Kraftsportler sind ein studly Haufen. Wir sind konsequent, diszipliniert, strukturiert und oft mit einer hohen Schmerztoleranz gesegnet. Wir neigen auch dazu, ein bisschen Ego zu haben, weil uns andere Turnratten in Angst und Bewunderung anstarren. Dieses Ego kann uns jedoch in Schwierigkeiten bringen, wie wenn es um Cardio geht.

Kraftsportler neigen dazu, Cardio so zu umarmen, wie eine Hauskatze eine kalte Dusche macht. Einige entscheiden sich einfach dafür, es zu vermeiden, Oft führt dies zu einer tierisch starken Person, die sich beim Treppensteigen aufwickelt und deren Darm eher einem Bierfass als einem Sixpack ähnelt.

Andere umarmen Cardio. Diese Gruppe studiert und lernt, dass „Konditionierung“ für sie besser ist als Cardio. So fügen sie eine Vielzahl von HIIT-Workouts und brutalen Schaltungen und Komplexen hinzu.

Ihre Konditionstrainings sind aus Ermüdungssicht oft herausfordernder als ihre Krafttrainings; ein Ergebnis davon, dass sie diese Einstellung anwenden: „Ich werde meinen Körper dazu bringen, das zu tun, was ich ihm sage“, die ihnen mit ihrem Widerstandstraining und ihren Konditionstrainings so gut gedient hat.

Das Endergebnis ist normalerweise eine in Form und körperlich fitte Person, die auf der Bronzemedaillenplattform statt auf der Goldmedaille steht. Was machen sie falsch?

Das oben erwähnte Ego lenkt sie in die falsche Richtung. Ein großes Ego ist großartig im Kraftraum – die Vier-Platten-Bankdrücken bekommt alle Blicke, nicht 225 für sechs Sätze von acht mit 30 Sekunden Pause.

Aber die Cardio- / Konditionstrainings, die ähnliche Respektnicken bekommen, sind nicht ideal für den Kraftsportler. Und es kommt alles auf die Energiesysteme an.

Spezifitätsregeln

Nach dem Prinzip der Spezifität reagiert unser Körper spezifisch auf den Reiz, den wir ihm geben. Brutal hartes Training für mehrere Minuten oder länger mit minimaler Pause ist wahrscheinlich der beste Weg, um zu testen, wozu der Körper in der Lage ist – aber es ist nicht der beste Weg, um einen Kraftsportler in Form zu halten, da es ein anderes Energiesystem herausfordert.

Kraftsportler sind Könige des Phosphagen-Energiesystems. Das Phosphagen- oder ATP / CP-System ist ein System von kurzer Dauer, das normalerweise etwa sechs Sekunden bei voller Leistung anhält, bevor es um 30 Sekunden vollständig nachlässt.

Es stützt sich auf ATP (Adenosintriphosphat) und CP (Kreatinphosphat) als Brennstoff anstelle von Sauerstoff. Es dauert 30-60 Sekunden für eine moderate Aufladung seiner Kraftstoffreserven und 3-5 Minuten für eine nahezu vollständige Aufladung.

Das Glykolysesystem ist ein System von mäßiger Dauer – es beginnt um die 15-Sekunden-Marke zu treten, erreicht die volle Geschwindigkeit um 30 Sekunden und beginnt dann nach etwa einer Minute signifikant zu verblassen. Es verwendet Glukose als Brennstoffquelle, die direkt aus dem Blut kommen kann und, wenn die Aktivität lang genug ist, aus dem gespeicherten Glykogen in den Muskeln gezogen werden kann.

Wenn anaerob gearbeitet wird, dauert das Glykolysesystem weniger als zwei Minuten und produziert Laktat, was mit einem intensiven Brennen in den Muskeln verbunden ist, mit dem die meisten Fitnessbegeisterten vertraut sind.

Das Glykolysesystem kann jedoch auch aerob arbeiten, was nicht so viel Laktat produziert, obwohl die über diesen Weg erzeugte Leistung im Allgemeinen geringer ist und etwa fünf Minuten dauert.

Hinweis: Das Glykolysesystem wird manchmal in zwei fast getrennte Systeme (schnelle und langsame Glykolyse) unterteilt, aber eine weitere Erörterung dieser Systeme geht über den Rahmen dieses Artikels hinaus.

Das Phosphagen-System ist der Po-Kicker im Fitnessstudio. Dies ist das System, das massive Kniebeugen und Bänke, kraftvolle Kugelstoßen und Slam-Dunks, Killer-Knockout-Schläge und -Tritte sowie blitzschnelle 100-Meter-Striche antreibt.Während diese Dinge alle badass sind, sind sie nicht wirklich so hart – sie produzieren nicht das gleiche Maß an Gesamtkörperermüdung wie etwas, das vom Glykolysesystem angetrieben wird.

Das Glykolysesystem ist der König der Konditionierung. Dies treibt die 400-800-Meter-Läufe, die 500-1000-Meter-Reihen, maximale Liegestütze für die Zeit und fünf Set-Drop-Sets auf der Beinpresse an.

Zu viel Zeit für das Training des Glykolysesystems führt dazu, dass sich der Körper daran anpasst, dieses System zu beherrschen, was normalerweise zu einer Verschiebung von der optimalen Leistung mit dem Phosphagen-System führt.

Es ist kein Zufall, dass der Typ, der den 100-Meter-Lauf bei den Olympischen Spielen gewinnt, selten der Typ ist, der den 400-Meter-Lauf gewinnt. Wahrscheinlich ist die leistungsbeeinflussendste Verschiebung eine Veränderung der neuromuskulären Koordination für diese Aktivität, begleitet von einer Verschiebung der Rekrutierung motorischer Einheiten und der Muskelfaserzusammensetzung.

Was machen wir also?

Kraftsportler müssen ihr Ego an der Tür lassen, wenn es um Konditionierung geht. Das ist keine Lizenz, um fett und aus der Form zu kommen, aber wir wollen nicht dieser Typ in der Mitte der Konditionierungs– und Kraftwelt sein – zu schwach, um ein guter Kraftsportler zu sein, und nicht gut genug in Form, um bei all den Konditionierungsherausforderungen in den Arsch zu treten.

Wir müssen auf unser Gehirn hören, nicht auf unser Ego. Wir müssen uns auf das Phosphagen-System konzentrieren.

Um dies zu tun, hier ein paar sehr einfache Richtlinien:

• Beim Konditionieren sollte harte Anstrengung im Allgemeinen 5-15 Sekunden dauern – selten mehr als 15 Sekunden und niemals mehr als 30 Sekunden. Verwenden Sie im Zweifelsfall eine kürzere Arbeitszeit.
• Auf jede Belastungsperiode sollten 30-60 Sekunden leichte Aktivität oder passive Ruhe folgen; etwas, das man leicht 30 Minuten oder länger ununterbrochen tun könnte.
• Mehrere Runden der oben genannten Arbeits- und Ruhezeiten sollten 5-15 Mal (oder mehr, falls erforderlich) durchgeführt werden.
• Man sollte sich während / nach diesen Workouts nicht verdoppeln, ekeln oder kotzen. Denken Sie darüber nach, wie Sie sich fühlen, wenn Sie drei Sätze im Fitnessstudio machen; es sollte sich ein bisschen so anfühlen.

Zusammenfassend lauten die Regeln wie folgt:

• Arbeite hart für ≈ 5-15 Sekunden, kürzer ist oft besser
• Mache eine leichte Pause (aktiv oder passiv) für ≈ 30-60 Sekunden
• Wiederhole 5-15+ mal
• Vermeide das Gefühl, dass du sterben wirst

Real World Example

Prowler

In meinem Fitnessstudio haben wir eine Herausforderung, die 10 Trips (etwa 35 Yards) mit dem Prowler auf 90 lbs geladen, für die Zeit durchgeführt. Der Typ, der den aktuellen Rekord hält, ist ein verdammt harter Arbeiter und wird nicht aufhören, aber er kann nicht 315 für eine Single hocken. Dies ist nicht die Herausforderung, an der Kraftsportler arbeiten sollten.

Wir haben eine weitere Prowler-Herausforderung, die ein maximales Gewicht für 10 Meter mit einem Gurtzeug ist. Ratet mal, wer diesen Fitness-Rekord hat? Einer meiner Powerlifting-Teamkollegen.

Statt eines langen und zermürbenden Ereignisses ist es besser, einen Prowler-Push von 5-20 Yards (mit längerer Distanz, weniger Gewicht) mit 30-60 Sekunden Pause mehrmals zu machen.

Weitere Beispiele

Ski Erg

Ski sehr hart für 10 Sekunden, dann einfach (gerade genug, um die Maschine eingeschaltet zu halten) für 20 Sekunden. Wiederholen Sie für 3 -10 Minuten. Die 20-Sekunden-Pause ist kürzer als die Standardempfehlung, aber 45-50 Sekunden Pause sind für diese Übung zu lang. Hinweis Dies ist die Umkehrung des Tabata-Protokolls, das für Kraftsportler in einigen Situationen gut funktionieren kann

Springseil

15 Sekunden springen, 30-45 Sekunden ruhen, abhängig von Fitness und Können. Versuchen Sie, schneller als normal zu springen, da es so kurz ist. Tun Sie für 5-15 Minuten insgesamt.

Track

Ein Spin auf dem klassischen „Sprint die Geraden, zu Fuß die Kurven.“ Sprinten Sie die Hälfte der Geraden, gehen Sie den Rest, sprinten Sie die Hälfte der Kurve, gehen Sie den Rest usw., was zu ungefähr 50-Meter-Sprints oder vier Sprints für die Viertelmeile führt. Tun Sie dies für eine halbe bis 1,5 Meilen.

Jakobsleiter

Klettere 15 Sekunden lang schnell (30-50 Fuß), ruhe dich etwa 30 Sekunden lang aus und wiederhole den Vorgang.

Komplexe

Sie können immer noch Langhantelkomplexe verwenden, aber nur 1-3 Wiederholungen pro Bewegung ausführen. Dies macht den Komplex viel kürzer und Sie können viel mehr Gewicht verwenden. Sie können auch mehr Komplexe durchführen, wenn Sie möchten (ruhen Sie sich jeweils etwa eine Minute aus).

Fünf-Meter-Sprints

Ich habe diese immer gemocht und sie können bei Bedarf in einem Aerobic-Studio durchgeführt werden. Sprint für fünf Meter (sollte etwa 3-4 Schritte dauern), stoppen, umdrehen, zurück in die Ausgangsposition gehen und wiederholen. Wiederholen 10-30 mal funktioniert gut. Aufwärmen, wenn Sie nicht an Sprinten gewöhnt sind und es in Ordnung ist, weniger als 100% zu gehen, während Sie sich an diese Aktivität gewöhnen.

Schwere Tasche

Boxen schlägt Arsch Aber Boxer müssen in der Lage sein, drei Minuten zu gehen, Kraftsportler nicht. Um Zeit zu gewinnen, schlagen Sie die schwere Tasche für 10-15 Sekunden. Ich zähle lieber Schläge – 15-20 gute Schläge und ruhe mich dann aus. Dieses Verhältnis funktioniert auch gut mit einem Vorschlaghammer und einem Reifen.

Auto Push/ Pull

Wir haben alle gesehen, wie starke Männer auf ESPN eine ganze Minute lang mit einem LKW oder Güterzug zu kämpfen hatten, also gehen wir davon aus, dass das das Beste für uns ist, aber es ist nicht so. Ziehen Sie 10-15 Sekunden lang fest, ruhen Sie sich ein wenig aus, atmen Sie ein und wiederholen Sie den Vorgang. Verwenden Sie eine Entfernung, die Sie möglicherweise eine Minute mit dem Auto zurücklegen müssen, und teilen Sie diese Entfernung dann in vier Sätze auf.

Rudergerät

Das Rudergerät verfügt über ein Standardprogramm zum Rudern von 500 Metern mit einer Minute Pause und anschließender Wiederholung. Das ist der Albtraum eines Kraftsportlers. Rudern Sie stattdessen 50 Meter hart, dann 100 Meter sehr leicht und wiederholen Sie dies für insgesamt etwa 2000 Meter.

Schaltkreise

Sie können Schaltkreise verwenden, aber befolgen Sie zwei Regeln: Halten Sie jede Station kurz (10-15 Sekunden) und ruhen Sie sich zwischen den Stationen etwa 30-60 Sekunden aus. Ich mache einen Autoschub / schwere Tasche / 15-Yard-Hügelsprint neben meinem Haus, was für eine großartige Strecke sorgt. Werden Sie kreativ.

Natürlich ist diese Liste nur dazu gedacht, Ihnen den Einstieg zu erleichtern. Wenden Sie die hier beschriebenen Grundprinzipien an und es geht Ihnen gut.

Wie Sie sich ausruhen

Wie Sie sich ausruhen, hängt von Ihnen und der Aktivität ab, die Sie ausführen. Einige Aktivitäten eignen sich für eine leichte aktive Erholung wie der Ski Erg, das Rudergerät oder ein Cardio-Gerät.

Generell sollte aktive Erholung nicht anspruchsvoller sein als ein flotter Spaziergang. Sie müssen sich während der Ruhezeit erholen können, sonst ist es zu schwer. Manchmal wird die beste Erholung einfach still stehen. Wenn Sie den Prowler 15 Meter lang mit 30 Sekunden Pause hart drücken, macht es keinen Sinn, etwas anderes zu tun, als einfach da zu stehen und sich zu erholen.

Anderes Cardio

Steady State Cardio

Gehen ist immer noch eine gute Wahl, um VO2 max zu erhalten oder zu erhöhen und sich nur gesünder zu fühlen. Ich bin seit langem ein Fan des Gehens und es verursacht wenig bis gar keine motorische Einheit und Muskelfaserübergang. Die meisten Kraftsportler können nicht regelmäßig joggen, ohne dass dies ihre 1RMS beeinträchtigt.Sie können immer noch einige anstrengende Glykolyse-basierte Konditionierungsereignisse durchführen, wenn Sie möchten, aber sie sollten selten durchgeführt werden (einmal im Monat klingt ungefähr richtig) und einfach als Test, um zu sehen, wo Sie geistig und körperlich sind. Versuchen Sie nicht, diesen „Test“ zu meistern, indem Sie ihn zu regelmäßig üben – Sie könnten den Test bestehen, aber die Klasse nicht bestehen!

Alles zusammenfügen

Führen Sie dieses Krafttraining 1-4 Mal pro Woche durch, abhängig von Ihren Zielen und der verfügbaren Zeit. Diejenigen mit Gewichtsverlust oder hohen Konditionierungszielen sollten am oberen Ende der Skala stehen. Führen Sie es nach Ihrem regelmäßigen Krafttraining oder als separates Training durch – es würde sich wahrscheinlich negativ auf Ihr Training auswirken, wenn es vor dem Haupttraining durchgeführt würde.Halten Sie das Konditionstraining insgesamt unter 30 Minuten (15 Minuten funktionieren gut), einschließlich der Ruhezeit, und fühlen Sie sich nicht so, als würden Sie während des Trainings sterben. Diese Empfindung ist das Glykolysesystem, das dein Ego an seine Grenzen bringt.Legen Sie den Reiz, in allem „ziemlich gut“ zu sein, beiseite und konzentrieren Sie sich auf Ihre spezifischen Ziele – ein Hengst im Fitnessstudio zu werden und jemand, der wiederholt mit kurzer Pause für eine lange Zeit schweres Gewicht heben kann. Dein Körperbau, PRs und dein Ego werden es dir danken!