Wenn Sie abnehmen möchten, sollte Ihr Proteinshake Molke oder Kasein enthalten? Ist das eine besser als das andere? Oder haben sie den gleichen Effekt auf den Gewichtsverlust?

Protein und Gewichtsverlust

Wenn es darum geht, schlank zu werden, spielt Protein eine wichtige Rolle. Erstens kann es Sie besser auffüllen als Kohlenhydrate oder Fett. Essen Sie zum Beispiel eine proteinreiche Diät, und die Chancen stehen gut, dass Sie den ganzen Tag über weniger Kalorien zu sich nehmen.

Protein hat auch eine muskelsparende Wirkung. Wenn Sie während einer Diät nicht genug Protein zu sich nehmen, verlieren Sie sowohl Muskeln als auch Fett.

Je nachdem, wie schnell sie verdaut werden, werden Proteine in sogenannte schnelle und langsame Proteine unterteilt. Und die beiden, die mir in den Sinn kommen, wenn jemand schnelle und langsame Proteine erwähnt, sind Molke und Kasein (ausgesprochen Kay-seen), die beide aus Milch stammen.

Molke gilt als schnelles Protein, da es schnell vom Körper aufgenommen wird. Casein hingegen ist ein langsames Protein, das länger braucht, um abgebaut und absorbiert zu werden.

Und es ist die langsamere Verdauungsrate von Casein, die ihm zumindest theoretisch die Oberhand in der Gewichtsverlustabteilung geben sollte. Warum?

Erstens, weil Casein länger in deinem Magen herumhängt als Molke, sollte es dich länger satt fühlen lassen. Infolgedessen werden Sie sich nicht so hungrig fühlen, was es einfacher machen sollte, das für die Gewichtsabnahme erforderliche Kaloriendefizit zu erzeugen.Zweitens, da das Protein langsamer in Ihr System freigesetzt wird, sollte Casein den Muskelverlust während der Gewichtsabnahme besser minimieren.

Wie gesagt, das ist die Theorie. Aber funktioniert es in der Praxis tatsächlich so? Wenn Sie Gewicht verlieren möchten, was ist die beste Protein-Ergänzung zu verwenden?

Casein vs Whey zur Gewichtsreduktion: Die Forschung

Die Forschung zu Hunger, Appetit und Nahrungsaufnahme ist ein bisschen gemischt. Einige Studien zeigen, dass Molke zu höheren Sättigungs- und Sättigungswerten führt als Casein , während andere darauf hinweisen, dass Casein bei der Reduzierung der täglichen Nahrungsaufnahme wirksamer ist als Molke .

Kurzfristige Veränderungen des Sättigungsgefühls und der Nahrungsaufnahme führen jedoch nicht immer zu langfristigen Veränderungen des Körpergewichts . Deshalb müssen wir uns längeren Studien zuwenden, die die Wirkung von Kasein und Molke auf die Körperzusammensetzung über einen Zeitraum von Wochen und Monaten direkt untersuchen.

Im Jahr 2012 untersuchte ein Team französischer Wissenschaftler, wie schnell und langsam Proteine die Körperzusammensetzung in einer Gruppe übergewichtiger Männer und Frauen beeinflussten .

Die Probanden wurden in vier Gruppen eingeteilt und erhielten zwei verschiedene Proteinpräparate – Molke oder Kasein.

Die Proteinzufuhr war auch über den Tag unterschiedlich verteilt. Zwei der Gruppen aßen in jeder ihrer vier Mahlzeiten ungefähr die gleiche Menge Protein. Die Gruppen drei und vier aßen den größten Teil ihres Proteins für den Tag in einer einzigen Mahlzeit.

Hier ist, was passiert ist:

Zum einen hatte die Proteinquelle keinen Einfluss auf die Wahrnehmung von Hunger. Wie zu erwarten, fühlten sich die Probanden vorher hungriger als nach einer Mahlzeit. Der Hunger variierte auch signifikant je nach Mahlzeit, wobei die Probanden beim Frühstück weniger Hunger berichteten als beim Mittag- und Abendessen. Aber Probanden, denen Casein verabreicht wurde, fühlten sich nicht weniger hungrig als diejenigen, denen Molke verabreicht wurde.Darüber hinaus gab es nach sechs Wochen Diät keinen signifikanten Unterschied in der Rate, mit der Fett verloren ging. Ob sie Molke oder Kasein nahmen, jeder in der Studie verlor ungefähr die gleiche Menge an Fett.

In der letzten Woche der Studie war Casein wirksamer als Molke bei der Hemmung des Proteinabbaus im ganzen Körper, was zu einer positiveren Proteinbilanz führte. Dies deutet auf die Möglichkeit hin, dass Casein die Muskelmasse während einer Zeit des Gewichtsverlusts besser erhalten kann.

Der Verlust an magerer Körpermasse (ein vernünftiger Proxy für Muskelmasse) unterschied sich jedoch in der Molke- und Kaseingruppe nicht signifikant. Dies kann daran liegen, dass der Proteinabbau, der auf der gesamten Körperebene gemessen wird, Ihnen nicht sagt, was mit dem Muskelprotein passiert. Es sagt Ihnen, dass Protein abgebaut wird, aber es sagt Ihnen nicht, wo.Angesichts der Tatsache, dass Veränderungen im Ganzkörperproteinhaushalt erst in der sechsten Woche der Studie auftraten (und unter der Annahme, dass Veränderungen im Ganzkörperproteinabbau darauf hindeuteten, was auf Muskelebene vor sich ging), benötigen Sie eine Studie, die viel länger als sechs Wochen dauert, um einen Effekt von Molke oder Kasein auf Veränderungen der Muskelmasse festzustellen.Eine ähnliche Studie, die untersucht, wie Molke und Kasein die Gewichtserhaltung nach einer Periode der Gewichtsabnahme beeinflussen, zeigt auch kleine Unterschiede zwischen den beiden Proteinen . Wenn Casein es einfacher macht, Hunger und Appetit zu kontrollieren als Molke (oder umgekehrt), würden Sie erwarten, dass eine Gruppe das verlorene Gewicht schneller wiedererlangt als die andere.

Aber das ist nicht passiert. Unabhängig davon, ob die Probanden Molke und Kasein erhielten, war das Endergebnis weitgehend gleich.

Wie das Mischen von Nährstoffen die Verdauung beeinflusst

Eines der Probleme beim Konzept der schnellen und langsamen Proteine besteht darin, dass das Mischen von Nährstoffen, wie das Essen von Protein mit Kohlenhydraten und Fett, die Geschwindigkeit ändert, mit der Aminosäuren den Blutkreislauf erreichen.

Es hat sich gezeigt, dass die einfache Zugabe von Haushaltszucker zu Milchprotein die Verdauungszeit verlangsamt und die Verwertung dieses Proteins leicht verbessert .Der Verzehr eines schnellen oder langsamen Proteins als Teil einer gemischten Mahlzeit oder sogar einige Stunden nach einer gemischten Mahlzeit (bei der die Nährstoffe noch verdaut und absorbiert werden) beeinflusst die Art und Weise, wie das Protein verdaut wird.

Die Art und Weise, wie Proteinpräparate verarbeitet und gelagert werden, kann auch ihre Verdauungsrate beeinflussen.

Es gab eine interessante Studie, die von einem niederländischen Forscherteam veröffentlicht wurde, das untersuchte, wie drei verschiedene Arten von Casein – mizellares Casein, Calciumcaseinat und Natriumcaseinat – verdaut und absorbiert werden .Überraschenderweise schien micellares Casein viel schneller verdaut und absorbiert zu werden als von einem langsamen Protein erwartet. Eigentlich, Es war sogar schneller als das Calciumcaseinat, Ein Befund, den die Forscher als „unerwartet“ beschreiben.“

Eine bestimmte Art von Protein kann sich von Unternehmen zu Unternehmen, von Charge zu Charge oder sogar aufgrund seiner Haltbarkeit unterschiedlich verhalten. ⁣

Abschließende Gedanken

Es wurde viel über den Unterschied zwischen schnellen und langsamen Proteinen gemacht. Während Casein und Molke jedoch unterschiedlich schnell verdaut und absorbiert werden, gibt es nur sehr wenige Hinweise darauf, dass dies über einen Zeitraum von Wochen und Monaten einen signifikanten Einfluss auf Ihre Gewichtsverlustergebnisse hat.

Wenn Sie Molke nehmen möchten, nehmen Sie Molke. Wenn Sie Casein einnehmen möchten, nehmen Sie Casein. Solange Sie 3-4 Mal pro Woche Gewichte heben und Ihre Ernährung in Bezug auf Kalorien und Eiweiß die richtigen Kriterien erfüllt, wird es auf die eine oder andere Weise keinen großen Unterschied machen.