Zuerst stark werden

Menschen, die noch kein Krafttraining absolviert haben, sollten im Allgemeinen übermäßig aufgabenspezifische Übungen vermeiden. Stattdessen sollten sie im Allgemeinen stark werden. Wie Mark Rippetoe es ausdrückt:

Stärke ist die allgemeinste Anpassung. Es wird am effektivsten durch Übungen erworben, die die meiste Kraft gegen äußeren Widerstand erzeugen, und als solche wird immer am besten mit fünf oder sechs Grundübungen trainiert. Die gleichen Übungen, die für schwache Fußballspieler und Heber richtig sind, sind für schwache Volleyball- und Baseballspieler richtig, da der beste Weg, stark zu werden, immer derselbe ist. Kraft ist NICHT spezifisch und kann nicht effektiv durch Übungen erworben werden, die sportspezifische Bewegungen nachahmen, da diese Bewegungen nicht das Potenzial haben, so viel Kraft wie allgemeine Langhantelübungen zu erzeugen, und daher nicht die Fähigkeit haben, schwache Athleten so stark zu machen wie Langhanteltraining.

Der erste Ort, an dem Menschen nach einem schnellen allgemeinen Kraftgewinn suchen, ist im Allgemeinen die Startkraft (das Wiki ist so schnell und schmutzig wie möglich; das Buch ist die beste und detaillierteste Übersicht zu diesem Thema, die ich je gesehen habe) oder StrongLifts (eBook-Anmeldung), die am besten für Nicht-Sportler oder Menschen geeignet ist, die seit mehreren Jahren inaktiv sind. Beides wäre in Ordnung.

Jedes einfache Langhantel-Kraftprogramm für Anfänger wäre jedoch auch in Ordnung. Laut Mark Sissons Übersicht:

Die Grundlage Ihrer Routine sollten die großen zusammengesetzten Aufzüge sein: Kniebeugen, Kreuzheben, Pressen (Bank und Überkopf), Klimmzüge, Reihen, Dips, Schnappschüsse, Power Cleans, Clean und Jerks. Diese greifen mehrere Muskeln an, während Sie Ihre hormonellen Reaktionssysteme auslösen.

Vermeiden Sie Bodybuilding-Routinen mit Tonnen von Übungen, Maschinen und hohen Wiederholungen (8-12).

Dann spezifische Stärke

Nachdem Sie eine allgemeine Stärke haben (und nicht vorher!), würde ich empfehlen, sich auf Übungen zu konzentrieren, die die Aufrechterhaltung der Haltung gegen schwere Lasten sowie die Kraft des Oberkörpers, insbesondere die Griffarbeit, beinhalten. Für mich bedeutet das Kreuzheben, Bauernspaziergänge, türkische Aufmachungen, Klimmzüge / Klimmzüge und Pressen.