Vous entrez à la porte à 21 heures après une journée de travail horrible, affamé et épuisé. Cuisiner le dîner est hors de question. Alors, devriez-vous commander à emporter — ou simplement prendre un bol de céréales?
Bien sûr, un récipient gras de porc moo shu aurait bon goût. Mais vous vous sentirez probablement beaucoup mieux après avoir mangé les céréales. Parce que malgré ce que vous pourriez penser, il est en fait assez facile de transformer les choses en un repas respectable qui vous remplira et vous apportera de la nutrition. Voici comment.
1. Tout d’abord, choisissez une céréale propre.
Si ça doit être la base de votre repas, il vaut mieux ne pas être de la camelote. Donc, avant de commencer à remplir votre bol, assurez-vous que vos céréales sont assez propres. Évidemment, cela signifie pas de colorants artificiels ou de conservateurs – ou d’ingrédients étranges comme le sirop de maïs à haute teneur en fructose ou l’isolat de protéines de soja. Quant aux statistiques nutritionnelles? Une portion devrait contenir 200 calories ou moins et au moins 5 g de fibres, explique Keri Gans, diététicienne agréée et auteur de The Small Change Diet. Et gardez-le en dessous de 10 g de sucre par portion. (Essayez l’une de ces 10 options de céréales à faible teneur en sucre.)
2. Faites attention à la taille de la portion.
Il est incroyablement facile de se verser deux ou trois fois plus de céréales que la portion requise, surtout si vous utilisez un grand bol. Mais si mesurer littéralement vos céréales vous semble trop diététique, essayez au moins de regarder une portion raisonnable. Une portion de 1 tasse représente environ deux poignées.
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3. Ajoutez une source solide de protéines.
Ce sont les trucs qui vous empêcheront de piller à nouveau le réfrigérateur dans 2 heures. Si vous utilisez du lait laitier, super — verser une tasse sur vos céréales vous donnera 8 g de protéines. Mais si vous utilisez un lait non laitier, comme l’amande ou la noix de coco, vous devrez obtenir vos protéines ailleurs. Essayez d’ajouter une généreuse cuillerée de beurre de noix, quelques cuillères à soupe de noix ou de graines hachées, ou même une boule de poudre de protéines. Ou tout simplement sauter le lait et utiliser du yogourt grec nature ou du fromage cottage à la place. Les deux contiennent plus de 20 g de protéines par tasse.
4. Ajoutez beaucoup de fruits frais.
Que diriez-vous du chou frisé avec votre Kashi? Non merci. Nous cherchons tous des moyens surprenants d’obtenir plus de légumes, mais le bol de céréales est l’endroit où nous tracons la ligne. Pourtant, ce n’est pas une excuse pour laisser votre repas entièrement dépourvu de produits frais. Garnissez vos céréales d’au moins une portion de fruits — ou plus, si vous avez vraiment faim, car il est presque impossible d’en obtenir trop. Pensez aux baies fraîches ou congelées et décongelées, à la banane ou à l’ananas hachés, à la pomme râpée ou aux raisins tranchés. (Voici de bonnes options gelées.)
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5. Résistez à l’envie d’ajouter du sucre supplémentaire.
Nous espérons obtenir une quantité décente de douceur de tous ces fruits, ce qui signifie que vous ne devriez pas avoir besoin de saupoudrer de sucre de table ou d’ajouter du miel. Si vous voulez toujours plus de douceur, ajoutez une cuillère à soupe ou deux de fruits secs — comme des raisins secs, des cerises séchées ou des dattes hachées — pour obtenir au moins un peu de fibres supplémentaires. Ou utilisez simplement un peu de stevia. Mais rappelez—vous, c’est un dîner – pas un dessert.
