After years of slumping at a desk, I ’ ve started to suffer the sharms that come from having a poor workspace setup. Jäykkä tuoli, Työpöytä, joka on liian korkea minun korkeus, ja ahdas kannettavan tietokoneen näppäimistö on kaikki tullut kirjaimellinen kipu niskaan (ja hartiat, ja takaisin, ja muualla). Keskusteltuani ergonomian asiantuntijoiden kanssa olen oppinut, että ergonominen työasema—sellainen, joka tukee kehoa neutraalissa asennossa—voi vähentää näiden stressitekijöiden aiheuttamaa epämukavuutta tai kipua. Tämä tarkoittaa: niska ei ole taivutettu taakse tai alas tai vääristynyt, kädet eivät ole nostettu tai laajennettu ulos puolelle kehon, ranteet ja kädet eivät ole taivutettu ylös tai sivuttain, ja selkäranka ei ole kierretty. Ergonominen työasema auttaa sinua istumaan mukavasti tietokoneen ääressä, jopa pitkillä stinteillä. (Kannattaa silti muistaa pitää taukoja ja liikkua tunnin välein.)

näin pystyt luomaan itsellesi parhaiten sopivan ja tukevan työtilan, joka perustuu ergonomian asiantuntijoiden neuvoihin ja siihen, mitä olemme vuosien aikana testanneet kodin-toimiston kalusteita ja varusteita.

mukava tuoli, joka tukee selkärankaa

Istuutukaa pöytänne ääreen. Kun selkä painuu selkänojaa vasten, tuntuvatko ala-ja keskiselänne pehmustetuilta vai onko selkärangan ja tuolin välissä rakoja? Parhaat toimistotuolit tukevat selän luonnollista s-käyrää; huonosti suunnitellut tuolit tuntuvat enemmän siltä kuin istuisit hirsi vasten kovaa seinää. Cornellin yliopiston ergonomian professori Alan Hedge kertoi, että jos alaselkää ei tue tuoli, tarvitaan lannetukea.

jos työpöytänsä ääressä viettää joka päivä tunteja, kannattaa satsata loistavaan toimistotuoliin, jossa on se lannetuki. Viimeisimmän toimistotuolien testauskierroksen jälkeen suosittelemme Steelcase-elettä useimmille ihmisille, koska se on hyvin säädettävissä eri vartalotyyppeihin ja kokoihin, erittäin mukavalla tyynyllä ja säädettävällä lannetuella. Saatat pystyä löytämään yksi valtava alennus paikallisen toimiston selvitystilaan myymälä tai Habitat for Humanity ’ s Restaurants.

Jos uuteen toimistotuoliin ei tällä hetkellä halua panostaa, lannetukityyny ja istuintyyny voivat muuttaa alkeellisenkin pehmustamattoman tuolin sellaiseksi, jolla voi istua mukavasti muutaman tunnin ajan. Lannerangan tukityyny on erityisen hyödyllinen, jotta tuoli sopii sinulle paremmin, mikä kannustaa sinua istumaan kunnolla selkä selkänojaa vasten (hyvä) sen sijaan, että nojaat eteenpäin tai istut istuimen reunalla (huono).

Kirjoituspöytä oikealla korkeudella näppäimistön käyttöä varten

Ihannetapauksessa, kun näppäilet työpöydälläsi olevaa näppäimistöä, kätesi ja ranteesi olisivat neutraalissa asennossa: samansuuntainen lattian tai kulma alas kohti syli vähentää rasitusta. Tyypillinen Työpöydät, kuitenkin, ovat välillä 28 ja 30 tuumaa korkea—hyvä istuvuus ihmisille, jotka ovat noin 5 jalkaa 10 tuumaa tai enemmän, mutta ei ihanteellinen niille lyhyempi kuin että (keskimääräinen aikuinen) pitää kätensä rinnakkain maahan.

tähän on pari ratkaisua. Voit asentaa Näppäimistö tarjotin alle työpöydällesi laskea näppäimistön, tai yrittää nostaa tuolin korkeammalle niin ranteet ovat näppäimistön yläpuolella. Jos nostat tuolisi, varmista, että pystyt silti pitämään jalkasi lattiassa.; jos et, tarvitset jalkatuki antaa asianmukaista tukea jalat ja jalat.

koska liikkuvia osia on niin paljon, juuri oikean ergonomisen asennuksen saaminen on hankalaa! Cornellin yliopiston ergonomia Webin mukaan on mahdotonta asettaa työtilaa (mukaan lukien työpöytä, tuoli ja monitori) optimaaliselle korkeudelle kaikkia viittä päätoimiston tehtävää varten (kirjoittaminen, mousing, kirjoittaminen, asiakirjojen lukeminen ja näytön katselu vaativat kaikki eri korkeuksia). Säädettävä-korkeus seisova työpöytä tarjoaa parhaan istuvuuden, koska voit nostaa tai laskea pöydän korkeutta puolen tuuman välein, ja voit helposti vaihtaa istumista ja seisomista säännöllisin väliajoin koko päivän.

ulkoinen, ergonominen näppäimistö

Tässä toinen harjoitus: Aseta kädet näppäimistön päälle ikään kuin aiot kirjoittaa. Liikuta nyt käsiäsi niin, että ne ovat kyljissäsi, hartioiden leveydellä toisistaan. Sen pitäisi tuntua helpottavalta ja rentouttavalta, jolloin harteillasi olisi vähemmän stressiä. Valitettavasti useimmat näppäimistöt eivät ole suunniteltu tähän asentoon ja sen sijaan pakottaa kädet sisäänpäin, joten hartiat ovat kyyristyneet.

säädettävin ergonominen näppäimistö on täysin halkaistu, kuten Kinesis Freestyle Edge RGB. Se antaa tilaa jokaiselle näppäimistön puoliskolle niin, että kädet ovat hartialeveydellä toisistaan ja olkapäät ovat rennot. On jyrkkä oppimiskäyrä kirjoittamalla split Näppäimistö, joten voit valita osittain jaettu näppäimistö, kuten Microsoft Sculpt ergonominen näppäimistö, tai ainakin näppäimistö, joka ei ole numero pad, kuten suosikki mekaaninen näppäimistö, Varmilo VA87M. näppäimistöt ilman numero pad (tunnetaan myös nimellä ”tenkeyless näppäimistöt”) pitää hiiren lähempänä sinua, vähentää stressiä ottaa käsivarsi usein laajennettu. Ergonominen näppäimistö on myös sellainen, jossa on joko matala, tasainen profiili tai joka kallistuu eteenpäin (välilyöntinäppäimet ylempää näppäinriviä korkeammalla), jotta ranteet pysyvät neutraalissa asennossa. Peter Keir, kinesiologian professori McMasterin yliopistosta Ontariosta, sanoi meille: ”jos tietokoneen reunan lähellä on jalkoja, älä käytä niitä. Ne toimivat ojentaa ranteesi—ja useimmat ihmiset on joitakin laajennus aloittaa.”

käteen sopiva hiiri

toistuvien liikkeiden käyttäminen kannettavan tietokoneen kosketuslevyllä tai tavallisella hiirellä voi rasittaa sormien ja ranteiden lihaksia samalla tavalla kuin toistuva kirjoittaminen voi aiheuttaa väsymystä tai kipua. Vähintään, useimmat ihmiset pitäisi etsiä hiiri, joka on mukava tarttua ja sileä käsitellä. Olemme todenneet Logitech M720 Triathlon Multi-Device Wireless-hiiren olevan paras langaton hiiri erilaisiin käsikokoihin ja erilaisiin kahvakuoriin.

Jos hiiren käyttö aiheuttaa ranteissa kipua tai väsymystä, kannattaa harkita toisenlaista syöttölaitetta, joka vähentää ranneliikkeitä, kuten grafiikkatabletilla tai trackballilla varustettua kynää. Joko voi olla hyötyä, jos sinulla on olkapää tai rannevika, koska se pitää kätesi neutraalissa asennossa.

näyttösarja miellyttävällä korkeudella, arm: n ulottuvilla

suojaa silmäsi rasitukselta ja väsymykseltä varmistamalla, että näet monitorisi tai kannettavan tietokoneen näytön selvästi ilman, että sinun tarvitsee kuristaa tai taivuttaa niskaasi. Aseta näyttö niin, että silmien taso on noin 2-3 tuumaa näytön yläreunan alapuolella ja noin käsivarren mitan päässä.

voit nostaa kannettavan tietokoneen tai näytön tarpeen mukaan lähes millä tahansa tasaisella ja leveällä, kuten kirjapinolla. Mutta enemmän tukevuutta ja hienompaa control yli näytön korkeus, harkitse kannettavan teline, kuten Rain Design iLevel 2, tai näytön varsi, kuten täysin Jarvis. Molemmat ovat erittäin säädettäviä.

hyvä valaistus

ergonomian asiantuntijat suosittelevat hyvää valaistusta vähentämään silmien rasitusta ja välttämään niskan kranaamista luonnottomaan kulmaan. Runsas luonnonvalaistus työtilassasi on ihanteellinen, koska se voi lisätä hyvinvointiasi ja energiaasi vähentäen samalla silmien rasitusta-päivänvalo ja pääsy ulkoilmanäkymiin antavat silmillesi mahdollisuuden rentoutua ja toipua monitorin tuijottamisesta koko päivän. Jos sinulla ei ole ikkunoita kotitoimistossa, tai kun työskentelet myöhään tai pilvisinä päivinä, pari yläpuolella Valaistus tehtävä valaistus paras tasapaino valaistus auttaa sinua keskittyä.

mikä tahansa, joka auttaa vähentämään stressiä työskennellessäsi

kaikenlainen stressi tai ahdistus voi saada lihakset jännittymään, mikä vaikeuttaa työntekoa ja voi puolestaan lisätä stressiä entisestään. Sisällytä siis työtilaasi asioita, jotka auttavat sinua rentoutumaan. Tällaisia kohteita voivat olla esimerkiksi:

• vastamelukuulokkeet, jotka hukuttavat ärsyttävät äänet.
• huonekasvi, tuomaan ripauksen luontoa työpöydällesi.
• eteerisen öljyn diffuusori, joka sumuttaa jonkin tuoksun tilaasi ja saa sinut tuntemaan olosi rauhallisemmaksi tai virkeämmäksi.

tärkeintä on, että asetelmilla kannattaa leikitellä. Yritä nostaa tai laskea monitoria, säätää tuolia tai vuorotella istumisen ja seisomisen välillä. Tarkista sitten, miltä kehosi tuntuu yli 30 minuutin kuluttua, ja jatka hienosäätöä, kunnes pääset sille Kultakutri-tasolle, että työtilasi on ”juuri oikea.”