Por lo tanto, su pecho está adolorido el día o 48 horas después de un entrenamiento duro. ¡Felicitaciones! Estás pasando por DOMS, o dolor muscular de inicio retardado. Aunque algunos profesionales no están exactamente seguros de qué causa los DOMS, la evidencia sugiere que el culpable son los movimientos excéntricos, como sentadillas y peso muerto, donde estás bajando el cuerpo bajo control y alargando los músculos, lo que conduce a microtears e inflamación gradual. Vamos a analizar lo que puedes hacer.
La Cosa Número Uno para Ayudar con Cualquier Dolor Muscular
En un metaanálisis de casi 100 estudios, la recuperación activa, el masaje, las prendas de compresión, la inmersión en agua fría, la terapia con agua de contraste y la crioterapia fueron las formas más efectivas de tratamiento para el dolor de DOMS. Pero los fisioterapeutas Karen Litzy, DPT, y Tyler Denn-Thiele, DPT, CSCS, le dijeron a POPSUGAR que el método de tratamiento más importante, y realista para las personas que están constantemente ocupadas y podrían no tener acceso a algunos de estos métodos, es centrarse en la recuperación activa. Eso significa, especificó Tyler, hacer cualquier tipo de ejercicio ligero, como caminar, estiramientos que impliquen movimiento constante (en lugar de estiramientos estáticos), andar en bicicleta o levantar pesas ligeras que eleven la frecuencia cardíaca pero no hagan demasiada tensión en los músculos.
La recuperación activa es esencial, especialmente debido a algo llamado «efecto de combate repetido», que es cuando seguir un entrenamiento que te hizo sentir dolor eventualmente se vuelve más fácil, pero no necesariamente necesitas continuar ejercitándote en esos músculos. Es importante reducir la intensidad y darle a tu cuerpo el descanso que necesita si es necesario, dijo Tyler. Por ejemplo, si su dolor muscular es mayor que un cinco de cada 10 y no desaparece con un calentamiento, tal vez no trabaje ese grupo muscular específico, señaló. Como referencia, un 10 sería que «no puedes levantarte de la cama o caminar sin molestias severas», dijo.
¿Cómo Trato Los Músculos Doloridos del Pecho?
«El dolor en los músculos del pecho es común después de actividades aéreas, como tenis, voleibol, béisbol y softball, y, por supuesto, un entrenamiento pesado en el pecho», nos dijo Tyler. Señaló que las técnicas de recuperación principales en las que debe centrarse son la nutrición, el sueño y la hidratación adecuados, y Karen estuvo de acuerdo. La experiencia de DOMS en cualquier parte de su cuerpo puede beneficiarse de comer una dieta bien equilibrada con suficientes carbohidratos y proteínas (en algunos estudios se ha demostrado que la adición de jugo de cereza agria y leche con chocolate llena de proteínas tiene un efecto positivo en la recuperación, señaló Karen).
Es posible que también quieras probar prendas de compresión, dijo Karen, » porque reducen el daño muscular y la inflamación inducidos por el ejercicio.»Agregó que se ha demostrado que la inmersión en agua fría también ayuda con la incomodidad de los DOMS, aunque señaló que tomar un baño de hielo para los pectorales significaría que realmente tendría que meterse en el agua y podría no ser un método práctico de recuperación para algunas personas. De nuevo, cualquier movimiento activo beneficiará el dolor, y las almohadillas térmicas también pueden ayudar con el malestar, aunque no acelerarán la recuperación, dijo Tyler. (Para ver en profundidad si el hielo o el calor son mejores para los músculos adoloridos, lea este artículo.)
Tyler dijo que puedes hacer un estiramiento activo en el que colocas un rodillo de espuma a lo largo de la columna vertebral con los brazos hacia delante y las palmas juntas; luego, baja los brazos a cada lado con las palmas hacia arriba hasta que lleguen al suelo y vuelvan a la posición inicial. Asegúrese de que su cabeza también esté apoyada en el rodillo de espuma, dijo, y agregó que si es demasiado incómodo, puede probarlo en el piso sin un rodillo y » progrese una vez que pueda colocar sus manos planas en el piso con los codos extendidos.»Puedes encontrar un video de este tramo aquí o verlo a continuación:
Nota: Aquí es cuando debes Consultar a un médico
Como siempre, ten cuidado de cuánto tiempo sientes dolor y de cualquier dolor que pueda ocurrir. Las cosas a tener en cuenta incluyen dolor de alto nivel que persiste más de cinco días, incluso después de descansar adecuadamente, especificó Tyler. Si esto sucede, debe considerar consultar a un médico. Karen agregó los siguientes síntomas como señales de alerta: debilidad profunda en las piernas o las manos, atrofia muscular significativa y problemas de función intestinal o vesical. La orina de color cola puede indicar rabdomiolisis, que es la descomposición rápida del tejido muscular esquelético que podría conducir a insuficiencia renal si no se trata. En última instancia, no tengas miedo de ejercitarte con los músculos adoloridos, pero escucha a tu cuerpo y asegúrate de obtener el descanso que necesitas.
