Heute werden wir uns eine nützliche Ressource ansehen, wenn Sie gerade erst mit Ihrer Fitnessreise beginnen: Das Jonnie Candito Lineares Programm für Anfänger.Dieses einfach zu befolgende Programm hat drei Varianten, die alle Stärke abdecken und Ihnen helfen, loszulegen, egal ob Ihr Ziel Hypertrophie, Kraft oder Kontrolle ist.

Oh, und habe ich schon erwähnt, dass es kostenlos ist?

Lesen Sie weiter, um herauszufinden, was das Jonnie Candito-Programm für Anfänger beinhaltet.

Über den Schöpfer – Jonnie Candito

Jonnie Candito ist ein 27-jähriger amerikanischer Powerlifter.Er hielt einmal den offenen amerikanischen Kreuzheben-Rekord mit 650 Pfund (295 Kilogramm) bei einem Körpergewicht von 165 Pfund. Er gewann Bronze- und Silbermedaillen bei den Weltmeisterschaften 2014 und 2015.

Obwohl er auf dem Weg zum Erfolg war, wurde er kurz vor den nationalen Meisterschaften 2016 von einer schwächenden Rückenverletzung schwer getroffen. Seitdem widmet er sich der Wiederherstellung und übertrifft seine bisherigen Ebenen und hilft anderen, ihre eigenen Trainingsziele sicher zu erreichen.

Wann immer Sie anfangen, ein neues Regime zu befolgen, hängt die Menge an Vertrauen, die Sie in es setzen, oft von seiner Quelle ab. Wenn es direkt von jemandem mit solchen Anmeldeinformationen kommt, können Sie sich ziemlich sicher sein, dass es das tut, was es sagt.

Was ist das lineare Trainingsprogramm von Jonnie Candito für Anfänger?

Dieses Programm ist ein 6-wöchiger linearer Trainingsleitfaden.

Das Hauptziel dieses Trainings ist es, Ihnen zu helfen, Ihre Kraft zu verbessern. Es gibt 3 Variationen des Programms zur Auswahl, je nachdem, was Ihre sekundären Ziele sind.

Die Variationen sind:

• Kontrolle
• Hypertrophie
• Leistung

Die Hauptübungen bleiben gleich, unabhängig davon, welche Variante Sie auswählen. Sie erhalten dann eine Auswahl an sekundären Übungen zur Auswahl, abhängig von Ihren Zielen.

Zusätzlich zur Bereitstellung der Trainingsroutine selbst erhalten Sie auch Anleitungen, die Sie bei Ihren Aufzügen unterstützen. Sie erhalten Tipps zu Dingen wie:

• Diät
• Ruhezeiten
• Aufwärmübungen
• Ladeverlauf
• Wie man Plateaus zurücksetzt und überwindet

Program Details

Day 1

• Squats – 3 sets x 6 reps, Rest 3-10 Minutes
• Deadlift – 2 sets x 6 reps, Rest 3-10 Minutes
• Optional Exercise – 3 sets x 8-12 reps, Rest 1-2 Minutes
• Optional Exercise – 3 sets x 8-12 reps, Rest 1-2 Minutes

Day 2

• Bench Press – 3 sets x 6 reps, Rest 3-10 Minutes
• Primary Upper Back Exercise –3 sets x 6 reps, Rest 3-10 Schulterübung – 1 Satz x 6 Wiederholungen, Ruhe 3-10 Minuten
• Übung für den oberen Rücken #2 – 1 Satz x 6 Wiederholungen, Ruhe 3-10 Minuten
• Optionale Übung – 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen, Ruhe 1-2 Minuten
• Optionale Übung – 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen, Ruhe 1-2 Minuten

Tage 3, 6 & 7 – Rest

Die obigen Workouts ändern sich nicht, unabhängig davon, welche Variante Sie auswählen. Die Tage 4 und 5 sind jedoch jeweils spezifisch für Ihr ausgewähltes sekundäres Ziel, daher werden wir uns jetzt jeden von ihnen ansehen. Wenn neben einer Übung keine Ruhezeit angegeben ist, bedeutet dies, dass sie nicht im Programm selbst angegeben wurde.

Kontrolltag 4

• Pause Squat – 6 Sätze x 4 Wiederholungen, Rest 3 Minuten
• Pause Kreuzheben – 3 Sätze x 4 Wiederholungen, Rest 3 Minuten
• Optionale Übung – 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen, Rest 1-2 Minuten
• Optionale Übung -3 Sätze x 8-12 Wiederholungen, Rest 1-2 Minuten

Kontrolltag 5

• Spoto Presse–6 sätze x 4 wiederholungen, Rest 3 Minuten
• Pause Primäre Oberen Zurück Übung–6 sätze x 4 wiederholungen, Rest 3 Minuten
• Schulter Übung–1 set x 10 wiederholungen, Rest 3 Minuten
• Oberen Zurück Übung #2 – 1 set x 10 wiederholungen, Rest 3 Minuten
• Optional Übung–3 sätze x 8-12 wiederholungen, Rest 1-2 Minuten
• Optional Übung–3 sätze x 8-12 wiederholungen, Rest 1-2 Minuten

Hypertrophie Tag 4

• Zurück oder Vorne Squat–5 sätze x 8 wiederholungen
• Kreuzheben variation–3 sätze x 8 wiederholungen
• Hamstring Curl–3 sätze x 12 wiederholungen
• Kalb Heben – 5 Sätze x 15 Wiederholungen
• Optionale Übung – 4 Sätze x 8-12 Wiederholungen, Pause 1-2 Minuten
• Optionale Übung – 4 Sätze x 8-12 Wiederholungen, Pause 1-2 Minuten

Hypertrophie Tag 5

• Flache oder abfallende Brustpresse – 4 Sätze x 8 Wiederholungen
• – 4 sets x 8 reps
• Upper Back Exercise #1 – 4 sets x 8 reps
• Upper Back Exercise #2 – 4 sets x 8 reps
• Shoulder Exercise – 3 sets x 10 reps
• Bicep Exercise – 3 sets x 10 reps
• Optional Exercise – 4 sets x 8-12 reps, Rest 1-2 Minutes
• Optional Exercise – 4 sets x 8-12 reps, Rest 1-2 Minutes

Power Day 4 (Lower Body)

• Weighted Explosive Exercise #1 – 6 sets x 4 reps
• Weighted Explosive Exercise #2 – 6 sets x 4 reps
• Optional Explosive Exercise – 5 sets x 4 reps
• Optional Explosive Übung – 5 Sätze x 4 Wiederholungen

Vielleicht möchten Sie die Unterstützung eines Gewichthebergürtels für diesen Tag. Schauen Sie sich diese Seite an, um einige Optionen zu sehen.

Power Day 5 (Oberkörper)

• Spoto Press – 6 Sätze x 4 Wiederholungen
• Pause Primäre Übung für den oberen Rücken – 6 Sätze x 4 Wiederholungen
• Schulterübung – 1 Satz x 10 Wiederholungen
• Übung für den oberen Rücken # 2 – 1 Satz x 10 Wiederholungen
• Optionale Übung – 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen, Pause 1-2 Minuten
• Optionale Übung – 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen, Pause 1-2 Minuten

Wie Sie vielleicht bemerkt haben, gibt es viele Bereiche, in denen eher ein Typ als eine bestimmte Übung angegeben wird. An diesen Punkten wählen Sie eine Übung aus den folgenden Listen aus:

Übungen für den oberen Rücken # 1

• Hantel-Reihe
• Langhantel-Reihe
• Jede Maschine Übung für den oberen Rücken

Übungen für den oberen Rücken # 2

• Gewichtetes Hochziehen
• Gewichtetes Kinn hochziehen
• Pulldown

Schulterübungen

• Hantelpresse
• Stehende Hantelpresse
• Militärpresse
• Sitzende Hantelpresse
• Jede Maschine Schulterbewegung

Optionale Übungen (Oberkörper)

• Hintere Deltase
• Trizeps-Pushdown
• Enge Griffbank
• Extrem strenge Hantelkurve
• Schrägkabelfliege
• Schräghantel drücken
• Seitliches Anheben
• Gesicht zieht
• Lose Form Hantel Bizeps Locken
• Langhantel Locken

Optionale Übungen (Unterkörper)

• Beinpresse
• Kniesehnenlocken
• Vordere Kniebeugen
• Steife Beine Kreuzheben
• Einbeinige Beinpresse
• Overhead Kniebeugen
• Snatch Grip Kreuzheben

Gewichtete Explosive Übungen

• Langhantel Jump Squat
• Box Jump
• Power Clean
• Geschwindigkeit Kreuzheben (50-70% von max)
• Geschwindigkeit Kniebeugen

ar Jump

• Dumbbell Jump Squat
• Dumbbell Longe Jump
• Jede Maschine, die einen explosiven konzentrischen Teil eines Lifts ermöglicht

Ungewichtete Explosive Übungen

• Squat Jump
• Box Jump
• Weitsprung
• Einbeiniger Boxsprung
• Einbeiniger Weitsprung
• Jede Sprungvariation

Jonnie Candito Linear Program Pros

Seriöse und erfahrene Quelle

Es gibt so viele Leute da draußen, die vom Fitnessboom profitieren möchten, dass es manchmal schwierig ist zu wissen, wem man vertrauen kann. Dies kann besonders besorgniserregend sein, wenn Sie einen neuen Trainingsplan starten möchten, da Sie Wochen oder sogar Monate in etwas versinken möchten, das nicht funktioniert

Deshalb ist es so beruhigend, wenn Sie ein Programm von jemandem finden, der erfolgreich war und genau das tut, was er Ihnen rät. Die Tatsache, dass Sie seine Ergebnisse und Erfolge mit diesen Methoden sehen können, sollte Ihren Geist beruhigen, wenn es darum geht, es selbst auszuprobieren.

Klare Umrisse darüber, was jede der drei Varianten erreichen soll

Im Gegensatz zu den meisten Programmen, die einen Leitfaden für alle haben, gibt es drei Variationen, je nachdem, was Ihre Ziele sind. Dies könnte für Neulinge verwirrend sein, da einige Ähnlichkeiten Sie unsicher machen könnten, welche für Sie die richtige ist.

Keine Sorge, denn es wird deutlich, was genau die drei Variationen sind, was sie erreichen sollen und was Sie tun müssen, um Ihre Ziele zu erreichen. Dies stellt sicher, dass Sie von Anfang an die richtige Option auswählen und mit Volldampf auf Ihr Ziel zusteuern können.

Eine gründliche Aufschlüsselung der Geschwindigkeit, mit der das Gewicht erhöht werden kann

Ein Problem, auf das selbst erfahrene Lifter stoßen, ist das Wissen, wann sie die Gewichte für eine Übung erhöhen müssen. Warten Sie zu lange und Sie werden am Ende nur Ihre Räder drehen, aber tun Sie es zu schnell und Sie könnten mit einer bösen Verletzung enden.

Deshalb ist es unglaublich nützlich, dass dieses Programm sehr klare Anweisungen enthält, wie und wann Sie Ihr Gewicht ändern können. Er deckt alles ab, von wann Sie gerade erst anfangen, wie Sie diese herzzerreißenden Plateaus durchbrechen können. Eine erstaunliche Hilfe, wo immer Sie auf Ihrer Fitnessreise sind.

Jonnie Candito Linear Program Cons

Sehr begrenzte Ratschläge zu Ihrer Ernährung während des Programms

Einer der wichtigsten Faktoren für ein erfolgreiches Trainingsregime ist die Ernährung. Sie haben wahrscheinlich das alte Sprichwort „Bauchmuskeln werden in der Küche hergestellt“ gehört, das Gleiche gilt für alle Muskeln. Egal wie viel Arbeit Sie in das Fitnessstudio stecken, es wird alles umsonst sein, wenn Sie keine Diät haben, um es zu unterstützen.

Wenn man bedenkt, dass dies sowohl ein sehr intensives Programm ist, als auch auf unerfahrene Lifter abzielt, schränkt es die Ergebnisse, die Sie erzielen können, stark ein, wenn Sie nicht sicher sind, was Sie mit Ihrer Ernährung machen.

Kein detailliertes Aufwärmen

Es sollte nicht überraschen, dass je schwerer Sie heben, desto größer ist die Belastung und letztendlich das Risiko, das Sie Ihrem Körper auferlegen. Deshalb ist es ziemlich überraschend, dass ein solches Programm sehr vage ist, wie man sich vorbereitet.

Neulinge sind möglicherweise nicht so versiert darin, einzelne Muskeln effektiv aufzuwärmen. Sie könnten daher in eine Welt voller Schwierigkeiten geraten, wenn sie versehentlich in einen dieser großen Lifte gehen.

Jonnie Candito Linear Programm Fazit

Wie ich in der Einleitung sagte, ist das Jonnie Candito Linear Programm für Anfänger eine nützliche Ressource für Anfänger im Gewichtheben.

Während es seine Nachteile hat, von denen der größte die begrenzte Ernährungsberatung ist, müssen Sie sich daran erinnern, dass dies kein bezahltes persönliches Trainingsprogramm ist.

Dies ist ein kostenloses Programm von einem erfahrenen und erfolgreichen Gewichtheber, das bewiesen hat, dass es Ergebnisse erzielen kann. Nutzen Sie die Verfügbarkeit, holen Sie sich, was Sie können, und schätzen Sie die kostenlose Beratung.

Da dies Ihnen bereits eine Basis bietet, können Sie alles, was in Ihrer Routine fehlt, mit einer schnellen Online-Suche ausfüllen.