Wenn Jungs anfangen, Gewicht zu verlieren, beginnt ihre Mission normalerweise an einem vertrauten Ort: dem Laufband.Tatsächlich ist dieser alte Prüfstein im Fitnessstudio – dass Cardio = Gewichtsverlust – so abgenutzt, dass es praktisch ein Gesetz des Universums ist. Wir hören Jungs es immer und immer wieder sagen: „Ich muss mein Gewicht niedrig halten, also mache ich mehr Cardio.“ Dann rollen sie in die Laufbandreihe ihres Fitnessstudios, schalten ESPN ein und machen sich 45 Minuten lang mit meist unangenehmem Schwitzen vertraut.

Aber hier ist die Sache: Das ist nicht unbedingt wahr. Cardio bedeutet nicht unbedingt, Gewicht zu verlieren. In der Tat könnte man argumentieren, dass es sich um zwei völlig unterschiedliche Trainingsmodi handelt.

„Ich denke, viele Leute betrachten Cardio als den einfachen Ausweg zur Gewichtsabnahme“, sagt Matthew Ibrahim, C.S.C.S., ein Krafttrainer bei Boston Physical Therapy & Wellness. „Es ist einfach, im Freien oder auf dem Laufband ohne Richtung oder spezifisches Ziel zu laufen, und wir sehen oft Menschen, die dies jahrelang tun, ohne dass sich die Körperzusammensetzung wirklich ändert.“

Klingt bekannt? Die Wahrheit ist, während Cardio eine der schnellsten Möglichkeiten ist, sich zu reduzieren, gehen die meisten Leute nicht richtig vor. Hier ist der Grund, warum Sie Cardio nicht unbedingt mit Abnehmen gleichsetzen sollten – und wie Sie Cardio-Arbeit zu einer kleineren Taille machen können.

Wie man „Cardio“neu erfindet — und wiederentdeckt, was Cardio für Ihren Körper tun kann

„Cardio wird besser als „Konditionierung“ bezeichnet, weil Sie versuchen, die verschiedenen Energiesysteme zu nutzen, um eine Anpassung an den Körper hervorzurufen“, sagt Ibrahim. „Sie konditionieren den Körper, um mit unterschiedlichen Intensitäten zu arbeiten.“

Hörst du das? Nicht alle Cardio-Workouts sind gleich und beeinflussen die Energieverbrennungssysteme Ihres Körpers auf unterschiedliche Weise. Es gibt drei verschiedene Arten von Cardio:

1. Anaerob alaktisch: Kurze, intensive Energieschübe, die etwa 20 Sekunden dauern, anaerobe Workouts erhöhen Ihre maximale Kraft, Geschwindigkeit und / oder Kraft. Beispiel: 100m Sprint.
2. Anaerobe Aktivität: Dieses System tritt nach 20 Sekunden maximaler Anstrengung auf und liefert Energie für Aktivitäten, die bis zu einer Minute dauern. Ihr Körper beginnt, Milchsäure zu produzieren. Beispiel: 400m Sprint.
3. Aerob: Dieses System gibt längeren Aktivitätsschüben Energie, indem es Kohlenhydrate, Aminosäuren und Fettsäuren abbaut. Im Gegensatz zu den beiden anderen Formen von Cardio-Workouts verwenden Aerobic-Workouts Sauerstoff.

Wo die meisten Leute mit ihren Cardio-Workouts falsch liegen, konzentriert sich eher auf Volumen als auf Intensität. Nix die Denkweise, dass Cardio nur betäubende Laufbandläufe, uninspirierte Fahrten mit einem stationären Fahrrad und Joggen in Ihrer Nachbarschaft mit sich bringt.Stellen Sie zum einen sicher, dass Sie während jeder Sitzung eine bestimmte Herzfrequenzzone oder Intensitätsstufe anvisieren. Im Allgemeinen sind Workouts, die Ihre Herzfrequenz in die Nähe Ihres Maximums bringen, unerlässlich, um Ihr VO2 Max oder Ihre aerobe Gesamtkapazität zu steigern — das nennen wir „Konditionierung“.“ Aerobic-Workouts mit etwas geringerer Intensität erleichtern es Ihrem Körper, einen höheren Fettanteil zu verbrennen, obwohl Sie letztendlich nicht so viele Kalorien verbrennen. (Mehr dazu gleich.)

Auch: Probieren Sie diese acht Cardio-Workouts für den Kerl, der Cardio hasst. Sie können Schlitten und Prowler, Reifen, Hämmer und Kampfseile verwenden, um mehr fettverbrennendes Cardio in Ihr Regime zu integrieren.

Also, wenn Cardio Konditionierung ist, wie verlieren Sie Gewicht im Fitnessstudio?

Wenn Sie nur die Gesamtkörpermasse reduzieren möchten, ist Cardio am besten — aber es ist besser, wenn Sie Cardio mit Krafttraining kombinieren, so eine im Journal of Applied Physiology veröffentlichte Studie. In dieser Studie absolvierten fast 120 übergewichtige Männer und Frauen acht Monate lang eines von drei Workouts: Widerstandstraining, Aerobic-Training (Cardio) oder eine Kombination aus beidem.

Menschen, die Aerobic-Training oder das kombinierte Protokoll machten, reduzierten mehr Körperfett als Menschen, die nur Krafttraining machten. Menschen, die Widerstandstraining und das kombinierte Regime absolvierten, verstärkten jedoch die fettfreie Körpermasse mehr als einfaches Cardio. Wenn Sie also „dünn fett“ sind und eine größere Muskeldefinition erzielen möchten, ist die Kombination von Cardio-Workouts und hochintensivem Intervalltraining die beste Wahl.

Deshalb ist hochintensives Intervalltraining mit Gewichten sowohl für den Muskelaufbau als auch für die Fettverbrennung so effektiv. Betrachten Sie es als eine Mischung aus Cardio- und Krafttraining. Was mehr ist, wenn Sie harte, herzfrequenzsteigernde Arbeit mit sehr wenig Ruhe kombinieren, wird Ihr Körper beginnen, EPOC oder überschüssigen Sauerstoffverbrauch nach dem Training auszulösen. Das bedeutet, dass Sie nach dem Training mehr Kalorien verbrennen (oft als „Afterburn“ -Effekt bezeichnet).“In Wirklichkeit ist eine ausgewogene Kombination aus richtiger Nahrungsaufnahme, Krafttraining und Cardio das, was die Arbeit am effektivsten erledigt“, sagt Ibrahim. „Cardio allein ist nicht die Antwort.“

Die Nahrungsaufnahme ist ebenfalls ein wichtiger Punkt. Kennst du den Typen, der 45 Minuten auf dem Ellipsentrainer macht und dann zwei Donuts zum Frühstück isst? Er verschwendet seine Zeit, weil er einfach jede Kalorie, die er verbrannt hat, zurückgefressen hat. Die Aufrechterhaltung eines Kaloriendefizits — das heißt, mehr Kalorien zu verbrennen, als Sie verbrauchen — ist wichtig für die Fettverbrennung, und keine Menge an Cardio kann das umkehren.

Es ist also an der Zeit, mit deinen Workouts kreativ zu werden. Am wichtigsten ist, dass Sie nicht mehr davon ausgehen, dass das Abnehmen davon abhängt, wie viele Stunden Sie auf dem Laufband verbringen. Sie werden mehr Freude an Ihrer Fitnesszeit haben – und an den Ergebnissen.

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