Die plyometrische Box ist eine Form der Plyometrie, die entwickelt wurde, um Explosivität und Geschwindigkeit zu verbessern, aber der Begriff „plyometrisch“ wird tatsächlich verwendet, um jedes Sprungtraining zu beschreiben. Plyometrics übersetzen gut zu verbesserten Hocken, Sprinten und sogar Werfen – ganz zu schweigen von einer Tonne von realen Anwendungen. Die Frage ist wirklich nicht, ob Boxsprünge nützlich sind – wir müssen wirklich fragen, ob es Alternativen gibt, die Ihre Schienbeine schonen!

Hier ist eine Liste von Variationen und Alternativen, die Sie tun können, damit Sie Ihre Knöchel nicht für das liebe Leben umklammern:

Anfängerbewegungen & Modifikationen

1. Schritt-ups. Ich mache gelegentlich Step-ups, aber lassen Sie uns hier real sein; Sie sind überhaupt keine plyometrische Bewegung. Das heißt, sie sind eine großartige Abhilfemaßnahme. Einige WODs eignen sich nicht für die anderen Optionen, und wenn alle anderen auf einer Box sind, können Step-Ups sinnvoll sein.

2. Schaumstoffbox „Jump-overs“. Bei Regionals in diesem Jahr hatten sie weiche Plyoboxen für die „Box Jump Overs“, aber bei $ 285 bis $ 320 ein Pop, der schnell teuer werden kann und ich habe noch kein Fitnessstudio im wirklichen Leben gesehen, das diese hat. Eine häufigere Alternative ist es, Schaumstoffmatten zu stapeln, die Menschen für Dinge wie Sit-ups oder Kniebeugen verwenden. Obwohl Sie viele von ihnen brauchen, um eine angemessene „alternative“ Box in unserem Fitnessstudio zu haben, neigen die Leute nicht dazu, sie so zu benutzen. Auch weil sie in der Regel größer sind, können 4 Personen sie gleichzeitig ziemlich bequem benutzen. Noch wichtiger ist, dass sie an Ihren Schienbeinen sicher sind! Wenn Sie verpassen, müssen Sie nicht ins Krankenhaus gehen.

3. PVC Paralette Bar springt. Ich weiß nicht, warum diese nicht beliebter sind. Bei den meisten können Sie die Höhe anpassen. Sie sind nicht großartig, um zu testen, wie hoch man springen kann, aber sie sind großartig für WODs und wieder einmal gibt es mehr Raum für Fehler im Vergleich zu einer Holzkiste.

4. Tuck springt. Wenn Sie nach etwas Explosivem und Risikofreiem suchen, sind Tuck Jumps genau das Richtige.

Um einen Tuck Jump auszuführen, springen Sie so hoch wie möglich, stecken Sie Ihre Beine in Ihre Brust, strecken Sie sie aus und landen Sie.

Wir verwenden sie hauptsächlich zum Aufwärmen, aber wenn Sie nicht über die zuvor erwähnten Geräte verfügen, ist dies eine gute Änderung, die Sie in Betracht ziehen sollten.

Erweiterte Bewegungen

5. Sitzende Box springt. Wenn Sie aus einer sitzenden Position springen, müssen Sie dynamische Bewegungen ausführen, um den statischen Widerstand zu überwinden, was zu einer höheren Spitzenkraftproduktion führt. Von diesen fortgeschrittenen Bewegungen ist dies wahrscheinlich die einfachste für Ihren Körper. Spiele Athlet Dani Horan demonstriert unten:

6. Rebound Box springt. Hier springst du im Grunde genommen auf die Box, springst ab, landest mit leicht gebeugten Knien und prallst sofort wieder auf – du verbringst fast keine Zeit auf dem Boden, und je schneller du zurückprallst, desto besser. Schauen Sie sich das Video unten an, in dem Dani einen 30 „Rebound Box Jump ausführt:

Dies ist eine Form der russischen „Schockmethode“, die von Yuri Verkhoshansky definiert wurde. Es unterscheidet sich von Plyometrics dadurch, dass die Bewegungen schnell hintereinander ausgeführt werden – Landung und sofortiges Zurückprallen erzeugen einen Schock für die Muskeln und Sehnen, der eine größere Elastizität und Beweglichkeit entwickelt.

Es ist eine täuschend athletische Bewegung, die eine gute Kraftbasis erfordert, um sicher zu funktionieren. Wenn Sie ein Anfänger sind und die Art und Weise, wie Ihre Achillessehne im Moment funktioniert, mögen, sollten Sie diese Bewegung vermeiden. Wenn jedoch der Unterschied zwischen Ihnen, es aus Ihrer Region und auf die Spiele zu machen, der Unterschied ist, ob Sie schnell genug wieder auf die Box kommen oder nicht, dann könnte es etwas sein, was Sie in Betracht ziehen möchten. Für die meisten von uns ist das Risiko die minimale Belohnung nicht wert.

7. Tiefe springt. Tiefensprünge sind der Höhepunkt des explosiven Sprungtrainings – sie sind die ursprüngliche Schockmethode.

Um einen Tiefensprung auszuführen, stellen Sie sich zuerst auf eine Box. Als nächstes führen Sie mit einem Fuß und lassen Sie die Box fallen. Mit gebeugten Knien landen und sofort so hoch wie möglich abprallen. Machen Sie keine Pause auf dem Boden – Sprungbrett von den Fußballen!

Arbeiten Sie sich allmählich zu größeren Boxen vor, um Ihrem Körper größere Kräfte zu verleihen – es ist ein großer Vorteil für Ihre Leistung, wenn Sie gut darin werden können, aber bitte beginnen Sie zu Ihrer Sicherheit mit geringen Tiefen.