Wenn du wie ich bist, ist deine Brust stur. Wenn ich stur sage, meine ich, dass es nicht wachsen will. Sie hämmern davon, Sie probieren verschiedene Routinen aus. Sie versuchen fast jede Übung in den Büchern, und nichts scheint zu funktionieren. Ich persönlich habe es schwer, den unteren / äußeren Teil meiner Brustmuskeln zu entwickeln.

Vor ungefähr drei Monaten bekam ich eine Bank, die sinken konnte. Ich hatte noch nie zuvor Übungen zur Reduzierung der Brust gemacht, also beschloss ich, eine zu meiner Routine hinzuzufügen. Nach meinem ersten Training war meine Brust gepumpt! Zum ersten Mal sah meine Brust tatsächlich „groß“ aus. Natürlich weiß ich, dass ich größer war, weil ich gerade erst trainiert hatte.

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Auf einem Stuhl zu liegen mag zunächst unangenehm erscheinen, aber Sie werden sich daran gewöhnen. Ich befestige meinen Beinaufsatz an meiner Bank und lade ihn mit Gewichten. Dann positioniere ich meine Beine so, wie ich es bei Beinstreckungen tun würde. Dies verhindert, dass mein Körper die Bank hinunterrutscht.

Übungen

Die drei Übungen, die ich empfehlen zu tun sind die Abnahme Bankdrücken, Rückgang Hantel drücken, und die V-bar Pulldown.

Bankdrücken ablehnen

Die Hauptmuskeln, die beim Bankdrücken mit der Langhantel trainiert werden, sind die unteren Brustmuskeln. Die mittlere Brust, der Trizeps und die Schultern werden jedoch ebenfalls bearbeitet. Dies geschieht wie ein flaches Bankdrücken. Es ist wichtig, das Gewicht des Negativs zu kontrollieren und diese Brustmuskeln wirklich zu dehnen.

Ablehnen Bankdrücken.

Kurzhantelpresse ablehnen

Die Kurzhantelpresse ablehnen ist meine Lieblingsübung, einfach weil sie meine Brust so voll aussehen lässt! Möglicherweise benötigen Sie Hilfe, um die Hanteln in die Ausgangsposition zu bringen. Wenn Sie diese Übung beginnen, sollten die Hanteln parallel zu Ihren Beinen sein. Sie sollten auch in Höhe Ihrer Brust sein.

Wenn Sie die Gewichte nach oben drücken, sollten Sie Ihre Daumen aufeinander zu drehen. Hören Sie auf, sich ein wenig zu drehen, bevor die Hanteln senkrecht zu Ihren Beinen stehen. Drücken Sie oben in der Bewegung Ihre Brustmuskeln zusammen. Jetzt auf dem Negativ, bringen Sie langsam die Hanteln nach unten und drehen Sie sie wieder parallel zu Ihren Beinen. Am Ende der Bewegung sollten Sie Ihre Brust strecken.

Rückgang Hantel drücken.

Ich mag diese einfachen Übungen, weil ich das Gefühl habe, dass sie die Brust wirklich isolieren, anstatt deine Schultern zu benutzen. Wenn Sie die standardmäßigen flachen oder geneigten Pressen ausführen, fühlt es sich an, als würden Ihre Schultern einen großen Teil der Last von Ihrer Brust nehmen. Gedehnte Pressen lassen Sie Ihre Brust benutzen.

Ein Wort der Vorsicht bei der ersten Hantelpresse: Stellen Sie sicher, dass Sie mit dem Gewicht umgehen können und im Gleichgewicht bleiben. Die Verwendung eines zu schweren Gewichts beeinträchtigt Ihren Bewegungsumfang und die Gesamteffektivität dieser Übung. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie ausgeglichen bleiben.

Erst letzte Woche, als ich diese Übung machte, verlor ich mein Gleichgewicht und musste raus. Zum Glück war ich nicht verletzt. Es ist wichtig, das Gewicht während der gesamten Übung zu kontrollieren. Wenn Sie die Kontrolle verlieren, können Sie sich die Schulter verletzen.

V-Bar Pulldown

Eine Übung, die meiner Meinung nach dabei hilft, Ihre Brust auszufüllen, ist das V-Bar Pulldown. Diese Übung trifft genau zwischen Brust und Achselhöhlen. Das Hinzufügen dieser Übung kann helfen, Ihre Brust zu verbessern.

Ziehen Sie die V-Leiste herunter.

Routine

Hier ist die Routine, die ich empfehle:

• Bankdrücken ablehnen: 2 Sätze x 4-6 Wiederholungen
• Abgelehnte Hantelpresse: 2 x 4-6
• Geneigte Hantelpresse: 2 x 4-6
• Dips: 2 x Wiederholungen bis zum Scheitern

Ich persönlich mag den Bereich mit 4-6 Wiederholungen. Ich habe meine besten Gewinne mit diesem Bereich gemacht. Wenn Ihnen dieser Wiederholungsbereich nicht gefällt oder Sie nicht davon profitieren, verwenden Sie einen anderen Wiederholungsbereich.

Mit dieser Routine können Sie die gesamte Brust treffen. Wenn Sie Probleme haben, Ihre Brust zu entwickeln, empfehle ich diese Routine dringend. Ich bin dabei, diese Routine in zwei Wochen neu zu starten. Wenn Sie diese Routine ausprobieren, senden Sie mir eine E-Mail und teilen Sie mir Ihre Erfahrungen mit – gut, schlecht, was auch immer!

Ergebnisse sehen

Nehmen Sie sich nach dem Training Zeit, um sich umzusehen. Sie werden gepumpt und größer aussehen. Dies kann sehr motivierend sein. Halten Sie ein geistiges Bild von sich selbst, wie Sie aussehen, nachdem Sie trainieren. Bemühen Sie sich, so auszusehen, wenn Ihnen kalt ist (bevor Sie trainieren oder wenn die Pumpe gegangen ist). Denken Sie an dieses Bild, während Sie trainieren!