Il devient de plus en plus pratique pour quiconque de s’entraîner avec peu ou pas d’équipement. Que vous voyagiez, que vous vous entraîniez à la maison ou que vous ayez simplement besoin d’une pause dans les poids, l’utilisation de votre poids corporel peut récolter de nombreuses récompenses évidentes, y compris certaines auxquelles vous n’avez peut-être jamais pensé auparavant.

Non seulement il est plus naturel de soulever et de manipuler votre propre poids corporel, mais c’est également un excellent moyen de développer la force de tout le corps. Tout en effectuant une poussée vers le haut, par exemple, vous effectuez essentiellement un mouvement de planche dynamique avec votre noyau serré, les fessiers engagés et le dos activé. Il est facile de voir les nombreux avantages de lancer des exercices sans équipement dans votre arsenal.

Voici 5 grands exercices de poitrine que vous pouvez faire sans équipement pour changer votre routine d’entraînement.

1. Push Up

Le push up standard est un incontournable depuis des décennies. Considéré comme une mesure de la forme physique du haut du corps, le push up et toutes ses variations ont résisté à l’épreuve du temps et sont de retour sous les projecteurs. Il est intéressant de voir cet exercice séculaire référencé comme s’il s’agissait de quelque chose de nouveau dans l’arène du fitness. Simple, stimulant et pratique, il devrait rester une partie du programme de n’importe qui.

Bien sûr, les moyens d’intensifier son efficacité peuvent être nouveaux pour certains. La poussée de plancher standard est agréable, mais qu’en est-il d’un défi? Pour les progressions, essayez la version pieds surélevés ou le type mains surélevées qui vous permet de plonger votre poids sous vos mains. Ou essayez un placement de la main en quinconce avec une sur un bloc surélevé et une main sur le sol. Il y a aussi des tractions en diamant triceps, des parallèles ou des alternances, des croisements et des tractions sur un ballon de médecine. La clé est de garder un noyau serré, la poitrine à l’extérieur et de se concentrer sur une amplitude de mouvement contrôlée et complète.

2. Parallel Bar Dip

Pas seulement pour les triceps, le parallel bar dip est un démolisseur de poitrine méchant. Les trempettes effectuées d’une manière spécifique peuvent être aussi efficaces que le travail direct de la poitrine. Le plongeon est un autre mouvement de poids corporel réel qui teste le contrôle, l’endurance et le courage. Travaillant non seulement votre poitrine et vos triceps, mais aussi la stabilité du noyau, les deltoïdes, les pièges et l’adhérence, le dip n’est qu’un aliment de base de plus à ajouter à votre liste – et pour une bonne raison.

Commencez en position haute avec vos mains vers le bas par vos côtés en saisissant les barres. Abaissez votre corps et penchez votre poitrine en avant et évasez un peu vos coudes. Cela vous mettra dans une position clé pour activer votre poitrine en lui donnant un bon étirement. Tenez et sentez cet étirement au bas de l’amplitude de mouvement pour un compte avant de remonter. Lorsque vous poussez vers le haut, gardez votre poitrine vers l’avant et contractez-la activement lorsque vous appuyez vers le haut. Considérez le plongeon comme un mouvement de pression plus qu’un mouvement de trempage du bras.

3. Scapula Push

Nom étrange, difficile à maîtriser, mais très efficace. La poussée de l’omoplate, parfois appelée « Push Up Plus », est un mouvement subtil, presque un exercice d’isolement. Vous connaissez déjà les haussement d’épaules et vous connaissez peut-être les tire-omoplates, mais les poussées sont un animal complètement différent. Offrant stabilité, contrôle et besoin de concentration, cet exercice nécessite votre plus grande attention aux détails.

Mettez-vous en position de poussée traditionnelle avec vos mains placées un peu plus larges que vos épaules. Avec vos coudes verrouillés ou presque verrouillés et rigides, abaissez votre poitrine vers le sol tout en maintenant les bras tendus. Pensez à cela presque comme un haussement d’épaules pour le haut du dos. Une fois que vous êtes en position basse (cette amplitude de mouvement ne sera que de quelques pouces), inversez la direction et poussez vers le haut avec votre poitrine. Assurez-vous que votre poitrine est sortie, que les bras sont droits et que vous effectuez le mouvement lentement et sous un contrôle strict.

4. Plyometric Push Up

Vous vous demandez peut-être pourquoi celui-ci n’est pas inclus dans le numéro un ci-dessus. Parce que les mouvements de type pliométrique sont complètement différents en ce qui concerne la façon dont ils recrutent les fibres musculaires, les systèmes qu’ils taxent et la nature même de la façon dont ils sont structurés dans un programme et exécutés. Les mouvements pliométriques sont différents des mouvements de force. La pliométrie utilise le réflexe d’étirement, créant ainsi, exploitant et libérant une quantité massive de force. D’autres formes peuvent inclure des sauts de profondeur, des limites et des redressements assis plyo, pour n’en nommer que quelques-unes.

Pour un plyo push up traditionnel, commencez en position push up normale. Abaissez votre poitrine au sol sous contrôle. Une fois que vous êtes en position basse, poussez aussi vite et aussi fort que possible. Vous devriez lancer le haut de votre corps en l’air. Une fois que vous revenez au sol, « attrapez » vous-même et abaissez sous contrôle pour « exploser » à nouveau du sol. Ce mouvement d’étirement et de contraction rapide recrutera une tonne de fibres musculaires et développera une certaine puissance dans votre poitrine. Ceci, à son tour, se traduira par de meilleures performances lors de vos entraînements réguliers.

5. TRX Trainer Push / Fly

D’accord, j’admets que celui-ci n’est pas nécessairement « sans équipement », mais écoutez-moi. L’entraîneur TRX est minime, mais il est très fonctionnel et efficace pour développer de nouveaux muscles de manière très stimulante. La stabilité et l’équilibre sont essentiels, vous faisant faire des heures supplémentaires juste pour effectuer le mouvement correctement. Ceci, à son tour, augmente l’intensité et vous en donne plus pour votre argent.

Effectuer des poussées et des volées sur un entraîneur TRX fera des heures supplémentaires à vos pecs. Encore une fois, la stabilité et l’équilibre vous forceront à augmenter l’intensité tout en poussant votre poitrine dans une nouvelle croissance. La distance à laquelle vous placez vos pieds derrière vous détermine la difficulté. Loin derrière vous et un angle inférieur au sol augmente la charge. Plus vous êtes droit, plus le mouvement devient facile.

L’entraînement de poitrine sans équipement

Essayez cet entraînement de poitrine sans équipement. Faites 3 à 5 tours au total d’autant de répétitions que possible avec un repos de 2 minutes après chaque tour.

Exercise	Sets	Reps
Plyometric Push Up	3-5	AMRAP
TRX Fly	3-5	AMRAP
Parallel Bar Dips (21s)	3-5	AMRAP
Scapula Push	3-5	AMRAP
Feet-Elevated Push Ups	3-5	AMRAP