Malgré des températures inhabituellement chaudes dans le nord-est, la saison des marathons d’automne est à nos portes. Et pour ceux qui se préparent pour le Marathon de New York le 3 novembre, vous avez probablement déjà enregistré la plupart de vos courses d’entraînement clés. À ce stade, rester en bonne santé et sans blessures est la priorité numéro un. Et bien que les massages, les rouleaux en mousse et les collants de compression soient tous d’excellents moyens de rester prêts pour la course, il y a autre chose que vous pouvez faire pendant vos courses qui peut aider à prévenir les blessures, à réduire le temps de votre marathon et à vous assurer de profiter réellement de chaque kilomètre (vraiment!).

Le Chi Running, une technique de course inspirée du Tai-Chi, est en train de s’imposer parmi les coureurs de fond. En un mot, Chi Running est une course basée sur la pleine conscience. Mais il y a aussi un élément physique. « En Tai Chi, tout bouge de votre centre », explique Danny Dreyer, cofondateur de Chi Running et ultra-marathonien. « Votre noyau est une représentation physique de votre centre, donc engager votre noyau — et avoir un noyau fort — est un principe clé dans la course à Chi », dit-il. Détendre le reste de votre corps est également essentiel dans le Tai-Chi et la course à pied. « L’objectif est d’arriver au point où votre corps est un outil de l’esprit », explique Dreyer.

Si vous pensez que tout cela semble un peu trop hippie pour vous, considérez ceci: Il existe des études qui prouvent l’efficacité de cette technique. Et même des pros chevronnés et des entraîneurs de course de haut niveau sont à bord. Andrew Kastor, entraîneur de course à pied ASICS et entraîneur du Mammoth Track club à Mammoth Lakes, en Californie, dit que la course à pied en Chi peut certainement être une technique efficace pour les coureurs de distance. « J’adore l’idée de me détendre avant et pendant une course », dit-il.  » Cela vous aide à vous concentrer et à rester concentré. »

Si vous souhaitez apprendre tous les tenants et aboutissants de la technique, vous avez votre choix pour le faire — du livre ChiRunning aux DVD, en passant par les programmes de formation en ligne et les entraîneurs certifiés Chi Running. Et il y a même une application!

Vous vous êtes inscrit à une course d’automne et vous ne voulez pas bousculer les choses si près du grand jour? Vous pouvez toujours adopter quelques techniques clés de Chi Running. En fait, Dreyer a parlé à des coureurs qui l’ont fait, puis ont couru leurs marathons les plus rapides de tous les temps!

Voici cinq façons d’intégrer la course de Chi dans vos courses — que vous soyez à quelques semaines d’un marathon ou que vous soyez tout nouveau dans le sport:

Renforcez votre noyau
Une bonne force de noyau est la clé pour prévenir les blessures comme les problèmes de bande informatique et les problèmes de hanche, dit Dreyer. Engager votre cœur pendant que vous courez est l’un des principes clés de la course Chi, mais faire des exercices de base comme des planches en dehors de vos courses est également important. « Avoir un noyau plus fort vous aidera réellement à maintenir une bonne posture lors de la course en montée — et le maintien d’une bonne posture est un must pour tous les coureurs », explique Kastor.

Raccourcissez votre foulée
« Si votre foulée est trop longue, cela signifie que vous atteignez avec vos jambes en essayant de « manger » le sol, ce qui est inefficace », explique Dreyer. Au lieu de cela, essayez de faire des pas plus rapides et plus courts, ce qui vous aidera également à atterrir à mi-pied plutôt que sur la balle de votre pied, explique Dreyer. « Garder une longueur de foulée plus courte — et accélérer votre cadence – aide à minimiser l’impact », explique Kastor.

Détendez-vous !
Pensez aux zones de votre corps où vous maintenez la tension et essayez de les relâcher, dit Dreyer. Par exemple, laissez vos bras se balancer naturellement au lieu de les pomper.  » Courir détendu est toujours le meilleur », explique Kastor. « Un muscle détendu est un muscle rapide. »

Courez dans l’instant
Faites attention à ce qui se passe en ce moment (au lieu de penser, par exemple, au bagel que vous allez fouler à la minute où vous avez terminé!). Posez-vous des questions comme: De quoi mon corps a-t-il besoin en ce moment? J’ai soif ? Comment je me sens ? »Cela aidera à prévenir les blessures, car vous restez concentré sur votre forme et votre technique. Faites-vous simplement réfléchir à ce que vous ressentez dans le moment présent — en vous plaignant (« Oh mon dieu, j’ai encore 16 kilomètres tortueux à parcourir! ») est contre-productif et ne fera que drainer votre énergie, dit Dreyer.

Penchez—vous en avant
Les coureurs Chi penchent tout leur corps vers l’avant pour permettre à la gravité — au lieu de simplement leurs jambes – de les propulser vers l’avant. Cela vous oblige à atterrir plus près de la balle de votre pied au lieu de votre talon, ce qui peut aider à prévenir les blessures. « C’est une très légère inclinaison vers l’avant en utilisant votre noyau pour maintenir une bonne posture et éviter de compter sur vos quads et vos ischio-jambiers », explique Dreyer. « Pensez—y comme une chute contrôlée – vous ne voulez pas simplement vous pencher à la taille. »

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