrine. Revenez à une pose de table neutre, puis allongez la jambe droite derrière vous. Poussez au talon droit, en obtenant un étirement au mollet. Prenez le pied droit et avancez-le aussi loin que possible du côté gauche. En regardant par-dessus l’épaule gauche vers le pied. Pousser la hanche droite vers l’arrière pour obtenir un étirement à travers le corps du côté droit. Faites flotter le pied droit tout droit derrière vous et faites quelques roulés à la cheville.
3. Fente basse – Passez votre pied droit vers le haut du tapis, à l’extérieur de la main droite. Alignez le genou sur la cheville, et non au-delà. Rentrez les orteils gauche sous et soulevez le genou arrière du tapis. Poussez à travers le talon gauche en vous balançant d’avant en arrière. Gardez votre main gauche sur le tapis, atteignant le bras droit jusqu’au plafond en une torsion facile. Abaissez la main droite vers le bas et reculez votre pied droit pour descendre le chien. Étirez-vous plus loin jusqu’aux mollets de ce chien de descente en gardant votre genou gauche plié lorsque vous enfoncez le talon droit. Pliez ensuite le genou droit et descendez le talon gauche jusqu’au tapis.
Répétez 2 et 3 de l’autre côté avant de continuer.
4. Guerrier 1 – Du chien vers le bas, bottez votre pied droit vers le haut. Pliez votre genou droit, en donnant un coup de pied du pied droit vers la gauche et en ouvrant la hanche vers le haut. Montez ensuite le pied droit vers l’avant du tapis. Faites tourner les orteils arrière de 45 degrés et abaissez le talon. Soulevez la main du tapis en vous penchant vers le genou droit. Atteignez les bras au-dessus. Enfoncez profondément le pied arrière pour obtenir un étirement à la cheville et au mollet gauche. Pliez-vous davantage vers le genou avant pour pénétrer plus profondément dans l’étirement à travers la jambe arrière.
5. Pose pyramidale – Abaissez les mains sur les hanches. Entrez légèrement le pied gauche. Lorsque vous inspirez, trouvez la longueur à travers la colonne vertébrale. Lorsque vous expirez, penchez-vous vers l’avant à partir des hanches. Arrêtez et maintenez lorsque vous arrivez parallèlement au tapis. Gardez les jambes droites, mais évitez d’hyper-étendre les genoux. Inspirez, pour soulever le torse. Avancez le pied gauche, à côté de la droite. Pliez les genoux, déposez les hanches vers le bas et le dos, pour entrer dans la pose de la chaise. Attendez quelques respirations. Puis expirez, en vous repliant vers l’avant et en redressant les jambes.
Passez à travers un vinyasa, puis prenez 4 et 5 de l’autre côté.
6. Étirement de la cheville – Placez le bloc horizontalement à son niveau le plus bas à l’avant de votre tapis. Reculez le pied gauche à mi-chemin. Placez la balle du pied droit sur le bloc. Selon la tension de vos mollets, vous pouvez déjà le ressentir. Pour intensifier, commencez à vous pencher vers l’avant vers le pied droit. Peut-être en soulevant le talon gauche du tapis, en arrivant aux orteils tippy. Vous pouvez même avancer légèrement le pied gauche. Déplacez-vous vers avoir les hanches et les épaules sur le bloc. Changez de jambe.
7. Repliez–vous vers l’avant assis – Descendez à la position assise. Étendez la jambe droite sur le tapis. Amenez la plante de votre pied gauche à l’intérieur de votre cuisse. Laisser tomber le genou gauche sur le côté. Enroulez les orteils droits vers le tibia. Si accessible, attrapez les orteils. Vous pouvez également accrocher une sangle sur la balle du pied droit. Tirez les orteils vers le tibia. Allongez le dos, en gardant la colonne vertébrale longtemps que vous vous pliez vers l’avant. Répétez l’opération sur l’autre jambe.
Préférez pratiquer avec des indices auditifs ou visuels. Cliquez sur la vidéo ci-dessous pour la pratique complète.
Namaste,
Kassandra
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