Después de años de desplomarme en un escritorio, he comenzado a sufrir los dolores que provienen de tener una configuración de espacio de trabajo deficiente. La silla rígida, el escritorio que es demasiado alto para mi altura y el teclado de la computadora portátil estrecho se han convertido literalmente en un dolor en el cuello (y los hombros, la espalda y en otros lugares). Después de hablar con expertos en ergonomía, aprendí que una estación de trabajo ergonómica, una que apoye a su cuerpo en una posición neutral, puede reducir el riesgo de molestias o dolor que estos factores estresantes causan a nuestro cuerpo. Esto significa que el cuello no está doblado hacia atrás, hacia abajo o contorsionado, los brazos no están levantados ni extendidos hacia un lado del cuerpo, las muñecas y las manos no están dobladas hacia arriba o hacia los lados, y la columna vertebral no está torcida. Una estación de trabajo ergonómica le ayudará a sentarse cómodamente frente a una computadora, incluso durante períodos largos. (Pero debes recordar tomar descansos y moverte cada hora.)

Te mostramos cómo configurar un espacio de trabajo que se adapte a ti y te brinde el mejor soporte, basado en los consejos de expertos en ergonomía y en lo que hemos encontrado a lo largo de años de pruebas de muebles y equipo para el hogar y la oficina.

Una silla cómoda que apoya su columna vertebral

Tome asiento en su escritorio. Con la espalda presionada contra el respaldo, ¿la parte baja y media de la espalda se siente acolchada o hay espacios entre la columna vertebral y la silla? Las mejores sillas de oficina soportan la curva en S natural de su espalda; las sillas mal diseñadas se sienten más como si estuviera sentado en un tronco contra una pared dura. El profesor de ergonomía de la Universidad de Cornell, Alan Hedge, nos dijo que si su espalda baja no está apoyada por la silla, necesita apoyo lumbar.

Si pasas horas en tu escritorio todos los días, vale la pena invertir en una gran silla de oficina que tenga ese soporte lumbar. Después de nuestra última ronda de pruebas de sillas de oficina, recomendamos el gesto de caja de acero para la mayoría de las personas porque es altamente ajustable para adaptarse a una variedad de tipos y tamaños de cuerpo, con un cojín sumamente cómodo y soporte lumbar ajustable. Es posible que pueda encontrar uno con un gran descuento en una tienda de liquidación de oficinas locales o en Habitat for Humanity ReStores.

Si no desea invertir en una nueva silla de oficina en este momento, una almohada de soporte lumbar y un cojín de asiento pueden transformar incluso la silla sin acolchado más básica en algo en lo que puede sentarse cómodamente durante unas horas. Una almohada de soporte lumbar es especialmente útil para que su silla se ajuste mejor a usted, lo que lo alentará a sentarse correctamente, con la espalda contra el respaldo (bien), en lugar de inclinarse hacia adelante o sentarse en el borde de su asiento (mal).

Un conjunto de escritorio a la altura adecuada para usar el teclado

Idealmente, cuando estés escribiendo en un teclado de tu escritorio, tus brazos y muñecas estarán en una posición neutral: paralelo al suelo o inclinado hacia abajo hacia su regazo para reducir la tensión. Los escritorios típicos, sin embargo, tienen entre 28 y 30 pulgadas de alto, lo que es una buena opción para las personas que miden aproximadamente 5 pies y 10 pulgadas o más, pero no es ideal para las personas más bajas que eso (el adulto promedio) para mantener sus brazos paralelos al suelo.

Hay un par de soluciones para esto. Puedes montar una bandeja para teclados debajo de tu escritorio para bajar el teclado, o intentar levantar la silla más alto para que tus muñecas estén por encima del teclado. Si levanta la silla, asegúrese de que todavía pueda mantener los pies planos en el suelo; si no es así, necesitarás un reposapiés para dar soporte adecuado a tus piernas y pies.

Debido a que hay tantas partes móviles, obtener una configuración ergonómica adecuada es complicado. La Web de Ergonomía de la Universidad de Cornell dice que es imposible configurar un espacio de trabajo (incluido su escritorio, silla y monitor) a la altura óptima para las cinco tareas principales de la oficina (escribir, mover el ratón, escribir, leer documentos y ver la pantalla requieren diferentes alturas). Un escritorio de pie de altura ajustable ofrece el mejor ajuste porque puede subir o bajar la altura del escritorio en incrementos de media pulgada, y puede cambiar fácilmente entre sentarse y estar de pie a intervalos regulares durante todo el día.

Un teclado externo ergonómico

Aquí hay otro ejercicio: Coloca las manos sobre el teclado como si fueras a escribir. Ahora aparta las manos para que estén a los lados, separadas a la anchura de los hombros. Eso debe sentirse aliviado y más relajante, con menos estrés en los hombros. Desafortunadamente, la mayoría de los teclados no están diseñados para esta posición y en su lugar fuerzan las manos hacia adentro para que los hombros estén encorvados.

El teclado ergonómico más ajustable es uno completamente dividido, como el Kinesis Freestyle Edge RGB. Le permite espaciar cada mitad del teclado para que sus manos estén separadas al ancho de los hombros y sus hombros estén relajados. Hay una curva de aprendizaje pronunciada para escribir en un teclado dividido, por lo que en su lugar puede optar por un teclado parcialmente dividido, como el Teclado ergonómico Microsoft Sculpt, o al menos un teclado que no tiene un teclado numérico, como nuestro teclado mecánico favorito, el Varmilo VA87M. Teclados sin teclado numérico (también conocidos como «teclados sin tenque») mantenga el ratón más cerca de usted, reduciendo el estrés de tener el brazo extendido con frecuencia. Además, un teclado ergonómico es uno que tiene un perfil bajo y plano o que se inclina hacia adelante (las teclas de espacio más altas que la fila superior de teclas), para mantener las muñecas en una posición neutral. Peter Keir, profesor de kinesiología en la Universidad McMaster de Ontario, nos dijo :» Si hay pies que sobresalgan cerca del borde de su computadora, no los use. Actúan para extender su muñeca—y la mayoría de las personas tienen algo de extensión para comenzar.»

Un ratón que se ajusta a su mano

El uso de movimientos repetitivos en el panel táctil de su computadora portátil o un mouse estándar puede estresar los músculos de sus dedos y muñecas de la misma manera que escribir repetitivamente puede causar fatiga o dolor. Como mínimo, la mayoría de las personas deben buscar un ratón que sea cómodo de agarrar y suave de maniobrar. Hemos descubierto que el Ratón Inalámbrico multidispositivo Logitech M720 Triatlón es el mejor ratón inalámbrico para una amplia gama de tamaños de mano y diferentes tipos de empuñaduras.

Si usar un ratón causa dolor o fatiga en las muñecas, considere otro tipo de dispositivo de entrada, uno que reduzca los movimientos finos de la muñeca, como un lápiz con una tableta gráfica o una bola de seguimiento. Cualquiera de los dos puede ser útil si tiene tensión en los hombros o en la muñeca, ya que mantendrá su mano en una posición neutral.

Un conjunto de pantallas a una altura cómoda, al alcance del brazo

Para proteger sus ojos de la tensión y la fatiga, asegúrese de que puede ver claramente lo que hay en la pantalla de su monitor o computadora portátil, sin tener que agacharse o doblar el cuello. Coloque la pantalla de manera que el nivel de los ojos esté entre 2 y 3 pulgadas por debajo de la parte superior de la pantalla y a una distancia de aproximadamente un brazo.

Puede levantar su computadora portátil o monitor según sea necesario con casi cualquier cosa que sea plana y ancha, como una pila de libros. Pero para una mayor robustez y un control más fino sobre la altura de su pantalla, considere un soporte para computadora portátil, como el Diseño de lluvia iLevel 2, o un brazo para monitor, como el Completamente Jarvis. Ambos son altamente ajustables.

Buena iluminación

Los expertos en ergonomía recomiendan una buena iluminación para reducir la fatiga ocular y evitar girar el cuello en un ángulo no natural. Una gran cantidad de iluminación natural en su espacio de trabajo es ideal porque puede aumentar su sensación de bienestar y energía al tiempo que reduce la fatiga ocular: la luz del día y el acceso a las vistas al aire libre brindan a sus ojos la oportunidad de relajarse y recuperarse de la tensión de mirar un monitor todo el día. Si no tiene ventanas en su oficina en casa, o cuando trabaja hasta tarde o en días nublados, combine la iluminación de techo con la iluminación de tareas para obtener el mejor equilibrio de iluminación para ayudarlo a concentrarse.

Cualquier cosa que te ayude a reducir el estrés mientras trabajas

Cualquier tipo de estrés o ansiedad puede hacer que los músculos se tensen, lo que dificulta el trabajo y, a su vez, puede provocar aún más estrés. Por lo tanto, incluya en su espacio de trabajo cosas que lo ayuden a relajarse. Estos elementos pueden incluir:

• Auriculares con cancelación de ruido, para ahogar los sonidos molestos.
• Una planta de interior, para dar un toque de naturaleza a tu escritorio.
• Un difusor de aceites esenciales, para rociar un poco de aroma en su espacio y hacer que se sienta más tranquilo o más alerta.

Lo más importante es que deberías jugar con tu configuración. Intente levantar o bajar el monitor, ajustar la silla o alternar entre estar sentado y de pie. Luego, comprueba cómo se siente tu cuerpo después de 30 minutos o más, y continúa ajustándolo hasta que llegues a ese nivel de ricitos de oro en el que tu espacio de trabajo es «perfecto».»