Aber wie die meisten Amerikaner hätte Amy vielleicht an irgendeiner Form von Herz-Kreislauf-Training teilnehmen sollen … neben dem traditionellen Laufen. Viele Vorteile können aus dem Ausdauertraining abgeleitet werden. Nicht nur gesundheitliche Vorteile wie die Verbesserung der Herzfrequenz und des Blutdrucks, sondern auch körperliche Vorteile wie die Aufrechterhaltung oder der Verlust von Körperfett. Aber selbst mit diesen bekannten Vorteilen denken Sie vielleicht „Cardio kann Ihre Gewinne töten“, aber was sagt die Wissenschaft?
Verschiedene Formen von Cardio
Das einfache Scrollen durch eine Google-Suche nach Herz-Kreislauf-Übungen kann überwältigend sein. Gehen, laufen, radfahren, schwimmen, etc. alle zählen als Cardio, auch wenn die Form der verschiedenen Aktivitäten einzigartig ist. Für den Zweck dieses Artikels werden wir alle Formen von Cardio gleich behandeln und nur zwischen der Intensität einer bestimmten kardiovaskulären Aktivität unterscheiden.
Intensität bezieht sich darauf, wie schwer (oder einfach) eine bestimmte Übung ist. Cardio mit niedriger Intensität wird durch 30-40% der Herzfrequenzreserve (HHR) einer Person definiert; während Cardio mit hoher Intensität (HIIT / Intervalltraining) durch eine HRR über 60% definiert ist, wobei die moderate Intensität zwischen diesen beiden Werten liegt. Stellen Sie sich Cardio mit niedriger Intensität als den Typ vor, den Sie ausführen können, und führen Sie dabei trotzdem ein Gespräch mit einem Freund. Auf der anderen Seite ist Cardio mit hoher Intensität so hart, dass Sie nicht sprechen können und dies nur etwa eine Minute lang tun können, bevor Sie völlig erschöpft sind!
Die Vor- und Nachteile
Es gibt eine überwältigende Menge an wissenschaftlichen Daten, die die gesundheitlichen Vorteile von Herz-Kreislauf-Übungen belegen. Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, bestimmte Formen von Krebs, Osteoporose – alles kann mit einfachem Cardio verhindert und behandelt werden!
Das Cardio muss nicht hochintensiv und extrem anstrengend sein, um gesundheitliche Vorteile zu erzielen. In Bezug auf die Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen hat sich Cardio mit mäßiger Intensität als sehr effektiv erwiesen . Zur Unterstützung dieser Tatsache empfiehlt das American College of Sports Medicine, dass Sie mindestens 150 Minuten moderater Intensität pro Woche trainieren sollten. Diese Menge an Cardio ist die empfohlene Mindestdosis, um gesundheitliche Vorteile zu erzielen und aufrechtzuerhalten.Zusätzlich zu den gesundheitlichen Vorteilen, die mit Herz-Kreislauf-Übungen verbunden sind, wurde in zahlreichen Studien gezeigt, dass Cardio den Körperfettanteil und die Fettmasse senkt. In einer vierwöchigen Studie, die sich mit Veränderungen der Körperzusammensetzung bei Frauen in einem nüchternen und einem nicht nüchternen Zustand befasste, wurde berichtet, dass eine Stunde Cardio drei Tage pro Woche zu signifikanten Verlusten an Körpergewicht und Fettmasse führte . Interessanterweise unterschied sich der Fettabbau, den die Frauen in dieser Studie erlebten, nicht von denen, die ihr Cardio im nüchternen Zustand absolvierten, im Vergleich zu denen, die ihr Cardio im gefütterten Zustand absolvierten.Krankheitsprävention und besser aussehen am Strand – das sind zwei der wichtigsten Vorteile von Cardio.
Aber gibt es irgendwelche Nachteile bei Cardo? Leider ja.
Untersuchungen zeigen durchweg, dass bei Kombination von Cardio mit geringerer Intensität und Widerstandstraining sowohl die Muskelhypertrophie als auch die Stromproduktion unterdrückt werden . Wenn Sie also so viel Muskelmasse wie möglich aufbauen möchten, ist es wahrscheinlich besser, das Cardio mit niedrigerer Intensität zu begrenzen. Gleiches gilt für Kraft- und Kraftsportler (Fußballspieler, Powerlifter usw.) – vermeiden Sie Cardio-Übungen mit niedriger Intensität, da Sie möglicherweise die Trainingsanpassungen opfern, die Sie benötigen, um sich in Ihrem Sport zu übertreffen.
Auswirkungen auf die Muskelregeneration
Wenn Sie längere Zeit trainiert haben, haben Sie wahrscheinlich zu viel Gewicht gehoben, zu viele Wiederholungen gemacht oder zu viele freie Tage zwischen den Trainingseinheiten genommen. Und als du das getan hast, war dein Körper am nächsten Tag oder für die nächsten Tage sehr wund! Während Sie dieses Gefühl wahrscheinlich als Schmerz oder Unbehagen bezeichnen, ist der wissenschaftliche Begriff dafür ‚Verzögerter Muskelkater‘ oder DOMS.
Wir wissen, was DOMS verursacht — Muskelschäden durch ungewohnte Bewegung, insbesondere große Mengen exzentrischer Muskelaktionen. Was wir nicht sicher wissen, ist der beste Weg, DOMS zu behandeln und die Schmerzen und Beschwerden in so kurzer Zeit wie möglich loszuwerden.
Einige der häufigsten Behandlungen umfassen Eis, Massage, Ruhe und Nahrungsergänzungsmittel. Ist es möglich, dass Aerobic / Cardio helfen kann, DOMS zu lindern? Forscher der California State University versuchten, die Vorteile von Cardio für die Muskelregeneration zu quantifizieren . Die Forscher ließen eine Gruppe von Frauen Widerstandsübungen durchführen, die DOMS in ihren Beinmuskeln induzieren würden, und dann ließen sie sie direkt nach der schmerzauslösenden Übung eine von drei verschiedenen Muskelregenerationsstrategien anwenden:
- Radfahren mit mäßiger Intensität für 20 Minuten
- Radfahren mit geringer Intensität für 20 Minuten
- Sitzruhe (kein Cardio) für 20 Minuten
Die Forscher maßen dann subjektive Schmerzniveaus (auf einer Skala von 1-10) für die nächsten vier Tage. Interessanterweise gab es keine Verbesserung der Schmerzen während der 4-tägigen Erholungsphase von einer der Strategien verwendet, was bedeutet, dass niedrige oder moderate Intensität Cardio-Training war nicht besser als nur sitzen! Andere Forschungen unterstützen diesen Befund ebenfalls .Während Cardio-Training längerfristig möglicherweise nicht wirksam ist, um DOMS zu lindern, bietet es eine vorübergehende Schmerzlinderung von DOMS . Also, wenn Sie von Ihrem Training gestern oder sogar von ein paar Tagen zuvor wirklich wund sind und Sie vorübergehende Linderung von diesen Schmerzen wollen, dann wird eine Sitzung von Cardio kurzfristig von Vorteil sein. Sie müssen sich nur bewusst sein, dass die Schmerzlinderung vorübergehend ist und nach Ihrer Cardio-Sitzung wieder aufgenommen wird .
Bestes Cardio für Muskelaufbau
Cardio ist gut für Ihre Gesundheit, es hilft Ihnen, Körperfett zu verlieren, und es wird vorübergehend Muskelkater lindern. Das sind die guten Nachrichten. Im Gegensatz dazu ist Cardio mit niedriger Intensität nicht ideal, um Muskelmasse aufzubauen. Aber was ist mit höherer Intensität Cardio? Hat das einen positiven Einfluss auf das Muskelwachstum?Die Forschung zeigt, dass hochintensives Cardio die Freisetzung von anabolen Hormonen (Testosteron, Wachstumshormon, IGF-1) stimuliert, die einer Umgebung zur Stimulierung des Muskelwachstums förderlich sind . Eine kürzlich durchgeführte Studie zeigt deutlich das Potenzial, das ein hochintensives Cardio-Programm zur Steigerung der Muskelmasse haben kann. In dieser Studie beschäftigten sich männliche und weibliche Probanden 10 Wochen lang dreimal pro Woche mit hochintensivem Cardio-Training .
Das hochintensive Cardio-Programm bestand aus vier Sätzen von 4 Minuten mit einer maximalen Herzfrequenz von ~ 90%, gefolgt von drei Minuten aktiver Ruhe. Am Ende des 10-wöchigen hochintensiven Cardio-Trainingsprogramms vergrößerte der Vastus lateralis (der äußere Oberschenkelmuskel) seine Querschnittsfläche um über 10%! Dies war im Vergleich zu keiner Veränderung der Querschnittsfläche für die Kontrollgruppe (die nicht an dem hochintensiven Cardio-Programm teilnahm).
Während dieser Befund ziemlich cool ist, müssen wir ihn mit einer gewissen Perspektive interpretieren. Ja, Muskelmasse wurde aus hochintensivem Cardio gewonnen – aber der Gewinn wurde nur auf den äußeren Oberschenkelmuskel lokalisiert – so zu denken, dass hochintensives Cardio Pfund Muskeln zu Ihrem gesamten Körper hinzufügen wird, ist nicht wahr. Tatsächlich gibt es mehrere Studien, die zeigen, dass Cardio mit hoher Intensität die Muskelmasse nicht beeinträchtigt (12,13). Der beste Weg, diese und andere Studien zu interpretieren, ist der der beiden Extreme von Cardio (Cardio mit hoher Intensität und Cardio mit niedriger Intensität) — Cardio mit hoher Intensität ist günstiger, wenn Sie mehr Muskelmasse auf Ihrem Körper tragen möchten. Aber bitte denken Sie nicht, dass der Weg zum Muskelaufbau darin besteht, hochintensives Cardio zu machen! Wenn Sie Muskelmasse aufbauen möchten, heben Sie Gewichte!
Fazit
In den letzten Jahren wurde Bewegung in Form von Cardio von vielen in der Fitnessbranche verleumdet. Viele der Kritikpunkte an Cardio-basierten Übungen sind unbegründet, wie dieser Artikel gezeigt hat. Die Vorteile von Cardio übertreffen die bekannten gesundheitlichen Vorteile und umfassen nicht nur den Fettabbau, sondern auch die kurzfristige Linderung von Muskelkater. Auch die richtige Art von Cardio – High Intensity Cardio – kann freundlicher für Sie sein, wenn Ihr Ziel ist, mehr Muskelmasse zu haben.In:
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