Wenn Sie bei mir zu Abend essen, finden Sie oft eine Standardmahlzeit, die aus einem Protein, einem Gemüse und einem stärkehaltigen Kohlenhydrat besteht, das aus Reis oder Kartoffeln besteht. * Keuchen!* Ich weiß, oder? Wir essen immer noch Nudeln, Reis oder Kartoffeln in meinem Haus, und manchmal haben wir sogar Pizza, und wir tun dies, ohne mit der Wimper zu zucken. Und weißt du was? Wir haben gelebt, um darüber zu reden.
Sie haben vielleicht erwartet, dass ich weder Reis noch Kartoffeln sage und stattdessen über Blumenkohl spreche. Dennoch habe ich nicht alle Kohlenhydrate durch Blumenkohl ersetzt, obwohl ich einige Rezepte im Ärmel habe, um köstliche Blumenkohlgerichte zuzubereiten, die mit einigen meiner anderen weißen Gemüsesorten mithalten können. Aber das bedeutet nicht, dass ich das nicht mit anderen gesunden, klugen Entscheidungen ausbalanciere.
Balance und Moderation ist der Name des Spiels, Leute.
Reis oder Kartoffeln: Was ist die gesündere Seite?
Viele von uns sind so sehr darauf bedacht, Kohlenhydrate zu vermeiden, dass wir vergessen haben, dass es viele Nährstoffe gibt, die in Reis oder Kartoffeln enthalten sind.
Zu den Nährstoffen in weißem Reis gehören:
- Kohlenhydrate
- Protein
- Ballaststoffe (wenn auch viel weniger als Kartoffeln)
- B-Vitamine und Vitamin E in sehr geringen Mengen
- Kalzium, Mangan, Magnesium, Selen, Phosphor und Eisen in sehr geringen Mengen
- Außerdem ist es mit nur 200 Kalorien in einer Tasse gekochtem Reis ziemlich kalorienarm
Nährstoffe gefunden in Kartoffeln:
- Kohlenhydrate
- Protein
- Ballaststoffe — viel mehr als Reis, besonders wenn sie mit der Haut gegessen werden
- B-Vitamine und Vitamin C
- Magnesium, Eisen und Kalium (mehr als eine Banane)
- Und es ist auch ziemlich kalorienarm mit 200 Kalorien in vier kleinen Salzkartoffeln
Kohlenhydrate:
Basierend auf ½ Tasse Portion von jedem gibt es 23 Gramm kohlenhydrate in weißem oder braunem Reis vs 30 Gramm Gesamtkohlenhydrate in einer Kartoffel und 12 Gramm Gesamtkohlenhydrate in einer Süßkartoffel.
Zucker:
Eine Portion Kartoffeln enthält zwei Gramm Zucker, was einer Portion Reis entspricht. Interessanterweise enthält eine Portion Süßkartoffel bis zu sieben Gramm Zucker, was höher ist als weißer Reis und weiße Kartoffeln.
Faser:
Kartoffeln haben drei Gramm in einer Portion weißer Kartoffel mit weniger als einem in einer Portion weißem Reis. Denken Sie jedoch daran, dass Sie etwa die Hälfte der Ballaststoffe aus einer Kartoffel verlieren, wenn Sie die Haut nicht essen.
Glykämischer Index:
Um nun auf das Wesentliche einzugehen, lassen Sie uns den glykämischen Index (GI) diskutieren. Dies ist ein praktisches Werkzeug, das Lebensmittel auf einer Skala von Null bis 100 bewertet, wobei 100 der großen Spitze entspricht, die durch Glukose verursacht wird. Jede Punktzahl von 70 oder besser gilt als hochglykämisch und erhöht den Blutzucker signifikant. Je nach gewählter Reissorte kann der GI zwischen 48 und 92 liegen, wobei der Durchschnitt für die meisten Reissorten bei etwa 64 liegt, was im mittleren Bereich liegt. Süßkartoffeln erzielen eine 63, und weiße Salzkartoffeln können bis zu 78 erreichen.Der Blutzuckerspiegel steigt, nachdem Sie Kohlenhydrate gegessen haben, dann fallen sie unter den Normalwert, da Insulin eindringt, um überschüssigen Zucker aus dem Blutkreislauf zu bekommen, bis sich der Blutzucker wieder normalisiert. Wenn der Blutzucker sinkt, fühlen Sie sich hungrig. Wenn Ihr Blutzucker zu hoch wird, ist es wahrscheinlicher, dass Sie den überschüssigen Zucker in die Fettspeicher transportieren.
Anhand des glykämischen Index können Sie also sehen, wie sich Reis oder Kartoffeln auf Ihren Blutzucker auswirken. Es ist jedoch auch wichtig, sich daran zu erinnern, dass Sie Ihren Reis oder Ihre Kartoffeln wahrscheinlich nicht alleine essen werden. Sie sind häufiger Teil einer Mahlzeit, und wenn Sie Ihre Kohlenhydrate mit Eiweiß und Fett kombinieren, können Sie helfen, Ihre Blutzucker-Reaktion zu verwalten.
Resistente Stärke:
Um noch einen Schritt weiter zu gehen, gibt es etwas, das man resistente Stärke nennt. Resistente Stärke verändert die Struktur von Stärken, wenn die Lebensmittelzutat gekocht und dann abgekühlt wird. Und es wurde gezeigt, dass es die Stoffwechselrate erhöht, die Kaloriendichte verringert, die glykämische Reaktion verringert, die Insulinreaktion und -empfindlichkeit verbessert, den Hunger reduziert und vieles mehr. Außerdem ist es eine präbiotische Faser, die die guten Bakterien im Verdauungstrakt füttert. (Mit anderen Worten, resistente Stärke ist ernsthaft gut für unseren Körper! Indem Sie Reis und Kartoffeln abkühlen lassen, bevor Sie sie essen, gewinnen Sie mehr resistente Stärke und weniger Netto-Kohlenhydrate.
Reis oder Kartoffeln: Das Urteil von Coach Cristina
Für mich persönlich würde ich, wenn ich die Wahl zwischen Reis oder Kartoffeln hätte, 9 von 10 Mal Kartoffeln wählen, einfach weil sie vielseitiger sind und auf eine Million verschiedene Arten hergestellt werden können. Es gibt nicht viel, was man mit Reis machen kann, ohne die Kräuter und Gewürze zu verändern, aber man kann schneiden, würfeln, backen, Sauté, braten, pürieren und vieles mehr mit einer Kartoffel.
Und wie oben erwähnt, können Sie sie auch gesünder machen, indem Sie sie gekühlt essen, was für einen ausgezeichneten Kartoffelsalat sorgt, was eine weitere Möglichkeit ist, wie Kartoffeln die Stimme für mich beeinflussen. Aber am Ende des Tages können entweder Reis oder Kartoffeln Teil einer gesunden Mahlzeit sein.
