Chiasamen sind heutzutage überall auf Instagram zu finden – von Puddings bis hin zu Smoothies.
Auch aus gutem Grund. Diese kleinen schwarzen Samen, verantwortlich für eine blühende Pflanze in der Familie der Minze namens Salvia hispanica, sind ein Ernährungs-Kraftpaket, reich an Protein (vier Gramm pro Unze Portion) und Omega-3-Fettsäuren, pro USDA. Außerdem ist der nährstoffreiche Samen mit 11 Gramm Ballaststoffen pro Portion beladen, die bei allem helfen können, vom Gewichtsverlust bis zum Sättigungsgefühl. „Viele Amerikaner verfehlen die Empfehlungen für die Ballaststoffaufnahme, und die Einbeziehung von Chia in Snacks und Rezepte kann ein Schritt in Richtung mehr Ballaststoffe sein“, sagt Cara Harbstreet, RD, von Street Smart Nutrition.
Aber können Chiasamen mir wirklich helfen, Gewicht zu verlieren?
Die Daten hier tauchen noch auf, aber es gibt Hinweise darauf, dass Chiasamen definitiv helfen können. Als Gruppen von übergewichtigen und adipösen Menschen 12 Wochen lang täglich 35 Gramm Chiasamenmehl konsumierten, verloren beide Gruppen an Gewicht, sahen Verbesserungen ihres Taillenumfangs, eine Senkung des Cholesterinspiegels und einen leichten Anstieg von HDL (das gute Cholesterin), pro Studie in der Zeitschrift Nutrición Hospitalaria.
All diese Ballaststoffe in Chiasamen könnten sicherlich helfen. Eine erhöhte Ballaststoffaufnahme kann laut einer in Annals of Internal Medicine veröffentlichten Studie bei Gewichtsverlustzielen helfen.
Chiasamen sind auch eine gute Proteinquelle, die ein wichtiges Teil des Gewichtsverlustpuzzles ist. In einer Studie, die in Nutrition Metabolism veröffentlicht wurde, aßen Diätetiker, die ihre Proteinzufuhr auf 30 Prozent ihrer Ernährung erhöhten, fast 450 Kalorien weniger pro Tag und verloren über die 12-wöchige Studie etwa 11 Pfund, ohne andere diätetische Maßnahmen zu ergreifen.
Sie können Chiasamen auch als Hilfsmittel verwenden, um Ihr Kaloriendefizit zu decken. Wenn eine Gruppe von Studienteilnehmern Joghurt mit 7 oder 14 Gramm Chiasamen aß, berichteten sie, dass sie weniger Hunger und mehr Sättigung verspürten und weniger Lust auf zuckerhaltige Lebensmittel hatten, wie eine Studie in der Zeitschrift Nutrition Research and Practice ergab. Dies kann hilfreich sein, wenn Sie sich aktiv bemühen, Ihre Kalorienzufuhr zu senken. Letztendlich geht es beim Abnehmen jedoch darum, auf Ihre allgemeine Ernährung und Trainingsroutine zu achten — nicht darum, mehr (oder weniger) von einem bestimmten Lebensmittel zu essen. Wenn Sie also hoffen, dass Chia Ihre gesundheitlichen Bedenken löst oder der Katalysator für einen dramatischen Gewichtsverlust ist, empfehle ich Ihnen, sich an einen Ernährungsberater zu wenden, um Ihre individuellen Ziele zu unterstützen“, sagt Harbstreet.
Das bedeutet auch, dass Chiasamen dir nicht helfen werden, Bauchfett zu verbrennen — oder deinen Stoffwechsel auf magische Weise anzukurbeln.
Was sind die anderen gesundheitlichen Vorteile von Chiasamen?
Der Nährwert von Chiasamen macht sie zu einem Kraftpaket pflanzlicher Ernährung, sagt Jackie Newgent, RDN und Autor des Clean & Simple Diabetes Cookbook. Nur eine Unze der Samen bietet 10 Gramm Ballaststoffe, 5 Gramm Protein, 5 Gramm Omega-3-Fettsäuren, 115 Milligramm Kalium und 179 Milligramm Kalzium. Ihr Kalziumgehalt macht sie speziell zu einer guten Option für Menschen, die den Nährstoff aus einer Quelle suchen, die keine Milchprodukte ist.
Chiasamen können auch den Blutdruck senken. Als 12 gesunde Menschen 30 Tage lang 50 Gramm Chiasamen aßen, stellten sie fest, dass ihr Blutdruck und ihr Triglyceridspiegel beide abnahmen, wie eine Studie im Journal of Food Science and Technology ergab.
Chiasamen können auch für die Gesundheit der Haut von Vorteil sein. Obwohl es immer noch begrenzte Daten darüber gibt, wie sich das Essen auf die Haut auswirkt, hat sich gezeigt, dass Chia-Öl, das topisch angewendet wird, die Hautfeuchtigkeit verbessert und Juckreiz vorbeugt, so die Studie des Journal of Food Science and Technology.
Gibt es Nebenwirkungen beim Verzehr von Chiasamen?
Eine Portionsgröße von Chiasamen beträgt etwa eine Unze oder zwei Esslöffel — und es gibt einen Grund für diese Grenze. „Chia verursacht wahrscheinlich keine Reaktion oder löst keine Symptome aus, wie bei einigen anderen Lebensmitteln, die bekannte Allergene sind oder GI-bedingte Symptome auslösen“, sagt Harbstreet. „Davon abgesehen könnte ein plötzlicher und drastischer Anstieg der Ballaststoffaufnahme möglicherweise zu“Fehlverhalten“führen, insbesondere bei Menschen, die zuvor sehr wenig Ballaststoffe konsumiert haben.“ Zu viel Ballaststoffe führen oft zu Blähungen und Durchfall — womp womp.
Vielleicht fühlst du dich auch nach dem Verzehr von Chiasamen voller als sonst — zum Guten oder zum Schlechten. Denken Sie darüber nach: Haben Sie jemals Chiasamen-Pudding in Ihrem örtlichen Bioladen gesehen oder zu Hause selbst hergestellt? Wenn ja, dann haben Sie gesehen, wie die Samen Flüssigkeit aufnehmen und sich im Volumen ausdehnen. Stellen Sie sich vor, diese Expansion geschieht…in deinem Bauch.
Das ist nicht unbedingt eine schlechte Sache – es sei denn, Sie laden Chiasamen zugunsten anderer Lebensmittel auf. „Es ist kein Problem, bis zur Fülle zu essen, aber wenn es andere Lebensmittel in Ihrer Ernährung ersetzt, können Sie versehentlich die Vielfalt der Lebensmittel und Nährstoffe in Ihrem gesamten Essverhalten reduzieren“, sagt Harbstreet.
Wie soll ich Chiasamen essen?
Gute Nachrichten! Es ist super einfach, Chia zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen. Ein relativ geschmackloser Samen, der sich leicht auf Joghurt streuen oder in Ihren morgendlichen Schluck mischen lässt. „Sie können sie roh, geröstet, eingeweicht oder gekocht essen“, sagt Becky Kerkenbush, RD und medizinische Vertreterin der Wisconsin Academy of Nutrition and Dietetics. „Sie können auch einen großartigen Eiersatz beim Backen herstellen, indem sie einen Esslöffel gemahlene Chiasamen mit drei Esslöffeln Wasser kombinieren, um ein Ei zu ersetzen.“
Newgent empfiehlt, 1 Esslöffel Samen pro Tag zu genießen. So können Sie Ihre eigenen Chiasamen allein machen, oder Sie können es mischen und eine Mischung machen, indem Sie Chiasamen zu anderen wie Hanf oder Flachs hinzufügen.
Wenn Sie sich an Chiasamen halten möchten, können Sie sie so ziemlich jedem Essen hinzufügen. Hier sind fünf einfache Möglichkeiten, wie Sie sie laut New York genießen können.
- Tausche sie gegen das Mehl in deinen Gebäckrezepten. „Mahlen Sie Chiasamen in einem Mixer zu Pulver (oder kaufen Sie sie vorgemahlen) und verwenden Sie einen Ersatz für bis zu 1/4 des Mehls in Kuchen-, Keks-, Brownie- oder Pfannkuchenrezepten“, sagt Newgent.
- Machen Sie ein cremiges Dressing für Thunfisch, Hühnchen oder Kartoffelsalat. Machen Sie Chia-Dressing, indem Sie drei Esslöffel ungesüßten Jasmin-Grüntee oder Wasser mit einem Esslöffel Chiasamen mischen und 20 Minuten stehen lassen. Dann mit je 2 Esslöffeln Zitronensaft und Mayonnaise verquirlen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Fügen Sie Textur zu einfachen dampfigen Lebensmitteln hinzu. Neue Forschung sagt, dass Sie Chiasamen in gedämpften Reis, gedünstetes Gemüse oder Rührei rühren können. Sie können einige einpacken, um zu gehen, so dass Sie dies auch tun können, wenn Sie auswärts essen.
- Verwenden Sie es, um Ihre Suppe in Eintopf zu verwandeln. „Rühren Sie ein paar Teelöffel Chiasamen in eine kochend heiße Schüssel Suppe und lassen Sie sie einige Minuten stehen, um sie zu verdicken. Das war’s!“ sagt Newgent.
- Fügen Sie es zu einem traditionellen Cocktail hinzu. Rühren Sie einige Chiasamen in Getränke wie eine Mimose, Margarita, Mojito oder einen anderen Cocktail oder Mocktail Ihrer Wahl. „Wirbeln Sie vor jedem Schluck weiter“, sagt Newgent.
Die Quintessenz: Chiasamen können Ihnen helfen, sich satt zu fühlen und können eine großartige Nahrungsergänzung für Ihre Ernährung sein, aber langfristige Gewichtsabnahme erfordert ein Überdenken Ihrer gesamten Ernährung und Ihres Ernährungsplans.
