En el mundo actual, todo se trata de eficiencia. Queremos realizar la mayor cantidad de trabajo de calidad en el menor tiempo posible. No podría ser más cierto cuando se trata de hacer ejercicio. En un mundo perfecto, todos hacíamos ejercicio dos veces al día, haciendo ejercicio cardiovascular por la mañana y entrenamiento con pesas por la noche. Pero la mayoría de nuestros horarios no permiten este tipo de horario de entrenamiento, por lo que necesitamos ser un poco más creativos cuando se trata de nuestro entrenamiento para aprovechar al máximo nuestro dinero.

Como atletas con mentalidad física, nuestros objetivos principales son desarrollar músculo y minimizar la grasa corporal. Si bien el entrenamiento con pesas por sí solo puede producir resultados en ambas categorías, agregar algo de cardio ayudará a completar nuestro entrenamiento al tiempo que mejora el acondicionamiento físico, la pérdida de grasa y el estado físico general. Por lo tanto, en lugar de abandonar el ejercicio cardiovascular porque tiene poco tiempo, sea eficiente con su entrenamiento de entrenamiento con pesas y trabaje el ejercicio cardiovascular entre sus sets.

¿Por Qué Hacer Cardio Entre Series?

Si solo tienes de 45 a 60 minutos para entrenar, debes aprovechar al máximo esa ventana para quemar grasa y desarrollar músculos. Tradicionalmente, realizaremos un conjunto de, por ejemplo, pulsaciones de pecho con mancuernas durante 10 repeticiones, y luego descansaremos entre 30 segundos y tres minutos, dependiendo del objetivo y la intensidad del conjunto. Si termina realizando 12 series en total el día del pecho y descansa un promedio de dos minutos entre series, es decir, 24 minutos de tiempo muerto que se llena con usted sentado en su lata, Muchos entrenadores incluirán lo que llaman «rellenos» entre series para maximizar el tiempo de entrenamiento y la eficiencia. Este tiempo de relleno que tienes entre ejercicios es perfecto para incluir algunos movimientos cardiovasculares para quemar grasa. Mantendrá su ritmo cardíaco y metabolismo elevados sin obstaculizar sus objetivos de entrenamiento con pesas para desarrollar músculo. De hecho, debido al cambio en el entrenamiento, este tipo de entrenamiento podría ayudar a superar una meseta actual debido al cambio en la alteración metabólica que coloca en el cuerpo. Si entrenas principalmente por fuerza, probablemente se justifique un descanso más estricto, no querrás comprometer la potencia máxima en tu próximo set – pero para la gran mayoría preocupada por el tamaño y la calidad de los músculos, este es un gran enfoque.

Los mejores ejercicios

La selección de ejercicios es clave al realizar ejercicios cardiovasculares entre series. Desea elegir un ejercicio que no obstaculice su entrenamiento actual de entrenamiento con pesas y que también proporcione un gran estímulo metabólico. A continuación se presentan seis opciones fuertes.

Columpios de pesas rusas

Los columpios de pesas rusas se pueden hacer entre cualquier tipo de ejercicios de entrenamiento con pesas, incluso en días de la parte inferior del cuerpo. Son una gran herramienta para quemar grasa mientras estimulan la cadena posterior, que todos necesitamos entrenar más a menudo.

Realiza de 15 a 25 repeticiones entre cada serie, esforzándote por realizar de 250 a 500 columpios por entrenamiento.

Cuerda de salto

Este es otro ejercicio que se puede hacer entre los ejercicios de la parte superior e inferior del cuerpo. La cuerda de salto trabaja la parte inferior de la pierna, pero deja los cuádriceps y los isquiotibiales frescos. También mejora el atletismo y el acondicionamiento general.

Si está realizando una sola cuerda (una revolución de la cuerda), realice de 50 a 100 repeticiones dependiendo de su nivel de acondicionamiento actual. Si realiza dobladillos (dos revoluciones de la cuerda), realice 10-20.

Airdyne Bike

Este equipo, que te permite usar la parte superior e inferior del cuerpo simultáneamente, es el secreto mejor guardado en el acondicionamiento. Muchos entrenadores de fuerza usan esto como su herramienta de referencia para los clientes, pero muchos culturistas y atletas físicos lo pasan por alto. Tal vez sea mejor usarlo junto con el trabajo de la parte superior del cuerpo porque si sprint lo suficientemente fuerte, sus quads gritarán (así como sus pulmones), lo que no es genial para su próximo conjunto de sentadillas pesadas.

Realiza sprints de 20 segundos entre series. Trabaja hasta un máximo de 12 sprints sólidos por entrenamiento.

Concept 2 Rower

Este es otro equipo que se ha convertido en una de las mejores herramientas de acondicionamiento. El remo es rápido y eficiente para quemar calorías. Utilizas todo el cuerpo, lo que lo hace perfecto para personas con tiempo limitado.

Realiza un sprint de 200 metros (tarda entre 30 y 60 segundos) entre ejercicios. No realice más de 8-10 sprints o, de lo contrario, su entrenamiento con pesas puede tender a disminuir en calidad debido a las altas demandas del remero.

Burpees

Lo mejor de los burpees es que no necesitas ningún equipo. Simplemente baja al suelo frente a ti y vete. También son fáciles para los músculos y más exigentes para el cardio, por lo que no obstaculizarán demasiado su entrenamiento con pesas.

Realiza de 5 a 10 repeticiones entre cada set, esforzándote por lograr un total de 75 a 150 eructos en un solo entrenamiento.

Jumping Jacks

Vamos a la vieja escuela en este caso. Otro de mis favoritos, ya que no requiere equipo, los saltos hacen ejercicio cardiovascular sin comprometer demasiado la fuerza y puedes obtener una gran cantidad de volumen en un corto período de tiempo.

Realiza tantos saltos como puedas en 30 segundos entre cada ejercicio de entrenamiento con pesas.

Cuándo Hacerlo

Si tu objetivo principal es desarrollar fuerza pura, limitaría el uso de cardio entre sesiones. Para aumentar su fuerza, debe darse la cantidad de tiempo adecuada para que su sistema nervioso central se recupere.

Si su objetivo principal es desarrollar músculo, realice estos movimientos cardiovasculares entre series en un día de levantamiento menos intenso. Por ejemplo, si está levantando cosas pesadas en el día de la pierna o la espalda, no haga demasiados juegos de cardio «encubiertos», si los hay. Tal vez incluirlos para algunos juegos al final de un entrenamiento. En un día de brazos o de hombros, incluya más juegos de cardio.

Si tu objetivo es perder grasa, inclúyelos en todos tus entrenamientos. Solo ten en cuenta qué movimientos cardiovasculares utilizas. Por ejemplo, puede que no sea un uso inteligente de los burpees si tu entrenamiento está dirigido a tu pecho, ya que realizarás una flexión modificada con cada burpee. También manténgase alejado de la bicicleta Airdyne en un día de piernas pesadas. En su lugar, haz algunos saltos.

Para todos estos escenarios, permítase 20-30 segundos de descanso después de realizar el ejercicio cardiovascular antes de realizar el siguiente conjunto de entrenamiento con pesas.