Die Schulter ist ein flaches Kugelgelenk, das sich praktisch in mehrere Richtungen bewegen kann. Dies ermöglicht es Ihnen, riesige Gewichte zu heben, Baseballs und Fußbälle wirklich hart zu werfen oder Ihre Arme angewidert über die Entscheidung eines Schiedsrichters zu werfen.

All diese Beweglichkeit ist großartig, aber die Schulter braucht auch Stabilität. Die vier Muskeln der Rotatorenmanschette arbeiten hart, um dieses Kugelgelenk in einer vertikalen Position zu halten, egal in welcher Position sich Ihre Schulter befindet.

(Anmerkung der Redaktion: Der Inhalt von BarBend soll informativer Natur sein, sollte jedoch nicht den Rat und / oder die Aufsicht eines Arztes ersetzen. Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht zur Diagnose, Vorbeugung und / oder Behandlung von Gesundheitsproblemen bestimmt. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Bedenken haben.)

Was ist die Rotatorenmanschette?

Die Rotatorenmanschette ist eine Muskelgruppe, zu der

• Supraspinatus gehört: Sie hält den Humerus an Ort und Stelle und hält Ihren Oberarm stabil.
• Infraspinatus: Dreht und streckt die Schulter.
• Teres Minor: Hilft bei der Drehung des Arms vom Körper weg.
• Subscapularis: Hält Ihren Oberarmknochen an Ihrem Schulterblatt.

Diese Muskeln umgeben das Schultergelenk, halten den Kopf Ihres Oberarmknochens in der flachen Schulterpfanne und halten Ihr Gelenk in einer vertikalen Position.

Übungen zur Vorbeugung einer Verletzung der Rotatorenmanschette

Die beste Heilung für jede Verletzung ist Prävention und die Rotatorenmanschette ist nicht anders.Übungen, die Ihren Griff beinhalten (Greifen aktiviert die Manschette) und Ihre Manschette zwingen, sich zu stabilisieren, um den Ball in einer vertikalen Position zu halten, eignen sich hervorragend als Präventions- und Kräftigungsübungen. Hier sind einige gute Beispiele:

• Schwere Schulter trägt
• Bottoms up Kettlebell Übungen
• Overhead trägt

Auch Übungen, die eine gute Körperhaltung fördern und die Muskeln zwischen den Schulterblättern stärken, halten das Schultergelenk in guter Position hilft, die Rotatorenmanschette glücklich zu halten.

Übungen wie:

• Hantel reverse flyes
• Sitzen reihen
• Kabel reverse flyes
• Band auseinander ziehen variationen

Übungen zur Rehabilitation einer Rotatorenmanschettenverletzung

Wenn es jedoch zu spät ist, um eine Verletzung zu verhindern, und Sie versuchen, eine verletzte Rotatorenmanschette zu stärken, nehmen Sie ein Blatt aus dem Buch von Krafttrainer Andy Van Grinsven, der 6 Monate nach der Operation ist und fast die volle Funktion seiner Manschette wiedererlangt hat.

„Meine postoperative Reha beinhaltet „Aktivierungsübungen“, aber diese hängen von der Schultergeschichte ab“, erklärt er. „Diese Übungen sind keine Allheilmittel für alle, also klären Sie sie bitte zuerst mit Ihrem Physiotherapeuten. Normalerweise wähle ich fünf oder sechs davon aus und wärme mich mit ihnen auf oder streue sie zwischen Aufwärmübungen anderer Übungen.“

1. Bandresistente Reihen: 1-2 x 15
2. Bandresistente Supinierte Verlängerungen: 1-2 x 15
3. Schulterblattwandrutschen: 2×8-10
4. Gebändert „Kein Geld“: 2×15
5. KB Armstangen:2×8-10/Seite
6. Schulterblatt Liegestütze erhöht auf einer Bank: 2×8-10
7. Lacrosse Ball SMR auf Brustmuskeln:30s/Seite
8. Pec Stretch off wall: 5 „große Atemzüge“ pro Seite
9. Lat Stretch mit Band: 5 „große Atemzüge“ pro Seite

Wie man trainiert, wenn man sich von einer Verletzung der Rotatorenmanschette erholt

Wenn die Rotatorenmanschette verletzt ist, kommt all der Spaß und die coolen Sachen, die man machen kann, zum Stillstand. Wir empfehlen Ihnen dringend, bei der Rehabilitation einer Verletzung Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten zuzuhören.

Es gibt ein paar Tipps, die dazu neigen, wiederholt zu werden, wenn Leute von einer Rotatorenmanschettenverletzung rehabilitiert werden.

Wenn eine Körperseite verletzt ist, führt einseitiges Krafttraining auf der nicht verletzten Seite zu einer muskelspezifischen Schonwirkung auf die verletzte Extremität, ein Prozess, der als Cross Education bezeichnet wird.(1)(2)

Kreuzbildung ist der Prozess der Kraftübertragung von der nicht verletzten Seite auf die Verletzte, der neuronalen Anpassungen zugeschrieben wird. Dies hilft bei der Genesung und reduziert die Kraft- und Muskelentspannungs-Effekte, wenn Ihre Extremität immobilisiert wird.

Natürlich sind die Kraftzuwächse nicht auf beiden Seiten gleich, aber es ist immer noch ein kluger Weg, um einen Vorsprung beim Training zu erzielen. Was eine gute Idee ist: Die Universität Kopenhagen fand heraus, dass nur 2 Wochen Inaktivität in einem Glied zu einem 33-prozentigen Kraftverlust führen können, und die Forscher fanden auch heraus, dass je fitter das Individuum, desto schneller sie Muskelmasse verloren.(3) (Wahrscheinlich, weil sie mehr Muskeln zu verlieren hatten, aber immer noch.)

Es gibt also Hinweise darauf, dass Menschen, die Verletzungen umgehen, schneller heilen, selbst wenn eine Seite immobilisiert ist. Wenn Sie aktiv bleiben, bleiben Sie auch in einer besseren Stimmung.

Es ist eine Win-Win-Situation.

Van Grinsven, der wegen eines gerissenen Supraspinatus und hinteren Labrums operiert wurde, fand die folgenden Übungen nützlich, während sein Arm in einer Schlinge war. Sie sind wichtig, weil sie helfen können, die Muskeln zu stärken, die aufgrund von Kreuzbildung immobilisiert sind, und sie fungieren als Kernarbeit – und viele traditionelle Bauchmuskelübungen sind mit dem Arm in einer Schlinge schwer zu machen.

Oberkörper

• One arm inverted row

Legen Sie sich unter einer Langhantel in einem Kniebeugengestell mit um 90 Grad gebeugten Knien auf den Rücken. Fassen Sie die Stange mit einer Hand und ziehen Sie Ihre Brust zur Stange.

• 1-arm DB bankdrücken

Halten Sie eine Hantel mit dem gesamten Rücken fest auf einer Bank und drücken Sie und erreichen Sie.

• 1-arm Landminenpresse (halb kniend, stehend)

Richten Sie die Langhantel ein paar Zentimeter von Ihrer Schulter entfernt ein und drücken Sie und greifen Sie von Ihrem Körper weg.

• 1-armige Kabelreihen

Mit ausgestrecktem Arm aufstellen und den Griff fest greifen. Rudern Sie in Richtung Hüfte und halten Sie die Schulter nach unten und die Brust nach oben.

• 1-arm halbkniend vertikale Reihen

Halten Sie den Widerstand in derselben Hand wie das Knie, das unten ist, drücken Sie diesen Gesäßmuskel und rudern Sie in Richtung Hüfte, ohne sich zurückzulehnen.

Unterkörper

• Bulgarische Split-Kniebeuge mit Kettenwiderstand

Wenn Sie keinen Zugang zu Ketten haben, funktioniert es, eine Hantel auf Armlänge zu halten.

• Sicherheits-Kniebeuge

„Ich konnte die Sicherheits-Kniebeuge mit meinem linken Arm halten und den rechten Arm wiegen“, sagt Van Grinsven. „Das Gewicht war mäßig bis leicht, weil der Druck schmerzhaft sein konnte.“

• Band-resisted Hip Hinge

Legen Sie das Band oben um die Hüften und gehen Sie vom Ankerpunkt weg, bis es fest sitzt. Da viele Hüftgelenkübungen das Gewicht in beiden Händen halten (mit Ausnahme der einzelnen Beinvarianten), ist dies eine großartige Variante, wenn das Halten von Gewicht nicht möglich ist.

Bei der Arbeit an einer Verletzung, die so schwerwiegend ist wie eine Rotatorenmanschette, sind es nicht nur Sonnenschein und Regenbogen. Es wird wahrscheinlich immer noch Schmerzen und Beschwerden geben.

„Ich kannte den Unterschied zwischen Schmerzen und regelrechten Schmerzen, und manchmal fühlte es sich an wie ein Blitzschlag“, sagt Van Grinsven. „Das war leicht zu unterscheiden. Wie alles andere wird dir dein Körper sagen, wenn du zu weit gegangen bist. Hör zu.“

Es ist auch wichtig, während des Genesungsprozesses eine offene Kommunikationslinie mit Ihren Ärzten aufrechtzuerhalten.

„Ich würde meinem PT eine SMS schreiben, um Fragen zu stellen, wenn ich unsicher wäre“, fügt er hinzu. „Offene Kommunikation war der Schlüssel zu meiner Genesung und dafür zu sorgen, dass ich es nicht übertreibe. Wenn Sie die Anweisungen Ihres Chirurgen oder PTs außer Kraft setzen, können Sie die Operationsstelle dauerhaft beschädigen.“

Der gesunde Menschenverstand bei der Arbeit an einer Verletzung stellt sicher, dass der Genesungsprozess reibungsloser verläuft.

Einpacken

Es besteht kein Zweifel, dass Schulterverletzungen verheerend sind und es einfach ist, sich durch die Reha abzuschreiben oder zu sterben. Wenn Sie sich jedoch schneller erholen und so viel Kraft wie möglich behalten möchten, hilft Cross-Training und schulterfreundliches Unterkörpertraining.

(Anmerkung der Redaktion: Der Inhalt von BarBend soll informativer Natur sein, sollte jedoch nicht den Rat und / oder die Aufsicht eines Arztes ersetzen. Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht zur Diagnose, Vorbeugung und / oder Behandlung von Gesundheitsproblemen bestimmt. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Bedenken haben.)

Ausgewähltes Bild: Andrey Popov/

1. Andrushko JW, et al. Einseitiges Krafttraining führt bei entgegengesetzter homologer Extremitätenimmobilisierung zu muskelspezifischen Spareffekten. In: J Appl Physiol (1985). 2018 April 1;124(4): 866-876.
2. Hendy AM, et al. Cross Education und Immobilisierung: Mechanismen und Implikationen für die Rehabilitation von Verletzungen. In: J Sci Med Sport. 2012 Beschädigen;15(2): 94-101.
3. Vigelsø A, et al. Sechs Wochen Aerobic-Umschulung Nach zweiwöchiger Immobilisierung stellt die Muskelmasse und aerobe Kapazität der Beine wieder her, rehabilitiert jedoch die Beinkraft bei jungen und älteren Männern nicht vollständig. J Rehabil Med. 2015 Juni;47(6):552-60.