Il est temps d’améliorer vos chest-to-bar pull-ups ! Contrairement aux kipping pull-ups, les pull-ups chest-to-bar du CrossFit ®* ont une plus grande amplitude de mouvement, une plus grande hauteur à atteindre et, par conséquent, une plus grande exigence énergétique. Qu’ils soient Strict, kipping ou butterfly, pour réussir vos entraînements, vous devez maîtriser toutes ces versions des pull-ups. Vous voulez vous améliorer ? Adoptez alors ces six conseils et astuces !
Les bases commencent par le renforcement musculaire. Commencez donc par améliorer vos tractions strictes : prise large, chin-ups, tractions à la corde, tractions lestées, etc. Une force musculaire suffisante sera votre principal atout et pourra éventuellement vous éviter des blessures pouvant survenir lors de mouvements rapides et explosifs. Si vous êtes débutants, optez pour un scaling avec des ring rows, en plaçant vos pieds sur une boîte et en effectuant des tractions excentriques. Vous trouverez plus d’informations dans le dernier paragraphe.
Développer et apprendre à contrôler le kip (explosif)
Un kip efficace est ce qui vous permettra de faire face à un volume plus élevé de tractions chest-to-bar. Commencez à balancer vos pieds en avant et en arrière, de l’extension complète à la flexion (position creuse), tout en gainant tout votre corps. Le Kipping consiste à coordonner, contrôler le mouvement et le maintenir à un rythme efficace qui crée un élan en apesanteur lorsque vous tirerez votre corps en haut. Cela nécessitera moins de force qu’avec une version stricte. Les générateurs d’énergie dans cette phase sont les hanches et le tronc. L’explosivité du kip dépend de la force produite. Le chest-to-bar nécessite un kip solide et plus de puissance pour amener votre corps tout en haut.
Voici la vidéo de Carl Paoli à ce sujet :
Resserrer les fessiers et le tronc
Utiliser ses hanches signifie engager les muscles fessiers, de gros muscles puissants, constitués du muscle grand fessier (considéré comme l’un des plus puissants du corps humain), du muscle fessier, du muscle fessier minimus et du muscle tenseur du fascia lata. Ils nous permettent de plier et de redresser les hanches et de générer l’explosivité d’un saut, ou, dans notre cas, l’explosivité du kipping. En plus de garder la colonne vertébrale stable et les mouvements sous contrôle, la tâche principale du tronc consiste également à générer plus de puissance lors des mouvements. Un tronc musclé vous permettra de produire une puissance plus élevée lorsque vous pousserez avec les jambes pendant les tractions.
Déplacer les coudes derrière le dos
Ne relâchez pas votre cou (ni votre tête en haut du pull-up). Comme le dit Carl Paoli, maintenez-le en position neutre. En fin de parcours, les coudes doivent se placer derrière le dos (tirez-les complètement vers l’arrière) pour permettre à la poitrine de toucher la barre.
Améliorer davantage le système énergétique (et la tactique)
Les chest-to-bar pull-ups, en kipping ou en butterfly, doivent généralement être effectuées avec un volume important, nécessitant une énergie et une puissance très importantes (et une amplitude de mouvement plus large). Ils sont généralement incorporés dans des MetCons qui incluent également de l’haltérophilie. En améliorant votre conditionnement métabolique, vous pourrez également tenir plus longtemps : retarder la fatigue vous donnera plus de contrôle sur votre rythme et votre workout. Mat Fraser a récemment déclaré que Rich Froning était tout simplement formidable, car il connaît parfaitement son corps et arrive à garder le même rythme tout au long d’un mouvement. Observez davantage comment vous réagissez à certains MetCons et apprenez à rythmer votre performance correctement. Comme le dit Jason Khalipa dans la vidéo ci-dessous, vous ne devez pas tout donner sur la première série pour vous épuiser sur la seconde.
Maîtriser la progression (pour les débutants)
Si vous êtes un débutant et que vous jugez que vous êtes encore trop loin des chest-to-bar pull-ups, commencez par une version après scaling de celle-ci. Cela vous permettra de développer votre force et de ressentir un peu mieux le mouvement. Barbell Shrugged offre une excellente présentation du mouvement qui mène finalement aux chest-to-bar !
