Verbringe genug Zeit im Fitnessstudio und du lernst schließlich, dass es auf dem Weg zu einer größeren, breiteren Brust um mehr geht als nur um schwere Wiederholungen von Langhantel-Bankdrücken. Sie müssen Ihre Brustmuskeln auf unterschiedliche Weise und aus verschiedenen Blickwinkeln und auch in verschiedenen Tempi betonen.

Tun Sie das, und Sie schockieren Ihre Brust in Wachstum, besonders wenn Sie mit mehr Standardmethoden trainiert haben. Und Ihre Brust zu schockieren ist das gesamte Ziel dieses Trainings, das von seinem Schöpfer Cory Gregory als „Wild Chest Pump“ bezeichnet wird. Gregory, besser bekannt als Cory G, ist ein erfahrener Trainer, Powerlifter und Bodybuilder, daher ist er es gewohnt, schwere Gewichte zu bewegen.

Er weiß auch, wie wertvoll es ist, Tonnen von Wiederholungen mit leichteren (aber immer noch herausfordernden) Widerständen und einer Mischung aus Bewegungsbereichen anzuhäufen. Es ist eine Mischung aus Stücken, die Ihre Brust schreien lassen (und auf dem Weg zu großen Muskeln). „Volumen kombiniert mit verschiedenen Winkeln und einzigartigen Wiederholungsschemata verändert den Körper“, sagt er.

Gregorys Brusttraining kann jede Pec-Routine aufpeppen – aber mit Bedacht einsetzen. Wenn Sie mit Schulter- oder Brustverletzungen zu tun haben, setzen Sie diese aus, bis Sie gesund sind. Und wenn Sie bereit sind, Gregorys Routine in Angriff zu nehmen, sollten Sie dies alle zwei Wochen oder höchstens einmal pro Woche tun, wenn Sie ein Fitness-Veteran sind. Wer auch immer Sie sind, nehmen Sie sich mindestens 10 Minuten Zeit, um sich aufzuwärmen, bevor Sie sich darauf einlassen, und bereiten Sie insbesondere Ihre Schultern und Rotatorenmanschetten mit einer Routine wie dieser vor.

Dann springe in die Action und erwarte, am nächsten Tag wund zu sein. Erwarte, dass deine Brust auch wächst.

ANLEITUNG: Machen Sie die Übungen in der richtigen Reihenfolge und konzentrieren Sie sich auf die Form. Stellen Sie sicher, dass Sie einen Spotter haben, auch; Sie werden Ihre Brust an die Grenze in diesem Training nehmen, so dass Sie die Hilfe wollen.

Superset

Führen Sie diese beiden Bewegungen Rücken an Rücken durch. Machen Sie 3 Sätze und ruhen Sie sich zwischen jedem Satz eine Minute aus.

Wide-Grip & Pushup

Stellen Sie die Hanteln etwas breiter als schulterbreit auseinander auf, die Köpfe der Hanteln parallel zueinander. Legen Sie Ihre Hände auf die Hanteln, so dass Ihre Handflächen einander zugewandt sind, und gehen Sie in Liegestützposition. Senken Sie Ihre Brust auf einen Zentimeter vom Boden ab und drücken Sie dann wieder nach oben. Das ist 1 rep; tun 20.

Hantel-Bankdrücken mit Neigung

Männergesundheit

Laden Sie eine Langhantel in eine bankdrücken mit mittlerem Gewicht neigen. Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Bank, die Füße flach auf den Boden, die Gesäßmuskeln zusammengezogen und die Schulterblätter zurückgezogen. Heben Sie die Stange mit einem Griff an, der etwas breiter als die Schulterbreite ist. Beugen Sie sich an Ellbogen und Schultern, senken Sie die Stange auf Ihre Brust und drücken Sie die Stange zurück in die Ausgangsposition. Mach 7 Wiederholungen auf diese Weise.

Setzen Sie die Leiste noch nicht zurück. Machen Sie 7 weitere Wiederholungen und nehmen Sie sich mindestens 2 Sekunden Zeit, um die Stange auf Ihre Brust zu senken, und dann 2 Sekunden, um sie anzuheben. Dann senken Sie die Stange auf Ihre Brust; mache 7 Wiederholungen, bei denen deine Arme nur zur Hälfte nach oben gehen. Drücken Sie dann die Stange zurück zum Anfang; Beenden Sie mit 7 Wiederholungen, in denen Sie die Stange nur zur Hälfte absenken und zurück nach oben drücken. Das ist 1 Satz.

2. Grip-change Iso Hold Flat Bench

Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine flache Bank, die Füße flach auf den Boden und die Gesäßmuskeln zusammengezogen. Halten Sie mittelschwere Hanteln mit geraden Armen über Ihre Schultern. Ihre Handflächen sollten zu Ihren Knien zeigen und nur leicht aufeinander zuwinkeln. Senken Sie die linke Hantel auf Ihre Brust und beugen Sie sich an Knie und Ellbogen. Mache 12 Wiederholungen. Halte nun deinen rechten Arm gerade, während du 12 Wiederholungen mit deinem linken machst. Drehen Sie nun Ihre Arme so, dass Ihre Handflächen einander zugewandt sind. Halten Sie Ihren linken Arm gerade, machen Sie 12 weitere Presswiederholungen mit Ihrem rechten Arm und wiederholen Sie den Vorgang mit Ihrem linken Arm. Mache 3 Sätze.

Fly Superset

Machen Sie die beiden Bankfliegenbewegungen hin und her und machen Sie keine Pause dazwischen. Nach jedem Satz 1 Minute ruhen lassen. Mache 3 Sätze.

Incline Bench Fly

Stellen Sie eine Schrägbank auf eine 30-Grad-Neigung, legen Sie sich dann mit dem Rücken darauf und halten Sie leichte bis mittelschwere Hanteln über Ihre Schultern, Füße flach, Gesäßmuskeln fest. Beuge deine Ellbogen nur leicht; Halten Sie Ihre Handflächen einander zugewandt. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Das ist der Anfang. Halten Sie die Ellbogenbeuge aufrecht, während Sie Ihre Arme senken, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Brust spüren. Kehren Sie die Bewegung um, um zum Start zurückzukehren. Das ist 1 rep. Do 12.

Flat Bench Fly

Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine flache Bank und halten Sie leichte bis mittelschwere Hanteln über die Schultern, die Füße flach, die Gesäßmuskeln fest. Beuge deine Ellbogen nur leicht; Halten Sie Ihre Handflächen einander zugewandt. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Das ist der Anfang. Halten Sie die Ellbogenbeuge aufrecht, während Sie Ihre Arme senken, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Brust spüren. Kehren Sie die Bewegung um, um zum Start zurückzukehren. Das ist 1 rep. Do 15.