So verrückt es auch klingen mag, Sie können in nur 15 Minuten ein großartiges Oberkörpertraining absolvieren, wenn Sie die richtigen Übungen machen und den richtigen Ansatz verwenden. Der Schlüssel sind Schaltungen, mit denen Sie in kurzer Zeit viel Volumen bewältigen können. Die Vorteile gehen jedoch über die Effizienz hinaus. Schaltungen fordern Sie Ihr Fitness-Level in einer Weise, dass traditionelle gerade Sätze einfach nicht können. Sie beseitigen auch die Entschuldigung, dass Sie nicht genug Zeit zum Trainieren haben – weil jeder 15 Minuten Zeit hat!
Diese Strecke wurde entwickelt, um Sie in der Nähe Ihrer Schrägbank zu halten. Auf diese Weise müssen Sie nicht für jede Übung von einem Ende des Fitnessstudios zum anderen wechseln, und Sie müssen sich keine Sorgen machen, dass jemand Ihre Gewichte nimmt. Das Erstellen solcher Schaltkreise, die Sie auf kleinem Raum ausführen können, spart viel Zeit. Ihr Übergang zwischen den Übungen ist schnell, und andere können sehen, dass Sie in diesem Raum arbeiten, so dass sie weniger wahrscheinlich versehentlich Ihre Ausrüstung nehmen.
Für diese Strecke wärmen Sie sich zuerst auf und zielen dann auf zwei volle Runden, wobei Sie nur 1 Minute dazwischen ruhen. Denken Sie daran, dass Sie zwischen den Übungen so wenig Ruhe wie möglich wünschen. Also bereite dich mental auf Hektik vor. Wenn Ihre 15 Minuten nach der zweiten Runde noch nicht abgelaufen sind, können Sie eine dritte Runde beginnen — aber aufhören, wenn Sie müssen, wenn Ihre Zeit abgelaufen ist.
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Technik Tasten
Incline Barbell Bench Press
Es gibt nicht zu viel über die Incline Press zu sagen, die noch nicht gesagt wurde. Es ist dein grundlegender, zusammengesetzter Pec-Punisher, genau deshalb hat es einen Platz in dieser schnellen und wütenden Truhenroutine. Stellen Sie die Stange mit einem Gewicht ein, das Sie für ungefähr 10 Wiederholungen handhaben können. Sie möchten nicht direkt aus dem Tor heraus versagen, aber Sie möchten trotzdem etwas Herausforderndes.
Wenn Sie etwas anderes machen möchten, versuchen Sie 1-1 / 2 Wiederholungen mit Ihrer Presse. Führen Sie dazu eine vollständige Wiederholung durch, senken Sie die Leiste zur Hälfte ab und drücken Sie back up. Das ist 1 rep. Diese halben Wiederholungen fühlen sich anfangs vielleicht nicht viel an, aber irgendwann werden Ihre Brustmuskeln Schwierigkeiten haben, die Stange zu halten und sie wieder hochzudrücken. Wiederholen Sie diese 1-1 / 2 Wiederholungen für den gesamten Satz.
Svend Press
Diese Übung mag einfach aussehen, aber versuchen Sie es nicht mit 45s. In der Tat, wenn Sie neu in der Svend Press sind, beginnen Sie mit 2-1 / 2-Pfund-Platten, bis Sie fühlen, dass es richtig funktioniert. Dann arbeite bis zu 5s und vielleicht 10s.
Bei dieser Übung geht es überhaupt nicht um das Gewicht; Es geht darum, die Arme zusammenzudrücken und die Brustmuskeln zusammenzuziehen, während Sie Ihre Hände nach vorne drücken. Wenn Sie es richtig machen, werden Sie diese Arbeit von den äußeren Brustmuskeln bis in die Mitte spüren.
Bodyweight Fly
Deine Brust wird nicht die einzige Muskelgruppe sein, die an dieser Übung arbeitet; dein Kern muss deinen Körper stabil halten. Aber wenn Sie einen starken Kern haben und bereit für eine Ganzkörper-Brustübung sind, wird diese eine Bewegung Ihre Brustmuskeln vernichten.
Wenn Sie Hanteln haben, mit denen sich die Platten drehen können, können Sie diese anstelle der Hanteln verwenden. Wenn nicht, ist die reguläre Version wahrscheinlich die beste Wahl. Sie können auch kreativ werden und ein paar Handtücher auf einem glatten Boden oder Frisbees verwenden, wenn Sie auf Teppich sind.
Dies ist eine harte Übung, aber es lohnt sich, wenn Sie es schaffen, die Spannung auf den Brustmuskeln zu halten. Wenn Sie in einem kleineren Fitnessstudio sind, das nicht viel Platz hat, gehen Sie mit einer hängenden Fliege oder legen Sie ein Band um ein festes Objekt.
Clock Push-up
Führen Sie einen traditionellen Liegestütz durch und drehen Sie dann Ihren Körper im Uhrzeigersinn nach rechts, wobei Sie Ihre Hüften als Drehpunkt verwenden. Führen Sie einen weiteren Liegestütz durch und drehen Sie ihn erneut. Wenn Sie bei der 12 auf einer Uhr beginnen, wäre die nächste Position 1, dann 2 und so weiter, bis Sie den ganzen Weg zurücklegen und in die gleiche Richtung zeigen, in die Sie begonnen haben.
Für eine zusätzliche Herausforderung „hüpfen“ Sie Ihren Körper jedes Mal in Position. Gehen Sie in der zweiten Runde gegen den Uhrzeigersinn und drehen Sie sich bei jeder Wiederholung nach links statt nach rechts.
