Kohlenhydrate sind auf natürliche Weise in einer Vielzahl von Lebensmitteln vorhanden und ihre Aufnahme ist für das reibungslose Funktionieren unseres Organismus unerlässlich.

Abgesehen von Saccharose selbst gibt es viele Lebensmittel, von denen die meisten einem Herstellungsprozess unterzogen wurden, die Zucker in ihrer Zusammensetzung enthalten. Da die Angabe der Menge des zugesetzten Zuckers auf der Lebensmittelkennzeichnung nicht zwingend vorgeschrieben ist, ist es schwierig zu wissen, welchen Beitrag er leistet.

Wenn diese Informationen auf dem Etikett enthalten sind, ist es normalerweise nicht möglich, zwischen natürlichem Zucker, der für das Lebensmittel typisch ist, und zugesetztem Zucker zu unterscheiden.

In einer Studie der Organisation der Verbraucher und Anwender (OCU) wurden 110 verarbeitete Lebensmittel mit gewohnheitsmäßigem Verzehr bewertet. Im Folgenden beschreiben wir die Lebensmittelgruppen mit dem höchsten Zuckergehalt:

• Erfrischungsgetränke. Die am meisten gesüßten Produkte sind Erfrischungsgetränke, die durchschnittlich 21 Gramm Zucker pro Glas enthalten, was etwa vier Zuckerwürfeln entspricht. Nektare (Säfte, denen Zucker zugesetzt wurde) und bestimmte alkoholische Getränke (Liköre mit oder ohne Alkohol, Cremes oder Kombinationen) sind andere Getränke mit einem bemerkenswerten Zuckergehalt. Sogar Fruchtsäfte enthalten etwas Zuckerzusatz, es sei denn, sie warnen ausdrücklich vor dessen Fehlen auf der Etikettierung.

• Getreide. Eis, Pralinen, Marmeladen und Gebäck sind im Allgemeinen die am meisten gesüßten Frühstücks- und Snackprodukte. Überraschenderweise ist der hohe Zuckergehalt von Kindergetreide (12,2 g pro Portion) fast doppelt so hoch wie der von normalem oder erwachsenem Getreide (6,5 g pro Portion). Andere paradoxerweise zuckerhaltige Lebensmittel sind einige Desserts für Babys und bestimmte Marmeladen Typ Licht; In beiden Produkten sollte der zugesetzte Zucker ausgeschlossen werden.

• Milchdesserts. Zuckerhaltige Milchprodukte ersetzen allmählich Obst zum Nachtisch. Einerseits ist es bequemer, weil Sie die Früchte nicht schälen müssen, und andererseits hat es aufgrund der bemerkenswerten Zugabe von Zucker einen süßeren Geschmack, so dass sein Akzeptanzgrad normalerweise besser ist. Ein Milchdessert wie Vanillepudding enthält im Durchschnitt eine Menge zugesetzten Zuckers, die 3 Klumpen (15, 7 g) entspricht, während eine Zubereitung aus Milchreis oder einem Behälter mit zuckerhaltigem Joghurt, aromatisiert oder mit Früchten, mehr als 2 Klumpen entspricht.

• Saure und salzige Produkte hergestellt. Zucker verringert den Säuregehalt, weshalb er häufig einigen sauren Lebensmitteln wie Lebensmitteln auf Tomatenbasis (wie Ketchup oder Tomatensauce) zugesetzt wird. Darüber hinaus gibt es andere salzige Lebensmittel, denen ebenfalls Zucker zugesetzt wird, in diesem Fall, um Süße zu erzeugen, wie dies bei abgepacktem Mais der Fall ist: Eine kleine Dose kann Zuckerzusatz enthalten, der 1 Stück Zucker entspricht.

Nachteile von Zucker

Saccharose ist an sich nicht schädlich, aber ihr Beitrag liefert keine essentiellen Nährstoffe für den Körper, die nicht von anderen Lebensmitteln bereitgestellt werden können (komplexe Kohlenhydrate sind beispielsweise eine Glukosequelle). Auf der anderen Seite enthält es keine Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe oder Antioxidantien.

Und damit Saccharose in Energie umgewandelt werden kann, benötigt sie die Beteiligung von Vitaminen und Mineralstoffen, insbesondere Kalzium. Da sie nicht durch Weißzucker bereitgestellt werden, ist der Körper gezwungen, seine eigenen Reserven zu nutzen, was zu Vitaminmangel oder Entkalkung führen kann.

Das Problem ist, dass, wenn die Menge an Zucker, die über den Tag aufgenommen wird, übermäßig ist, es uns mit einem Überschuss an Kalorien versorgt und wichtige Pathologien wie Fettleibigkeit, Karies und Typ-2-Diabetes begünstigen kann.

Wenn wir den versteckten Zucker in vielen verarbeiteten Lebensmitteln nicht berücksichtigen, wird die endgültige aufgenommene Menge sehr hoch sein. Infolgedessen wird Zucker nicht verbrannt (da er normalerweise auch wenig körperlich betätigt wird) und in Form von Fett gespeichert.

Ein weiterer Nachteil ist, dass der Zuckerkonsum normalerweise auch mit Fetten (in Gebäck, Kuchen, Pralinen) verbunden ist, so dass die Fettaufnahme ebenfalls sehr hoch ist.

Ausgewogenes Verhältnis der Ernährung und Aufnahme von Einfachzucker

Obwohl dies nicht erforderlich ist, wird empfohlen, dass die Aufnahme von zugesetztem Zucker in die Nahrung nicht mehr als 10% der täglichen Energieaufnahme ausmacht. Aber je niedriger der Verbrauch ist, desto besser, denn bei einer ausgewogenen Ernährung reicht der natürliche Zucker aus Obst und Gemüse aus, um den Glukosebedarf unseres Körpers zu decken.

Ebenso stimuliert Zucker aus Früchten oder natürlichen oder Vollkornprodukten, wenn er natürlicher und langsamer assimiliert wird, die Lipogenese nicht so intensiv, so dass wir sagen können, dass er gleichzeitig weniger Fettleibigkeit begünstigt.

Im Allgemeinen ist es ratsam, den Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln zu reduzieren (sie vom Naschen zwischen den Mahlzeiten auszuschließen) und den Verzehr von natürlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und ungesüßten Milchprodukten zu erhöhen.

Wenn wir mehr angeben, können wir eine Reihe von Änderungen in unserer Ernährung vornehmen, um die Zuckermenge um mehr als die Hälfte zu reduzieren:

• Wenn wir den abgepackten Saft durch frisch gepressten Saft ersetzen, ist die Art des bereitgestellten Zuckers Fructose aus derselben Frucht und nicht Saccharose. Außerdem wird die Vitaminaufnahme des Saftes immer viel höher sein.

• Wenn wir weiter gehen und die Früchte direkt anstelle des Saftes konsumieren, ist die Anzahl der verwendeten Fruchtstücke geringer (in einem Orangensaft werden normalerweise ein paar Stücke verwendet, während wir, wenn wir sie ganz essen, selten mehr als eine essen). Wenn wir es ganz verzehren, essen wir auch das ballaststoffreiche Fruchtfleisch, das unter anderem die Aufnahme von Zucker verlangsamt und den Darmtransit reguliert.

• * Wenn wir einen Toast anstelle eines Croissants oder eines Cupcakes essen, wird der Beitrag von Einfachzucker eliminiert.

• Wenn es nicht möglich ist, das Hacken außerhalb der Mahlzeiten zu vermeiden, ist es vorzuziehen, bestimmte Lebensmittel wie Obst zu wählen.

• Es ist vorzuziehen, alkoholfreie Getränke zu vermeiden, aber wenn wir sie konsumieren, ist es besser, sich für den leichten Typ zu entscheiden. Wasser ist jedoch das gesündeste und durstlöschendste Soda.

Derzeit sind die meisten Mehle, die für die Herstellung von Brot und Teigwaren verwendet werden, sehr raffiniert, was ihren Beitrag an Ballaststoffen, Proteinen, Mineralsalzen und Vitaminen subtrahiert

Komplexe Kohlenhydrate: brot

Brotkonsum

Obwohl Brot als solches ein Lebensmittel ist, das als typisch für die Lebensmittel angesehen werden kann, die die Mittelmeerdiät charakterisieren, ist sein Verbrauch in den letzten Jahren erheblich zurückgegangen. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) ist der Ansicht, dass der ideale Verbrauch 250 g / Tag betragen sollte, aber nach jüngsten Daten des Ministeriums für Landwirtschaft, Fischerei und Ernährung nehmen die Spanier durchschnittlich 175 g / Tag zu sich.

Es wird empfohlen, den ganzen Tag über in drei bis fünf Portionen Lebensmittel aus der Getreidegruppe zu sich zu nehmen (dazu gehören sowohl die Mehle aus Getreide als auch die daraus hergestellten Produkte (Brot, Cracker, Nudeln)

Das Brot in der Ernährung ausgewogen

Das Brot, da alles Getreide ein Grundnahrungsmittel in der Ernährung ist und in der Antike die Menschen im Mittelmeerraum Brot und wenig anderes aßen. Religiöse Opfer oder Gefängnisstrafen ließen bestimmte Menschen jahrelang von Brot (früher Vollkorn) und Wasser überleben. Dies sind einfache Beispiele, um die positive Bedeutung dieses Lebensmittels in unserer Ernährung zu zeigen.

In unserer Ernährung ist Brot ein Lebensmittel unter so vielen. Dies bedeutet, dass es keine höhere Kalorienaufnahme darstellt als andere. Was Fettleibigkeit verursacht, ist, dass die Gesamtkalorienaufnahme viel höher ist als der Energieverbrauch.

Gründe für einen Rückgang des Verbrauchs

56% der Spanier glauben, dass Brot mästet. Es ist wirklich ein Energielebensmittel, aber sein hoher Gehalt an Kohlenhydraten fällt in die Empfehlungen der Mittelmeerdiät (40-60% des gesamten Kaloriengehalts aus Kohlenhydraten). Wenn wir es jedoch nicht konsumieren, laufen wir Gefahr, diese Kohlenhydrate aus Brot durch andere, noch energiereichere Lebensmittel zu ersetzen, z. B. industrielles Gebäck mit einem erheblichen Beitrag an verstecktem Fett, das aus kardiovaskulärer Sicht viel kalorienreicher und weniger gesund ist sein Beitrag an gesättigten Fettsäuren. Darüber hinaus hat Brot eine sättigende Wirkung, wenn es reich an Ballaststoffen ist, den Darmtransit reguliert und Energie für die täglichen Aktivitäten liefert. Brot hat auch viele wirtschaftliche Vorteile, da es billig ist und traditionell ein erschwingliches Gut für die weniger privilegierten sozialen Schichten war, während Lebensmittel wie Fleisch nur von den Reichsten konsumiert wurden. Der Wunsch, denen zu ähneln, die besser lebten, führte zur Abwertung von Lebensmitteln, die genauso viel oder gesünder waren als die der Reichsten. So wurden irgendwann Lebensmittel und sehr gesundes Verhalten diskreditiert, um so schnell wie möglich eine wohlhabende soziale Klasse zu erreichen, und Lebensmittel wie Brot und Hülsenfrüchte wurden zugunsten anderer beiseite gelegt, die in kleinen Mengen eingenommen werden sollten, wie Fleisch oder Eier.

Die körperliche Aktivität hat ebenfalls drastisch abgenommen und ist zu einem angenehm sitzenden Leben geworden. Sogar die Aufgabe des Stillens ist auf die Förderung der Flasche in den oberen sozialen Schichten zurückzuführen.

Brotsorten

Vor Jahren wurde traditionelles Brot bevorzugt; aufgrund des Zeitmangels für den täglichen Einkauf wurde es jedoch zunehmend durch andere Brotsorten von längerer Dauer (Brotschimmel, Toast) ersetzt.

Weißes Weizenmehlbrot wird in unserem Land am meisten konsumiert. Dies liegt daran, dass Weizen Gluten liefert, ein Protein, das viel Wasser aufnimmt, sodass ein sehr duktiler Teig gebildet werden kann, der es dem Mehl ermöglicht, panierbar zu sein. Derzeit sind die meisten Mehle, die zur Herstellung von Brot und Nudeln verwendet werden, sehr raffiniert, wodurch Ballaststoffe, Proteine, Mineralsalze und Vitamine abgezogen werden. Die Proteinaufnahme ist jedoch nicht zu vernachlässigen, obwohl es sich um lysinarme Proteine handelt, die daher ergänzt werden müssen.

Bei der Betrachtung des Nährstoffbeitrags ist es wichtig zu sehen, welche Art von Brot wir verwenden, da die Unterschiede im Nährwert beträchtlich sind. Schimmelbrote enthalten beispielsweise modifizierte Stärken, um ihre Konservierung zu verlängern, Fette sowie Hilfs- und Konservierungsstoffe, die ihre Textur erreichen (Tabelle 1). Einige liefern auch Samen und daher mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wodurch Textur, Schwammigkeit oder Geschmack erheblich variieren.