Combien pouvez-vous bancer? C’est la question commune que nous connaissons tous pour être utilisée comme jauge de la force corporelle totale ou de la virilité. Cependant, dans cet article, j’espère engager et attirer votre attention sur certains de mes secrets pour construire un coffre au trésor merveilleusement sculpté et impressionnant!

Comme tout coffre au trésor, il faut creuser profondément pour le trouver, jeu de mots voulu! Combien on peut banc est moins important, ce qui peut être un soulagement pour beaucoup de ceux qui ne peuvent pas bancer autant que leurs pairs. Maintenant, la raison pour laquelle j’écris sur l’entraînement thoracique est double:

1. J’aime écrire et partager mes idées et mes points de vue basés sur la recherche sur divers sujets.
2. J’ai senti que plus de gens apprécient les articles de formation en raison de leur aspect pratique immédiat (c’est-à-dire que j’ai reçu beaucoup de commentaires positifs de mon article de formation dans le haut du dos).

L’approche de l’entraînement thoracique est un processus en 5 étapes:

1. Déterminer un niveau de force approprié qui permettra de voir le développement de la poitrine (masse thoracique).
2. Entraînez la poitrine avec suffisamment d’intensité et de volume pour induire une grande définition.
3. Frappez la poitrine à partir de différentes poignées et plans du corps.
4. Équilibrez votre entraînement de la poitrine avec celui du dos pour avoir un rapport de 2 ou 3 pour 1. En d’autres termes, pour chaque exercice de poitrine, vous devriez faire 2-3 exercices de dos.
5. Travaillez votre posture et entraînez votre coiffe des rotateurs. Ces 4 muscles sont si complexes et importants pour maintenir la santé et l’intégrité des épaules et permettre à l’un d’entraîner la poitrine pendant longtemps.

Un Niveau de force approprié Pour la poitrine

Au lieu de se référer aux valeurs de poids absolues, cela ne sert qu’à discriminer et à biaiser chaque individu. Nous savons que tout le monde est différent. Alors, comment pouvons-nous trouver une norme ou une barre d’or à définir pour tout le monde pour déterminer combien on devrait être capable de se comparer?

Eh bien, contrairement à l’opinion populaire, j’aime utiliser la force relative comme jauge. Des recherches ont montré que dans un échantillon d’hommes de race blanche âgés de 20 à 29 ans, 1,48 ou plus est le 90e percentile, tandis que 1,06 est la moyenne (Cooper Institute for Aerobic Research, 1994). 1,48 (rapport dérivé de 1RM / poids corporel; c’est-à-dire 160 lb mâle / 240 développé couché 1RM = 1,5).

Le nombre diminue légèrement avec l’âge. Cependant, le fait est qu’un homme de 200 lb qui peut banc 315 lb est plus faible qu’un homme de 140 lb qui peut banc 225 lb. Maintenant, nous avons des règles du jeu équitables en ce qui concerne la quantité de banc, et aussi, vous voudrez peut-être jeter un coup d’œil à l’impressionnante poitrine du gars de 140 lb par rapport à la poitrine du gars de 200 lb.

Selon toute probabilité, la poitrine du gars de 140 lb aura des stries et une séparation pectorale supérieure-inférieure, tandis que le gars de 200 lb aura probablement une goutte de masse thoracique et aucune sorte de stries. La densité musculaire (qualité) est plus impressionnante que la masse musculaire (quantité).

Ne vous préoccupez pas des grosses poitrines dans les magazines musculaires de gars qui ne sont probablement pas naturels, mais concentrez-vous sur votre propre entraînement et faites-le de la bonne façon. Vous ne vous tromperez jamais.

Intensité Vs. Volume

Quel est le meilleur? Je dirais que les deux sont tout aussi importants. Assurez-vous d’avoir des séances d’entraînement thoraciques à volume élevé et des séances d’entraînement thoraciques à faible volume. Hormonalement, les deux susciteront des adaptations favorables; un entraînement à faible volume et à charge élevée induira une belle réponse à la testostérone (Kraemer, 2000), tandis qu’un entraînement à volume élevé et à faible charge modérée induira une belle réponse à l’hormone de croissance (Kraemer et al., 1993).

Utilisez également le principe du choc (Schwarzenegger, 1998). Par exemple, pré-fatiguer la poitrine le rendra plus difficile à travailler. Un exemple de routine consisterait à commencer votre entraînement avec des flyes de poitrine d’haltères pendant 2-3 séries, puis à faire un développé couché d’haltères ou d’haltères.

Cela surchargera votre poitrine en la faisant continuer à fonctionner pendant la fatigue, tandis que les triceps aideront à transporter les muscles de la poitrine tout au long de l’exercice.

Je sais par expérience personnelle que cette routine fait des merveilles. Je le sais parce que beaucoup d’entre vous ont probablement ressenti plus de douleurs deltoïdes antérieures à de nombreuses reprises après un entraînement thoracique typique. Cependant, après cet entraînement de pré-fatigue, je n’avais pas mal du tout dans les delt, mais ma poitrine était douloureuse!

Une autre routine pourrait être des répétitions super lentes.La recherche a montré que ce type d’entraînement avait certainement des effets positifs sur la force et le taux métabolique (Hutchins, 1992; Ward, 2004; Westcott et al., 2001).

Personnellement, je trouve que ce type d’entraînement est vraiment excellent pour sculpter cette poitrine. C’est comme creuser dans le sable pour le coffre au trésor, avec des répétitions super lentes avec un poids léger à modéré; vous devrez certainement creuser, pour ce genre d’intensité.

La base de l’entraînement à rep lent est qu’il vous oblige à vous concentrer davantage sur le perfectionnement de votre technique et à ressentir toutes les petites choses qui se produisent physiologiquement et qui passent inaperçues tout au long de la ROM normale à la vitesse de rep traditionnelle. Cependant, à la fin, vous finirez par découvrir que vous avez enfin obtenu ce coffre au trésor!

Plat, Incliné Ou Incliné ?

Plat ou déclin sont les meilleurs choix en matière de développement de la poitrine. Ce n’est pas parce que le banc incliné a été inventé il y a longtemps que cela ne fait pas de cet exercice un exercice immunitaire à l’examen biomécanique.

La recherche a montré qu’il n’y a pas de différence significative dans le recrutement pectoral supérieur entre le banc d’inclinaison et le banc de déclin, mais les pectoraux inférieurs sont plus activés dans le banc de déclin (Barnett et al., 1995; Verre &Armstrong, 1997).

En fait, je vais vous donner un test simple qui vous impressionnera pourquoi je n’aime pas le banc incliné. Allongez-vous sur un banc incliné et, sans poids, tenez vos bras devant vous dans le plan du chemin de la barre. Maintenant, tenez vos bras comme ça exactement, et levez-vous.

Si vous l’avez fait correctement, vous remarquerez que vos bras sont à un angle de 45 degrés au-dessus de vos épaules. Cela signifie que vous utilisez simplement principalement votre deltoïde antérieur dans cet exercice et que votre coiffe des rotateurs est martelée parce que vos bras sont éloignés de votre ligne médiane, ce qui diminue l’effet de levier mécanique.

Sans oublier que vos bras sont au-dessus du niveau des épaules, ce qui est propice au syndrome d’impact trop fréquent de l’épaule dont souffrent de nombreux haltérophiles à l’échelle nationale (Gross et al., 1993).

« Donc je me fiche de ce que tu viens de dire à propos du banc incliné, je veux toujours le faire! »Eh bien pour ceux qui pensaient cela, j’ai une solution ou un bon compromis.

Vous pouvez toujours vous incliner, mais amenez la barre au mamelon ou légèrement en dessous de la ligne du mamelon et gardez les coudes plus bas que l’épaule. En outre, vous pouvez faire un banc de prise en sous-main ou un banc d’haltère incliné à prise neutre à prise étroite.

Le fait est que le mouvement de flexion de l’épaule (élévation de l’haltère avant) recrute les pecs supérieurs plus que le mouvement d’adduction horizontal de l’épaule (développé couché typique à barre en T). Personnellement, j’aime le plat et le déclin pour un bon développement de la poitrine et le maintien d’épaules saines.

En fait, la recherche confirme clairement mon opinion, car il a été constaté que les fibres claviculaires de la poitrine sont recrutées le plus avec un espacement étroit des mains et que l’activité deltoïde antérieure a tendance à augmenter à mesure que l’inclinaison du tronc augmente (Barnett et al., 1995).

Équilibre musculaire

Vous voyez beaucoup de gars se promener avec des épaules voûtées ou arrondies. C’est une chose courante pour les gars qui travaillent la poitrine mais négligent l’entraînement au dos. En fait, la recherche suggère qu’une personne ayant une mauvaise posture (épaules arrondies) est plus à risque de problèmes d’épaule (Borstad, 2006).

Pour avoir une poitrine plus grande, travaillez le haut du dos. Non seulement cela créera un équilibre, mais cela créera une belle profondeur de vue latérale et rendra votre poitrine encore plus grande! De plus, l’entraînement au dos renforcera votre banc, améliorera votre posture et préviendra les problèmes d’épaule sur la route (Barlow et al., 2002).

Coiffe des rotateurs &Posture

Si vous voulez avoir une belle poitrine et ne pas vous blesser, il faut absolument entraîner la fondation interne. Tout le monde peut construire une maison chic, mais celle avec une fondation solide aura l’air chic pendant une plus longue période. C’est analogue à avoir une belle poitrine et à éviter les problèmes d’épaule.

La coiffe des rotateurs est travaillée dur pendant le développé couché ou le développé couché d’haltère. La raison en est que le pectoral majeur n’est pas seulement un adducteur horizontal de l’épaule, mais c’est aussi un rotateur interne (Hamill & Knutzen, 2003). La coiffe des rotateurs doit se stabiliser contre ce grand moment interne du rotateur en tournant extérieurement dans le but de ramener l’épaule en position neutre.

Si vous regardez quelqu’un prendre un développé couché pour une défaillance musculaire, vous verrez les coudes s’incliner vers l’arrière. Vous pensez peut-être: « oh, il travaille dur et triche un peu. »Pas exactement. En fait, ses pectoraux majeurs et mineurs sont fatigués et tentent de maximiser l’efficacité biomécanique en remplissant leur autre fonction: la rotation interne.

Ce qui se passe, c’est, rien vraiment. Mais au fil du temps, vous verrez cette personne se saisir de son épaule entre les séries avec un regard d’incompréhension sur son visage. Ce qu’est ce malentendu, c’est que ce gars est contrarié et veut blâmer quelqu’un ou autre chose pour l’avoir empêché de profiter d’un bon entraînement de la poitrine.

Au lieu de cela, il devrait embaucher un entraîneur personnel qualifié et apprendre à se positionner correctement et à équilibrer sa poitrine avec un entraînement approprié du dos, et enfin, apprendre à entraîner, renforcer et étirer ses muscles de la coiffe des rotateurs.

Meilleur Exercice de Masse Thoracique: Développé Couché d’haltères Ou Développé Couché d’Haltères

Régime 1

• 3 séries de 1 représentant
• Entraînement au repos-pause
• 75-85% 1RM
• Suivi de 3 séries de 6-10 représentants

Régime 2

• 3 séries de 2-4 représentants
• Entraînement au jeu de gouttes
• 80-85-90% 1RM

Régime 3

• 3 séries de 5-10 répétitions
• 70-90% 1RM
• Suivies de 1 série de pompes à l’échec

Meilleur exercice de définition de la poitrine: Flyes d’haltères / Câbles Flyes

Schéma 1

• Combo Flyes d’haltères / Câbles Flyes
• 3 jeux de 5 à 10 répétitions

Schéma 2

• Câble à tension Iso Flyes
• 3 jeux de 8 à 12 répétitions
• Maintenez pendant 2 à 5 secondes dans chaque répétition

Obtenir La Poitrine Absolument Déchiquetée Avec un Entraînement aux détails / Définitions

La clé pour obtenir la poitrine déchirée dans mon expérience personnelle est d’augmenter le travail total effectué et de le frapper sous tous les angles possibles.

Cela implique de faire plus de sets et de répétitions et de changer les poignées, la position du corps et la position des bras. Respectez les plages de répétitions de 6 à 10 répétitions pour le premier de 1 ou 2 exercices pour la poitrine, puis commencez progressivement à augmenter les répétitions à 10-15, à 15-20, puis terminez avec 1 ou 2 exercices de 50 répétitions ou plus! L’entraînement devrait ressembler à ceci:

• Développé couché avec haltères ou haltères: 3 séries de 3 à 5 répétitions
• Haltères ou câbles: 3 séries de 8 à 10 répétitions
• Pompes: 3 séries de 20 à 50 répétitions

Principe d’entraînement spécifique à la musculation

Si vous souhaitez vraiment réussir sur scène en compétition et avoir une poitrine très détaillée et développée, je vous recommande de frapper la pose latérale de la poitrine juste après votre jeu de câbles et de maintenir cette pression sur votre pec externe avec votre bras hors scène (attache delt biceps-ant) en repoussant ces stries internes de la poitrine.

De plus, lorsque vous effectuez des volées de câbles debout, positionnez votre corps dans la pose la plus musclée du crabe, et effectuez la pose avec les câbles et maintenez les poignées ensemble et serrez fort pour une belle contraction maximale. Non seulement ce type d’entraînement aidera au développement musculaire, mais vous travaillerez également sur votre pose.

Il n’y a pas de secret pour construire votre propre coffre au trésor avec des stries. Comme tout ce qui vaut la peine d’être réalisé, il faudra un travail acharné et intelligent, de la motivation et de la passion.

Mais finalement, vous pouvez avoir ce sentiment génial lorsque vous vous adressez aux juges et au public lors d’un spectacle, et que vous frappez cette pose latérale et musclée sachant que les mâchoires tomberont lorsqu’elles verront votre coffre au trésor vraiment révélé avec une doublure taillée en diamant brillant alors que vous coulez sans effort dans vos poses.

Les informations fournies dans cet article sont uniquement à des fins éducatives et informatives et ne remplacent pas les soins fournis par votre équipe de soins de santé personnelle ou votre médecin. L’auteur ne rend ni ne fournit de conseils médicaux, et aucune personne ne doit prendre de décision médicale ou modifier son comportement en matière de santé sur la base des informations fournies ici. Le recours à toute information fournie par l’auteur est à vos propres risques. L’auteur n’accepte aucune responsabilité pour les matériaux contenus dans l’article et ne sera pas responsable des dommages directs, indirects, consécutifs, spéciaux, exemplaires ou autres résultant de l’utilisation des informations contenues dans cette publication ou dans d’autres publications. Copyright Ivan Blazquez, 2009. Aucune partie de cette publication ne peut être reproduite ou transmise sous quelque forme que ce soit sans l’autorisation écrite préalable du détenteur des droits d’auteur et de l’auteur de cette publication.

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