Es ist großartig, große und ehrgeizige Ziele in Calisthenics zu setzen, aber die Realität übertrifft leider unsere Erwartungen. Sie können mit Calisthenics einen großartigen Körper aufbauen, aber es erfordert viel mehr Zeit als erwartet, um diese großartigen Ergebnisse zu erzielen.

Calisthenics ist nicht schuld! Vergleicht man die Ergebnisse mit Calisthenics und Gewichtheben, in Bezug auf Geschwindigkeit und allgemeine Fitness, dann denke ich, dass die meisten Leute, die Fitness machen, wenig bis gar keine Ergebnisse haben. Daher kann ich das Fitnessstudio und Bodybuilding oder Gewichtheben nicht beschuldigen. Ich beschuldige eher ihre Handlungen.

Ich habe mit Calisthenics Körperfett verloren, bis ich dünn war, und dann habe ich mit Calisthenics eine große Masse aufgebaut. Es ist also möglich und ich bin nicht privilegiert. Ich habe gerade mein Handwerk gearbeitet und wusste genau, wie es geht. Als ich Fehler machte, änderte ich meinen Ansatz und verbesserte mich schließlich, indem ich aus ihnen lernte.

Daher werde ich bestimmte Schritte in Ihrer Calisthenics-Entwicklung erklären, damit Sie verstehen, warum es Zeit braucht, um sich zu verbessern, unabhängig davon, wie gut die Trainingsroutine ist. Zusammen mit dem Artikel empfehle ich auch das folgende Video, in dem ich das Volumen erkläre, das im Allgemeinen benötigt wird, um Ihre Kraft und Muskeln zu stärken:

Das Fettabbau-Dilemma

Zu viele Menschen möchten direkt ins Krafttraining einsteigen, um Masse aufzubauen und Körperfett insgesamt loszuwerden. Anstatt das zu tun, schlage ich vor, dass Sie zuerst das zusätzliche Körperfett verlieren, das auf dem Bauch gespeichert ist, und hier ist der Grund:

• Ein paar Pfund mehr werden Sie verlangsamen und die Leistung während des Trainings beeinträchtigen
• Wenn Sie schwerer sind, ist es schwieriger, Klimmzüge oder Liegestütze zu machen, und vielleicht können Sie die Hypertrophie-Wiederholungsbereiche nicht erreichen
• Sie werden früher müde, wenn Sie schwerer sind, und es wird auch den Stoffwechsel verlangsamen
• Mehr Gewicht bedeutet nicht mehr Kraft. Sie fügen nur mehr Stress und Druck auf Sehnen und Bänder hinzu, was zu Schäden führen kann
• Mit Körperfett, das Ihren Körper umgibt, können Sie keine Muskeldefinition sehen, selbst wenn sie existieren. Alles darunter wird für deine Augen unsichtbar sein. Sehr demotivierend!

Wir sehen oft Schauspieler und wie schlank ihr Körperbau ist, wenn sie in Filmen auftreten, und zwar in einem solchen Ausmaß, dass ihre Körper extrem massiv aussehen. Nun, das ist vor allem dank ihrer niedrigen Körperfettrate. Sie brauchen keine große Größe Ihres Rahmens, um zerrissen auszusehen. Eine sehr gute Muskeldefinition, gefolgt von einem niedrigen Körperfettanteil, ist alles, was man braucht.

Schauen Sie sich Frank Medrano oder Hannibal for King an. Beide haben extrem niedrige Körperfettwerte und gut entwickelte Muskeln. Sie sehen noch größer aus, weil sie sehr aufgebockt sind und auch aufgrund der Proportionen. Es spielt keine Rolle, wie viel Fett Sie verlieren müssen, denn wenn das die Bauchmuskeln bedeckt, dann werden Sie es zuerst los.

Wenn Sie dünn sind, aber immer noch Bauchfett haben, dann ist es sinnlos, Ihre Bauchmuskeln mit Kernübungen zu trainieren, um das zu entfernen. Es hat nichts damit zu tun. Körperfett wird Energie gespeichert und nur verbrannt, wenn nötig, so erzeugen die Umstände für das geschehen (lesen Sie hier über die Mathematik der Gewichtsabnahme). Genetik hat auch nichts damit zu tun.

Aerobic- und Cardio-Training löst eine bessere Reaktion auf den Fettabbau aus als jedes andere Krafttrainingsprogramm oder HIIT. Um den Zeitrahmen zu verstehen, wann dies geschehen wird, müssen Sie die folgende mathematische Gleichung verstehen:

• 1 kg (2 Pfund) gespeichertes Körperfett = 7500 kcal.

Ein erwachsener Mann benötigt möglicherweise nur etwa 2200 kcal pro Tag, um zu überleben. Eine Fettabbau-Reaktion auszulösen bedeutet, dass Sie mehr verbrennen, als Sie aus der Nahrung zu sich nehmen. Durch Training können Sie leicht etwa 400-1000 kcal und aus der Diät weitere 400-1000 kcal verbrennen. Es wird jedoch mentale Stärke erfordern. Es ist schwer, diese Schokolade zu vermeiden, wenn Sie es gewohnt sind, sie regelmäßig zu konsumieren.

Aus Erfahrung weiß ich, dass es durch eine saubere, kalorienarme Diät und durch 3-4-maliges Training mit Cardio-Übungen (40-60 Minuten pro Sitzung) pro Woche möglich ist, natürlich etwa 2 Pfund gespeichertes Fett pro Woche zu verlieren. Deshalb kann es mehrere Monate dauern, bis Sie das zusätzliche Fett verlieren. Vergessen Sie also diese Ziele, 2-3 Pfund pro Tag oder jeden zweiten Tag zu verlieren. Alles, was extrem ist, führt schließlich zum Scheitern. Planen Sie alles langfristig und Sie werden erfolgreich sein.

In der Zwischenzeit verbessern Sie Ihre Leistung, Ausdauer, bestimmte Fähigkeiten, Ihren Geisteszustand und fühlen sich sogar besser. Am Ende dieser Reise oder in der Zwischenzeit können Sie auch erwägen, 1-2 Sitzungen Krafttraining pro Woche zu absolvieren, um Ihren Körper auf das nächste Ziel vorzubereiten.

Die Hypertrophie-Verwirrung

Elliott Hulse sagte einmal:

„Sowohl das Heben von Gewichten als auch das Heben Ihres eigenen Körpergewichts erzeugen Widerstand gegen Ihr neuronales Muskelsystem, der dazu führt, dass es reagiert. Daher kommt es darauf an, wie Sie mit bestimmten Variablen und Besonderheiten wie Lautstärke, Intensität, Ruhe, Tempo, Frequenz und Form arbeiten – viele davon ähneln in der Calisthenics der Herangehensweise von Athleten an das Bodybuilding.“

Eine Hypertrophieantwort zu verursachen, erfordert viel Mühe und Geduld. Du musst:

• Fügen Sie ein höheres Volumen hinzu (mehr Sätze und Wiederholungen)
• Trainiere öfter, von 3 mal pro Woche bis 4 oder 5
• Beherrsche die Grundlagen in Bezug auf Form, Reichweite und Ausführung
• Trainiere weiter mit relativ niedrigen Ruhezeiten, um die Muskelausdauer zu steigern
• Erhöhen Sie die Intensität der Übungen, z. B. wählen Sie die Ein-Bein-Kniebeuge gegenüber normalen Kniebeugen, und kombinieren Sie diese beiden sogar unter derselben Routine
• Trainiere (manchmal) mit einem höheres Tempo.

Der große Vorteil ist jedoch, dass alle diese Variablen korreliert sind. Sie können trainieren, um Klimmzüge zu meistern, und in Wirklichkeit werden Sie stärker und erträglicher und schaffen stärkere neuromuskuläre Verbindungen. Dann brauchen Sie weitere Impulse und drücken härter, damit Sie Muskeln aufbauen können.

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Ein Beitrag von Adorian Moldovan (@oldschoolcalisthenic) am 16.Mai 2020 um 9 Uhr:14 Uhr PDT

Lernen Sie zuerst Ihre Trainingsroutinen kennen und versuchen Sie, das Beste daraus zu machen. Strebe danach und lerne durch Wiederholung und Fehler. Es kann Monate dauern, bis Sie diese Workouts beherrschen. Aber während dieser Zeit werden Sie stärker, was für das Muskelwachstum wichtig ist. Muskeln sind mit Stärke verbunden. In Calisthenics können Sie keine Muskeln aufbauen, ohne Kraft aufzubauen, und Sie können keine Kraft aufbauen, ohne diese Muskeln ein wenig nach Gnade schreien zu lassen.

Deshalb ist es wichtig, diesen Zyklus so oft wie möglich zu wiederholen. Dein Körper weiß nicht, wie viele Workouts du machst, aber nach einem ganzen Jahr ist es egal, ob du 3 mal pro Woche oder 4 Mal pro Woche trainierst.

Es gibt auch eine sogenannte Geist-Muskel-Verbindung. Indem Sie die grundlegenden Workouts beherrschen, verbessern Sie diese Verbindung zwischen Geist und Muskeln. Stärke kommt von hier. Durch das Training der mechanischen Teile durch Übungen wird das Nervensystem Sie stärken. Konzentriere dich und visualisiere dich selbst. Konzentriere dich auf jede Wiederholung und Form!

Sie haben vielleicht schon von Muskelausdauer oder Kraft verschiedener Art gehört. Diese sind alle miteinander verbunden, aber das Wichtigste ist Muskelausdauer. Wenn Sie es gut trainiert haben, können Sie viel mehr Wiederholungen machen und sich schneller erholen. So ging ich von 4-5 Wiederholungen Klimmzüge pro Satz zu 10-20 Wiederholungen pro Satz.

In den ersten Monaten meiner Calisthenics-Reise konnte ich keine große Masse gewinnen, weil ich Schwierigkeiten hatte, die grundlegendsten Teile der Calisthenics zu meistern. Ich begann mit 10-12 Dips pro Satz, 12-15 Liegestützen, 4-5 Klimmzügen und erreichte 20-30 Dips, Liegestütze und 10-20 Klimmzüge pro Satz. Sobald ich in der Lage war, alle Variablen, die ich zuvor erwähnt hatte, zu erhöhen, begann mein Körper zu wachsen.

Wie viel Zeit haben Sie?

Übergewichtig und mit einem sehr niedrigen Fitnesslevel kann es zwei Jahre dauern, bis Sie etwas Großartiges erreicht haben. Während dieser Zeit müssen Sie für fast jede Woche eines jeden Monats sehr konsistent sein.Als Neuling, dünn, aber nicht Anfänger in der allgemeinen Fitness, kann es Monate bis zu einem ganzen Jahr dauern, um einige großartige Ergebnisse zu bemerken. Das Alter ist auch eine Variable, und ein 20-Jähriger wird schnellere Ergebnisse haben. Ein Hintergrund macht auch einen Unterschied, aber er ist nicht der Eckpfeiler. Ihre Einstellung wird das Ergebnis noch mehr beeinflussen.

Auf keinen Fall Calisthenics beschuldigen. Es wird funktionieren, wenn Sie Zeit und Mühe investieren. Der Fortschritt ist weder schrittweise noch konstant. Sie werden in Schallwellen Fortschritte machen und bestimmte Hindernisse überwinden müssen, um die Arbeit zu erledigen. Obwohl eine Stunde am Tag nicht viel klingt, werden Sie erstaunt sein zu sehen, wie viele Menschen das dafür verantwortlich machen, dass sie überhaupt nicht trainieren.

Ich begann als dicker Kerl über 87 kg und verlor genug Gewicht, um 72-73 kg zu erreichen (ich bin 184 cm groß). Ich war dünn, aber mit Calisthenics habe ich auch eine große Menge Muskeln aufgebaut und 85-86 Kilogramm erreicht. Ich sah muskulös aus, und dann bekam ich Masse um 95. Groß, stark und mit Bauchfett, weil der Aufbau nicht immer der schwierigste Teil ist. Es ist fast so schwer zu pflegen, was Sie bauen. Jetzt schrumpfe ich auf 88 kg. Jetzt können Sie verstehen, warum der Fortschritt nicht konstant ist.

Glauben Sie mir auch, wenn ich sage, dass Stärke nicht immer gleich ist. Manchmal kann man diese etablierten Wiederholungen nicht machen. Es passiert mir auch, weil wir keine Maschine sind! Sehen Sie alles aus einer breiten Perspektive und werden Sie nie frustriert.