Zunächst schrieb Dr. David Benton eine schöne Rezension mit dem Titel Kohlenhydrataufnahme, Blutzucker und Stimmung.

Ich denke, dass jeder, der jemals einen Drei-Musketiere-Riegel auf nüchternen Magen hatte, die Ergebnisse von Kurzzeitstudien zur Kohlenhydrataufnahme und Stimmung erraten kann. Etwa ein Dutzend Studien haben Vergleiche zwischen einer Mahlzeit mit Putenbrust im Vergleich zu stärkebasierten Mahlzeiten oder Placebo im Vergleich zu einem Saccharose- oder glukosehaltigen Getränk gezeigt. Es überrascht nicht, dass Stimmungs- / Energiemessungen 14-30 Minuten nach den Zuckergetränken einen Anstieg des Energieniveaus zeigen, gefolgt von einem Einbruch nach zwei Stunden. Bei den Proteinmahlzeiten im Vergleich zu stärkehaltigen Mahlzeiten berichten die Probanden zwei Stunden nach dem Verzehr der stärkehaltigen Mahlzeit von einer Abnahme des subjektiven Energiegefühls im Vergleich zu Protein. Alle diese Studien wurden durchgeführt, während die Probanden ruhig ruhten.

In Studien, die von Probanden durchgeführt wurden, die gebeten wurden, anspruchsvolle kognitive Aufgaben zu erledigen (vermutlich alle verfügbare Glukose zu verschlingen, während der Noggin tuckert), korrelierten sinkende gemeldete Energieniveaus direkt mit sinkenden Blutzuckerspiegeln. Probanden mit niedrigem Blutzucker nach 30 Minuten und 2 Stunden, die anspruchsvolle kognitive Tests durchführten, hatten höhere Spannungswerte als diejenigen mit hohem Blutzucker. Bei Diabetikern wurden Blutzuckerspiegel (kontinuierlich gemessen) mit sofortigen Stimmungsschwankungen in Verbindung gebracht, wobei niedrige Werte einem negativeren Stimmungszustand entsprechen als hohe Werte. (Es gibt jedoch einige interessante Störungen dieses Phänomens über Messungen von Tagen und Wochen, auf die ich in einem anderen Beitrag ausführlich eingehen werde).Für mich würden diese Kurzzeitstudien (und meine eigenen persönlichen Erfahrungen mit Karamell-Popcorn auf nüchternen Magen) darauf hindeuten, dass ich mich mehr oder weniger an gemischte Mahlzeiten halte und einen Zuckerrausch vermeide, um mich durchweg glücklich und energisch zu fühlen. Es gibt jedoch ein starkes Paar, das mir nicht zustimmt, die Wurtmans. Dr. Richard und Judith Wurtman sind seit Jahrzehnten an der Forschung am MIT beteiligt. Insbesondere Dr. Judith Wurtman gilt als Expertin für Ernährung, prämenstruelle Dysphorie und Stimmung. Sie hat mehrere Bücher zu ihrem Namen und einen Twitter-Feed, und sie empfiehlt dringend eine kohlenhydratreiche, proteinarme, fettarme Snacks auf nüchternen Magen, um den Serotoninspiegel zu erhöhen und die Stimmung gut und fröhlich zu halten.

Warum sollte sie das tun? Ich habe diese Theorie in früheren Beiträgen diskutiert, aber es tut nicht weh, sie jetzt noch einmal zu besuchen. Über hormonelle (Insulin) und Albumin (ein basisches Trägerprotein im Blut) Wirkungen führt die Aufnahme von Kohlenhydraten zum bevorzugten Pendeln der seltenen diätetischen Aminosäure Tryptophan in das Gehirn. Tryptophan ist das, woraus wir Serotonin herstellen. Der beste Weg, dieses Phänomen zu verstehen, besteht darin, an ein paar Jungs in roten, blauen, lila und grünen Hemden zu denken, die alle darum kämpfen, in einen Aufzug zu steigen. Die Jungs in Grün sind die Glücklichen, die uns helfen, Serotonin zu machen. Indem wir Kohlenhydrate essen, entfesseln wir effektiv Türsteher auf die roten, blauen und lila Jungs, so dass die grünen Jungs frei sind, an die Spitze der Linie zu gehen, den Aufzug zu betreten und zum Gehirn zu gehen.Da Tryptophan der Vorläufer von Serotonin ist, wird der Verzehr von Kohlenhydraten vermutlich einen gelassener, schläfriger und gesättigter machen als jemanden, dessen Gehirn nach Serotonin hungert. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass niedrige Serotoninspiegel in der Liquor Cerebrospinalis (CSF) mit Gewalt, Schlaflosigkeit, Hunger und Selbstmord verbunden sind, zum Teil, weil Serotonin und sein Metabolit Melatonin eine wichtige Rolle in den Stimmungs-, Appetit- und Schlafzentren spielen.Richard und Judith Wurtman haben vorgeschlagen, dass Menschen (insbesondere prämenstruelle Frauen und Menschen mit saisonalen affektiven Störungen) Kohlenhydrate für die Serotonin-steigernde pharmakologische Wirkung (1) (2) sehnen. Ich habe diese Theorie viele, viele Male in Lehrbüchern und in Forschungsarbeiten gesehen, und ich habe sie eher als Tatsache angesehen. Judith Wurtman ist eine große Carb-Befürworterin und wird den Medien wahrscheinlich ziemlich stark formulierte Zitate geben, die Low-Carb-Diäten wegen Depressionen verdammen. In der Tat werde ich einen interessanten Artikel von Dr. Judith Wurtman für die Huffington Post verlinken. Auch ihr Twitter-Feed, in dem die zweifelhafte Praxis des Naschens an reinen Kohlenhydraten zwischen den Mahlzeiten für einen „Serotonin-Anstieg“ empfohlen wird – mit spezifischen Empfehlungen für Brezeln, Reiskuchen und Marshmallows.Langfristig würde ich sagen, dass jeder, der Fett verlieren möchte und auch psychische Probleme hat, es wirklich vermeiden sollte, verarbeitete, mikronährstoffarme Kalorien in die Mischung aufzunehmen, und es ist ein bisschen schwierig, sich eine „leere“ Kalorie vorzustellen als die in Reiskuchen und Marshmallows. Also, was wird eine Kohlenhydrat-Mahlzeit eigentlich für unser Gehirn tun, und wie funktioniert es in der realen Welt?

Es ist absolut wahr, dass eine Kohlenhydrat-Mahlzeit nur nach einem Fasten den Eintritt von Tryptophan in das Gehirn bei Nagetieren, Menschen und anderen Primaten erhöht. Das Problem ist, dass in dem Moment, in dem Sie etwas Nahrungsprotein essen, dieser Effekt nicht mehr auftritt. Dr. Garner war in der Lage, Serotonin in Mäusegehirnen über eine Mischkost zu erhöhen, aber er fütterte die kleinen Lebewesen mit zusätzlichen Tryptophan-Ergänzungen, um den Trick zu machen (was zu erhöhtem Serotonin im Mausgehirn und einer Zunahme von Kratzern und nachfolgenden tödlichen Hautinfektionen führte).

Ohne den zusätzlichen Tryptophan-Boost eliminieren nur 4% des Proteins in der Mahlzeit den Kohlenhydrat-Tryptophan-Boosting-Effekt. Um diese Menge an Protein ins rechte Licht zu rücken, haben Kartoffeln, Reis, Schokolade und Mehl alle zu viel Protein, um den Tryptophaneintritt in das Gehirn zu erhöhen. Man muss reine Stärke (oder ein zuckerhaltiges Getränk) essen, um den pharmakologischen Kohlenhydrat-Serotonin-Effekt zu erzielen, lange genug nach einer vorherigen Mahlzeit, dass kein Protein im Darm verbleibt. Das bedeutet auch, dass Brezeln und Reiskuchen nicht unbedingt für einen „Serotoninanstieg“ sorgen, und man muss sich an Marshmallows und Gummibärchen halten, was keinen evolutionären Präzedenzfall hat. Diese winzige Menge an Protein, die jeden „Serotoninanstieg“ abtötet, gilt für Studien an Ratten, anderen Primaten und Menschen (3).

Bei Affen Grimes et al. kontrastierte Protein- und Kohlenhydratfrühstücke und fand keinen Einfluss auf den Tryptophan- oder Serotoninumsatz der Zerebrospinalflüssigkeit (CSF) aus einzelnen kohlenhydratreichen Mahlzeiten. Er ging von Protein von 25% auf 6% der Kalorien, und als Protein sank, so tat Plasma und CSF Ebenen von Tryptophan aufgrund geringerer Mengen an Rohmaterial Protein verbraucht. Es gab keine unmittelbare Veränderung des Serotoninumsatzes oder der CSF-Tryptophanspiegel zu einzelnen Mahlzeiten. Im Fall der Affen ist ein höheres Protein chronisch mit einem höheren Serotonin assoziiert, nicht mit einem höheren Kohlenhydratgehalt, und Blutveränderungen des Verhältnisses von Tryptophan zu anderen Aminosäuren sagten den CSF-Tryptophanspiegel nicht voraus, wie dies bei Ratten der Fall ist (was die Wurtmans untersuchten). Ich muss sagen, die Studien der Wurtmans werden viel häufiger zitiert als Benton oder Teff oder Grimes. Und in dieser sehr kleinen Studie erhöhte eine kohlenhydratreiche Diät mit Reis das Verhältnis von zirkulierendem Tryptophan zu anderen Aminosäuren bei gesunden jungen Männern.

Okay, was zeigen andere Studien?In einer Studie verringerte ein Getränk mit 48 Gramm Kohlenhydraten und keinem Protein Depressionen, Wut und Verwirrung bei Frauen, die an PMS litten. Judith Wurtman fand auch heraus, dass Frauen ihre Aufnahme von Kohlenhydraten und Fett im prämenstruellen Stadium erhöhten, und experimentelle Mahlzeiten mit nur 4% der Energie als Protein verbesserten die Stimmung von Frauen mit PMS. (In ihrer Studie fand sie jedoch nicht, dass diese Frauen höhere Tryptophan-Verhältnisse im Blut hatten als Frauen, denen Kontrollmahlzeiten verabreicht wurden, und dass Frauen, die eine verbesserte Stimmung hatten, auch keinen Anstieg des Tryptophan-Blutspiegels aufwiesen, was darauf hindeutet, dass dies nicht der Fall war der Mechanismus für die verbesserte Stimmung) (4).

Was finden andere Forscher? In mehreren Reviews wurde festgestellt, dass Frauen im Allgemeinen ein erhöhtes Verlangen nach Süßigkeiten und einen erhöhten Appetit in der prämenstruellen Phase berichten. Bei Menschen und Tieren gibt es auch Veränderungen des Grundumsatzes in den verschiedenen Teilen des Zyklus, die den Appetitveränderungen entsprechen, was sinnvoll ist. Eine Überprüfung der Studien, was Frauen tatsächlich essen, zeigte jedoch keinen Unterschied in der Gesamtmenge an Kohlenhydraten, die in irgendeinem Teil des Menstruationszyklus verbraucht wurden, obwohl sich die Kalorien mit mehr im prämenstruellen Teil und einer kompensatorischen Abnahme später verlagerten. Einige andere Studien haben einen Anstieg des Konsums von Süßigkeiten, Schokolade und Kuchen vor und während der Menstruation im Vergleich zum Eisprung (der in der Mitte des Zyklus auftritt) gezeigt. Alles in allem scheint der Appetit kurz vor und ein wenig während der Menstruation zuzunehmen, aber dies entspricht einer höheren Stoffwechselrate, und es sind Lebensmittel, die im Allgemeinen eine Kombination aus Kohlenhydraten und Fett enthalten, nach denen man sich sehnt, nicht unbedingt Kohlenhydrate.

In anderen Studien wurde die Kohlenhydrataufnahme mit einer besseren Stimmung in Verbindung gebracht. De Castro ließ die Probanden 9 Tage lang Ernährungstagebücher und Stimmungsjournale führen und stellte fest, dass an den Tagen, an denen mehr Kohlenhydrate konsumiert wurden, die Stimmung besser war (5) und die Menschen sich energischer fühlten. Er fand auch einen kumulativen Effekt – je mehr Kohlenhydrate über die Woche konsumiert wurden, desto glücklicher war die Person. In einer Studie von 686 Personen, die ihre Stimmung am Mittag berichteten und was sie an diesem Morgen aßen, je mehr absolute Kohlenhydrate die männlichen Probanden an diesem Morgen konsumierten, desto glücklicher war ihre Morgenstimmung. Absolute und relative Mengen an Protein und Fett hatten in dieser unveröffentlichten Studie von Benton keinen Einfluss auf die Stimmung.Schließlich zeigen Studien von experimentellen Low-Carb-vs. High-Carb-Diäten von einer Woche (6), drei Wochen (7), sechs Wochen (8) und einem Jahr (9) eine bessere vergleichende Stimmung und erhöhte Gelassenheit bei den High-Carb-Diäten. Die einjährige Studie wurde durch die Tatsache erschwert, dass doppelt so viele Menschen in der Low-Carb-Gruppe Antidepressiva einnahmen, und die anderen Studien waren möglicherweise zu kurz, um die „Low-Carb-Grippe“ zu umgehen – und all diese Low-Carb-Diäten waren möglicherweise reich an Omega-6-Fettsäuren. Die einwöchige Studie wurde an Radfahrern durchgeführt, die guten Grund hätten, ohne ihre gewohnten Glykogenspeicher launisch zu sein.

Was haben wir gelernt? Nun, die Wurtmans und die Kohlenhydrat-Tryptophan-Serotonin-Boost-Theorie sind fragwürdig, aber Kohlenhydrate im Rahmen einer normalen Vollwertkost scheinen keine Verrücktheit zu verursachen, und für manche Menschen scheinen sie zu helfen. Sicherlich ist es ziemlich bekannt, dass Carbohydrate in der Ernährung den Schlaf verbessern können (10). In den sogenannten „Paleo“ -Kreisen bin ich ein bekannter Makronährstoff-Agnostiker. Menschen haben als kohlenhydratarme Esser (wie die Inuit) oder kohlenhydratreiche Esser (wie die Kitavans) gediehen, es ist die Qualität des Essens und der Kontext der Gesundheit und Bedürfnisse des Menschen, der die Diät isst, die wirklich zählt. Ist die Geschichte für Menschen mit PCOS oder Diabetes anders? Wir werden es beim nächsten Mal herausfinden.

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