Warum das Essen von Kohlenhydraten vor dem Schlafengehen umstritten ist

Mythen und Irrtümer plagen die Welt der Fitness und Ernährung.Die offensichtliche „Logik“ hinter diesem Mythos ist, dass Kohlenhydrate den Körper mit Energie versorgen, und da Sie nicht eine Tonne Energie verbrauchen, während Sie schlafen, wird der Körper keine andere Wahl haben, als sie als Fett zu speichern.Erschwerend kommt hinzu, dass beim Verzehr von Kohlenhydraten Insulin freigesetzt wird, das den Körper in den Nährstoffspeichermodus versetzt und die Fettverbrennung herunterreguliert. So verhindern Sie nicht nur, dass Ihr Körper Fett verbrennt, während Sie schlafen, sondern Sie werden auch viel mehr Fett speichern, da Sie gerade ein paar Lebensmittel gegessen und beschlossen haben, schlafen zu gehen, anstatt Sport zu treiben und es zu verbrennen.

Aber wenn Sie einen Schritt zurücktreten und anfangen, die Dinge zu analysieren, werden Sie sehen, dass die ganze „don’t eat carbs after X P.M.“ -Theorie den Test nicht besteht.

Für den Anfang ist es wichtig zu erkennen, dass Ihr Körper im Schlaf nicht vollständig inaktiv ist. Der Körper ist aus metabolischer Sicht während des Schlafes ziemlich aktiv, und einige Untersuchungen zeigen, dass der nächtliche Grundumsatz ungefähr der gleiche ist wie tagsüber.

Wenn wir schlafen, läuft eine ganze Kaskade von Muskelreparatur-, Wachstums- und Glykogenabbauprozessen ab, und raten Sie mal, was diese Prozesse antreibt?

Energie (in Form von ATP), die Ihr Körper aus der Nahrung erzeugt, die Sie essen.

Darüber hinaus, sagen wir zum Beispiel, dass Sie ein Doppel bei der Arbeit ziehen müssen und dass die einzige Zeit, die Sie essen müssen, spät am Abend ist.

Werden alle Kalorien aus dieser Mahlzeit sofort als Fett gespeichert, auch wenn Sie Ihre Kaloriengrenzen für den Tag nicht überschreiten?

Einige Ernährungs- „Experten“ werden sagen, ja – und sie würden sich zu 100% irren.

Für den Anfang ist die menschliche Physiologie nicht so empfindlich. Wenn Sie spät in der Nacht eine Mahlzeit zu sich nehmen, werden Sie nicht automatisch zu dem, wie Sie aussehen würden, wenn Sie in einem fetten Anzug vor dem Spiegel stehen würden. Es dauert Jahre des täglichen Überessens, um beträchtliche Mengen an Körperfett zu gewinnen.

Zweitens, Gewichtszunahme und Gewichtsverlust ist eine Frage der Kalorien in vs. Kalorien aus.

Wenn Sie alle Ihre Kalorien am Abend direkt vor dem Schlafengehen verbrauchen, aber Ihren Kalorienbedarf (TDEE) nicht überschreiten, werden Sie nicht an Gewicht zunehmen.Anders gesagt, es spielt keine Rolle, ob Sie alle Ihre Mahlzeiten gleichmäßig über den Tag verteilen oder sie alle innerhalb weniger Stunden essen (a la intermittierendes Fasten). Wenn es um Gewichtsverlust und Gewichtszunahme geht, ist das, was zählt, Ihre gesamte tägliche Energiebilanz.

Solange Sie nicht mehr Kalorien verbrauchen, als Sie an einem Tag verbrennen, werden Sie nicht an Gewicht zunehmen, unabhängig davon, ob Sie einmal pro Tag oder sechsmal pro Tag essen.

Nun, wenn wir versuchen, den Muskelaufbau zu optimieren, sollten Sie Ihre Proteinfütterungen gleichmäßig über den Tag verteilen, um Ihr anaboles Potenzial zu maximieren, aber das ist eine Geschichte für einen anderen Tag.Wenn Sie also gerne Kohlenhydrate vor dem Schlafengehen essen und feststellen, dass es Ihnen hilft, besser zu schlafen, sehen Sie mit der Erleichterung, dass sie nicht automatisch als Fett gespeichert werden.

Gründe, nicht vor dem Schlafengehen zu essen

Während das Essen vor dem Schlafengehen nicht von Natur aus dazu führt, dass Sie Körperfett gewinnen, gibt es einige Situationen, in denen es besser wäre, Kohlenhydrate vor dem Schlafengehen zu vermeiden.

Überkonsum

Obwohl das Essen vor dem Schlafengehen nicht von Natur aus zu einer Gewichtszunahme führt, haben mehrere Studien eine Korrelation (Assoziation) zwischen dem Essen vor dem Schlafengehen und der Gewichtszunahme gefunden.

Der Grund dafür ist, dass der Snack vor dem Schlafengehen meistens in zusätzlichen Kalorien gipfelt, d. H. Kalorien, die über ihre Erhaltungskalorien hinausgehen.Und, wie wir ein paar Mal in diesem Artikel gesagt haben, wenn Sie eine höhere Anzahl von Kalorien verbrauchen, als Sie an einem Tag verbrennen, werden Sie an Gewicht zunehmen.

Erwähnenswert ist auch, dass Menschen, die spät in der Nacht essen, im Allgemeinen oft vor dem Fernseher sitzen, was zu sinnlosem Kauen führt. Es ist bekannt, dass dieses sinnlose Kauen zu übermäßigem Essen und infolgedessen zu Gewichtszunahme führt.

Wenn Sie jedoch nicht das Problem haben, Ihre Ernährung vollständig zu ändern und gedankenlos vor dem Fernseher zu naschen, müssen Sie sich keine Sorgen machen, wenn Sie spät in der Nacht essen.

Es ist schlimm, wenn Sie Reflux haben

Saurer Reflux tritt auf, wenn Magensäure in den Hals zurückkehrt. Eines der Markenzeichen Symptome von saurem Reflux (a.k.a. GERD) ist Sodbrennen.

Bis zu 48% der westlichen Bevölkerung sind von GERD betroffen.

Wenn Sie jemand sind, der häufig Sodbrennen nach dem Essen erlebt, dann sollten Sie vermeiden, direkt vor dem Schlafengehen zu essen.Der Grund dafür ist, dass das Essen direkt vor dem Hinlegen die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass Säure in die Speiseröhre spritzt, weil der Magen voll ist.

Wenn Sie also anfällig für Refluxanfälle sind, sollten Sie wahrscheinlich einige Stunden vor dem Schlafengehen aufhören zu essen, damit Sie eine tiefe, erholsame und friedliche Nachtruhe genießen können.Nun, da wir hoffentlich Ihre Sorgen über den Verzehr von Kohlenhydraten vor dem Schlafengehen gelindert haben, werfen wir einen Blick auf einige der Vorteile, die sich aus dem Verzehr von kohlenhydratreichen Lebensmitteln vor dem Schlafengehen ergeben.

Vier Gründe, Kohlenhydrate vor dem Schlafengehen zu essen

Besserer Schlaf

Schlaf ist wichtig für Gesundheit, Wohlbefinden, Langlebigkeit und optimale Leistung, sowohl geistig als auch körperlich.

Trotz der Bedeutung des Schlafes haben viele Menschen Schwierigkeiten, jede Nacht einzuschlafen oder einzuschlafen. Dies ist besonders alarmierend, da mehrere Studien einen Zusammenhang zwischen Schlafentzug und Überernährung sowie Gewichtszunahme gefunden haben.

Glücklicherweise kann der Verzehr eines kohlenhydratreichen Snacks vor dem Schlafengehen helfen.

Der Grund dafür ist, dass der Verzehr von Kohlenhydraten die Produktion von Serotonin im Gehirn erhöht. Serotonin ist ein wichtiger Neurotransmitter, der die Stimmung beeinflusst und den Schlaf moduliert.

Es dient auch als Vorläufer von Melatonin — dem Hormon, das unseren Schlaf-Wach-Zyklus steuert.

Hier kommen Kohlenhydrate ins Spiel.

Rund 90% des Serotonins werden im Darm gebildet.Damit der Darm Serotonin synthetisieren kann, ist er auf eine essentielle Aminosäure namens Tryptophan angewiesen (ja, die gleiche, die in der Türkei gefunden wird und die Schuld für diese Nickerchen nach Thanksgiving trägt).Damit Tryptophan das Gehirn erreicht (und Serotonin produziert), benötigt es eine stetige Zufuhr von Kohlenhydraten.

Wenn Sie auch jemand sind, der häufig mitten in der Nacht hungrig aufwacht, kann das Essen vor dem Schlafengehen Ihnen helfen, besser zu schlafen, da der Snack vor dem Schlafengehen dazu beiträgt, dass das Hangry-Monster nicht auftaucht.

Abnehmen

Dies kann ein Schock sein, aber das Essen vor dem Schlafengehen kann Ihnen beim Abnehmen helfen.

Wie wir gerade erwähnt haben, kann ein kleiner Snack vor dem Schlafengehen dazu beitragen, dass Sie sich wohlfühlen, und so verhindern, dass Sie mitten in der Nacht aufwachen und sich verhungert fühlen und dann den Kühlschrank überfallen. Eine Studie ergab, dass ein leichter Snack vor dem Schlafengehen (eine Schüssel Müsli und Milch) den Menschen half, rund 397 Kalorien weniger pro Tag zu sich zu nehmen. Am Ende der 4-wöchigen Studie verloren die Teilnehmer, die den leichten Snack nach dem Abendessen konsumierten, fast 2 Pfund!

Blutzucker am Morgen stabilisieren

Nächtliche Hypoglykämie ist eine Erkrankung, die durch einen niedrigen Blutzucker während der Nacht gekennzeichnet ist und die Schlafqualität beeinträchtigen kann. Das Essen von Kohlenhydraten vor dem Schlafengehen versorgt Ihren Körper mit einer stetigen Energieversorgung, die hilft, einen stabilen Blutzuckerspiegel während der Nacht und bis in den Morgen aufrechtzuerhalten.

Glykogen-Nachschub

Glykogen ist die gespeicherte Form von Kohlenhydraten, die unsere Muskeln bei hochintensivem Training, einschließlich Widerstandstraining, Sprinten und HIIT, für Energie nutzen.

Je härter, länger und häufiger wir trainieren, desto höher ist der Bedarf an unseren Glykogenreserven, und wenn der Glykogenspiegel aufgebraucht ist, nehmen Leistung, Erholung und Muskelfülle ab.Kohlenhydrate liefern die Infusion von Glukose, die unser Körper benötigt, um Muskelglykogen aufzufüllen. Und ein kohlenhydratreicher Snack vor dem Schlafengehen kann helfen, Muskelglykogen aufzufüllen, das während des Trainings aufgebraucht war.Dies wird umso wichtiger, wenn Sie eines Tages spät in der Nacht trainieren und planen, am nächsten Tag nach dem Aufwachen zu fasten, da die Kohlenhydrate vor dem Schlafengehen dazu beitragen, Ihre Glykogenspeicher für das morgendliche Training aufzufüllen.

Welche Arten von Kohlenhydraten sollten Sie essen?

Es gibt kein „perfektes“ Rezept dafür, was jeder Einzelne vor dem Schlafengehen essen sollte. Es hängt weitgehend von Ihren persönlichen Vorlieben sowie davon ab, wie hungrig Sie sind und wie viele Kalorien Sie zum Essen zur Verfügung haben.

Davon abgesehen gibt es ein paar „Grundregeln“, die Sie bei der Erstellung Ihres Schlafensnacks beachten sollten.

Raffinierten Zucker begrenzen

Raffinierter Zucker (d. H. Kuchen, Kekse, Süßigkeiten und die meisten verarbeiteten Waren) kann einen Einfluss auf Ihren Blutzuckerspiegel haben, wenn er übermäßig konsumiert wird und andere Lebensmittel fehlen. Darüber hinaus können sie ziemlich häufig dazu führen, dass wir uns hungriger fühlen als vor dem Verzehr.Dies liegt normalerweise daran, dass Lebensmittel, die reich an raffiniertem Zucker sind, wenig Eiweiß und Ballaststoffe enthalten — beides trägt dazu bei, das Sättigungsgefühl zu steigern und die Freisetzung von Glukose in den Blutkreislauf zu verlangsamen.

Kohlenhydrate spät in der Nacht zu essen, wird dich nicht von Natur aus fett machen, aber wenn du ein paar raffinierte Zucker und einfache Kohlenhydrate zu dir nimmst, kannst du zu viel essen und dadurch an Gewicht zunehmen.

Konzentrieren Sie sich auf „gute“ Kohlenhydrate

Wenn Sie Ihren kohlenhydratreichen Snack vor dem Schlafengehen zubereiten, ist es im Allgemeinen eine gute Idee, sich für Kohlenhydratquellen wie Obst oder Vollkornprodukte (z. B. Haferflocken) zu entscheiden.Vollwertkohlenhydrate enthalten oft eine gesunde Dosis Ballaststoffe, die die Freisetzung von Energie in den Blutkreislauf verlängern und so das Problem wilder Schwankungen des Blutzuckerspiegels und Heißhungerattacken umgehen.

Um die Kraft Ihres Snacks vor dem Schlafengehen zu steigern, können Sie Ihre Kohlenhydrate auch mit etwas Protein kombinieren. Dies erhöht nicht nur die Sättigung Ihres Snacks, sondern versorgt Ihre Muskeln auch mit den essentiellen Aminosäuren, die sie zur Unterstützung der Muskelreparatur und des Muskelwachstums benötigen.

Eine unserer Lieblingskombinationen ist es, eine Tasse Joghurt mit einer Kugel Proteinpulver zu mischen und dann eine Portion Beeren oder eine Portion Vollkorngetreide einzumischen.

Diese Power Bowl bietet alles, was Sie brauchen, um nachts satt zu bleiben und die Regeneration zu unterstützen.

Das Fazit zum Verzehr von Kohlenhydraten vor dem Schlafengehen

Kohlenhydrate vor dem Schlafengehen zu essen ist weder gut noch schlecht.

Es hängt von Ihren Vorlieben und Vorurteilen ab.

Wenn Sie Kohlenhydrate vor dem Schlafengehen essen können und Ihr Kalorienlimit für den Tag nicht überschreiten, dann haben Sie es. Als Bonus können Sie aufgrund der erhöhten Serotoninfreisetzung auch besser schlafen.Wenn Sie jedoch dazu neigen, zu viel zu essen oder schlechte Entscheidungen mit Snacks vor dem Schlafengehen zu treffen, ist es wahrscheinlich am besten, Kohlenhydrate vor dem Schlafengehen zu vermeiden.