Der Fokus liegt auf Lebensmitteln, nicht auf Lebensmittelbestandteilen wie Fett und Ballaststoffen.

Wissenschaftliche Forschung fördert oft unser Verständnis von Gesundheit und Krankheit. Manchmal führt es jedoch zu Sackgassen. Letzteres geschah mit mehreren Jahrzehnten Ernährungsforschung, die sich auf einzelne Nährstoffe wie Cholesterin, gesättigte Fettsäuren, Ballaststoffe und Antioxidantien konzentrierte. Obwohl diese Arbeit viel Licht darauf wirft, wie sich Ernährung auf Gesundheit und Krankheit auswirkt, hat sie das Konzept der gesunden Ernährung unbeabsichtigt kompliziert und oft verwirrt.

Eine neue Betonung von Lebensmitteln statt Nährstoffen zielt darauf ab, Empfehlungen für eine gesunde Ernährung zu vereinfachen, sie leichter zu verstehen und in die Tat umzusetzen. Ein Trio von Ernährungsexperten hat diesen lebensmittelbasierten Ansatz auf eine „kardioprotektive Diät“ angewendet.“

Das Ganze ist gesünder

Nahrung ist wie die Lebewesen, aus denen sie stammt, eine komplexe Substanz. Ein Apfel, ein Fischfilet, eine Tasse Kaffee — jeder enthält Hunderte von chemischen Verbindungen. Viele der Verbindungen arbeiten zusammen und hängen für ihre biologische Aktivität voneinander ab.Eine Möglichkeit, komplexe Systeme zu untersuchen, besteht darin, sie in ihre Teile zu zerlegen und jeden Teil isoliert zu untersuchen. Ernährungsforschung hat diesen Weg seit mehr als einem Jahrhundert eingeschlagen. In den späten 1800er Jahren entdeckten Forscher, dass ein Mangel an bestimmten Nährstoffen bestimmte Krankheiten verursachte: Vitamin C und Skorbut, Vitamin D und Rachitis, Vitamin A und Nachtblindheit sowie Jod und Kropf, um nur einige zu nennen.Dieser Fokus auf Nährstoffe setzte sich bis in die Mitte des 20.Jahrhunderts fort, als Nährstoffe an chronische Erkrankungen wie Herzkrankheiten und Krebs gebunden waren. Diese Forschung wurde schließlich in öffentliche Gesundheitsbotschaften übersetzt, um Cholesterin, gesättigtes Fett, Zucker und Natrium zu begrenzen und mehr Kalzium und Ballaststoffe zu erhalten.

Ein Problem bei diesem Ansatz ist, dass wir Mahlzeiten und Snacks nicht aus Nährstoffen herstellen. Wir essen Lebensmittel. Die Berechnung, wie viel Cholesterin, gesättigtes Fett, Natrium, Ballaststoffe und Kalzium in Ihrer Nahrung enthalten sind, oder die Messung, wie viele Kalorien Sie aufnehmen, kann eine entmutigende Aufgabe sein.

Ein weiteres Problem ist, dass wir Nährstoffe nicht isoliert essen. Wenn Sie „Protein“ essen – sagen wir, einen Löffel Erdnussbutter – erhalten Sie auch etwas Fett (meistens ungesättigt, aber einige gesättigt), Vitamine, Mineralien, Kohlenhydrate (einschließlich Zucker), Ballaststoffe und mehr.

Eat food

Eine Abkehr von nährstoffbasierten Empfehlungen hin zu Empfehlungen, die auf Lebensmitteln basieren, wurde 2008 durch das einflussreiche Buch des Journalisten Michael Pollan, In Defense of Food, mit seiner Sieben-Wort-Antwort auf die Frage „Was sollten wir essen?“ Iss Essen. Nicht zu viel. Meistens Pflanzen.

Drei Ernährungsexperten, die sich seit langem auf die kardiovaskuläre Gesundheit konzentrieren, haben einen lebensmittelbasierten Ansatz für eine herzgesunde Ernährung angewendet. Wir haben die Empfehlungen aus ihrem Artikel „Komponenten einer kardioprotektiven Diät“ in der folgenden Tabelle zusammengefasst (Circulation, 21. Juni 2011).“Bis jetzt sagten uns die meisten Ernährungsempfehlungen, was wir nicht essen sollten“, sagt Dr. Dariush Mozaffarian, Kardiologe am Harvard-Brigham and Women’s Hospital, außerordentlicher Professor an der Harvard School of Public Health und Mitautor des Auflagenpapiers. „Für die meisten Menschen hat es jedoch einen größeren gesundheitlichen Nutzen, mehr von dem zu bekommen, was in ihrer Ernährung fehlt — Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und gesunde Fette — als bestimmte Nährstoffe einzuschränken.“

Lebensmittelbasierte Ernährungsempfehlungen für die kardiovaskuläre Gesundheit
In dieser Tabelle sind herzgesunde Lebensmittel aufgeführt, von denen Sie mehr essen sollten (blau) und herzschädliche Lebensmittel, von denen Sie weniger essen sollten (rot). Es stammt von Ernährungsexperten der Harvard School of Public Health, der Johns Hopkins University und der Northwestern University (angepasst aus Circulation, 21. Juni 2011).
		Ziel	Eine Portion entspricht…	Beispiele
Mehr konsumieren	Gemüse	4 bis 5 Portionen pro Tag	1 Tasse rohes Blattgemüse; Tasse geschnittenes rohes Gemüse, gekochtes Gemüse oder 100% Gemüsesaft	Spinat, Grünkohl und andere grüne Blattpflanzen; brokkoli, Erbsen, Karotten, Zwiebeln, Paprika. Schließen Sie Kartoffeln, Mais und anderes stärkehaltiges Gemüse nicht in diese Kategorie ein.
Früchte	4 bis 5 Portionen pro Tag	1 mittelgroße Frucht; Tasse frisches, gefrorenes oder ungesüßtes Obst in Dosen; + Tasse Trockenfrüchte; Tasse 100% Saft	Blaubeeren, Erdbeeren, Apfel, Trauben, Kiwi, Grapefruit, Avocado, Mango
Vollkornprodukte	3 oder mehr Portionen pro Tag anstelle von raffiniertem Getreide	1 Scheibe Vollkornbrot; 1 tasse ballaststoffreiches Vollkorngetreide; Tasse gekochter Vollkornreis, Nudeln oder Müsli	Brauner Reis, Vollkornbrot, Hafer, Bulgur, Vollkorn-Couscous, Gerste
Fisch und Schalentiere	2 oder mehr Portionen pro Woche	3,5 Unzen (ungefähr die gleiche Menge wie größe eines Kartenspiels)	Die beste Wahl sind fetter Fisch wie Lachs, Thunfisch, Makrele, Forelle, Hering und Sardinen
Nüsse und Samen	4 bis 5 Portionen pro Woche	1.75 unzen (die sprichwörtliche „Handvoll“)	Mandeln, Walnüsse, Erdnüsse, Haselnüsse, Cashewnüsse, Pekannüsse, Paranüsse, Sonnenblumenkerne, Sesam
Milchprodukte	2 bis 3 Portionen pro Tag	1 Tasse Milch oder Joghurt; 1 unze Käse oder Sauerrahm	Fettreduzierte oder fettfreie Milch oder Joghurt, Buttermilch, Hüttenkäse
Pflanzenöle	2 bis 6 Portionen pro Tag	1 Teelöffel Öl, 1 Esslöffel Gemüseaufstrich	Rapsöl, Olivenöl, distelöl, erdnussöl, sojaöl; „tub“ Spreads mit pflanzlichen Ölen
Verbrauchen weniger	Alle Lebensmittel, die teilweise hydriertes Pflanzenöl enthalten oder daraus hergestellt wurden	Nicht essen		Stickmargarine, kommerziell zubereitete Backwaren (Kekse, Kuchen, Donuts usw.), Snacks und frittierte Lebensmittel
Verarbeitetes Fleisch	Nicht mehr als 2 Portionen pro Woche	1.75 unzen	Speck, Wurst, Hot Dogs, Peperoni, Salami, verarbeitete Wurstwaren
Zuckergesüßte Getränke, Süßigkeiten, Desserts auf Getreidebasis und Backwaren	Nicht mehr als 5 Portionen pro Woche	8 Unzen Getränk; 1 kleine Süßigkeit, Gebäck oder Dessert	Zuckergesüßte Limonade, Fruchtgetränke, Sportgetränke; Schokoriegel, verpackte Süßigkeiten; kekse, Donuts, Kuchen, Kuchen, Eiscreme

Was Lebensmittel für Sie tun können

In dem Auflagenpapier legen die Forscher die Beweise aus klinischen Studien und anderen Studien für die Vorteile (und Gefahren) verschiedener Arten von Lebensmitteln dar. Hier sind einige der Möglichkeiten, wie Lebensmittel die Gesundheit beeinflussen.

Obst und Gemüse. Bieten Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und eine Vielzahl anderer Nährstoffe. Sie füllen sich, ohne zu viele Kalorien zu liefern.

Vollkornprodukte. Liefern Sie langsam verdaute Kohlenhydrate zusammen mit Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und mehr.

Fisch und Schalentiere. Gute Quellen für Omega-3-Fette und Vitamin D. Eine gute Alternative zu rotem Fleisch als Proteinquelle.

Nüsse. Voller gesunder Fette, Mineralien und Proteine.

Pflanzliche Öle. Stellen Sie mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fette bereit, die von Arterien, Gehirn, Immunsystem und anderen Körperteilen benötigt werden.

Milchprodukte. Gute Quellen für Kalzium und Vitamin D. Da Milchprodukte von Natur aus reich an gesättigten Fettsäuren sind, sind fettarme Lebensmittel am besten. Kalzium- und Vitamin-D-Präparate sind gute Alternativen.

Transfette. Gefunden in den Produkten, die mit teilweise hydriertem Pflanzenöl, wie Stockmargarine, vielen handelsüblichen vorbereiteten Backwaren und frittierten Nahrungsmitteln gemacht werden. Transfette erhöhen das schädliche LDL-Cholesterin, drücken das nützliche HDL und erhöhen die Entzündung.

Verarbeitetes Fleisch. Enthalten viel Salz, gesättigtes Fett und Konservierungsstoffe.

Zuckerhaltige Getränke und Lebensmittel. Liefern Sie schnell verdaute Kohlenhydrate und sonst wenig.

Kohlenhydratverwirrung

Bis zur Herausforderung durch den „Low-Carb“ -Wahnsinn wurden Kohlenhydrate wie Brot, Reis und Nudeln lange Zeit als gesunde Grundlage für die tägliche Nahrungsaufnahme gefördert. Aber wie bei Fetten sind einige Kohlenhydratquellen gut für die Gesundheit und andere nicht. Die schlimmsten Kohlenhydratquellen sind diejenigen, die der Körper schnell in Zucker zerlegt, was zu schnellen, hohen Blutzuckerspitzen führt. Dies sind Lebensmittel aus hochraffiniertem Getreide wie Weißbrot, Bagels und Cornflakes und vielen anderen Frühstückscerealien sowie solche mit viel Zuckerzusatz.

Am anderen Ende des Spektrums befinden sich intakte Vollkornprodukte wie Weizenbeeren oder ganzer Hafer; Lebensmittel aus minimal verarbeiteten Vollkornprodukten; Bohnen; und Gemüse. Kohlenhydrate aus diesen Lebensmitteln werden langsam verdaut, was zu einem stetigen, überschaubaren Anstieg und Abfall des Blutzuckers führt. Sie enthalten auch die Mischung aus Nährstoffen und Verbindungen, die in der Pflanze gefunden werden, aus der sie stammen.Eine Möglichkeit, eine gute Kohlenhydratquelle von einer nicht so guten zu unterscheiden, besteht darin, die Menge an Kohlenhydraten und Ballaststoffen zu vergleichen. Teilen Sie die Gramm Kohlenhydrate pro Portion durch die Gramm Ballaststoffe. Eine Antwort von weniger als 10 ist gut für Brot oder Gebäck; Ziel für weniger als 5 für Getreide.Da Getreide und andere Kohlenhydrate oft etwa die Hälfte der täglichen Kalorien einer durchschnittlichen Person liefern, kann die Verbesserung der Qualität der Kohlenhydrate, die Sie essen, einen wichtigen Beitrag zur Verbesserung der Gesundheit leisten, sagt Dr. Mozaffarian.

Haftungsausschluss:
Als Service für unsere Leser bietet Harvard Health Publishing Zugriff auf unsere Bibliothek mit archivierten Inhalten. Bitte beachten Sie das Datum der letzten Überprüfung oder Aktualisierung aller Artikel. Kein Inhalt auf dieser Website, unabhängig vom Datum, sollte jemals als Ersatz für den direkten medizinischen Rat Ihres Arztes oder eines anderen qualifizierten Klinikers verwendet werden.