La thérapie cognitivo—comportementale peut sembler magique – elle est également très scientifique.
La TCC peut sembler magique quand elle fonctionne, et elle le fait souvent. Image de Gerd Altmann de.
Beaucoup de gens ont entendu parler de la thérapie cognitivo-comportementale, ou TCC. Il est parfois utilisé par les conseillers pour aider à la dépression, à l’anxiété et aux traumatismes, mais il peut être utile pour presque tout le monde. Quand cela fonctionne, cela peut sembler beaucoup comme de la magie!
Je suis d’accord que c’est magique, et c’est aussi scientifique. Je trouve moi-même incroyable que quelque chose comme changer nos pensées puisse nous aider avec des symptômes physiques comme se sentir fatigué, mal à l’aise ou trembler de peur!
Les techniques de thérapie par la TCC, en particulier lorsqu’elles sont pratiquées au fil du temps, recâblent en fait le cerveau pour qu’il pense différemment. Cela peut changer votre humeur à court terme comme à long terme. Il a été démontré que la TCC aide, entre autres, dans les domaines suivants:
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Apaiser l’anxiété et les troubles anxieux
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Combattre et prévenir la dépression
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Traiter les traumatismes passés et le stress post-traumatique (SSPT)
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Douleur chronique
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Déséquilibres hormonaux
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Stress continu
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Attaques de panique
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Problèmes d’image de soi
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Troubles médicaux courants, comme le diabète et la fibromyalgie
J’utilise souvent cette stratégie de changement de pensée pour aider les gens à traiter les traumatismes passés. Pour cela, nous utilisons une version ciblée de la thérapie cognitivo-comportementale qui se concentre sur les pensées difficiles liées au traumatisme. Dans les thérapies axées sur les traumatismes, les pensées négatives qui se produisent sont souvent basées sur la honte de ce qui s’est passé.
Même si vous n’avez pas besoin ou ne voulez pas de counseling ou de traitement de thérapie cognitivo-comportementale, vous pouvez utiliser ce même processus juste pour faire face au stress quotidien. Beaucoup de gens pensent que nos pensées négatives sont nos « critiques intérieurs » ou « intimidateurs intérieurs ». »
Ces pensées font partie de nous-mêmes, même venant d’un endroit spécifique du cerveau, et elles essaient généralement de nous protéger d’une manière ou d’une autre. Cependant, ils manquent souvent la marque, nous faisant plutôt nous sentir pire que mieux. Nous pouvons donc les reprogrammer pour qu’ils fonctionnent différemment !
Si vous savez que la pensée n’est pas vraiment rationnelle, mais que vous avez du mal à la changer, ces étapes de la thérapie cognitivo-comportementale peuvent vous aider. Terminez ce processus en 7 étapes pour quelques-uns des messages négatifs les plus forts qui apparaissent régulièrement. Vous pouvez également essayer certaines des techniques de suivi pour recadrer vos pensées en général.
Étapes et questions de la thérapie cognitivo-comportementale
1. Identifiez un message négatif commun que vous vous dites souvent. (Exemple: Je suis un échec.) Écrivez-le sur une feuille de papier. Remarquez si cela provient d’une lutte, d’un facteur de stress ou d’une situation particulière. (Exemple: Quand j’essaie quelque chose de nouveau et que ça ne va pas bien, je pense cela.)
2. Demandez-vous s’il y a un but pour que cette pensée ou ce message continue. Par exemple, question:
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Essaie-t-il de vous aider ou de vous protéger d’une manière ou d’une autre?
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Comment me protège-t-il ? (Exemple: Cela m’empêche d’être vulnérable et de prendre trop de risques.)
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Honorez que vous ayez eu cette pensée dans le passé pour une raison.
3. Demandez-vous s’il y a des preuves contre votre pensée.
(Exemple: En fait, j’ai quelques passe-temps dans lesquels je suis vraiment doué. Ou, en fait, je me souviens de ce projet avec lequel j’ai vraiment bien réussi. J’oublie toujours les bons.)
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S’il existe également des preuves de votre pensée, pouvez-vous la remettre en question?
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Est-ce toute l’histoire?
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Est-ce basé sur l’habitude ou sur un fait?
(Par exemple, vous ne vous souvenez peut-être que de vos échecs et pas de toutes les fois où vous avez bien fait.)
4. Que dirait mon moi sage ou spirituel à ce sujet? (Exemple: Je suis une personne capable et intelligente qui fait de mon mieux.)
5. Puis-je donner un nouvel emploi à ce protecteur/critique interne? (Exemple: Vous pouvez me protéger en me motivant à faire de mon mieux, mais ne me décourageons pas avec cette pensée méchante.)
6. Quelle est une pensée plus utile que je peux me dire et croire en ce moment?
(Exemple: Je fais toujours de mon mieux, et même si j’échoue parfois, j’ai aussi de grands succès. Ou, tout le monde échoue parfois, et cela signifie que j’essaie plus fort que beaucoup de gens.)
7. Une fois que vous avez une pensée plus utile que vous pouvez croire, suivez-la.
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Notez-le quelque part, ou stockez-le sur votre téléphone, et rappelez-vous souvent.
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Prenez l’habitude de remarquer l’ancienne pensée et de vous corriger avec la nouvelle pensée autant que vous le pouvez.
Au fil du temps, vous vous améliorerez progressivement dans la nouvelle pensée, et si vous vous engagez et la continuez, vous commencerez en fait à passer directement à la pensée positive et à sauter complètement l’ancienne!
Triangle de thérapie cognitivo-comportementale
Pour une version quotidienne plus simple des 7 questions, vous pouvez utiliser le triangle cognitivo-comportemental ci-dessus. Il comporte trois points, comme vous pouvez l’imaginer, contenant des pensées, des sentiments et des comportements. Au fur et à mesure que vous changez vos pensées, vos sentiments et vos comportements changeront avec eux. Cette version simple est mieux utilisée avec des désagréments quotidiens plus petits.
Avant de pratiquer avec le triangle, il est utile de remarquer la différence entre les émotions naturelles et fabriquées. Il s’agit d’une stratégie enseignée en thérapie de traitement cognitif, un type de thérapie cognitivo-comportementale. Les développeurs de CPT décrivent les émotions naturelles comme celles qui apparaissent naturellement, que la plupart des gens vivraient.
Vous pouvez également qualifier cela d’émotion « normale » ou typique. Les êtres humains sont programmés pour avoir des sentiments, tout comme beaucoup d’animaux. (Remarquez comment votre chien réagit parfois lorsque vous quittez la maison ou lorsque vous rentrez à la maison?) Les sentiments naturels devraient pouvoir se produire, eh bien naturally naturellement. N’essayez pas de les changer ou de les arrêter. Ils ne sont ni bons ni mauvais, ils sont juste une réponse naturelle du corps qui nous donne de bonnes informations.
Les émotions fabriquées sont un peu différentes. Ces émotions ne sont pas une réponse naturelle, mais plutôt créées par l’histoire que nous nous racontons sur ce qui se passe. Cela pourrait inclure des pensées du type: « Je n’arrive pas à croire que le patron me traite de cette façon. Chaque fois que j’essaie d’aider quelqu’un me critique. Je ne peux jamais rien faire de bien. »C’est une histoire que nous racontons pour nous protéger, mais le résultat est que cela nous fait nous sentir pire et nous rend malheureux beaucoup plus longtemps.
Ainsi, la leçon est de permettre à nos sentiments naturels de surgir, et de les accepter, les remarquer et les traiter si nécessaire. Cependant, lorsque nous remarquons que nous racontons « l’histoire » qui aggrave les choses, nous pouvons changer cela.
Un moyen facile de le faire est avec le triangle de thérapie cognitivo-comportementale. Voici comment cela fonctionne.
Exemple de pensée typique
Événement quotidien: Quelqu’un vous coupe dans la circulation
Émotion naturelle: Agacement, peur
Pensée / Histoire typique: Quel con! Je déteste quand les gens font ça! Ou, je suis si mauvais au volant. Je suis horrible dans ce trafic!
Sentiments résultants: Colère continue, ressentiment, culpabilité
Comportement résultant: Se plaindre aux autres une fois au travail
Il s’agit d’un cycle typique de pensée négative. Considérons maintenant une autre manière.
Nouvel exemple de pensée plus utile:
Même événement quotidien: Quelqu’un vous coupe dans la circulation
Émotion naturelle: Agacement, peur
Nouvelle pensée: C’est normal d’être ennuyé par cela. Mais au moins je vais bien. J’ai juste évité un accident! Je l’ai déjà fait avant moi. Je suppose que nous le faisons tous parfois. Peut-être qu’ils ne m’ont pas vu, ou ils ont paniqué. De nouveaux sentiments : Soulagement, calme, gratitude (Vous oublierez probablement l’incident assez rapidement.)
Nouveau comportement: Accueillez joyeusement les gens lorsque vous arrivez au travail
Essayez votre propre échantillon ici, en remplissant vos réponses habituelles, puis remplissez vos nouvelles possibilités.
Événement quotidien: Émotion naturelle:
Pensée / Histoire habituelle:
Sentiment continu résultant:
Comportements résultants:
Maintenant, entraînez-vous, recadrez-le!
Même événement quotidien:
Émotion naturelle: Nouvelle pensée / histoire:
Nouveaux sentiments résultants:
Nouveaux comportements résultants:
Complétez ceci pour autant d’événements quotidiens que vous le souhaitez. Je recommande d’en choisir un à trois à la fois et de se concentrer sur chacun pendant plusieurs jours ou semaines. Finalement, vous commencerez à rediriger votre cartographie cérébrale pour penser généralement plus positivement aux petites choses ennuyeuses.
La vie deviendra un peu moins stressante et vous remarquerez des choses plus positives. En thérapie cognitivo-comportementale, vous pouvez obtenir de l’aide pour utiliser cette stratégie pour des pensées plus dommageables et honteuses.
Une version alternative, mais plus difficile de ce qui précède, est d’avoir moins d’attachement à nos pensées et à nos « histoires » en général. C’est un peu plus difficile et demande plus de pratique. Beaucoup de gens travaillent à ce sujet dans une pratique de méditation régulière. Cette version pourrait ressembler à ceci avec l’incident de la circulation:
Même événement quotidien: Quelqu’un vous coupe dans la circulation
Émotion naturelle: Agacement, peur
Nouvelle pensée: Intéressante. Je me remarque ennuyé par ce trafic. Nouvelle prise de conscience: Je peux sentir cette tension dans mon corps. Mes mains serrent le volant. Je vais juste être au courant de cela pendant une minute ou deux. (Le simple fait de remarquer nos corps et nos sentiments peut les enlever.)
Nouvelle pensée: Je me remarque avoir ces pensées et ces sentiments. Je n’ai pas à croire que la pensée est vraie. En d’autres termes, « Je n’ai pas à m’attacher à cette pensée » ou « Je ne suis pas ma pensée. »Comportement résultant: Passer la journée normalement ou continuer cet exercice.
La thérapie d’acceptation et d’engagement, qui découle également de la thérapie cognitivo-comportementale, utilise une méditation appelée Feuilles sur un ruisseau, qui aide à pratiquer ce principe de ne pas s’attacher à nos pensées. Regarde ça ici.
Comment Puis-je accéder aux Ressources et au traitement de la TCC?
Il existe de nombreuses ressources d’auto-assistance et professionnelles qui peuvent vous aider si vous souhaitez changer vos pensées, vos sentiments et vos comportements. Voici quelques façons de trouver de l’aide:
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Contactez un thérapeute local ou de télésanté de votre état qui pratique la TCC. De nombreux thérapeutes offrent des séances locales ou offrent actuellement une thérapie en ligne. Recherchez un thérapeute agréé dans votre état. Renseignez-vous sur leur expérience et leur succès avec la TCC.
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Trouvez un thérapeute en ligne qualifié. De nombreux programmes de TCC en ligne, comme la thérapie en ligne.com propose des forfaits, des tarifs hebdomadaires ou des programmes gratuits pour vous aider à apprendre les étapes de la TCC. Cependant, tous les programmes ne se ressemblent pas, alors recherchez ces options et consultez les critiques.
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Utilisez des ressources d’auto-assistance pour pratiquer les étapes de la TCC, telles que les questions ci-dessus. Mon livre récemment publié comprend également les étapes et les questions spécifiques à la guérison d’un traumatisme récent et du SSPT. Découvrez la quête du SSPT ici sur Amazon.
Quels sont les suppléments à la TCC?
La TCC est l’une des thérapies les plus éprouvées pour aider à presque tous les problèmes de vie ou de santé mentale. Cependant, des pratiques supplémentaires peuvent parfois être utiles. Ils peuvent vous aider à calmer vos pensées et à vous détendre suffisamment pour utiliser les étapes de la TCC. Voici quelques pratiques utiles qui peuvent vous aider à soutenir votre travail de TCC.
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Méditation. Les pratiques de pleine conscience et de méditation peuvent être incorporées dans le travail cognitivo-comportemental et / ou peuvent être utilisées à leur place. À bien des égards, ils sont similaires, vous aidant à remarquer et à calmer vos pensées.
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Yoga. Des pratiques comme le yoga vous permettent également de ralentir et d’incorporer des mouvements ciblés, ce qui peut aider à stimuler les pratiques de thérapie et de pleine conscience.
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Le tai chi est une pratique ancienne, mais il y a beaucoup de recherches modernes pour l’étayer. Grâce aux mouvements intentionnels et parfois aux pratiques spirituelles du Tai chi, vous pouvez apprendre à vous concentrer et à calmer les pensées et les sentiments agités.
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Régime, suppléments et exercice. Nous savons tous qu’une alimentation saine peut aider dans de nombreux domaines de la santé, y compris la santé mentale. Cependant, il nous manque parfois des vitamines ou des nutriments qui affectent l’humeur. Ou, la dépression ou l’anxiété peuvent entraver l’activité physique. Si vous êtes aux prises avec ce domaine, trouvez un médecin ou un autre praticien de la santé qui peut vous aider à résoudre tout problème médical ou nutritif affectant votre santé mentale.
La thérapie cognitivo-comportementale est l’une des nombreuses façons d’améliorer votre santé globale, votre humeur et votre satisfaction dans la vie. C’est l’une des thérapies les plus efficaces, en partie parce que vous pouvez continuer à l’utiliser pendant des années après l’avoir appris.
Si vous vous sentez coincé dans vos pensées, un thérapeute TCC qualifié peut vous aider à regarder où se trouvent vos points bloqués et à commencer à vous en libérer.
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Jennie Lannette, LCSW, est une thérapeute agréée, auteure et éducatrice en santé mentale.
