nykymaailmassa kyse on tehokkuudesta. Haluamme saada mahdollisimman paljon laadukasta työtä tehtyä mahdollisimman lyhyessä ajassa. Se ei voisi olla totta, kun tulee liikuntaa. Täydellisessä maailmassa me kaikki treenaisimme kaksi kertaa päivässä, teemme aamulla kardiota ja illalla painoharjoittelua. Mutta useimmat meidän aikataulut eivät salli tällaista koulutusta aikataulu, joten meidän täytyy saada hieman luovempia, kun se tulee meidän koulutus saada eniten bang meidän buck.

fysiikkamielisinä urheilijoina ensisijainen tavoitteemme on rakentaa lihaksia samalla kun minimoimme bodyfatin. Vaikka painoharjoittelu yksin voi tuottaa tuloksia molemmissa näistä luokista, lisäämällä joitakin sydän auttaa pyöristää meidän koulutus ja parantaa ilmastointi, rasvaa tappio ja yleistä kuntoa. Joten sen sijaan ditching cardio, koska olet painetaan aikaa, olla tehokas Oman voimaharjoittelun harjoitus ja työskennellä cardio välillä sarjat.

miksi Cardiota tehdään sarjojen välissä?

Jos treeniä on jäljellä vain 45-60 minuuttia, on otettava täysi hyöty irti siitä rasvaa polttavasta ja lihaksia kasvattavasta ikkunasta. Perinteisesti suoritamme joukon esimerkiksi käsipainon rintapuristimia 10 toistoa varten ja sitten lepäämme missä tahansa 30 sekunnista kolmeen minuuttiin riippuen setin tavoitteesta ja intensiteetistä. Jos päädyt suorittamaan 12 kokonaissettiä rintapäivänä ja lepäämään keskimäärin kaksi minuuttia sarjojen välillä, joka on 24 minuuttia kuollutta aikaa, joka on täynnä sinua istumassa tölkilläsi

monet kouluttajat sisällyttävät mitä he kutsuvat ”täyteaineiksi” sarjojen välissä maksimoidakseen harjoitteluajan ja tehokkuuden. Tämä täyteaine aika, että sinulla on välillä harjoituksia on täydellinen sisällyttää joitakin rasvaa polttava sydän liikkuu. Pidät sykettä ja aineenvaihduntaa ylös estämättä voimaharjoittelun tavoitteet rakentaa lihas. Itse asiassa, koska muutos koulutus, tämäntyyppinen harjoitus voisi auttaa sinua läpi nykyisen tasangolla, koska muutos aineenvaihdunnan häiriö, että se asettaa kehon. Jos harjoittelet ensisijaisesti voimaa varten, niin tiukempi lepo on todennäköisesti perusteltua-et halua tinkiä maksimitehosta seuraavassa sarjassa-mutta valtaosa siellä huolissaan lihasten koosta ja laadusta, niin tämä on hyvä lähestymistapa.

parhaat harjoitukset

Harjoitusvalinta on avainasemassa, kun suoritat kardiota sarjojen välissä. Haluat valita harjoituksen, joka ei estä nykyistä voimaharjoittelua, ja joka antaa myös valtavan aineenvaihdunnan ärsyke. Alla kuusi vahvaa valintaa.

Kahvakuulakyykkyjä

Kahvakuulakyykkyjä voi tehdä minkä tahansa painoharjoitusten välissä, jopa alavartalopäivinä. Ne ovat suuri rasvaa polttava työkalu samalla stimuloimalla takaketjua, jota meidän kaikkien on koulutettava useammin.

Suorita 15-25 toistoa jokaisen setin välissä pyrkien 250-500 keinuun per harjoitus.

hyppynaru

Tämä on toinen harjoitus, joka voidaan tehdä sekä ylä-että alavartaloharjoitusten välissä. Hyppynaru toimii alaraajassa, mutta jättää mönkijät ja hamstringit vielä tuoreiksi. Se parantaa myös urheilullisuutta ja yleistä kuntoa.

Jos suoritat yksivaiheita (yhden kierroksen köyttä), suorita 50-100 toistoa riippuen nykyisestä ehdollistumistasostasi. Jos suoritat kaksinkertainen unders (kaksi kierrosta köyden) suorittaa 10-20.

Airdyne Bike

Tämä laite, jolla voit käyttää ylä-ja alavartaloasi samanaikaisesti, on parhaiten varjeltu salaisuus ilmastoinnissa. Monet vahvuus valmentajat käyttävät tätä heidän go-to työkalu asiakkaille, mutta monet kehonrakentajat ja fysiikka urheilijat unohtaa sen. Se on ehkä paras käyttää yhdessä ylävartalon työtä, koska jos sprint tarpeeksi kovaa teidän quads on huutaa (sekä keuhkot), joka ei ole suuri seuraava joukko raskaita kyykkyjä.

Suorita 20 sekunnin sprintit sarjojen välissä. Virkkaa enintään 12 kiinteää sprinttiä per treeni.

Concept 2 Rower

Tämä on toinen laite, joka on noussut yhdeksi parhaista ilmastointivälineistä ympärillä. Soutaminen polttaa kaloreita nopeasti ja tehokkaasti. Käytät koko kehon, joten se sopii ihmisille, joilla on rajoitettu aika.

Suorita harjoitusten välissä 200 metrin pikajuoksu (kestää 30-60 sekuntia). Tee enintään 8-10 sprinttiä tai muuten voimaharjoittelusi laatu saattaa heiketä soutajan korkeiden vaatimusten vuoksi.

Burpeet

parasta burpeessa on se, ettei tarvitse mitään välineitä. Laskeudu lattialle edessäsi ja mene. Ne ovat myös helppo lihaksia ja enemmän verottaa sydän joten se ei estä painoharjoittelua liikaa.

Suorita 5-10 toistoa jokaisen setin välissä ja pyri 75-150 kokonaispolttoon yhdessä treenissä.

Jumping Jacks

tässä mennään vanhaa koulukuntaa. Toinen yksi suosikeistani, koska se ei vaadi laitteita, jumping jacks osui sydän tinkimättä voimaa liikaa ja voit saada suuren määrän äänenvoimakkuutta lyhyessä ajassa.

suorita jokaisen painoharjoituksen välissä mahdollisimman monta hyppyrimäkeä 30 sekunnissa.

milloin tehdä se

Jos puhtaan voiman rakentaminen on ensisijainen tavoite, rajoittaisin kardion käyttöä sarjojen välillä. Jotta voit lisätä voimaa, sinun on annettava itsellesi oikea määrä aikaa, jotta keskushermostosi palautuu.

Jos lihaksen rakentaminen on ensisijainen tavoitteesi, tee nämä kardioliikkeet sarjojen välissä vähemmän intensiivisenä nostopäivänä. Jos esimerkiksi nostat raskasta jalka-tai selkäpäivänä, älä tee liikaa ”peiteltyjä” kardiosarjoja, jos sellaisia on. Ehkä sisällyttää niitä muutaman sarjan lopussa harjoituksen. Käsivarsi päivä tai olkapää päivä, sisältää enemmän sarjaa sydän.

Jos rasvan menetys on tavoitteesi, sisällytä ne kaikkiin treeneihisi. Vain olla tietoinen siitä, mitä sydän liikkua (s) käytät. Esimerkiksi, se ei ehkä ole viisasta käyttää burpees jos treeni on kohdistettu rintaa, koska olet suorittaa muokattu punnerrus jokaisen burpee. Pysy myös kaukana Airdyne-pyörästä raskaana jalkapäivänä. Tee sen sijaan haarahyppyjä.

kaikissa näissä tilanteissa salli itsellesi 20-30 sekuntia lepoa sydänharjoituksen jälkeen ennen seuraavan painoharjoittelun suorittamista.