Ich wachte auf, als Blut wie eine Trommel zwischen meinen Ohren hämmerte. Ich fühlte, wie ein Teil meines Gesichts taub wurde, als ich mich bemühte zu atmen, Die Stacheln breiteten sich von meinem Kinn bis zu meinen Wangen aus. Mein Schlafzimmer war dunkel, bis auf das schwache rote Licht, das vom digitalen Wecker im Bücherregal ausging. Es behauptete, es sei 2:30 Uhr Eine dumpfe Welle der Verzweiflung traf meine Brust. Wenn das wahr wäre, hätte ich nur zwei Stunden geschlafen. Und sicherlich würde ich nach einem so schrecklichen Erwachen in dieser Nacht keine Ruhe mehr bekommen.

Ich weiß jetzt, dass diese schreckliche Erfahrung das Ergebnis des Aufwachens mitten in einer Panikattacke war, meinem ersten und hoffentlich letzten solchen Unglück. Aber zu der Zeit dachte ich, ich hätte einfach einen neuen Tiefpunkt in meinem wochenlangen Kampf gegen Schlaflosigkeit gefunden … eine Schlacht, die ich definitiv verlor, eine Nacht nach der anderen. Es dauerte einige Jahre, bis ich erfuhr, dass meine Schlaflosigkeit wahrscheinlich mit Veränderungen meiner Fruchtbarkeitshormone zusammenhing, als sich mein 20-jähriger Körper in eine mysteriöse frühe Menopause bewegte. Die Wahrheit, dass der Schlaf einer Frau von ihrem Fortpflanzungszyklus beeinflusst wird, war nie ein Thema in meinen Highschool-Gesundheitskursen. Auch erwähnte niemand, dass Mädchen ein höheres Risiko für Schlaflosigkeit haben als Männer, wobei jede vierte Frau in diesem Moment leidet. Noch weniger haben wir erfahren, dass Medikamente, sogar natürliche Optionen wie Melatonin oder Baldrian, nicht die richtige Erstbehandlung für Menschen sind, die nicht genug Ruhe bekommen. Diese Fakten sind wichtige Informationen für jede Frau, die schläft oder sich danach sehnt, eines Tages wieder zu schlafen.

Warum kann sie nicht schlafen?

Es ist tatsächlich in der Adoleszenz, ungefähr zur gleichen Zeit, wenn Jungen und Mädchen durch diese Gesundheitsklassen getrieben werden, dass Schlafunterschiede auftreten. Bis dahin bekommen Kinder beiderlei Geschlechts ungefähr die gleiche Menge an Ruhe.

Die Pubertät und der Beginn der Menstruation verändern das Schlafspiel für eine junge Frau. Östrogen, das Inbegriff des weiblichen Hormons, das eine Gebärmutterschleimhaut aufbaut, spielt auch eine Rolle beim Einschlafen. Progesteron, das Ying zum Yang des Östrogens, arbeitet, um ihre Gebärmutter eine gesunde Umwelt zu halten, sollte sie von einem kleinen Gast besetzt werden. Es hat auch eine beruhigende Wirkung. Ohne genügend Progesteron sind Frauen anfällig für Stimmungsprobleme und Angstzustände.

Beide Hormone sind am ersten Tag des Zyklus einer Frau, wenn ihre Periode beginnt, auf niedrigem Niveau vorhanden. Während die Wochen vergehen und sich ihr Körper auf den Eisprung vorbereitet, steigen ihre Östrogen- und Progesteronspiegel an, was das Einschlafen erleichtert.

Wenn der Eisprung nicht zu einer Schwangerschaft führt, sinken die Hormone einer jungen Frau, was die Menstruation auslöst und den Zyklus von vorne beginnt. Wenn sie schwanger wird, tritt ein neues Hormon der Party bei: Humanes Choriongonadotropin oder hCG. Es wird von der Plazenta des Babys erzeugt, und Spitzenwerte sind mit morgendlicher Übelkeit verbunden (oder genauer gesagt, „den ganzen Tag und die ganze Nacht“ Krankheit). Wenn das Baby geboren wird, tritt der Körper der Mutter erneut in einen Hurrikan hormoneller Veränderungen ein.

Diese Zyklen dauern normalerweise Jahrzehnte bis zur Perimenopause, einer Zeit, in der Hormone wieder unvorhersehbar herumschwirren. Es ist schwer, auf einer Achterbahn zu schlafen, auch wenn es dein eigener Körper ist, der die Fahrt macht.

Zusätzliche Faktoren

Das Seltsame ist, dass Frauen inmitten all des Chaos tatsächlich in der Lage sind, besser zu schlafen als Männer. Studien haben gezeigt, dass Frauen schon als Babys einen tieferen Schlaf im dritten Stadium bekommen und unsere zirkadianen Rhythmen weniger anfällig für altersbedingte Störungen sind. Aber Millionen von Frauen können diesen evolutionären Vorteil mit ihrer Wahl der Empfängnisverhütung sabotieren: forscher haben herausgefunden, dass hormonelle Geburtenkontrolle, mit seiner künstlichen Glättung des Fruchtbarkeitszyklus, korreliert mit einer Verringerung der Menge der langsamen Welle, Stufe drei Schlaf Frauen genießen. „Es ist erstaunlich für mich, wie viele Frauen in Bezug auf ihre Schlafprobleme schweigend leiden und das Gefühl haben, dass es ein notwendiges Übel ist, eine Frau zu sein und verschiedene Rollen zusammen mit hormonellen Veränderungen über die Lebensspanne zu jonglieren“, sagte Dr. Shelby Harris mir. Sie ist eine klinische Psychologin, die sich auf Verhaltensschlafmedizin spezialisiert hat und Autorin von The Women’s Guide to Overcoming Insomnia ist: Schlafen Sie gut, ohne sich auf Medikamente zu verlassen, eines der wenigen Bücher, das sich auf die einzigartigen Herausforderungen konzentriert, denen Frauen gegenüberstehen, wenn sie versuchen, sich auszuruhen.

Dr. Harris weist darauf hin, dass mehr im Spiel ist als nur die ständigen Veränderungen in unserem Körper. Frauen bewältigen höhere Raten von Depressionen und Angstzuständen, die beide mit Schlafproblemen verbunden sind. Wir machen immer noch den Großteil der Hausarbeit und Kinderbetreuung, auch wenn wir Jobs halten, was bedeutet, dass unser Gehirn ständig Multitasking betreibt. Und viele von uns leben in einer Kultur, die Schlaflosigkeit als Zeichen von Genie, Selbstlosigkeit oder Leidenschaft für unsere Arbeit betrachtet.

„Immer wenn ich jemanden sagen höre ‚Ich schlafe, wenn ich tot bin‘, werde ich so frustriert“, sagte sie. „Wir werden immer besser darin, Ernährung und Bewegung nach Möglichkeit zu priorisieren, und verherrlichen nicht unsere schlechte Ernährung und Bewegungsmangel — warum also verherrlichen wir Schlafmangel? Es muss als eine Säule des Wohlbefindens betrachtet werden, so wie wir Ernährung und Bewegung behandeln, und ich könnte argumentieren, dass es das Rückgrat ist, das das wichtigste von allen ist.“

Suche nach Lösungen

Ich stimmte dieser Perspektive zu, als ich einen Termin mit meinem Hausarzt für Hilfe bei Schlaflosigkeit machte. Ich hatte ihn kürzlich wegen seltsamer Symptome besucht — Taubheit und schmerzhafte Elektroschocks in meinen Händen (Diagnose: Karpaltunnelsyndrom, Behandlung: Handgelenkspangen). Er war ein unglaublich mitfühlender Arzt, der mich seit meiner Kindheit behandelt hatte, manchmal kostenlos, wenn ich keine Versicherung hatte, und schrieb „N / C“ auf einen kleinen Zettel, den ich den Damen am Abrechnungsschalter geben konnte. Dies geschah einige Male, bevor mir klar wurde, dass es kostenlos war, und löste gleichzeitig das Rätsel, warum die Damen immer so unglücklich waren, als sie mich kommen sahen.

Bei diesem Besuch hatte er jedoch nur wenige Antworten für mich, obwohl er besorgt war, als ich ihm sagte, ich würde tagelang ohne jedes Auge gehen. Ich konnte mein Gehirn nicht davon abhalten, meine To-Do-Liste wie einen Kartenstapel durchzublättern; Songs blieben nicht nur in meinem Kopf stecken, als ich wach auf meinem Kissen lag — sie schienen irgendwie mit voller Lautstärke zu spielen, wobei mein Gehirn die Texte schrie. Er machte sympathische Geräusche und druckte mir ein Merkblatt zum Thema „Schlafhygiene“ aus.

Schlafhygiene ist eine unglückliche Phrase, die dem Schlaflosen nahelegt, dass er nicht nur verzweifelt erschöpft, sondern auch schmutzig ist, in der Art eines unterduschten Teenager-Hockeyspielers. Ein besserer Begriff wäre vielleicht „gute Schlafgewohnheiten.“ Bestimmte Praktiken, wie Koffein spät am Tag zu vermeiden, Bildschirme auszuschalten, um sich für das Bett zu entspannen, oder das Schlafzimmer dunkel und kühl wie eine Höhle zu halten, können beim Schlafen helfen. Das entgegengesetzte Verhalten – Kaffee trinken zum Abendessen, Telefonieren im Bett oder Stapeln auf warmen Decken – kann zu verzögerter oder gebrochener Ruhe führen.

Das Problem ist, dass dies alles Vorschläge mit gesundem Menschenverstand sind. Als jemand, der nicht schlafen konnte, wusste ich bereits, dass ich solche einfachen Änderungen des Lebensstils ausprobierte, bevor ich meinen Arzt anrief. Es dauerte nicht lange, bis ich mich wieder in der Arztpraxis befand, verzweifelter als je zuvor. Jetzt begann die eigentliche Reise: Wir probierten Melatonin (funktionierte nicht) und Remeron, ein Antidepressivum, das manchmal wegen seiner schläfrigen Nebenwirkungen off-label verschrieben wurde. Es brachte mich zum Schlafen, gab mir aber auch lebhafte Albträume auf Freddy Krueger-Ebene. Als nächstes schaue ich mir das rezeptfreie Medikament Unisom an. Die erste Dosis gab mir herrlichen Schlaf. Leider verbrachte ich die folgenden Nächte wach im Bett mit dem, was ich nur als Restless-Legs-Syndrom bezeichnen kann, aber in meinen Händen. „Das ist seltsam und inakzeptabel“, dachte ich mir, als ich zwanghaft wie ein müder, mit Pyjama bekleideter T-Rex durch die Luft krallte.

Darüber kann ich jetzt lachen, aber es ist unmöglich, das Gefühl der Einsamkeit und Verwirrung, das mit einem Ausbruch von Schlaflosigkeit einhergehen kann, angemessen zu beschreiben. Es sind nicht nur die körperlichen Schmerzen, die permanenten Kopfschmerzen, die sich über Ihren müden Augen niederlassen. Es sind auch nicht nur die einsamen Stunden, die man wach verbringt, wenn man allein ist mit dem Ein- und Ausschalten der Heizung und dem gelegentlichen momentanen Leuchten eines streunenden Autoscheinwerfers. Es ist auch das Gefühl der Schwäche; dass alle anderen auf der Welt besser ausgeruht, besser ausgerüstet und nicht durcheinander sind.

Bei meinem nächsten Termin war mein Arzt nicht verfügbar und ich sah seinen Partner in der Praxis, der von meinem Leiden nicht beeindruckt war. Er konnte während des Medizinstudiums nicht schlafen, sagte er mir. „Aber meine Hände“, sagte ich einsam und hielt das Handgelenk hoch, das immer noch mit einer Zahnspange bekleidet war. Zu diesem Zeitpunkt hatte ich mich davon überzeugt, dass ich anstelle des Karpaltunnelsyndroms eine seltene Nervenkrankheit haben könnte. „In der medizinischen Fakultät“, antwortete er, „lernen wir, dass man, wenn man Hufschläge hört, nach Pferden sucht, nicht nach Zebras.“ Als ich auf dem Untersuchungstisch saß, fühlte ich mich müde, von seiner medizinischen Fakultät zu hören und müde zu versuchen, besser zu werden. Wie Dr. Harris mir später sagte, ist dies keine ungewöhnliche Erfahrung für Schlaflose, insbesondere für Frauen. „Ich hatte viele Patienten, die mir gesagt haben, dass ihre männlichen und weiblichen Ärzte etwas in der Art von“Oh, ich schlafe auch nicht, es ist total üblich“gesagt haben, und sie fühlen sich, als ob es beschämend ist, um Hilfe zu bitten“, sagt sie. „In anderen Fällen wird es als eine schnelle medikamentöse Lösung angesehen, die unter den meisten Umständen auch nicht der richtige Weg ist — die Idee von“Mach dir keine Sorgen, diese Pille wird alles reparieren.“ Harris weist in ihrem Buch darauf hin, dass die meisten Ärzte nur wenige Stunden in der Diagnose und Behandlung von Schlafstörungen geschult werden.

Ich entschied, dass es Zeit war, einen Experten zu finden.

CBT-I, der echte MVP

Es gibt in der Tat ein ganzes Gebiet des Gesundheitswesens namens Schlafmedizin. Ich fand einen Arzt in einem nahe gelegenen Krankenhaus, der sich auf etwas namens „kognitive Verhaltenstherapie gegen Schlaflosigkeit“ spezialisierte, auch bekannt als CBT-I. Die Google-Bewertungen waren vielversprechend, und zumindest freute ich mich darauf, mit jemandem zu sprechen, der nichts anderes tat, als den Menschen zu helfen, sich auszuruhen. Im Wartezimmer fand ich mich die anderen Patienten studieren, versuchen, in ihren Gesichtern jedes Zeichen zu erkennen, dass sie so müde waren, wie ich war. Ich war überrascht, als der Schlaftherapeut mir sagte, dass mein Geist, weit davon entfernt, schwach zu sein, tatsächlich stark genug war, um meine Symptome zu erzeugen, vom beängstigenden nächtlichen Erwachen über die tauben Hände bis hin zur Schlaflosigkeit selbst. „Es ist nicht alles in deinem Kopf, da deine Symptome nicht imaginär sind. Sie sind sehr real. Es ist alles in deinem Kopf, was bedeutet, dass diese Erfahrungen von deinem Gehirn vermittelt werden „, sagte sie. Die Theorie besagt, dass Schlaflose negative Denk- und Verhaltensmuster über den Schlaf entwickelt haben. Indem ich meine Gedanken änderte, konnte ich mein Verhalten und dann meine Welt ändern.

Zum Beispiel ist eine häufige Gedankenverzerrung katastrophal. Ich habe diese Tendenz definitiv in mir selbst erkannt. Am Abend nach einer harten Nacht des Schlafes, Ich würde einen automatischen negativen Gedanken haben und mich auch auf eine kleine Wahrsagerei einlassen: „Ich muss anfangen zu schlafen. Wenn nicht, wird morgen ein Desaster. Ich werde es nie schaffen.“ Ich fühlte mich ängstlich und ging früher ins Bett, um zu versuchen, den Schlaf zu erzwingen. Es überrascht nicht, dass dies nach hinten losging.CBT-I beinhaltet, diese negativen Aussagen in Frage zu stellen und zu erkennen, dass Gedanken nicht immer logisch sind und manchmal mehr auf Emotionen als auf der Realität basieren. Mein Schlaftherapeut schlug mir vor, meine Gedanken und Vorhersagen zu identifizieren, sie aufzuschreiben und mich dann zu fragen, ob sie korrekt waren.

Wenn ich nicht schlafe, wird morgen wirklich eine Katastrophe sein? Nun, vielleicht, aber ich habe auch Tage ohne viel Ruhe gut überstanden. Ich habe es tatsächlich jeden Tag geschafft, ohne meinen Job zu verlieren oder an meinem Schreibtisch ein Nickerchen zu machen. Und was, wenn es eine „Katastrophe“ ist? Was ist das Schlimmste, was passieren könnte? Vielleicht hätte ich einen schlechten Tag bei der Arbeit? Es ist nicht ganz der Untergang der Titanic.

Es ist wichtig zu beachten, dass CBT-I nicht dasselbe ist wie positive Gedanken zu erzwingen. Es ist ein Versuch, unserem Gehirn zu helfen, sich auf realistische Erwartungen zu konzentrieren. Manchmal kann ein bestimmter negativer Gedanke völlig korrekt sein, und in diesem Fall hat es keinen Vorteil, zu versuchen (und wahrscheinlich zu versagen), sich selbst davon zu überzeugen, dass dies nicht der Fall ist. CBTI-I-Techniken befassen sich auch mit dem Verhalten und nutzen diese viel geschmähten „Schlafhygiene“ -Regeln und verbessern sie für die Wirksamkeit. Ein Ansatz beinhaltet die Schlafrestriktionstherapie. Die Quintessenz dieser Methode ist, dass man, um besser schlafen zu können, weniger Zeit im Bett verbringen sollte. Allmählich kann eine Schlaflose ihren Körper trainieren, um wieder ausreichend „Schlafhunger“ zu haben.

Klingt ein bisschen zu gut um wahr zu sein? CBT-I ist evidenzbasiert, mit Bergen von Forschung, die zeigt, dass es spektakulär gut für die Heilung von Schlaflosigkeit funktioniert. Es hat keine negativen Nebenwirkungen, erfordert nicht viel Geld in einer Apotheke oder einem Naturkostladen auszugeben, und Daten deuten sogar darauf hin, dass die Behandlung wirksam sein kann, wenn sie über das Telefon oder mit Hilfe eines Selbsthilfebuchs wie dem Frauenführer durchgeführt wird. „CBT-I ist der Goldstandard“, sagte mir Dr. Harris. „Viele Menschen wissen immer noch nicht zu schätzen, dass es sich um eine sehr effektive — und in der Regel schnelle — Behandlung handelt, die mehr darüber erfahren muss.“

Das Beste daran ist, dass CBT-I Ihnen im Gegensatz zu einer leeren Pillenflasche Werkzeuge zur Verfügung stellt, die Sie für einen dauerhaften Schlaferfolg verwenden können. CBT-I-Therapeuten behaupten nicht, dass Sie für den Rest Ihres Lebens jede Nacht wie ein Baby schlafen werden – aber wenn es Ihnen schwer fällt, ins Bett zu gehen, können Sie die einfachen Gedankenübungen und Verhaltensänderungen von CBT-I sofort anwenden, um zu verhindern, dass eine schlechte Nacht zu einem schmerzhaften Anfall von Schlaflosigkeit wird.

Ruhe … endlich

Also, was ist mit mir passiert, nachdem ich CBT-I ausprobiert habe? Ich bin besser geworden – meistens. Als meine Angst um den Schlaf nachließ, verschwanden auch die Elektroschocks in meinen Händen. Ich glaube nicht, dass ich jemals ein Karpaltunnelsyndrom hatte. Ich erholte mich jedoch erst vollständig, nachdem ich nach meinem frühen Beginn der Perimenopause eine Hormonersatztherapie erhalten hatte. Die Lösung für meine Schlaflosigkeit bestand darin, eine Konstellation von Behandlungen zu sammeln, die alle mit meinem Geist und Körper arbeiteten, anstatt gegen sie.“Progesteron ist eine unglaubliche Hilfe für Frauen und Schlaf“, sagt Teresa Kenney, eine Krankenschwester für Frauengesundheit, die seit 20 Jahren in der Praxis tätig ist. Zur Zeit, Kenney arbeitet mit Frauen mit Schlaf in der St kämpfen. Paul VI Institute Nationales Zentrum für Frauengesundheit, und ihre Arbeit umfasst die Bewertung, ob Patienten hormonelle Schlafstörungen haben, die im Fruchtbarkeitslebenszyklus häufig auftreten.

„Bei oraler Einnahme wird Progesteron schnell in Allopregnanolon zerlegt … Es beeinflusst Rezeptoren in unserem Gehirn und fördert Entspannung und Schlaf. Ich treffe selten einen Patienten, der die Art und Weise, wie Progesteron seinen Schlaf verbessert, nicht liebt „, sagte sie mir. Kenney empfiehlt natürliche oder bioidentische Hormone. „Das Progesteron, das in Antibabypillen enthalten ist — Gestagen — ist synthetisch und für den Körper einer Frau nicht natürlich“, erklärt sie. Indem sie sich an das echte Geschäft halten, können Frauen möglicherweise Störungen des tiefen Schlafes im Stadium 3 vermeiden, nach dem wir uns alle sehnen. Glücklicherweise war das bei mir der Fall.“Wenn wir schlafen, entgiften wir buchstäblich und setzen unseren Körper zurück, um ein freudiges, energetisches und gesundes Leben zu führen“, fügt Kenney hinzu. Wenn Sie eine Frau sind, die nicht schlafen kann, treiben Sie nicht nur Ihre Tage an, sondern haben das Gefühl, dass die einzige andere Wahl darin besteht, auf Medikamente angewiesen zu sein. Heute stimmt das nicht mehr.“Es gibt keine Notwendigkeit, in der Stille zu leiden, und wir alle müssen uns gegenseitig unterstützen“, sagt Dr. Harris.