Les gens ont tendance à consommer plus de caféine pendant les périodes stressantes et comptent sur elle pour continuer pendant la fatigue surrénalienne. La caféine élève légèrement la dopamine, le produit chimique du cerveau, mais vous fait vous sentir plus éveillé et énergisé principalement en bloquant l’activité de l’adénosine, le produit chimique du cerveau qui vous rend somnolent.

La réduction de l’activité de l’adénosine déclenche votre réponse au stress, ce qui stimule vos glandes surrénales pour pomper plus d’adrénaline et de cortisol. Ces hormones du stress augmentent votre fréquence cardiaque et votre glycémie (énergie), et aiguisent votre concentration mentale, entre autres choses.

Tout est bon lorsqu’il est utilisé occasionnellement pour vous garder alerte au volant ou lors d’une autre tâche cruciale, mais lorsque vous êtes déjà stressé de manière chronique, une consommation régulière de caféine peut devenir un stress supplémentaire pour votre système et un drain supplémentaire sur vos glandes surrénales si vous ressentez de la fatigue surrénale.

Utiliser de la caféine ou des stimulants pour l’énergie, c’est comme emprunter à la banque. Si vous ne faites pas également de dépôts, après un certain temps, vous courrez à vide ou à perte.

Que pouvez-vous faire pour obtenir de l’énergie sans caféine et stresser davantage votre système?

Il n’y a qu’une seule forme de carburant que votre corps peut convertir en énergie : l’adénosine triphosphate (ATP). Bien qu’une petite quantité soit produite et stockée dans vos muscles pour une réponse rapide, la majeure partie de l’ATP sur laquelle votre corps et votre cerveau fonctionnent provient de la nourriture que vous mangez.

L’énergie est générée par la conversion du glucose, des acides gras et des acides aminés en ATP dans vos mitochondries, qui agissent comme des centrales énergétiques cellulaires. Par conséquent, de nombreuses façons d’améliorer l’énergie favorisent ce processus de conversion. Avoir de bonnes réserves d’énergie stables et se sentir énergisé nécessite un style de vie qui soutient la production d’ATP.

ATP Energy Support

• Mangez des aliments nutritifs: Chaque repas et la plupart des collations doivent inclure des glucides complexes (grains entiers, légumes, fruits frais), des protéines de bonne qualité (poisson, poulet, œufs, viande, produits laitiers, soja, lentilles, autres légumineuses, noix ou graines) et des graisses de bonne qualité (olive fraîche, noix de coco, sésame, lin ou autres huiles de noix ou de graines, ou ghee). Les protéines sont décomposées en acides aminés qui construisent vos cellules et les enzymes qui digèrent les aliments en composants utilisables et mobilisent des réactions biochimiques, y compris la production d’ATP. Les glucides sont décomposés en glucose qui alimente la production d’ATP. Les graisses sont décomposées en acides gras, qui produisent plus d’ATP par gramme que le glucose. Les acides aminés, les acides gras et le glucose sont tous des ingrédients essentiels de la production d’ATP (énergie).
• Prenez des repas réguliers: Mangez au moins trois repas de taille modérée à intervalles réguliers tout au long de la journée. Avoir vos repas sur un horaire régulier maintient la glycémie équilibrée et assure un approvisionnement régulier en matières premières pour l’énergie.
• Évitez les glucides raffinés: les glucides raffinés comme les bonbons, les beignets, les pâtisseries, le pain blanc, les petits pains, les frites, les craquelins, etc. augmentez rapidement votre glycémie pour une bosse d’énergie, mais ils vous déversent plus bas qu’avant.
• Obtenez quotidiennement des vitamines et des minéraux B adéquats pour votre style de vie: Des vitamines et des minéraux spécifiques sont essentiels à la conversion des aliments que vous mangez en énergie. Les athlètes et les personnes stressées en ont besoin davantage. Les principaux éléments essentiels à la génération d’ATP sont: – Les vitamines B (thiamine B1, riboflavine B2, niacine B3, acide pantothénique B5, pyridoxine B6, biotine B7, folate B9 et cobalamine B12)
  – La vitamine C
  – Les minéraux (magnésium, zinc, manganèse, cuivre, chrome, calcium et fer)

Ces mêmes nutriments sont également nécessaires à la production d’hormones surrénales, un facteur important dans votre capacité à puiser dans les réserves énergétiques.

Bien qu’une alimentation saine devrait fournir tous ces nutriments, de nombreux facteurs interfèrent avec l’obtention d’un approvisionnement adéquat, y compris des modes de vie stressants; consommation excessive de caféine, d’autres stimulants, de sucre et d’alcool; tabagisme; régime alimentaire; exercice rigoureux; problèmes digestifs; maladie; vieillesse; certains traitements médicaux et médicaments; apport insuffisant en protéines; etc.

Parce que même une carence marginale de l’un de ces nutriments compromettra la capacité de vos cellules à produire de l’énergie ou de vos glandes surrénales à produire des hormones en quantité suffisante, la prise d’un supplément de multivitamines / minéraux peut les aider à obtenir ce dont elles ont besoin. Il est important que le supplément contienne des ratios et des quantités correctement équilibrés de vitamines B et de minéraux qui correspondent à la façon dont votre corps les utilise. La libération prolongée améliore l’absorption des minéraux et des vitamines solubles dans l’eau.

Faites de l’exercice régulièrement

L’exercice augmente votre énergie et la capacité de votre corps à générer de l’énergie. Lorsque vous faites de l’exercice, la production d’ATP augmente et de nouvelles mitochondries (centrales énergétiques cellulaires) se forment dans vos cellules musculaires. Plus de mitochondries signifient plus d’ATP et plus d’ATP signifie plus d’énergie pour vous, plus d’endurance et de résistance à la fatigue. C’est pourquoi vous pouvez vous sentir plus énergique après une séance d’entraînement qu’avant de commencer.

• Exercice aérobique (jogging, course à pied, cyclisme, natation, Zumba, danse, etc.) peut produire de grandes augmentations des mitochondries musculaires et de la production d’ATP.
• Entraînement en résistance (poids, bandes de résistance, mentons, pompes, Pilates, etc.)
• Entraînement par intervalles (alternance de courtes rafales d’exercices aérobiques rapides avec de la résistance ou moins d’exercices aérobiques; par exemple, la course / la marche, le vélo / les poids, les mouvements de danse / les exercices de barre, les sports d’équipe les plus actifs, la lutte, etc.) amplifie la croissance mitochondriale et la production d’ATP au-delà de l’un ou l’autre type d’exercice en soi.

Améliorez Votre apport en oxygène

Alors que vos cellules peuvent produire de l’ATP sans utiliser d’oxygène, la respiration cellulaire utilisant de l’oxygène est beaucoup plus efficace et est essentielle à la vie humaine. Seules 2 molécules d’ATP sont produites par molécule de glucose sans oxygène, par rapport aux 32 avec de l’oxygène. L’oxygène de l’air que vous inspirez pénètre dans votre circulation sanguine et est transporté dans les mitochondries de vos cellules où il se combine avec le glucose pour produire de l’ATP.

Le dioxyde de carbone est un sous-produit de ce processus expiré hors de votre corps. L’oxygène joue également un rôle important dans la récupération de l’exercice en restaurant les niveaux d’ATP et en aidant à décomposer l’acide lactique en glucides simples.

• Respiration correcte – Respirez par le nez si possible car cela favorise une respiration plus profonde et plus lente qui augmente votre apport en oxygène. Si vous êtes temporairement incapable de respirer par le nez, soyez conscient de respirer profondément et lentement chaque fois que vous le pouvez. Votre poitrine et votre abdomen doivent bouger à l’unisson. Regardez comment les petits enfants et les animaux en bonne santé respirent et vous remarquerez que leurs ventres montent et descendent plus sensiblement que leurs poitrines.
• Exercice de respiration – 5-10 minutes une ou deux fois par jour (peut être fait au lit) de respirer profondément de votre ventre améliorera votre efficacité respiratoire et votre apport en oxygène. Allongez-vous sur le dos et ou asseyez-vous droit. Placez une main sur votre ventre et l’autre sur votre poitrine. Comptez lentement jusqu’à 4 pendant que vous inspirez, en sentant la main sur votre abdomen se lever en premier comme si vous y développiez un ballon. Retenez brièvement votre respiration, puis expirez en comptant lentement jusqu’à 4, en sentant la main sur votre abdomen tomber en premier comme si vous dégonfliez lentement le ballon. Avec la pratique, vous pouvez augmenter progressivement votre nombre de respirations.
• L’exercice aérobique augmente la profondeur et le rythme de votre respiration pour apporter plus d’oxygène.
• Oxygène des aliments – L’eau, les légumes crus et les fruits contiennent tous de l’oxygène que votre corps peut extraire.
• Le fer est essentiel pour transporter l’oxygène dans votre sang. Incluez des aliments riches en fer dans votre alimentation quotidienne, tels que la viande, la volaille, le poisson, les légumineuses et les légumes à feuilles vertes.
• Cultivez des plantes – elles absorbent du dioxyde de carbone et créent de l’oxygène. Les arbres sont particulièrement bénéfiques.
• Air frais – Ouvrez les fenêtres dans la mesure du possible et utilisez un bon système de filtration de l’air si vous vivez dans une zone de smoggy ou allergène.
• Évitez l’utilisation excessive d’encens et de désodorisants.

• Dormez suffisamment: Tout le monde a expérimenté les effets de recharge d’énergie d’une bonne nuit de sommeil. La production d’ATP augmente pendant le sommeil et de nombreux autres systèmes sont réapprovisionnés et ramenés à l’équilibre. Voir la section ci-dessus sur le sommeil et le stress pour obtenir des conseils sur un sommeil réparateur.

• Hydrate: La déshydratation draine votre énergie et peut nuire à la production d’ATP. Buvez au moins 6 à 8 verres de 8 onces d’eau propre (pas de soda, de boissons pour sportifs, de jus, etc.) jour.

• Équilibrez votre réponse au stress: Le bon fonctionnement de votre réponse au stress hypothalamo-hypophyso-surrénalien avec des niveaux adéquats d’hormones surrénaliennes, en particulier l’adrénaline et le cortisol, est essentiel à la libération et au maintien du glucose dans la circulation sanguine où il peut être transporté vers les mitochondries cellulaires pour être converti en ATP. Les herbes adaptogènes comme l’ashwagandha, la maca, la réglisse et l’éleuthéro peuvent aider à sensibiliser la réactivité de la fonction de l’axe HPA et à soutenir une production adéquate d’hormones surrénales. Consultez la section Équilibrer votre réponse au stress pour obtenir des conseils.

Énergie mentale

Une grande partie du « stress » moderne vient du fait de se sentir incapable de changer ou d’échapper aux choses de votre vie qui vous font tomber ou vous stressent. La motivation, la détermination et l’optimisme sont des éléments importants pour se sentir énergisé et énergique. Il existe un certain nombre de façons d’améliorer l’autonomisation et l’énergie mentale:

1) Éliminez ou minimisez les voleurs d’énergie: Les personnes, les activités, les environnements et les habitudes qui sapent votre énergie sont des « voleurs d’énergie. »Malheureusement, ils sont souvent répandus dans la vie des personnes stressées et jusqu’à ce que vous minimisiez leur influence dans votre vie, il est difficile de vous dynamiser pleinement. Pour des suggestions étape par étape sur la façon de réduire leur consommation d’énergie, lisez les pages 99 à 107 du chapitre 12 du livre du Dr Wilson, Fatigue surrénale: Le syndrome de stress du 21e siècle. La partie la plus importante est de réaliser que vous avez un certain contrôle sur votre vie et de passer à l’action.

2) Vacances: Planifiez et prenez des vacances régulières, même si ce n’est que quelques jours, de préférence en faisant l’expérience de quelque chose ou en allant dans un endroit différent de votre vie quotidienne normale. Les nouvelles expériences apportent de nouvelles perspectives et sont stimulantes.

3) Exercice: L’exercice peut vous aider à libérer des pensées et des émotions négatives tout en vous faisant vous sentir plus fort, plus en contrôle et énergisé.

• Après un événement stressant, faire quelque chose d’aérobie comme faire une marche rapide ou des sauts rapides approfondit votre respiration et aide à soulager la tension et à libérer votre énergie mentale.
• Comme pratique régulière pour soulager le stress accumulé de la journée ou de la semaine et se centrer, le mouvement fluide et la respiration concentrée du yoga ou du tai chi aident à restaurer un sentiment de sérénité énergisée.

4) Lumière du soleil: La lumière du soleil augmente la libération de la substance chimique du cerveau, la sérotonine, qui élève l’humeur. Obtenez 10-15 minutes par jour de direct, c’est-à-dire aller à l’extérieur, au soleil ou utiliser une lumière à spectre complet si vous vivez dans une zone nuageuse.

5) Air frais: Passer même quelques minutes à respirer profondément de l’air frais peut être rafraîchissant mentalement et aider à éliminer le nuage négatif qui a tendance à s’accumuler lorsque vous avez la tête baissée, le nez à la meule.

6) Soutien social: Les personnes qui ont un solide réseau social d’amis et / ou de famille qu’elles nourrissent activement ont tendance à être plus heureuses et plus engagées dans la vie. Prenez du temps pour les personnes que vous aimez et qui vous intéressent.

7) Imagination: Votre imagination est l’un de vos outils les plus puissants pour libérer votre énergie mentale du drain de la négativité et de l’anxiété habituelles. Il faut de la pratique parce que vous apprenez à remplacer une ancienne habitude établie par une nouvelle. Il existe de nombreuses techniques pour le faire, alors trouvez-en une qui fonctionne pour vous. Voici un exemple d’exercice simple de 2 minutes utilisant votre imagination qui peut aider à libérer de l’énergie mentale du stress.

1. Remarquez que vous vous sentez serré et découragé / drainé / submergé.
2. Fermez les yeux un instant et sentez quelle partie de votre corps est la plus serrée / la plus lourde.
3. Imaginez que l’étanchéité / la lourdeur a une couleur, un son ou une sensation désagréables (comme une roche dure, de la chaleur, etc.). Certaines personnes sont visuelles, d’autres auditives et d’autres sont kinesthésiques. Allez simplement avec ce qui vous semble le plus réel.
4. Commencez à respirer lentement et profondément, en imaginant que vous respirez dans cette partie de votre corps.
5. Pendant que vous respirez, imaginez qu’un agréable coule avec votre respiration dans cette partie de votre corps.
6. Expirez complètement à chaque fois, en imaginant que vous expirez la couleur, le son ou la sensation désagréables.
7. Continuez jusqu’à ce que vos 2 minutes soient terminées ou que vous remarquiez un relâchement dans cette zone.
8. Ouvrez les yeux, respirez profondément, étirez-vous et continuez votre journée en vous sentant un peu plus légère et plus énergisée.
9. Répétez au besoin – la pratique facilite et accélère l’obtention de résultats.

Boost d’énergie rapide

Exercice le matin:
15 à 20 minutes d’exercice de faible intensité (comme une marche tranquille) si vous avez un mode de vie sédentaire ou un exercice d’intensité supérieure si vous êtes plus actif aident à augmenter vos niveaux de cortisol et votre énergie du matin sans les inconvénients de la caféine. Les résultats d’une vaste étude ont montré que dans chaque groupe étudié, des adultes en bonne santé aux personnes souffrant de maladies chroniques, l’exercice régulier augmentait l’énergie et réduisait la fatigue mieux que les stimulants. (Puetz, T. Bulletin psychologique, novembre 2006. Communiqué de presse, Université de Géorgie)

Pauses d’exercice pendant la journée:
Toutes les heures pendant la journée de travail, prenez 1 à 2 minutes pour vous lever et étirer les bras, les mains, le dos, les jambes, les pieds et le cou. Faites quelques sauts, faites du jogging sur place ou faites quelque chose d’autre qui fait couler votre sang, pompe le cœur et respire plus profondément.

Fruits:
Si vous êtes stressé et câblé, grignotez un morceau de fruits frais au lieu de malbouffe, de produits de boulangerie ou de soda.

Sel:
Si vous êtes stressé et que vous ressentez de la fatigue surrénale, prenez un verre d’eau avec un peu de sel (1/8 c. à thé / 8 oz. ou au goût) au lieu de café ou de soda.

Vacances mentales:
Prenez des vacances mentales tous les quelques jours en mettant de côté quelques minutes pour vous imaginer quelque part où vous aimeriez aller. Mettez-vous vraiment là – sentez à quoi ressemble l’air, écoutez les sons, sentez les arômes, regardez toutes les couleurs et remarquez ce que vous portez et faites.

Travaillez avec votre flux d’énergie quotidien:
Les gens varient dans leurs schémas d’énergie mentale et physique quotidiens. Faites attention à quelle (s) heure(s) de la journée vous êtes généralement la plus productive, la plus énergique physiquement, la plus fatiguée et la moins capable de vous concentrer. Autant que vous le pouvez, adaptez votre travail à ce modèle. Par exemple, si vous êtes généralement le plus productif le matin et que vous avez plus de mal à vous concentrer l’après-midi, essayez de faire votre travail le plus exigeant et détaillé le matin et faites le travail le plus routinier l’après-midi.

Exercices de Respiration Énergétique:
Il existe de nombreux exercices de respiration (appelés pranayama dans la pratique du yoga) qui ont des effets profonds sur votre corps et votre esprit. Voici deux simples qui apportent de l’oxygène à votre cerveau, sont physiquement énergisants et aident à éclaircir votre esprit. Faites-les assis le dos droit et les pieds à plat sur le sol.

Respiration narine alternée : Avec le pouce fermant légèrement la narine droite, inspirez par la narine gauche, en comptant jusqu’à 4. Retenez votre souffle pendant 4. Fermez votre narine gauche avec votre annulaire et relâchez le pouce de votre narine droite. Expirez par le côté droit. Inspirez à nouveau par le côté droit. Retenez votre souffle seulement si vous vous sentez à l’aise de le faire. Expirez par la gauche. Continuez pendant 5 cycles.

Souffle de feu:
Dans celui-ci, il est important de souligner les exhalaisons, sinon cela pourrait vous donner des vertiges. Si vous avez des étourdissements, arrêtez-vous et respirez lentement. Pour commencer, ouvrez la bouche et le pantalon comme un chien. Ensuite, fermez la bouche et continuez à haleter par le nez. Faites-le pendant environ 30 secondes, puis faites une pause et respirez profondément. Répétez si désiré.

Aromathérapie:
Votre odorat a une influence puissante sur votre humeur et votre énergie – pensez simplement à l’odeur fraîche d’une forêt de pins que vous ressentez par rapport à l’odeur viciée de la cuisine d’hier. Des huiles essentielles de bonne qualité peuvent vous donner une énergie et une humeur rapides. Frottez quelques gouttes d’huile de menthe poivrée pure et d’huile d’orange ensemble dans votre paume et inspirez profondément l’arôme plusieurs fois. Essayez différents exhausteurs d’humeur / d’énergie d’aromathérapie comme le basilic français, le gingembre, la sauge sclarée, le romarin, tout parfum d’agrumes, le romarin, la cannelle, etc. jusqu’à ce que vous trouviez ceux qui vous conviennent le mieux.

Acupression:
Vous pouvez facilement faire de l’acupression sur vous-même au travail, à la maison, presque n’importe où sans équipement spécial. Il y a un certain nombre de points sur votre corps qui peuvent stimuler votre énergie lorsqu’ils sont stimulés. Pour stimuler un point d’acupression, appuyez fermement avec votre pouce ou votre index et maintenez-le enfoncé pendant 30 secondes à 3 minutes (ne frottez pas, appuyez simplement régulièrement). Certains points énergisants suggérés sont: Juste en dessous du centre de votre nez, au-dessus de votre lèvre supérieure, à l’extérieur de votre main entre le pouce et l’index, sur le dessus de votre pied entre votre gros orteil et l’orteil suivant, et à l’extérieur de votre tibia quelques pouces sous votre genou

Musique:
Écouter et passer à une chanson optimiste peut instantanément élever votre énergie et votre humeur. Peu importe le genre de musique, tant qu’il vous dynamise.

Rire:
Trouvez quelque chose qui vous fait vraiment rire au moins une fois par jour, qu’il s’agisse d’un livre de blagues, d’écouter un comédien ou simplement de traiter les dilemmes quotidiens avec un sens de l’humour.

Digérer votre nourriture:
Si vous vous sentez généralement vraiment somnolent ou léthargique peu de temps après avoir mangé, le coupable peut être un acide gastrique et / ou des enzymes digestives adéquats pour décomposer et métaboliser efficacement votre nourriture. Le stress réduit la qualité des enzymes digestives car il ralentit la digestion car il déplace les ressources énergétiques et nutritives de la croissance et de l’entretien pour « se battre ou fuir ». Plusieurs choses peuvent aider:

• Mangez à des heures régulières pour que votre corps puisse anticiper et se préparer.
• Prenez un moment avant de mettre la nourriture dans votre bouche pour apprécier la nourriture. L’expérience sensorielle de sentir et de regarder les aliments aide à stimuler vos sucs digestifs.
• Accordez-vous le temps de simplement manger – ne pas entasser quelque chose pendant que vous travaillez ou vous précipitez d’une activité à l’autre.
• Mâchez soigneusement chaque bouchée.
• Aides digestives supplémentaires: l’acide chlorhydrique (bétaïne HCI) aide à décomposer les protéines de l’estomac, les enzymes digestives aident à décomposer les graisses, les protéines et les glucides (lipase, protéases, amylases). Il existe de nombreuses options et combinaisons disponibles.

Adaptogènes:
Certaines plantes adaptogènes ont été étudiées chez les cosmonautes russes et les résultats ont indiqué qu’elles pouvaient améliorer l’endurance et l’énergie « physique ». Les herbes adaptogènes peuvent aider à sensibiliser et à équilibrer votre réponse au stress, vous donnant plus d’énergie sans avoir recours à des stimulants comme la caféine. Bien que l’augmentation de l’énergie avec les adaptogènes ne soit pas aussi rapide et audacieuse que celle de la caféine, elle n’aura pas de crash énergétique et ne sera pas un stress supplémentaire pour votre système.