Sie haben mit einem dynamischen Aufwärmen begonnen, ein Laufband gelaufen und sind bereit, in die Umkleidekabine zu gehen. Bevor Sie dies tun, versuchen Sie diese schnelle Dehnungsroutine. Wenn Sie sich nach einem Cardio-Training Zeit nehmen, um sich zu dehnen, kühlt sich Ihr Körper ab, verbessert Ihre Flexibilität und beugt Verletzungen vor. Der Choreograf und Personal Trainer Isaac Calpito teilt seine ultimative Dehnungsroutine mit fünf Zügen. (Das ist er, der die Bewegungen in den GIFs unten demonstriert!)

So machen Sie diese Dehnungsroutine

Probieren Sie diese Bewegungen nach dem Cardio drei- bis fünfmal pro Woche aus, um Ihre Flexibilität und Bewegungsfreiheit zu verbessern.

Hüfte Opener

• Liegen faceup mit ihre beine von den Gesäßmuskeln bis zu den Fersen gegen eine Wand gedrückt.
• Halten Sie die Füße gebeugt, während Sie langsam Ihre Beine entlang der Wand öffnen, bis Sie eine Dehnung spüren.
• Halten Sie für 60 Sekunden, dann bringen Sie die Beine für 1 rep zusammen. Mach 4 Wiederholungen.

Tiefer Ausfallschritt

• Beginnen Sie auf allen Vieren.
• Treten Sie mit dem linken Fuß nach vorne und legen Sie den linken Fuß mit um 90 Grad gebeugtem linken Knie auf den Boden. Drücken Sie Ihre Hüften vorsichtig nach vorne, um die Dehnung entlang der Vorderseite Ihrer Hüften zu spüren.
• Halten Sie für 30 Sekunden, halten Sie Ihre Brust hoch. Wechseln Sie die Seiten; Wiederholen Sie für 1 rep. Machen Sie 4 Wiederholungen.
• Für eine tiefere Dehnung fassen Sie Ihren hinteren Fuß und ziehen Sie ihn langsam in Richtung Gesäß.

Umarmung des Unterkörpers

• Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und den Zehen nach vorne.
• Reichen Sie Ihre Arme bis zur Decke, beugen Sie sich dann an Ihren Hüften, falten Sie sich so weit wie möglich um und bringen Sie Ihre Brust zu Ihren Oberschenkeln.
• Halten Sie Ihre Knöchel zurück und strecken Sie die Wirbelsäule, lassen Sie Hals und Kopf in Richtung Boden fallen und verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Zehen.
• 30 Sekunden lang gedrückt halten, dann langsam für 1 Wiederholung zum Start zurückkehren. 4 Wiederholungen machen.

Nadel einfädeln

• Auf allen vieren beginnen. Greifen Sie mit eingerastetem Kern Ihre rechte Hand unter Ihren linken Arm, bis Ihre rechte Schulter am Boden anliegt.
• Halten Sie 30 Sekunden lang gedrückt und erreichen Sie so weit wie möglich. Langsam zurück zum Start. Wechseln Sie die Seiten; Wiederholen Sie dies für 1 Wiederholung. Machen Sie 4 Wiederholungen.
• Für eine tiefere Dehnung heben Sie Ihren oberen Arm an die Decke.

Ferse Drop

• Stehen mit ihre Füße hüftbreit auseinander, mit Blick auf eine Stufe oder stabile Oberfläche etwa 36 Zoll entfernt.
• Legen Sie den Ball Ihres rechten Fußes auf die Kante der Stufe. Strecken Sie Ihr rechtes Bein vorsichtig, so dass die rechte Ferse auf den Boden fällt. Halten Sie sich bei Bedarf an einer Wand fest, um das Gleichgewicht zu halten.
• 30 Sekunden gedrückt halten. Seiten wechseln; wiederhole für 1 rep. Mache 4 Wiederholungen.

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