L’exercice Pour découper votre poitrine
Définir et sculpter votre poitrine ne vous rend pas seulement superbe à la salle de sport ou lorsque vous allez à la plage, mais cela rend également une gamme de tâches, allant du levage à la poussée d’objets, beaucoup plus faciles à faire au quotidien. Travailler votre poitrine signifie développer les muscles pectoraux ou « pec », les plus gros muscles de la poitrine, qui travaillent aux côtés de muscles de soutien plus petits tels que les muscles du grand dorsal ou « lats » et les muscles de l’épaule.
Développer la taille et la force de vos pectoraux ne se fait pas du jour au lendemain, même avec un programme d’entraînement et un régime incroyables, de nombreux lifteurs ajoutent des suppléments de renforcement musculaire à leur routine pour améliorer leur physique. L’une des options les plus populaires est une poudre de protéines de haute qualité, car les protéines sont cruciales pour gagner du muscle. Il peut également aider à ajouter les calories nécessaires et à augmenter les niveaux d’hormones liées à la croissance musculaire. Nous vous recommandons d’ajouter un shaker protéiné à votre sac de sport pour vous rappeler de faire le plein avant ou après vos entraînements.
Sculpter ses muscles demande beaucoup de dévouement, de travail acharné et une routine d’exercice bien conçue. Vous devrez restreindre votre alimentation pour vous aider à réduire l’excès de graisse et vous assurer que votre corps reçoit tous les nutriments dont il a besoin, ainsi que pour vous assurer que les exercices que vous incluez ciblent votre poitrine sous divers angles. Les résultats que vous verrez en personnalisant votre séance d’entraînement de cette manière en valent la peine. Bien qu’il y ait beaucoup de mouvements qui travailleront les muscles de votre poitrine, les six exercices suivants sont parmi les meilleurs que vous puissiez inclure dans votre entraînement pour une plus grande définition, taille et force du haut du corps.
Comment commencer
Développer un entraînement réussi pour vos muscles thoraciques signifie considérer le fonctionnement réel de vos muscles thoraciques et les fonctions qu’ils remplissent. Par exemple, le pectoral majeur vous permet de rapprocher vos bras horizontalement et vous permet de lever les bras droits devant vous, de les faire pivoter et de les ramener sur vos côtés.
Lorsque vous en tenez compte dans votre entraînement, vous pouvez vous assurer que les exercices choisis s’appuient sur différentes zones de la poitrine pour plus de définition et de force. Pour vous assurer que votre entraînement inclut tous vos muscles thoraciques, il est important d’incorporer une gamme de mouvements et d’exercices à votre routine. Ceux-ci incluent:
- Presses à l’aide du banc plat ou incliné, ou des presses à la poitrine de la machine assise
- Frapper les supports d’haltères pour les ascenseurs et les mouches
- Tirer des mouvements à l’aide du banc de mouche à câble, des croisements de câbles et des haltères
Les débutants devraient envisager de commencer avec des poids plus faibles et de s’accumuler progressivement pour évitez les blessures et les muscles trop sollicités. De même, le nombre de séries et de répétitions que vous effectuez dépendra de votre niveau de forme physique, de votre force et de vos objectifs généraux. Si vous souhaitez augmenter votre taille, visez une à trois séries de 8 à 12 répétitions, ou 3 à 6 séries de 1 à 12 répétitions si vous êtes un lève-personne chevronné. Vous cherchez à gagner en force? Essayez une à trois séries de 8 à 12 répétitions si vous débutez dans le levage, ou deux à six séries de 1 à 8 répétitions si vous êtes plus expérimenté. Visez un poids compris entre 60 et 80% de votre maximum, selon votre expérience.
Développé couché d’haltères
Des études ont montré que cet exercice recrute les pecs plus que tout autre, car il vous oblige à travailler contre beaucoup de résistance qui à son tour développe les muscles thoraciques plus efficacement. Plus vous pouvez exercer de tension sur vos pectoraux, plus le corps recrute de fibres musculaires pour éloigner le poids de votre poitrine, ce qui provoque plus de calories brûlées et plus de muscles pour que votre corps se reconstruise après l’entraînement.
Le développé couché est excellent pour augmenter la croissance musculaire et ajouter de la masse à votre cadre, mais il est également brillant pour augmenter votre force de poussée, ce qui vous aidera avec d’autres exercices comme les trempettes. Et parce qu’il ne travaille pas seulement vos pectoraux, mais aussi vos épaules, fléchisseurs des mains et triceps, il est idéal pour maximiser l’efficacité de votre entraînement. Les presses d’établi doivent être effectuées avec un partenaire pour vous repérer et vous assurer que vous pouvez soulever confortablement le poids.
- Positionnez-vous sur le banc avec le dos à plat et la tête, les épaules et les fesses sur le banc (la barre doit être au-dessus de vos yeux). N’oubliez pas de garder vos pieds fermement sur le sol.
- Tenez la barre avec vos paumes vers l’avant et les pouces enroulés autour de la barre, puis déplacez-la en position de départ sur le menton ou le haut de la poitrine, ce que votre observateur peut vous aider, en gardant les coudes et les poignets droits.
- Inspirez et abaissez lentement la barre jusqu’à ce qu’elle atteigne votre poitrine, sous vos aisselles – évasez légèrement vos coudes lorsque vous abaissez la barre.
- Expirez en poussant la barre vers le haut, en gardant le dos à plat contre le banc et les poignets droits.
Mouche à haltères inclinée
Les mouches à haltères inclinées travaillent vos pectoraux supérieurs qui sont souvent ignorés dans les entraînements des gars qui construisent leurs pectoraux. Les presses horizontales travaillent durement les muscles de la poitrine, mais elles utilisent également des muscles tels que le deltoïde antérieur, autrement connu sous le nom de muscles de l’épaule, et les triceps pour vous aider à soulever les poids.
La mouche d’haltère est un exercice d’isolement qui coupe ces muscles et force vos pectoraux à supporter le poids sans aucune aide. En effectuant la mouche de l’haltère sur une pente, vous ajoutez une résistance supplémentaire à la zone importante du haut de la poitrine. Si vous souhaitez vous développer lentement pour ajouter un plus grand défi à votre entraînement, vous pouvez envisager des haltères réglables que vous pouvez modifier à mesure que vous devenez plus fort.
- Allongez-vous sur un banc réglé à un angle de 30 ou 45 degrés, en gardant les pieds à plat sur le sol.
- Prenez un haltère dans chaque main avec une prise neutre et étendez vos bras au-dessus de votre poitrine – assurez-vous de garder un léger pli dans vos coudes et de garder vos poignets droits.
- Abaissez lentement les haltères en arc de cercle sur les côtés et arrêtez-vous lorsque vos coudes atteignent le niveau des épaules avant d’effectuer le processus en sens inverse.
Crossover de câble
Si vous voulez vous appuyer sur la taille et la force de votre poitrine, vous devez ajouter une variété d’exercices qui fonctionnent sous tous les angles différents – des exercices d’isolement et des mouvements composés qui fonctionnent plusieurs articulations et groupes musculaires à la fois. C’est là que les croisements de câbles entrent en jeu.
Le câble croisé est un exercice d’isolement qui cible directement les muscles de la poitrine et c’est un favori des bodybuilders en raison de son efficacité à ajouter une définition. La résistance et la tension continues fournies par les croisements de câbles sont une caractéristique optimale de cet exercice qui réduit le gaspillage d’énergie et c’est également un exercice facile à varier car il existe différentes techniques et façons d’effectuer le mouvement.
- Sélectionnez la résistance que vous souhaitez utiliser et positionnez les poulies au-dessus de votre tête, en les tenant dans chaque main.
- Imaginez une ligne droite entre les deux poulies et avancez devant elle, en tirant vos bras devant vous et en vous penchant légèrement à la taille. C’est votre position de départ.
- En pliant légèrement les coudes pour éviter trop de stress sur vos biceps, étendez vos bras des deux côtés en arc de cercle jusqu’à ce que vous puissiez sentir un étirement dans votre poitrine, en inspirant pendant que vous faites cela. N’oubliez pas de garder vos bras et votre torse immobiles pendant que vous effectuez ce mouvement, en maintenant le mouvement uniquement dans l’articulation de l’épaule.
- Revenez à la position de départ lorsque vous expirez et abaissez les poids en utilisant le même mouvement d’arc qu’auparavant.
- Maintenez une seconde à votre position de départ puis répétez le mouvement.
Pull haltère
Cet exercice est un peu controversé parmi les amateurs de fitness, beaucoup faisant valoir qu’il ne figure pas ci-dessous dans une liste d’exercices de poitrine, mais qu’il est mieux adapté pour travailler le dos à la place. Bien qu’il soit indéniable qu’il fait des merveilles pour tonifier et renforcer le dos, c’est aussi un aliment de base que les meilleurs bodybuilders de tous les temps ont dans leur répertoire et qui ne doit pas être négligé.
Le pull haltère cible les muscles pectoraux et serratus– ainsi que le grand dorsal – le plus gros muscle du haut du corps. Le pull-over est l’un des rares exercices qui travaillent la poitrine sous un angle complètement différent, se contractant de haut en bas au lieu des exercices de poitrine typiques qui impliquent un mouvement de mouche ou une pression sur le poids. Donc, si vous essayez de mélanger votre routine et que vous voulez développer votre force sous un angle différent, c’est une excellente décision à ajouter à votre régime régulier.
- Allongez-vous sur un banc avec le haut du dos, le cou et la tête soutenus, en gardant les pieds à plat sur le sol.
- Tenez un haltère les bras tendus au-dessus de votre visage et abaissez-le lentement vers l’arrière, en gardant un léger coude dans vos coudes et en leur permettant d’arriver à un point où ils deviennent au niveau de vos oreilles.
- Flex à travers votre poitrine et vos lats pour inverser la direction de l’haltère, le ramener au-dessus de votre tête et recommencer le processus.
Pont Pec
Presque aussi efficace que le développé couché en termes d’impact qu’il a sur l’activation de votre majeur pectoral, un pont pec est une machine de musculation qui comporte deux leviers que vous tirez l’un vers l’autre, provoquant la contraction des muscles du haut du corps. Cela utilise plusieurs muscles, mais comme une seule articulation est utilisée pour l’exécuter, il est en fait considéré comme un exercice d’isolement.
La machine agit comme stabilisateur, vous ne comptez donc pas sur vos muscles pour le faire à votre place, mais elle cible les pectoraux majeurs, les pectoraux mineurs et le serratus antérieur – les muscles qui se trouvent le long de votre paroi thoracique, au-dessus des huit premières côtes. Ne soyez pas tenté d’ajouter du poids supplémentaire lors de cet exercice, car cela peut entraîner des blessures et exercer une pression excessive sur le haut du corps.
- Placez vos pieds à plat sur le sol, à la largeur des épaules, et gardez votre dos fermement contre le siège. Levez vos bras jusqu’à ce qu’ils soient au niveau des épaules – vos coudes doivent avoir des angles compris entre 75 et 90 degrés.
- Placez vos coudes au centre du coussinet de chaque aile de la machine et poussez lentement les ailes ensemble, en s’arrêtant juste avant qu’elles ne se touchent.
- Revenir à la position de départ et répéter.
Dips
Les exercices de poids corporel sont fantastiques pour construire le haut de votre corps, entraîner non seulement votre poitrine, mais aussi vos triceps et vos épaules. Et si vous ajoutez une ceinture plongeante, vous pouvez également augmenter la résistance et les défis, elle est donc polyvalente avec l’endroit où vous en êtes avec vos progrès. Les trempettes sont faciles à apprendre et à mettre en place, et vous pouvez les effectuer dans n’importe quelle salle de sport, ce qui en fait un ajout utile à votre régime.
Les trempettes activent plus de groupes musculaires car votre corps n’est pas soutenu par le banc de musculation olympique, vous devez donc vous stabiliser et contrôler chaque mouvement plus soigneusement. Lorsque vous comptez sur vos stabilisateurs de base, vous obtenez un plus grand regain de testostérone, perdez plus de graisse et développez une distribution plus uniforme des muscles dans tout le corps. C’est également un excellent exercice pour développer la poitrine extérieure, aidant votre poitrine non seulement à paraître plus grande et les muscles plus distincts, mais aussi à la rendre plus large pour un look plus masculin.
- Saisissez fermement les barres de trempage parallèles et soulevez votre corps en gardant vos coudes droits et vos poignets alignés avec vos avant-bras.
- Placez une jambe sur l’autre pour stabiliser la partie inférieure de votre corps et assurez-vous de contrôler vos abdos en les tirant.
- Expirez et pliez lentement vos coudes pour abaisser votre corps, en les gardant sur les côtés et en gardant vos jambes directement sous votre corps pour minimiser l’inclinaison ou le balancement.
- Continuez à baisser jusqu’à ce que vos coudes soient à un angle de 90 degrés et que vos bras soient parallèles au sol.
- Faites une pause, puis redressez vos coudes, en utilisant les barres pour pousser vers le haut et revenir à la position de départ – n’oubliez pas de garder votre corps vertical et vos poignets droits.
