Von Chris Carmichael,
Gründer und Cheftrainer von CTS

Kreativität ist der Name des Spiels, wenn es darum geht, fit zu bleiben oder Fitness während der weltweiten „Stay at home“ Aufträge zu gewinnen. Wie viele von Ihnen sind meine Social-Media-Feeds und mein E-Mail-Posteingang mit allen Arten von Indoor-Cycling und Krafttraining zu Hause gefüllt. Diese Woche habe ich mit einem Athleten gesprochen, mit dem ich arbeite, der einen Indoor-Cycling-Trainer hat, aber überhaupt keine Krafttrainingsgeräte. Es gibt zwar viele Kraftübungen mit Körpergewicht, für die keine Ausrüstung erforderlich ist (Kniebeugen mit Körpergewicht, Ausfallschritte, Planken, Crunches, Liegestütze usw.) wir waren auf der Suche nach Möglichkeiten, um die Schwierigkeit und Vielfalt in seinem at-Home-Programm zu erhöhen.

Er hatte Stühle am Küchentisch…

Im Sinne von „Tu was du kannst, mit dem was du hast“ habe ich für ihn einen Krafttrainingskreislauf erstellt, der sich auf den Stuhl konzentrierte. Es ist keine weltbewegende Offenbarung eines Trainings, aber es wurde (wo möglich) entwickelt, um den Widerstand im Vergleich zu ähnlichen Übungen ohne Stuhl zu erhöhen. Zum Beispiel machen wir alle Liegestütze mit den Zehen auf dem Boden, aber wir können die Schwierigkeit der Übung erhöhen, indem wir die Füße mit einem Stuhl anheben.

Hier ist die 6-Übungsschaltung, die ich ihm gegeben habe und die Sie verwenden können, um Ihrem Krafttraining zu Hause Abwechslung und Kreativität zu verleihen.

Chair taps

Dies ist eine gute Übung, mit der Sie beginnen können, da es sich eher um eine aerobe Konditionsübung als um eine echte Krafttrainingsbewegung handelt. Es bringt Ihre Herzfrequenz in Schwung und hilft Ihnen, sich auf anstrengendere Bewegungen vorzubereiten. Beginnen Sie mit dem Stuhl, wobei der Ball Ihres rechten Fußes leicht auf der Vorderkante des Stuhls ruht. Drücken Sie mit Ihrem linken Fuß vom Boden ab, während Sie Ihren rechten Fuß nach unten bringen, um Ihr Gewicht zu tragen. Wiederholen Sie die Bewegung, indem Sie mit dem rechten Fuß abstoßen und abwechselnd auf die Vorderseite des Stuhls klopfen. Versuchen Sie, leicht auf den Beinen und schnell zu sein. Füllen Sie so viele wie möglich in 30 Sekunden, Rest 30 Sekunden, wiederholen Sie für weitere 30 Sekunden.

Pushup ablehnen

Wie ich oben erwähnt habe, ist das Anheben der Füße eine Möglichkeit, die Schwierigkeit eines Standard-Pushups zu erhöhen. Beginnen Sie in einer Plankenposition mit den Zehen auf dem Stuhlsitz und den Händen, die etwas breiter als schulterbreit sind. Senken Sie Ihren Oberkörper in Richtung Boden und drücken Sie ihn wieder in die Ausgangsposition. Versuchen Sie, die gesamte Bewegung flüssig und gleichmäßig zu halten, was bedeutet, dass Sie Ihren Körper ungefähr mit der gleichen Geschwindigkeit absenken und anheben und weder oben noch unten pausieren.

Step ups

Ich war schon immer ein Fan von Step Ups für Radfahrer, Läufer und Triathleten. Kniebeugen sind wunderbar, aber auch Radfahrer und Läufer profitieren von einbeinigen Übungen, da sie spezifischer auf die Anforderungen des Sports zugeschnitten sind. Ein Step-Up stärkt nicht nur die Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Quads auf jeder Seite, sondern stärkt auch die Muskulatur, die hilft, Ihre Hüften eben und stabil zu halten, während Sie mit einem Bein fahren.

Stellen Sie sich mit dem rechten Fuß flach auf den Sitz des Stuhls, so dass Ihr Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden ist. Fahren Sie mit dem rechten Fuß in den Stuhl, um in die stehende Position auf dem Stuhl zu gelangen. Drehen Sie die Bewegung um, um Ihren linken Fuß in einem kontrollierten Abstieg wieder auf den Boden zu senken. Wiederholen Sie die Bewegung mit dem linken Fuß und fahren Sie abwechselnd für 15 Wiederholungen an jedem Bein fort. Halten Sie Ihren Oberkörper während der Übung relativ aufrecht, obwohl Sie möglicherweise Ihre Arme vor sich ausstrecken müssen, um das Gleichgewicht zu halten.

Chair Dips

Chair Dips sind eines der effektivsten Workouts für Trizeps, aber sie zielen auch auf die Brustmuskeln der Brust, die Trapezmuskeln des oberen Rückens und Serratus anterior entlang der Seiten Ihrer Rippen. Setzen Sie sich auf die Vorderseite des Stuhls, wobei Ihre Beine gerade vor Ihnen ausgestreckt sind und Ihre Hände die Seiten des Stuhls an den vorderen Ecken des Sitzes greifen. Drücken Sie mit den Armen nach unten, um sich vom Sitz zu heben, und bewegen Sie sich nach vorne, damit Sie Ihren Körper vor dem Stuhl absenken können. Versuchen Sie, Ihre Hüften zu senken, bis Ihre Arme einen 90-Grad-Winkel bilden, aber achten Sie darauf, nicht zu tief zu gehen, besonders wenn Sie in der Vergangenheit Schulterverletzungen hatten. Schieben Sie Ihre Handflächen in den Stuhl, um Ihre Arme zu strecken, bevor Sie die Bewegung wiederholen. Führen Sie 10 Wiederholungen durch und stoppen Sie vor dem Versagen. Sie können diese ein bisschen einfacher machen, indem Sie Ihre Knie beugen, anstatt sie gerade vor Sich zu haben. Diese können auch zwischen zwei Stühlen für eine breitere Haltung erfolgen.

Bulgarian split squat

Eine bulgarische Split-Kniebeuge kann als eine fortgeschrittenere Version einer Longe angesehen werden. Ich finde sie auch weniger eine Balance-Herausforderung als einbeinige Kniebeugen oder Pistolen-Kniebeugen. Stellen Sie sich mit dem Rücken zum Sitz des Stuhls. Machen Sie einen Schritt nach vorne und legen Sie dann die Oberseite Ihres rechten Fußes auf den Sitz des Stuhls. Halten Sie Ihre Brust hoch und schauen Sie nach vorne, senken Sie Ihre Hüften, bis Ihr linker Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden ist. Stellen Sie sicher, dass Ihr Knie nicht vor Ihre Zehen geht. Fahren Sie mit dem linken Bein, um in die Ausgangsposition zu gelangen. Beende 10 Wiederholungen und wiederhole dann mit dem anderen Bein.

Pike Press

Eine Überkopfpresse ist eine der schwierigeren Bewegungen, die ohne Krafttrainingsgeräte ausgeführt werden können. Eine Hechtpresse bietet eine Möglichkeit, die Deltamuskeln und den Trapez zusammen mit dem Trizeps und der Brust zu bearbeiten. Wie ich auf die harte Tour gelernt habe, ist diese Variante auch weniger gefährlich als ein Handstand-Liegestütz (Füße an der Wand), da Sie nach der letzten Wiederholung weniger wahrscheinlich mit dem Kopf auf den Boden schlagen. Beginnen Sie in der gleichen Position wie der erste Liegestütz. Heben Sie Ihre Hüften zur Decke. Deine Arme sind jetzt über dir und dein Rücken ist zum Boden hin abgewinkelt. Beugen Sie die Ellbogen, um den Kopf in Richtung Boden zu senken, und strecken Sie die Arme, während Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Je vertikaler Sie Ihren Oberkörper machen, desto mehr zielt diese Übung auf die Schultern ab (wie eine Überkopfpresse). Je flacher der Winkel Ihres Oberkörpers ist, desto mehr ähnelt er einem normalen Liegestütz. Viele Ausdauersportler empfinden diese Übung als schwieriger als es sich anhört. Ziel für 10 Wiederholungen pro Satz.

Ich empfehle, diese Übung als Kreislauf mit einer Minute Pause zwischen den Übungen und zwei Minuten zwischen den Kreisläufen durchzuführen. Ziel für drei Schaltungen, und fügen Sie mehr basierend auf Fitness-Level und Fortschritt.