Experten sagen, dass Milchprodukte einen schlechten Ruf haben, aber mit so vielen „Milch“ -Optionen in Supermärkten kann es heute verwirrend sein. Der beste Weg, die Ernährung zu vergleichen, besteht darin, das Etikett sorgfältig zu lesen. (Foto:123rf)

Milch ist ein kontroverses Thema. Vom Aufstieg pflanzlicher Milch bis zur Debatte von Low Fat vs. vollfett-Milchprodukte und polemische gesundheitsbezogene Angaben von Milch, die alle Arten von Krankheiten verursachen, ist es kein Wunder, warum die meisten Amerikaner verwirrt sind, welche Milch sie kaufen sollen. Lassen Sie uns überprüfen, was die Forschung sagt, und die Vor- und Nachteile aufschlüsseln, um Ihnen zu helfen, die beste Entscheidung für Ihre Gesundheit zu treffen. Die Wahl der besten Lebensmittel, um Ihren Blutzucker zu kontrollieren, bleibt der schwierigste Aspekt des Lebens mit Diabetes. So viele Optionen im Lebensmittelgeschäft Gang und Milch ist nicht die Ausnahme. Es gibt zahlreiche Milchalternativen, bei denen es verwirrend sein kann, zu wissen, welche die beste ist.

Die zunehmende Beliebtheit pflanzlicher Milch kann den Anschein erwecken, dass diese Optionen besser sind als Kuhmilch. „Bei so vielen Optionen gehen die Menschen davon aus, dass Milchalternativen immer gesünder sind“, betont Cara Schrager, Diabetespädagogin am Joslin Diabetes Center. Es kommt jedoch darauf an, zu wissen, was Sie trinken, da keine zwei Arten von Milch das genaue Ernährungsprofil haben.Als Diabetespädagoge werde ich oft die gleiche Frage gestellt: „Was ist die beste Milch für Menschen mit Diabetes?“ Wie bei allem, was mit Ernährung zu tun hat: es kommt darauf an“, die Antwort ist nicht so schwarz und weiß, wie Sie denken.

Sollten Sie Milch trinken?

Milch zu trinken ist eine persönliche Entscheidung, so Vandana Sheth, Sprecherin der Academy of Nutrition und Diabetespädagogin. „Die Wahl hängt von Ihrer Geschmackspräferenz und Ihren individuellen Ernährungsbedürfnissen ab. Kuhmilch ist ein nahrhaftes Getränk, da sie reich an Eiweiß ist, eine gute Mischung aus wichtigen Nährstoffen wie Kalzium, Magnesium, Kalium, Riboflavin, Folsäure, Vitamin B12 enthält und mit Vitamin D angereichert ist „, sagt Sheth.

Der Fettgehalt kann je nach ausgewählter Milchsorte variieren, die Vitamine bleiben jedoch gleich. Soweit die Forschung geht, wird gezeigt, dass Milchprodukte eine positive Rolle bei der Verbesserung der Knochengesundheit, der Senkung des Blutdrucks, des Muskelaufbaus und sogar der Gewichtsabnahme spielen. Zwei Portionen Milchprodukte, Milch oder Käse pro Tag senken laut einer in Lancet 2018 veröffentlichten Studie das Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle. Hochwertige Evidenz aus Beobachtungs- und Kohortenstudien zeigen einen positiven Zusammenhang zwischen der gesamten Milchaufnahme und einem geringeren Diabetesrisiko. In einer anderen Studie, die im Clinical Nutrition Journal veröffentlicht wurde, untersuchten die Forscher die Auswirkungen der gesamten Milch- und Milchaufnahme auf das Risiko von Typ-2-Diabetes bei den 63.000 chinesischen Männern und Frauen. Personen, die täglich ein Glas Milch konsumierten, hatten ein um 12% verringertes Risiko für Typ-2-Diabetes im Vergleich zu Nichtmilchtrinkern. Wie bei vielen Beobachtungsstudien müssen wir jedoch vorsichtig sein, da sie Assoziationen und keine Kausalitäten zeigen. Laut Schrager, „Wer einen schlechten Ruf bekommt“, können sich viele Menschen mit Diabetes von Milch fernhalten, weil sie Kohlenhydrate enthält, die den Blutzucker erhöhen. Eine Tasse Milch (8 Unzen) enthält 12 g Kohlenhydrate, die aus Laktose stammen — einer natürlichen Kohlenhydratquelle.

„Für Menschen mit Diabetes ist es wichtig, auf die Menge zu achten und zu erkennen, dass Kuhmilch Kohlenhydrate enthält.“ Aber entgegen der landläufigen Meinung enthält Kuhmilch keinen Zuckerzusatz. Außerdem geht es nicht nur um die Kohlenhydrate; Kuhmilch ist reich an Eiweiß, Fett und hat möglicherweise einen niedrigeren glykämischen Index als einige beliebte Milchalternativen. Schragers Rat: „Wenn Sie nach kohlenhydratarmen Optionen suchen, können Sie ultrafiltrierte Milch in Betracht ziehen, die immer noch die gleiche Ernährung wie Kuhmilch bietet, aber weniger Kohlenhydrate enthält und laktosefrei sein kann“.

Ja, Kuhmilch enthält Kohlenhydrate, aber nicht aus zugesetztem Zucker. Es ist auch reich an Eiweiß und anderen wichtigen Nährstoffen, die einigen beliebten Milchalternativen fehlen. (Foto:123rf)

Insbesondere Joghurt wirkt sich positiv auf die Gesundheit von Menschen mit Diabetes aus. Joghurt ist eine natürliche Quelle für Probiotika, von denen bekannt ist, dass sie die Darmbakterien und den Antioxidansgehalt des Körpers positiv beeinflussen. Eine Harvard-Studie aus dem Jahr 2014 zeigte, dass Personen, die täglich einen Joghurt konsumierten, ein geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes hatten.Obwohl wir immer noch nicht die genauen Mechanismen oder Gründe kennen, warum Lebensmittel wie Joghurt das Diabetesrisiko senken können, wissen wir, dass sie aufgrund ihres komplexen Ernährungsprofils, einschließlich Protein, Kalzium, Vitamin D und Probiotika, viele gesundheitliche Vorteile bieten. Einige Joghurts wie Griechisch sind kohlenhydratärmer und proteinreicher, was sich auch darauf auswirkt, wie Nahrung aufgenommen und in Zucker umgewandelt wird, erklärt Schrager. Eine Portion (6 oz) eines ungesüßten Naturjoghurts liefert nur 7 Gramm Kohlenhydrate im Vergleich zu 12 g Kohlenhydraten in einem normalen ungesüßten (nicht griechischen Joghurt).

Fettreiche oder fettarme Milchprodukte?

Am längsten wurde uns gesagt, fettarme Milchprodukte zu trinken, aber neuere Studien haben einen potenziellen Nutzen beim Verzehr von fettreichen Milchprodukten gezeigt. Vollmilch ist vielleicht nicht so schlecht, wie wir dachten. Beobachtungsstudien haben entweder einen positiven oder neutralen Effekt beim Verzehr von Vollfettmilchprodukten und dem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes gezeigt.Vollfettmilchprodukte enthalten hauptsächlich gesättigtes Fett, das mit einem höheren kardiovaskulären Risiko verbunden ist. Die Art des gesättigten Fettes in Milch unterscheidet sich jedoch von der in Fleisch oder anderen tierischen Lebensmitteln und es wird angenommen, dass es eine herzschützende Wirkung hat, so eine aktuelle Studie. Was ist, wenn Sie übergewichtig sind? Macht Vollmilch einen Unterschied? Laut einer Studie im American Journal of Clincal Nutrition ist dies der Fall.

Prämenopausale Frauen, die Vollmilch tranken, verloren im Durchschnitt mehr Gewicht als Frauen, die wenig Fett konsumierten. Die Ergebnisse von Interventionsstudien stimmen jedoch nicht mit gemischten Ergebnissen überein. Einige berichten, dass fettreiche Milchprodukte beim Abnehmen helfen, während andere keine Wirkung zeigen.

Obwohl wir die vollständige Antwort immer noch nicht kennen, sind einige mögliche Erklärungen, dass Fett für Fülle sorgt und die Verdauung von Kohlenhydraten verlangsamt. Vollmilch hat eine geringere glykämische Wirkung.

„Wenn Sie das Fett entfernen, neigen Sie dazu, es durch Zucker oder Kohlenhydrate zu ersetzen, die zu Insulinresistenz führen und sich verschlechtern“, erklärt Schrager. Darüber hinaus deuten aufkommende randomisierte Studien darauf hin, dass die Milchfettkügelchenmembran (MFGM) in einigen Milchprodukten eine deutliche Wirkung auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben kann.

Dies bedeutet jedoch nicht, mit Butter, Sahne und Vollmilch verrückt zu werden. Die Empfehlung bleibt, die Menge an gesättigtem Fett auf 20 Gramm / Tag zu begrenzen. Hier kommen Individualisierung und der Besuch eines registrierten Ernährungsberaters ins Spiel. Wenn Sie zum Beispiel morgens nur Milch und Müsli zu sich nehmen, kann es eine gute Idee sein, fettreichere Milch einzuschließen, um den Anstieg des Blutzuckers zu mildern und Protein und Fett in der Ernährung zu erhöhen „, erklärt Diabetespädagoge Schrager. Aber wieder ist jeder anders.

Worauf Sie bei einer Milchalternative achten sollten

Egal, ob Sie eine Milchunverträglichkeit haben, einen veganen Lebensstil führen oder einfach nur die Kohlenhydrate aus Kuhmilch reduzieren möchten, es ist wichtig, das Etikett zu lesen und zu verstehen, was Sie in der Milchalternative bekommen.

„Das Nährwertprofil in Milchalternativen ist nicht dasselbe“, sagt Schrager. „In vielen Milchalternativen finden Sie hohe Zuckerzusätze, und einige enthalten kein Protein und keine essentiellen Nährstoffe, die natürlich in Kuhmilch vorkommen.

Lesen Sie hier den ultimativen Leitfaden zur Auswahl pflanzlicher Milchalternativen.Es gibt viele Gründe, warum pflanzliche Milch eine gute Option für diejenigen sein kann, die aus medizinischen oder ethischen Gründen keine Kuhmilch haben wollen oder können, erklärt Vandana, die regelmäßig Menschen mit Diabetes in ihrer Privatpraxis in Los Angeles sieht und selbst Vegetarierin ist. Heutzutage gibt es so mehr pflanzliche Getränke, die in Lebensmittelgeschäften leicht erhältlich sind „Es ist wichtig, das richtige zu wählen, das auf Ihren individuellen Bedürfnissen basiert.“
Nachfolgend finden Sie einige nützliche Ratschläge beim Kauf von Kuhmilchalternativen:

• Achten Sie auf ungesüßte Produkte, um den Zuckerzusatz zu begrenzen
• Stellen Sie sicher, dass sie mit wichtigen Nährstoffen wie Kalzium und Vitamin D angereichert sind.
• Erkennen Sie die Fettart und -menge, die Sie zu sich nehmen
• Achten Sie auf Gesamtkohlenhydrate und stellen Sie sicher, dass Sie diese in Ihren täglichen Speiseplan aufnehmen

Kann Vollmilch Teil einer gesunden Ernährung sein?

Anstatt sich auf nur einen Nährstoff zu konzentrieren, konzentrieren Sie sich auf Ihre Essgewohnheiten. Ja, Kuhmilch enthält Kohlenhydrate, aber nicht aus zugesetztem Zucker, und sie enthält auch Eiweiß, Fett, Kalzium, Magnesium, Phosphor und Vitamin D – all dies spielt eine wesentliche Rolle für die allgemeine Gesundheit. Wenn Sie Vegetarier oder Veganer sind oder lieber pflanzliche Milch konsumieren, ist das auch in Ordnung.

Es gibt keine Milch, die anderen überlegen ist; es hängt von Ihren Essgewohnheiten und Ihrem Lebensstil ab. Wenn Sie beispielsweise morgens Mandelmilch wählen, stellen Sie sicher, dass Sie sie mit einem Protein kombinieren, da es dieses nicht enthält. Wenn Ihr tägliches Frühstück aus Cornflakes und fettarmer Milch besteht, können Sie von fettreicher Milch profitieren, um den Blutzucker zu stabilisieren.

Was ist, wenn Sie den cremigen Geschmack von Vollmilch mögen? „Haben Sie keine Angst, zum Kaffee Vollmilch zu genießen“, sagt Schrager. Vollfett kann einen Platz in einer gesunden Ernährung haben. Es ist wichtig, die Wirkung von Lebensmitteln als Ganzes und nicht als Summe ihrer Teile zu sehen. Menschen essen keine Nährstoffe; wir essen Nahrung. Am Ende geht es beim Essen nicht nur um Nährstoffe; Beim Essen geht es um Geschmack, Geschmack, Zufriedenheit und ja, auch Gesundheit und Ernährung spielen eine Rolle.