La nourriture est une chose avec laquelle j’ai une histoire d’amour. Lorsque j’ai pris la décision de développer une meilleure relation avec elle et de comprendre à quel point mon corps a un impact réel, je n’ai jamais su jusqu’où cela irait. Ce que je pensais être un simple projet d’apprentissage autoguidé de trois mois s’est transformé en une étude pratique de trois ans. Je me suis penché sur tout, de la science des sols à la boucherie animale en passant par les effets physiologiques des nutriments sur tous les systèmes du corps.

En fin de compte, j’ai également appris à démystifier la plupart de mes idées fausses sur l’alimentation, l’agriculture et notre système alimentaire. J’ai également appris à ne plus jamais suivre un régime et à rechercher en profondeur toute revendication à la mode dont les gens réclamaient. Dans le cadre de mon prochain livre, Love Food, Love Yourself (qui sera disponible sur Grace, Grit and Wit en juin), j’ai approfondi les effets du sucre, de l’alcool et de la caféine sur le corps des femmes après 40 ans, car c’est une grande partie de la conversation entourant les maladies auto-immunes. Ce que j’ai appris, c’est qu’en vieillissant, les aspects négatifs du sucre, de l’alcool et de la caféine deviennent de plus en plus nocifs pour notre corps. Alors jetons un coup d’œil à chacun d’eux.

Il est peut-être temps d’ajouter du sucre fantôme

Chez les femmes de plus de 40 ans, le sucre est le coupable numéro 1 lié à la prise de poids, à l’augmentation de la pression artérielle, au risque de diabète et aux maladies cardiaques. En ce qui concerne votre cerveau, le sucre est aussi addictif que la nicotine et peut altérer une gamme de fonctions neurologiques, et peut même provoquer une perte de mémoire à court terme. En fait, quel que soit votre âge, le sucre est le coupable numéro 1 que vous devez surveiller dans votre alimentation. Ce qui laisse une femme se demander: Combien de sucre puis-je avoir et comment surveiller avec précision sa consommation?

« Combien de sucre puis-je avoir et comment puis-je surveiller avec précision ma consommation de sucre? »

Si vous avez vu le film Marre, vous savez que régner dans votre sucre peut être une bataille. Il n’y a ni recommandation fédérale officielle sur votre apport quotidien, ni limite supérieure établie pour les sucres ajoutés aux aliments que nous achetons et consommons. Donc, si nous voulons bien gérer notre consommation, nous devons d’abord séparer le sucre en deux camps; intrinsèque et extrinsèque:

• Les sucres intrinsèques sont naturels. Ce sont des sucres qui font partie intégrante des fruits entiers, des légumes et des produits laitiers.
• Les sucres extrinsèques sont ceux qui ne se trouvent pas naturellement dans nos aliments et qui sont ajoutés pendant la transformation ou la préparation. Oui, cela inclut les sucres et les sirops ajoutés à la table.

Selon l’American Heart Association (AHA), les femmes ne devraient pas trop s’inquiéter des sucres intrinsèques présents dans les aliments entiers qu’elles consomment. En moyenne, nous consommons environ 38,3 grammes de sucres intrinsèques par jour, bien que le nombre varie en fonction des aliments que nous mangeons. Les femmes devraient être conscientes des sucres extrinsèques qu’elles consomment et devraient viser à manger moins de 100 calories de sucre ajouté par jour (environ six cuillères à café).

L’Organisation mondiale de la Santé (OMS) recommande également que pas plus de 10% des calories d’une femme proviennent de sucre ajouté ou de sucres naturels contenus dans le miel, les sirops et les jus de fruits. Nous devrions vraiment viser moins de 5%. Si nous superposons les directives nutritionnelles au début du livre à notre apport calorique quotidien aux calories obtenues grâce au sucre ajouté, nous constatons que les recommandations de l’OMS et de l’AHA sont extrêmement précises.

Apport Calorique discrétionnaire et Exemples de La Façon Dont Ces Calories Peuvent Être Divisées Entre les Graisses Solides et les Sucres Ajoutés sur la base du Guide alimentaire du Département de l’Agriculture des États-Unis

La bonne nouvelle est donc que vous ne devriez pas trop vous inquiéter des sucres naturellement présents dans vos aliments. En ce qui concerne le sucre ajouté, vous devez être très prudent, car une grande quantité de sucre est ajoutée à toutes les choses disponibles dans les emballages. Si vous décidez d’arrêter le sucre pour réussir cela, allez à la dinde froide. Pas de chocolat, pas de vin (qui contient du sucre) et pas d’édulcorants (y compris le sirop d’érable et le miel). Arrêtez simplement de le consommer complètement. Dans environ trois semaines, vous commencerez à remarquer une différence.

Avez-vous envie de quelque chose de sucré?

Cela signifie que votre glycémie est déséquilibrée. Vous pouvez aider vos envies en augmentant votre chrome, manganèse et magnésium car ils aident à gérer les niveaux de sucre dans le sang.

Tout Sauf {STOP}À boire

Oui, je sais. Cela devient maintenant difficile. Maintenant que vous savez quoi manger et comment nourrir votre corps, nous parlons de ce que nous devons abandonner. D’abord, c’est du sucre ajouté, et maintenant je parle d’alcool!

Bien qu’il existe de nombreuses études crédibles qui montrent que l’alcool (comme le vin rouge) peut avoir des impacts positifs sur la santé, la plupart des femmes poussent la consommation à l’extrême, car les pressions de la famille et du travail les poussent à chercher des débouchés pour se détendre. En fait, les Centers for Disease Control (CDC) ont constaté qu’une femme sur huit buvait une boisson excessive (buvant plus de six verres en une seule séance) environ trois fois par mois. Avec les femmes de plus de 40 ans qui ont bu plus d’alcool qu’au cours de la dernière décennie, il n’est pas surprenant que notre consommation d’alcool fasse partie de la conversation en matière de nutrition et de santé.

Après 40 ans, votre foie et votre estomac rétrécissent à mesure que vous vieillissez et il faut plus de temps pour traiter l’alcool dans votre système. Parce que l’alcool reste dans votre système plus longtemps, boire trop et trop souvent met à rude épreuve votre système digestif et votre foie. Une fois que l’alcool pénètre dans votre système, il est métabolisé par plusieurs processus ou voies. La plus courante de ces voies implique deux enzymes — l’alcool déshydrogénase (ADH) et l’aldéhyde déshydrogénase (ALDH).

Ces enzymes aident à séparer la molécule d’alcool, ce qui permet de l’éliminer de l’organisme. Premièrement, l’ADH métabolise l’alcool en acétaldéhyde, une substance hautement toxique et cancérogène connu. Après cela, l’acétaldéhyde est métabolisé en un autre sous-produit moins actif appelé acétate, qui est ensuite décomposé en eau et en dioxyde de carbone pour une élimination facile. Bien que l’acétaldéhyde soit de courte durée, il peut causer des dommages importants au foie.

Et à mesure que nous vieillissons, cette quantité change en fonction de facteurs génétiques (race), de l’âge, de la taille du foie et de votre poids. Votre corps ne peut métaboliser qu’une certaine quantité d’alcool toutes les heures; en vieillissant, cette quantité d’alcool que votre corps peut traiter diminue en raison d’une teneur en eau plus faible et d’une diminution de l’alcool déshydrogénase (l’enzyme qui aide à décomposer l’alcool). C’est pourquoi vous vous sentez étourdi ou ivre plus rapidement. Donc, si vous buvez comme vous l’avez fait dans le passé ou que vous buvez plus, votre corps ne peut pas traiter physiquement la quantité d’alcool que vous y mettez parce qu’il n’en a pas la capacité.

L’alcool empêche également votre foie de libérer du glucose, ce qui régule votre glycémie interne. Mis à part les effets sur votre foie, l’alcool a vraiment un impact sur votre taux de sucre dans le sang. Lorsque vous buvez pour la première fois, cela les augmente (vous vous demandez pourquoi tout d’un coup vous voulez un dessert ou quelque chose de sucré?), mais une fois que votre corps commence à traiter l’alcool, votre glycémie diminue considérablement.

Tout comme je l’ai décrit avec consommer trop de sucre, boire trop, trop souvent peut entraîner une prise de poids, des déséquilibres de glycémie qui vous donnent plus faim, de la fatigue, des organes lents et une dégénérescence des tissus cellulaires. En général, il est préférable de limiter ce que vous buvez et de vous assurer de laisser au moins trois jours entre le moment où vous buvez. L’alcool n’est pas un aliment de base nécessaire dans votre alimentation, donc si vous pouvez l’éliminer, par tous les moyens, faites-le! Vous serez étonné de ce que vous ressentez.

L’étiquetage de l’alcool est entièrement volontaire

Saviez-vous que les compagnies d’alcool ne sont pas tenues de divulguer la quantité de sucre ou de glucides qu’une bouteille contient?

Fixer des limites avec la caféine

Je sais, je sais. Du sucre, de l’alcool et maintenant du CAFÉ ! N’arrêtez pas de lire now…it ça va mieux. Je ne vais pas vous dire d’abandonner complètement le café. Les études sur les effets positifs et négatifs du café sont trop variées pour dire que c’est bon ou mauvais pour vous. Lorsque vous les lisez, ils sont extrêmement subjectifs; il semble que l’alimentation, le mode de vie, l’activité physique et même votre propre génétique aient un impact significatif sur la façon dont vous métabolisez la caféine.

Pour cette raison, je dirais qu’il est plus important de prendre conscience de la quantité de caféine que vous consommez quotidiennement. Le consensus général est que:

• 200 mg de caféine n’affecteront pas vos habitudes de sommeil.
• Jusqu’à 400 mg de caféine par jour est une limite sûre.

Pour suivre la quantité de caféine que vous consommez, vous devez également en tenir compte lorsque vous la buvez. En vieillissant, il est clair que nous métabolisons la caféine plus lentement et qu’il faut plus de temps pour traverser notre corps. Selon votre santé, il faut 4 à 9,5 heures au corps pour traiter complètement la caféine une fois qu’elle est entrée dans votre système. En moyenne, un adulte en bonne santé prend 5,7 heures pour le traiter. Donc, boire du café après midi n’est peut-être pas une si bonne idée car cela risque d’avoir un impact sur votre sommeil.

Combien de caféine buvez-vous chaque matin ?

• Une tasse de café de 6 onces contient 100 mg de caféine
• Une tasse de thé de 6 onces contient 70 mg de caféine
• Une dose d’expresso de 1 once contient 64 mg de caféine

À moins d’avoir des réactions extrêmement mauvaises à la caféine, vous n’avez pas à abandonner votre café. Vous voudrez peut-être limiter votre consommation chaque jour et / ou alterner les jours où vous le buvez. Si vous « passez au décaféiné », assurez-vous que votre café décaféiné est passé par le processus d’eau suisse, sinon il peut toujours contenir de la caféine. En général, le passage à des cafés de qualité supérieure, biologiques et spécialisés a un impact positif sur votre capacité à gérer la caféine.