Aufgrund unserer täglichen Aktivitäten sind die Kälber überlastet, mit einem bereits niedrigen Niveau an Androgenrezeptoren. Daher müssen wir sie über dieses Maß an Anstrengung hinaus bearbeiten, um die Hypertrophie effektiv zu fördern. Sie verdienen ein eigenes Training, obwohl sie oft nach dem Oberkörpertraining eingearbeitet werden. Wenn dies die einzige Wahl in Ihrer Routine ist, würde ich vorschlagen, sie zuerst zu trainieren, um sicherzustellen, dass Energie und Durchblutung erhalten bleiben, da die Forschung gezeigt hat, dass die Ellbogenflexion etwas bizarr den Blutfluss zu den Waden verringern und die Leistung beeinträchtigen kann und Hypertrophie (Kagaya, et al., 1996).
Variation, Zeit unter Spannung und Wiederholungsbereich sind ebenso wichtig wie die Anzahl der Sitzungen, die in Ihren Trainingssplit integriert sind. Die Elastizität der Achillessehne erzeugt Energie, die leicht während der Bewegung verwendet werden kann, was dann weniger Spannung erzeugt und weniger Anstrengung von den Wadenmuskeln erfordert. Vermeiden Sie es also, zu springen oder zu ruckeln, und denken Sie daran, dass Kontrolle der Schlüssel ist! Auch wenn Teilwiederholungen Bewegungen mit voller Reichweite nicht überlegen sind, wird das Hinzufügen am Ende eines Satzes oder Trainings diese Muskeln wirklich in völlige Müdigkeit versetzen. Die Einbeziehung von 2 Sitzungen pro Woche für den Soleus und 2 Sitzungen pro Woche für den Gastrocnemius, mit 48 Stunden Pause dazwischen, bevor sie wiederholt werden, wird Ihren Kälbern den Schub geben, den sie brauchen, um zu wachsen. Ja, das bedeutet eine anstrengende 2-4 Sitzungen pro Woche!
Der Körpertyp spielt eine Rolle, da Ektomorphe normalerweise Schwierigkeiten haben, ihre Kälber aufzubauen, da sie normalerweise eine geringere Menge an Muskelzellen haben, während Endomorphe und Mesomorphe es normalerweise viel einfacher haben, gute Kälber aufzubauen.
Es scheint auch, dass Asiaten von Natur aus lange, volle Waden haben, und Kaukasier können entweder lange oder kurze Muskeln haben, beide mit niedrigen bis mittleren Einfügepunkten. Diejenigen aus westafrikanischem oder karibischem Erbe haben im Allgemeinen kürzere, höhere Waden mit größeren Verhältnissen von Sehnen zu Muskeln, hohen Einfügungspunkten und dominanten schnell zuckenden Fasern (Kane, 1971). Dies macht sie anfälliger für die Erzeugung von aus elastischer Energie gespeicherter Energie, was dann ihre Fähigkeit zur Größenzunahme hemmt. Um dies zu bekämpfen, sollte jede Wiederholung einer Wadenübung eine Pause von 2-3 Sekunden enthalten, damit sich der elastische Rückstoß auflösen kann. Berücksichtigen Sie diese Faktoren, um Ihre Stärken zu nutzen und sich an Ihre genetischen Schwächen anzupassen.
Wie planen wir unser Training?
Es ist wichtig zu verstehen, dass die Muskeln Soleus und Gastrocnemius die Funktion haben, das Knie zu stabilisieren, die Haltung beizubehalten und zu beugen. Beide Muskeln plantarflex der Fuß, der Gastrocnemius, wenn das Knie gestreckt ist, und der Soleus, wenn das Knie gebeugt ist. Wenn Sie also den Soleus bearbeiten möchten, sollten die Knie gebeugt sein, wie beim sitzenden Wadenheben. Wenn Sie versuchen, den Gastrocnemius zu bearbeiten, sollten die Knie verlängert werden, wie wenn Sie stehende Wadenheben machen.
Diese unterschiedlichen Funktionen und biomechanischen Anforderungen sollten uns dazu veranlassen, die genetische Zusammensetzung dieser Muskeln zu überprüfen, um zu analysieren und zu verstehen, was ein effektives Wachstum dieser elastischen Muskeln stimuliert.
Gastrocnemius
Die Gastrocnemius-Muskeln enthalten eine Spaltung von Muskelfasertypen, wobei schnell zuckende Muskelfasern (Typ II) leicht dominant sind (Green et al 1981). Charakteristischerweise hat dieser Typ niedrigere Ausdauerniveaus und eignet sich daher für explosivere Kontraktionen und niedrigere Wiederholungen mit einem Tempo von 4021 (vier Sekunden exzentrische Phase, eine Sekunde nach oben, zwei Sekunden Kontraktion oben in der verkürzten Position), wobei eine Last verwendet wird, um einen Wiederholungsbereich von 8-12 zu ermöglichen.
Hennemans Größenprinzip besagt, dass die kleinsten langsam zuckenden Fasern und motorischen Einheiten vor den größeren schnell zuckenden Fasern rekrutiert werden. Die Rest-Pause-Technik ist eine beliebte Methode, die hilft, diesem Größenprinzip zu folgen und 100% der Muskelfasern während jedes Satzes zu rekrutieren.
Aufgrund des hohen Gehalts an Typ-II-Muskelfasern sind plyometrische Übungen auch wirksam bei der Erhöhung der Faserrekrutierung. Die explosive Kraft, die durch plyometrische Übungen erzeugt wird, erhöht nicht nur die Kraft, sondern auch die Muskelelastizität, da der Muskel durch eine sehr enge Faszie gebunden ist, die letztendlich das Muskelwachstum begrenzt. Das Dehnen zwischen den einzelnen Sätzen hilft dabei, dies zu erreichen und die Hypertrophie zu unterstützen. Eine an der University of Tampa durchgeführte Studie ergab, dass das Intraset-Stretching (intermittierende Dehnungsüberlastung) den Anstieg der Hypertrophie im Studienzeitraum verdoppelte.
Soleus
Der Soleus besteht zu etwa 80% aus langsam zuckenden Fasern (Gollnick et al., 1974) und macht mehr als die Hälfte des gesamten Kalbes aus. Aufgrund der höheren Ausdauer reagieren die Muskeln auf den höheren Wiederholungsbereich mit mehr Zeit unter Spannung.
Auch hier hilft die Betonung der passiven Dehnung während der exzentrischen Phase, die Muskelfaszie zu dehnen, was zu einem erhöhten Wachstum führt.
Wenn ich diese Bedürfnisse zusammenbinde und verschiedene glaubwürdige Forschungsstudien berücksichtige, kann ich das folgende Training empfehlen. Dies beinhaltet die Ruhepausen-Technik und die intermittierende Dehnungsüberlastung für eine Übung. Um Variation in Ihrem wöchentlichen Training zu halten, drehen Sie die Übung für diese Technik verwendet.
Tag 1 und 3: Gastrocnemius
Stehende Wadenerhöhung – 8-12 Wiederholungen, schwere Last.
Tipp: Wenn Sie die Übungen mit den Füßen näher beieinander und den Zehen nach außen ausführen, kommt dies besonders dem M. gastrocnemius zugute. Konzentrieren Sie sich während des Aufstiegs auf die Fersen, um sie nach innen zu drehen und den Druck auf die Fußballen auszuüben. Bring sie zurück in die Ausgangsposition, während du sie senkst
Heel Dip – 3 Wiederholungen pro 1 Satz, komplette 4 Sätze
Bleib gewichtet auf der Maschine, lass die Fersen von der Maschine fallen und halte sie 10 Sekunden lang in der Dehnung.
45 ° Beinpresse – 8-12 Wiederholungen pro Satz, schwere Last, 4 Sätze absolvieren
Tipp: Obersatz mit plyometrischen Sprüngen oder Einbeinsprüngen bis zur Ermüdung, um den Muskel mit Blut aufzupumpen.
Zehenheben für die vordere Tibialis: 8-12 Wiederholungen pro Satz, 4 Sätze absolvieren
Tipp: Heben Sie die Fersen auf einer Hantelplatte mit einer Hantel über den Fuß und heben Sie die Zehen an)
Tag 2 und 4: Soleus Training- Tri-Sets
Aufwärmen: Körpergewicht Wadenheben
Schnelles Tempo: 1 Sekunde hoch, 1 Sekunde runter, 100 Wiederholungen.
Sitzende Wadenheben, 15-30 Wiederholungen pro Satz, komplette 3-4 Sätze
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Tipp: Gehen Sie wie eine Ballerina 30 Sekunden lang zwischen den Sätzen und Übungen auf den Fußballen herum.
Gebeugte Beinzehe hebt, 15-30 Wiederholungen, gefolgt von so vielen Impulsen wie möglich, um den Bereich von 50-100 Wiederholungen zu vervollständigen.
Gebeugte Knie Wadenheben (leichte Biegung), 15-30 Wiederholungen. Leichte feste Innenrotation der Zehen und verdrehen die Fersen auf dem Vormarsch, wobei der Druck auf die Fußballen ausgeübt wird. Bringen Sie sie beim Absenken wieder in die Ausgangsposition zurück.
Stretch Bleiben Sie auf der Maschine gewichtet, lassen Sie die Fersen von der Maschine fallen und halten Sie sie 10 Sekunden lang in der Dehnung.
Wiederholen Sie 3-4 Sätze Zehenheben, Wadenheben und strecken
Entine, J, (2001). Tabu. Zeitschrift für Sportphilosophie, S. 120-123.
Kane, Martin. (1971, Jan. 18). Eine Bewertung von Schwarz ist am besten. Sport illustriert, 72– 83.
McDonald, L. Body Recomposition, Training der Waden
Silva, J.E., Rauch, J., Lowery, R.P., Wilson, J.M. (2014) Gewichtete Post-Set Stretching erhöht Skelettmuskelhypertrophie. Nationale Kraft- und Konditionierungskonferenz, Nevada.
