Dieses Caveman-Training ist all den Leuten gewidmet, die denken, dass sie kein gutes Training bekommen können, weil sie nicht die richtige Ausrüstung haben. Nachdem ich zu dem Ort gewandert war, an dem wir diese Routine filmen wollten, erkundete ich mich und fand einen Felsen von geeigneter Größe und Gewicht und begann mit diesem Training. Nun, wenn Ihre Entschuldigung ist, dass Sie nicht in der freien Natur sind und ein Felsen ist nicht zugänglich, dann ersetzen Sie es mit einem Telefonbuch, Wasserflasche, Sack Orangen, Tasche von Blumen, oder eine Schachtel Kekse; was Sie nach dem Training wegwerfen werden, weil so etwas sowieso nicht in Ihrem Haus sein sollte!
Dies ist eine schöne kurze Routine, die auch die Entschuldigung wegnimmt, dass Sie keine Zeit zum Training haben. Wenn Sie die Zeit haben, Snooze auf Ihrem Wecker am Morgen zu treffen, dann haben Sie die Zeit für diese Routine. Und wie würde Ihre Zeit besser genutzt werden; Schlafen für zusätzliche 10-15 Minuten, die Ihnen nicht helfen, sich ausgeruhter zu fühlen, oder trainieren, Ihren Stoffwechsel steigern und eine ganze Menge guter Hormone und Endorphine freisetzen, mit denen Sie sich besser fühlen?
Jetzt, da Sie keine Ausreden mehr haben, können Sie mit dem fortfahren, was diese Routine für Sie tun wird. Wir haben dieses Training entwickelt, um den Kern und den Oberkörper mit einigen Übungen einschließlich der Unterkörpermuskulatur zu trainieren. Wir haben Übungen, die zusätzliches Gewicht erfordern, gleichmäßig mit Übungen gemischt, die nur vom Körpergewicht angetrieben werden, um Ihnen eine einfache Möglichkeit zu geben, den Schwierigkeitsgrad der Gesamtroutine zu erhöhen oder zu verringern, indem Sie einfach die Gewichtsmenge erhöhen oder verringern, die Sie verwenden mit den Belastungsübungen.Obwohl dieses Training kurz ist, wenn Sie sich selbst drücken, können Sie leicht 8-12 Kalorien pro Minute (64-96 Gesamtkalorien) verbrennen. Obwohl dies nicht viel zu sein scheint, kann diese Routine in Verbindung mit unseren anderen kurzen Trainingsroutinen zu ernsthaften Kaloriendefiziten führen und jedem helfen, Gewicht zu verlieren und es fernzuhalten.
Das Folgende ist eine direkte Abschrift der Routine im obigen Video.
Fitness Blender’s Caveman Workout
Versuchen Sie, so schnell wie möglich von Übung zu Übung zu wechseln, und achten Sie darauf, ein Gewicht zu verwenden, das herausfordernd ist, aber nicht über Ihre Fähigkeiten hinausgeht.
Unabhängiges kurzes Aufwärmen
(Empfohlen mindestens 3 Minuten)
Routine:
20 Gestaffelte Hand-Push–Up (10 Wiederholungen pro Seite) – In einer traditionellen Push-Up-Position legen Sie eine Hand an Hüfte / Taille mit den Fingern nach unten zu Ihren Zehen. Schalten Sie die Handplatzierung auf halbem Weg durch, um insgesamt 20 Wiederholungen zu machen.
Bent-Over Ventral Raise (20 Wiederholungen) – Halten Sie die Beine gerade, beugen Sie sich und heben Sie mit flachem Rücken Ihr gewichtetes Objekt an, so dass es mit dem Winkel Ihres Rückens übereinstimmt.Einarmpullover (10 Wiederholungen pro Seite) – Legen Sie sich flach auf den Rücken, das gewichtete Objekt in einer Hand, den Arm über dem Kopf ausgestreckt. Bringen Sie das Gewicht gerade nach oben, um direkt über diesem Gelenk zu schweben, bevor Sie es über Ihrem Kopf wieder auf den Boden senken. Mache 10 Wiederholungen auf jeder Seite.Single Arm Swing (20 Wiederholungen pro Seite) – Ähnlich wie bei der Bewegung, die Sie mit einer Kettlebell machen würden (verwenden Sie eine, wenn Sie sie haben), machen Sie eine flache Kniebeuge und nutzen Sie den Schwung Ihrer Beine, um Ihr Gewicht auf ungefähr Schulterhöhe zu schwingen. Beginnen Sie mit einem geringen Gewicht, bis Sie sich an diese Bewegung gewöhnt haben.Mt. Burpee (10 Wiederholungen) – 5 traditionelle Bergsteiger Schritte (von der vollen Push-up-Position, springen einen Fuß zu einer Zeit zwischen den Händen), gebrochen durch einen Burpee (springen gerade nach oben, bevor Sie gerade zurück nach unten in diese Push-up-Planke). Machen Sie es schwieriger, indem Sie mit Gewalt aufspringen.Side Plank Toe Touch (10 Wiederholungen pro Seite) – Gehen Sie in eine volle seitliche Planke (Körpergewicht in gestapelten Füßen und einer Hand) und heben Sie das obere Bein von unten weg und in Richtung Ihres Kopfes; Greifen Sie nach unten und tippen Sie auf Ihre Zehe. Mache 10 Wiederholungen auf jeder Seite.
Unabhängige kurze Abkühlung und Dehnung (mindestens 5 Minuten)