Wenn es darum geht, Muskeln aufzubauen, können Betrüger gedeihen. Solange sie den richtigen Weg betrügen.
Das stimmt. Wenn Sie mit dem Training beginnen, ist es absolut wichtig, die richtige, perfekte Form zu verwenden, und um ernsthafte Muskelzuwächse zu erzielen, sollten Sie diese häufiger verwenden. Aber wenn du schon seit Jahren ins Fitnessstudio gehst und bereits eine solide Muskelentwicklung vorweisen kannst, dann könnte der perfekte Cheat genau das sein, was du brauchst, um dein neuestes Trainingsplateau zu durchbrechen.
Die Beherrschung der Grundlagen steht an erster Stelle, aber wenn sich Ihr Bankdrücken-Maximum einfach nicht bewegt oder Sie nicht den zusätzlichen halben Zoll erreichen können, den Sie auf Ihrem Weg wollen, kann der intelligente Einsatz von „Cheat“ -Wiederholungen der Weg durch Ihre aktuelle Fitnesswand sein. Intelligent genutzte Cheat-Wiederholungen lassen Sie Ihre Muskeln auf eine Weise überlasten, die das Wachstum fördert. Wird die Polizei auf Instagram dich vernichten? Sicher, aber du wirst auf dem Weg zu den Muskeln und der Kraft sein, die du unbedingt willst.
Warum Wiederholungen betrügen und wie?
Bei Cheat-Wiederholungen geht es darum, die Muskeln, die Sie trainieren möchten, wirklich zu überlasten. Wenn Sie makellose Wiederholungen machen, isolieren und konzentrieren Sie sich im Allgemeinen auf die Muskeln, die Sie trainieren, und lassen andere Muskeln nicht beim Heben helfen. Bei Cheat-Wiederholungen hingegen geht es darum, andere Muskeln zum Grundlift beitragen zu lassen.
Wenn Sie andere Muskeln einbeziehen, können Sie mehr Gewicht heben, was bedeutet, dass Sie den Muskel, den Sie trainieren, mehr Gewicht aussetzen, Punkt. Zugegeben, der Zielmuskel (z. B. Ihr Bizeps) erhält viel Hilfe von anderen Muskelgruppen (z. B. Ihren Schultern und Ihrem Rücken), sodass er nicht die ganze Arbeit erledigt. Aber es muss immer noch eine größere Last als üblich schultern.
Und der größte Vorteil für Cheat-Wiederholungen kommt, wenn Sie das Gewicht wieder auf den Ausgangspunkt senken. Bekannt als die „exzentrische Phase“ einer Übung, wird dieser Senkungsprozess oft hauptsächlich vom Zielmuskel mit begrenzter Hilfe von diesen anderen Muskelgruppen durchgeführt. So kann Ihr ganzer Körper Ihnen geholfen haben, sagen wir, eine schwere Langhantel Bizeps Curl. Aber wenn Sie sich die Zeit nehmen, diese schwere Stange bis zum Beginn der Locke abzusenken, und versuchen, sagen wir, 3 Sekunden zu nehmen, um sie abzusenken, trägt Ihr Bizeps die Hauptlast dieser Last.
Um wirklich an ihre Grenzen zu stoßen, musst du dich mit einer Überlastung des Exzenters auseinandersetzen, und der einzige Weg dorthin ist, mit einem Gewicht zu schummeln, das ein paar Prozent höher ist als dein Wiederholungsbereich max.
Das ist nicht jedermanns Sache
Und du solltest nicht in jedem Training — oder in jeder Phase deiner Muskelaufbaureise – Cheater-Wiederholungen machen. Sie müssen ein erfahrener Lifter sein, der bereits ernsthafte Gewinne gesehen hat, seinen Körper versteht und versteht, wie man eine perfekte Wiederholung der Übung durchführt, die Sie betrügen möchten. Sie betrügen nicht wirklich, wenn Sie die Grundlagen der Übung nicht zuerst kennen.
Schummeln Sie sich zum Muskel
Heben beginnt mit einer Geist-Muskel-Verbindung, die Sie mit perfekter Form herstellen. Sobald Sie diese perfekte Form abgedeckt haben, können Sie erwägen, diese Prinzipien anzuwenden. Es gibt zwei Möglichkeiten, dies zu tun.
Ihre erste Option: Laden Sie von Anfang an ein Gewicht auf, das schwerer als normal ist. Sie müssen dann mit jeder Wiederholung anfangen zu schummeln, wahrscheinlich weniger Wiederholungen als gewöhnlich. Dies wird Ihre Muskeln einer schwereren Belastung als üblich aussetzen; Verwenden Sie diese Methode intelligent und schließlich werden sie sich anpassen. Ihre andere Option: Verwenden Sie Ihr normales Gewicht. Mach so viele Wiederholungen wie möglich und betrüge dich dann zu ein paar weiteren Wiederholungen.
Wie auch immer Sie es tun, verwenden Sie es nicht in jedem Training oder bei jeder Übung — und verwenden Sie es nicht, wenn Sie am Ende eines Trainings müde sind. Cheat-Wiederholungen erzielen Ergebnisse, wenn sie intelligent eingesetzt werden; Wenn nicht, laden sie Verletzungen ein. Berücksichtigen Sie die „Regel von 1“, wenn Sie Cheater-Wiederholungen einsetzen. Verwenden Sie sie niemals für mehr als eine Übung in einem Training. Verwenden Sie sie niemals mehr als einmal pro Woche. Und verwenden Sie sie immer bei Ihrer ersten Übung eines Trainings; das letzte, was Sie tun möchten, ist zu versuchen, Ihren Weg zu Bankdrücken Wiederholungen mit mehr Gewicht zu betrügen, als Sie jemals verwendet haben, nachdem Ihre Brustfasern von Neigungsbank Wiederholungen und Kabelfliegen und Liegestützen müde sind.
Die besten Cheat-Übungen
Nicht jede Übung ist ideal zum Betrügen. Hier sind vier Bewegungen, mit denen Sie betrügen können — und wie Sie sie im Cheater-Stil ausführen können.
Für kraftvolle Bizeps: Barbell Curls
Stehen Sie mit einer Langhantel, die mit einem Gewicht beladen ist, das 10 oder 15 Pfund über Ihrem normalen Trainingsgewicht liegt. Beugen Sie die Arme leicht, dann Scharnier nach vorne nur ein wenig an der Taille. Mild „rock back“; Dies wird der Locke helfen, loszulegen. Beenden Sie dann die Locke, indem Sie die Langhantel mit Ihrem Bizeps zusammenrollen. Senken Sie die Gewichte langsam ab, um die negative Kontraktion zu nutzen.
Pausieren Sie eine Sekunde, nachdem Sie zur Startposition zurückgekehrt sind, und beginnen Sie dann mit der nächsten Wiederholung. Das Aneinanderreihen zu vieler Cheat-Wiederholungen führt oft zu weniger als stellaren exzentrischen Kontraktionen (was den Zweck des Cheats in dieser Übung zunichte macht).
Denken Sie daran, 3 Sätze mit 4 bis 6 Wiederholungen zu machen.
Für einen großen Rücken: Sitzreihen
Es gibt ein Missverständnis, dass Ihr Rumpf und Ihre Wirbelsäule starr bleiben müssen, wenn Sie eine Kabelreihe machen. Ihre Arme können selbst bei guter Form nur so viel rudern, und Ihr oberer und unterer Rücken arbeiten im wirklichen Leben oft zusammen, um Ihnen beim Heben von Dingen zu helfen. Es ist also in Ordnung, ein wenig zu rocken, wenn man sitzende Reihen macht.
Der Schlüssel ist, wie und wann du rückwärts schaukelst. Richten Sie sich so ein, als würden Sie eine normale Reihe ausführen, wobei Ihre Hände die Stange der Kabelbefestigung greifen und die Arme vollständig ausgestreckt sind. Erst danach lassen Sie Ihren Oberkörper nach vorne verschieben. Denken Sie daran, eine starre Wirbelsäule beizubehalten oder sogar Ihren Rücken nur leicht zu wölben. Stellen Sie sicher, dass Sie von Ihrer Hüfte aus schwenken, nicht von Ihrem unteren Rücken.
Dann schaukeln Sie von der Hüfte nach hinten; Verwenden Sie diesen Schwung, um die Reihenbewegung zu starten. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und rudern Sie das Gewicht zurück. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken, bevor Sie mit der Reihe beginnen, um Ihre Schultern zu schützen.
Ziel ist es, 3 Sätze mit 6 bis 10 Wiederholungen zu machen.
Für kräftige Schultern: Stehende Overhead-Presse
Das Overhead-Pressemuster kann sorgfältig aufgepeppt werden, wenn Sie lernen, Ihre Beine einzubeziehen. Dies verwandelt die Bewegung in eine Push-Presse, und wenn Sie eine kontrollierte exzentrische Kontraktion verwenden, kann das helfen, ernsthafte Schultern zu wachsen.
Bei einer traditionellen stehenden Overhead-Presse stehen Sie mit einer Langhantel oder Hanteln an den Schultern, dem Kern fest und den Gesäßmuskeln gequetscht, drücken Sie dann nach oben und konzentrieren Sie sich darauf, sich nur an den Schulter- und Ellenbogengelenken zu bewegen. Um dies zu einer Push-Presse zu machen, beugen Sie sich einfach leicht an den Knien und Hüften und machen Sie im Wesentlichen eine Viertelhocke. Explodieren Sie aus dieser Position und nutzen Sie dann den Schwung, um das Gewicht nach oben und oben zu treiben. Senken Sie das Gewicht langsam ab und setzen Sie es dann für eine weitere Wiederholung zurück.
Der Schlüssel hier: Stellen Sie sicher, dass Ihr Kern auch beim Drücken fest bleibt. Wenn dies nicht der Fall ist, können Sie Ihren unteren Rücken schädigen oder Ihren Schultern mehr schaden als nützen. Begrenzen Sie die Wiederholungen auf 3 Sätze von 3 bis 5.
Übungen, die Sie niemals betrügen sollten
Nicht jede Übung funktioniert gut, wenn Sie sie betrügen; in einigen Fällen erstellen Sie nur einen Mechanismus für Verletzungen. Vermeiden Sie es, diese Bewegungen zu betrügen.
Bankdrücken
Sie werden viele Leute sehen, die ihre Hüften heben und den unteren Rücken von der Bank senken, um das Gewicht nach oben zu „betrügen“, aber das ist ein riskanter Vorschlag. Bankdrücken ohne richtige Form kann langfristige Schulterprobleme verursachen, daher ist es das Risiko nicht wert.
Konzentration Locken
Und Übungen wie sie. Eine Konzentrationslocke ist eine fokussierte Übung, die den Bizeps isolieren soll. Das Betrügen und Einbeziehen anderer Muskelgruppen nimmt die Isolationsqualitäten der Bewegung weg. Plötzlich konzentrierst du dich nicht mehr auf die richtige Form – oder auf deinen Bizeps.
Seitliches Anheben
Je weiter sich der Arm vom Körper entfernt, desto anfälliger wird er für Verletzungen am Schultergelenk. Bei seitlichen Erhöhungen ist Ihr Arm so weit vom Körper entfernt, wie es nur geht. Das Hinzufügen von Gewicht zur Überlastung des Muskels ist ein riskantes Unterfangen, zumal das Schultergelenk bereits anfällig für Verletzungen ist.
