Wenn Menschen an Ballaststoffe denken, denken sie an Verstopfung. Und es ist wahr: Wenn wir die Amerikaner dazu bringen könnten, nur die empfohlene tägliche Mindestaufnahme an ballaststoffhaltigen Lebensmitteln zu sich zu nehmen, könnten wir unserem Land 80 Milliarden US-Dollar einsparen — und das allein aufgrund der Auswirkungen auf Verstopfung. Aber das ist noch nicht alles. „Die Ansammlung von Beweisen zeigt, dass eine größere Ballaststoffaufnahme das Risiko für Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, bestimmte Krebsarten, Gewichtszunahme, Fettleibigkeit und Divertikelerkrankungen sowie funktionelle Verstopfung verringert.“ Wir müssen also mehr ballaststoffreiche Lebensmittel essen, was bedeutet, dass wir mehr Vollkornprodukte, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Kichererbsen und Linsen) essen.Wenn die Ballaststoffaufnahme steigt, scheint das Risiko eines metabolischen Syndroms zu sinken, mit weniger Entzündungen und einem offensichtlichen schrittweisen Rückgang des Adipositasrisikos. Es ist daher keine Überraschung, dass eine höhere Ballaststoffaufnahme mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden ist: Es gibt ein um 9 Prozent geringeres Risiko für jede weitere 7 Gramm Gesamtfaser pro Tag, die nur etwas Reis und Bohnen oder ein paar Portionen Obst und Gemüse ist.

Wie macht Faser ihre Magie? Was sind die Mechanismen, durch die Ballaststoffe unsere Lebensdauer verlängern können? Es hilft, überschüssige Galle loszuwerden, ernährt unsere guten Bakterien und verändert unsere Darmhormone, die zusammen helfen, unser Cholesterin, Körpergewicht, Blutzucker und Blutdruck zu kontrollieren und dadurch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren. Die Verringerung der Entzündung ist ein ganz anderer Mechanismus, durch den Ballaststoffe dazu beitragen können, chronischen Krankheiten vorzubeugen.Ein begleitender Leitartikel zu einer Meta-Analyse von Ballaststoffen und Herzerkrankungen flehte die Ärzte an, „den Patienten mit Begeisterung und Geschick zu empfehlen, mehr Ballaststoffe zu sich zu nehmen“ – was eine Menge pflanzlicher Vollwertkost bedeutet. Wenn wir jedoch etwas Verpacktes kaufen, sollte das erste Wort in der Zutatenliste „ganz“ sein.“ Aber selbst wenn es so ist, könnte der Rest der Zutaten Müll sein. Eine zweite Strategie besteht darin, das Verhältnis von Gramm Kohlenhydraten zu Gramm Ballaststoffen zu betrachten. Wir suchen ungefähr 5 zu 1 oder weniger. Zum Beispiel besteht Vollkorn-Wunderbrot den ersten Test: Das erste Wort in seiner Zutatenliste ist „ganz.“ Es enthält dann jedoch Maissirup und den Inhalt eines Chemiesets. Also, mal sehen, ob es die 5-zu-1-Regel besteht.

In meinem Video Die 5-zu-1 Faserregel. Ich zeige Beispiele für einige Nährwertangaben Etiketten. Das Vollkorn-Wunderbrot enthält 20 Gramm Kohlenhydrate und 2,7 Gramm Ballaststoffe pro Portion. Die Kohlenhydrate durch die Ballaststoffe zu teilen, 20 geteilt durch 2,7, ist ungefähr 7, was offensichtlich mehr als 5 ist, also geht es zurück ins Regal. Es ist jedoch besser als White Wonder Bread, das über 18 Jahre alt ist. Hesekiel gekeimtes Kornbrot macht jedoch den Schnitt: 15 geteilt durch 3 entspricht 5.

Sie können das gleiche mit Frühstücksflocken tun. Mehrkorn Cheerios klingt gesund, hat aber ein Verhältnis über 7. Uncle Sam Original Müsli ist ein Beispiel für eine, die den Schnitt macht, Gleiten in unter 4.

Der Leitartikel kam zu dem Schluss, dass die „Empfehlung, eine Ernährung mit ausreichenden Mengen an Ballaststoffen zu sich zu nehmen, sich als die wichtigste Ernährungsempfehlung von allen herausstellen könnte.“

Ich liebe es, Videos über praktische, alltägliche Entscheidungen zu produzieren. Wenn Sie das nächste Mal in den Supermarkt gehen, suchen Sie nach Produkten, die der 5-zu-1-Verhältnisregel entsprechen. Sie sind nicht leicht zu finden!

Ballaststoffreiche Lebensmittel zu essen ist mehr als nur eine Möglichkeit, Verstopfung zu vermeiden. Sehen Sie sich zum Beispiel meine Videos Fiber vs. Breast Cancer und Wie man einen Schlaganfall verhindert.

Es gibt ein Missverständnis, dass wir Ballaststoffe nicht verdauen können. Wir können es nicht alleine schaffen, aber wir können es mit ein wenig Hilfe unserer Darmflora-Freunde. Siehe Präbiotika: Pflege unseres inneren Gartens und Darmmikrobioms: Machen Sie es reich an Vollkornprodukten.

Dies soll nicht all das Leiden herunterspielen, das durch Verstopfung verursacht wird. Überprüfen Sie, wie viele Stuhlgänge Sie jeden Tag haben sollten? und sollten Sie während eines Stuhlgangs sitzen, hocken oder lehnen? um mehr zu erfahren.

Ist das nicht die Rede von Faserreduktionismus? Gute Frage! So gut, dass ich ein ganzes Video darüber gemacht habe. Siehe ist die Fasertheorie falsch?.

In health,
Michael Greger, M.D.

PS: Wenn Sie es noch nicht getan haben, können Sie hier meine kostenlosen Videos abonnieren und meine Live-Präsentationen im Jahresrückblick ansehen:

• 2012: Entwurzelung der Haupttodesursachen
• 2013: Mehr als ein Apfel am Tag
• 2014: Vom Tisch zum Tisch: Bekämpfung behindernder Krankheiten mit Nahrung
• 2015: Nahrung als Medizin: Vorbeugung und Behandlung der am meisten gefürchteten Krankheiten mit Ernährung
• 2016: Wie man nicht stirbt: Die Rolle der Ernährung bei der Verhinderung, Festnahme und Umkehrung unserer Top 15 Killer