Apfelessig wurde mit beeindruckender gesundheitliche Vorteile, einschließlich Gewichtsverlust und bessere Diabeteskontrolle. Aber verdient es diesen Ruf? Was mehr ist, könnte es möglicherweise Schaden anrichten?
In diesem Leitfaden besprechen wir die Vor- und Nachteile von Apfelessig, damit Sie entscheiden können, ob er für Sie geeignet ist oder nicht.
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Was ist Apfelessig?
Apfelessig wird durch Zugabe von Hefe zu zerkleinerten Äpfeln hergestellt. Dadurch wird der Zucker in den Äpfeln zu Alkohol vergoren. Der Alkohol wird dann mit Bakterien behandelt, die ihn in Essigsäure umwandeln.1 Da der Zucker der Äpfel von der Hefe „gefressen“ wurde, ist Apfelessig praktisch kohlenhydratfrei. Essigsäure, die aktive Komponente von Apfelessig, ist für seinen einzigartigen Geschmack, Geruch und angeblichen gesundheitlichen Nutzen verantwortlich. Essigsäure ist auch die aktive Komponente in anderen Essigsorten, aber die meisten Studien haben Apfelessig verwendet, weshalb wir uns in diesem Handbuch darauf konzentrieren.Apfelessig wird seit Jahrhunderten als Hausmittel gegen Halsschmerzen, Verdauungsstörungen und allgemeines Wohlbefinden in vielen Kulturen und Befürwortern der natürlichen Gesundheit eingesetzt.
Es wird auch häufig in Salatdressings, zum Backen und zum Einlegen und Konservieren von Lebensmitteln verwendet.
Mögliche Vorteile von Apfelessig
Ein Großteil der Forschung, die die positiven gesundheitlichen Auswirkungen von Apfelessig unterstützt, wurde an Tieren durchgeführt, was als sehr schwache Evidenz angesehen wird. Einige qualitativ hochwertigere Studien deuten jedoch darauf hin, dass es für die metabolische Gesundheit des Menschen von Vorteil sein könnte.2
Gewichtsverlust
Kann die Einnahme von Apfelessig beim Abnehmen helfen? Vielleicht.
Apfelessig wird oft als Gewichtsverlust Hilfe angepriesen. Die meisten wissenschaftlichen Beweise für diese Behauptung stammen jedoch aus Studien, die zeigen, dass Essigsäure die Fettverbrennung erhöhen und die Gewichtszunahme bei Mäusen und Ratten verhindern kann.3
Bisher deuten nur zwei klinische Studien darauf hin, dass Apfelessig Menschen beim Abnehmen helfen könnte.
In der ersten Studie wurden 144 übergewichtige Erwachsene angewiesen, 12 Wochen lang täglich entweder 15 ml (1 Esslöffel) Essig, 30 ml (2 Esslöffel) Essig oder ein Placebo mit Essiggeschmack einzunehmen.4 Sie wurden angewiesen, ihre gewohnte Ernährung und Aktivität beizubehalten.Am Ende der Studie verloren die Teilnehmer, die 1 Esslöffel Essig pro Tag einnahmen, durchschnittlich 2,6 Pfund (1,2 kg) und die in der 2-Esslöffel-pro-Tag-Gruppe verloren 3,7 Pfund (1,7 kg). Sie hatten auch eine geringe Abnahme von Körperfett, Taillenumfang und Triglyceriden.5 Und die Placebo-Gruppe? Am Ende gewannen sie knapp ein Pfund (0.4 kilogramm).In einer weiteren 12-wöchigen randomisierten Studie wurden 39 übergewichtige Erwachsene angewiesen, eine kalorienreduzierte Diät allein oder mit 30 ml (2 Esslöffel) Apfelessig pro Tag zu sich zu nehmen.6 Am Ende der Studie verloren diejenigen in der Apfelessig-Gruppe durchschnittlich 8,8 Pfund (4 kg), verglichen mit 5,3 Pfund (2,4 kg) in der Diät-Gruppe.7
Bemerkenswerterweise aßen die Teilnehmer in beiden Studien mehr als 200 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Wären die Ergebnisse ähnlich, beeindruckender oder weniger beeindruckend gewesen, wenn Apfelessig als Teil einer Keto- oder kohlenhydratarmen Diät konsumiert worden wäre? Es ist schwer zu sagen, da noch keine Studie dies getestet hat.Und obwohl die Ergebnisse dieser Studien ermutigend sind, sind zusätzliche Studien erforderlich, um festzustellen, dass der Konsum von Apfelessig den Gewichtsverlust fördert.
Appetitunterdrückung und gesteigertes Sättigungsgefühl
Einige Studien haben ergeben, dass Essig den Hunger reduzieren und den Menschen helfen kann, sich satt zu fühlen.8 Theoretisch könnte dies dazu führen, dass Sie weniger essen, ohne die Kalorien absichtlich einzuschränken.
In einer kleinen Studie aßen die Menschen bei zwei verschiedenen Gelegenheiten identische Mahlzeiten. Wenn sie verbraucht 20 ml (1.3 Esslöffel) Essig in Wasser vor dem Essen, nahmen sie 200-275 weniger Kalorien für den Tag auf, als wenn sie Wasser vor dem Essen tranken.9
Dies könnte einer der Hauptmechanismen sein, durch die Apfelessig bei der Gewichtsabnahme hilft.
Bessere Blutzuckerkontrolle
Starke Beweise unterstützen die Verwendung von Apfelessig zur Senkung des Blutzuckerspiegels.
Es gibt jedoch eine wichtige Einschränkung. Es wurde nur festgestellt, dass Essig den Blutzuckeranstieg nach dem Essen senkt, wenn er mit einer kohlenhydratreichen Mahlzeit verzehrt wird.1011
Darüber hinaus deuten die Ergebnisse einer kleinen Studie an Menschen mit Typ-2-Diabetes darauf hin, dass Essig eine stärkere antiglykämische Wirkung hat, wenn er mit einer Mahlzeit mit hohem Gehalt an schnell verdauten Kohlenhydraten verzehrt wird, verglichen mit einer kohlenhydratreichen Mahlzeit, die langsamer verdaut wird.12
Wenn Sie eine Keto- oder kohlenhydratarme Diät einhalten, gibt es zu diesem Zeitpunkt keine Studien, die untersuchen, ob die Einnahme von Apfelessig zu einer weiteren Senkung des Blutzuckers nach den Mahlzeiten führt. Die Ergebnisse einer Studie an Menschen mit Typ-2-Diabetes deuten jedoch darauf hin, dass der Verzehr von Apfelessig mit einem proteinreichen, sehr kohlenhydratarmen Snack vor dem Schlafengehen den Nüchternblutzuckerspiegel verbessern kann.13 Dies war eine kleine Studie mit nur 11 Personen, daher sind zusätzliche Studien erforderlich, um diese Ergebnisse zu bestätigen.
Wenn Sie Insulin oder andere Medikamente gegen Typ-2-Diabetes einnehmen, beachten Sie auf jeden Fall, dass Ihr Arzt möglicherweise Ihre Dosierung reduzieren muss, wenn Sie mit der Einnahme von Apfelessig beginnen.
Verbesserte Insulinsensitivität
Zusätzlich zur Senkung des Blutzuckerspiegels kann Apfelessig dazu beitragen, die Insulinsensitivität zu erhöhen und die Insulinreaktion nach der Mahlzeit zu verringern, wenn er mit einer kohlenhydratreichen Mahlzeit eingenommen wird.14
In einer Studie hatten Menschen mit Insulinresistenz, die 20 ml (1,3 Esslöffel) Apfelessig vor einer kohlenhydratreichen Mahlzeit einnahmen, eine 34% ige Verbesserung der Insulinsensitivität im Vergleich zum Verzehr eines Placebo-Getränks vor einer identischen Mahlzeit.15
Es gibt auch Hinweise darauf, dass Essig für Frauen mit PCOS (polyzystisches Ovarialsyndrom) hilfreich sein könnte — eine insulinresistente Erkrankung, die die Hauptursache für Unfruchtbarkeit ist.
In einer sehr kleinen Studie nahmen sieben Frauen mit PCOS 3 Monate lang täglich 15 ml (1 Esslöffel) Essig ein. Am Ende der Studie hatten sechs der Frauen eine verbesserte Insulinsensitivität und vier nahmen den Eisprung wieder auf.16
Weitere potenzielle Vorteile
Mehrere anekdotische Berichte beschreiben Menschen, die nach der Einnahme von Apfelessig eine Linderung des Reizdarmsyndroms oder der Refluxsymptome erreichen.17 Einige Leute haben auch berichtet, dass die topische Anwendung ihre Akne und andere Hauterkrankungen verbessert hat. Obwohl dies interessante Berichte sind, gibt es zu diesem Zeitpunkt keine veröffentlichten Beweise dafür.
Zusammenfassung
Einige qualitativ hochwertige Beweise deuten darauf hin, dass Apfelessig hilfreich sein kann, um Gewicht zu verlieren, den Appetit zu reduzieren, den Blutzuckerspiegel zu senken und die Insulinsensitivität zu verbessern. Da die Studienteilnehmer jedoch kohlenhydratreiche Diäten zu sich nahmen, ist nicht bekannt, ob die Ergebnisse bei Menschen, die Keto oder kohlenhydratarm essen, ähnlich sind.
Mögliche Risiken von Apfelessig
Gibt es irgendwelche Nachteile oder Gesundheitsrisiken bei der Einnahme von Apfelessig? Es könnte sein, abhängig von der Person. Im Allgemeinen treten schwerwiegende Nebenwirkungen jedoch nur bei sehr hohen Dosen auf, die signifikant über den in Studien verwendeten Mengen von 15 bis 30 ml liegen.
Zahnerosion
Stark säurehaltige Lebensmittel und Getränke wie Fruchtsaft und Soda können dazu führen, dass sich mineralreicher Zahnschmelz abnutzt, was das Risiko von Karies erhöht.18 Da Essig auch stark sauer ist, besteht die Sorge, dass eine längere oder wiederholte Exposition möglicherweise zu Zahnerosion führen kann.
In einer Studie wurde Zahnschmelz aus Weisheitszähnen mehrere Stunden in fünf verschiedenen Essigsorten eingeweicht. Nach vier Stunden trat ein gewisser Mineralverlust in allen Zähnen auf.19
Nun wurde diese Studie in einem Labor durchgeführt und nicht in einem menschlichen Mund, der Speichel produziert, um dem Säuregehalt entgegenzuwirken. Außerdem wäre es im wirklichen Leben nicht möglich, den Zahnschmelz mehrere Stunden lang Apfelessig auszusetzen. Dennoch kann der regelmäßige Verzehr großer Mengen unverdünnten Apfelessigs die Zähne schädigen. Im Extremfall entwickelte ein 15-jähriges Mädchen einen schweren Zahnverfall, als Folge des Verzehrs eines täglichen Glases Essig, um Gewicht zu verlieren.20
Verdauungsprobleme
Wie bereits erwähnt, reduziert Essig nachweislich den Appetit und hilft Menschen, sich satt zu fühlen. Die Kehrseite davon ist, dass es dazu führen kann, dass manche Menschen unangenehm satt werden, bis sie sich krank fühlen.In einer Studie aßen 16 gesunde Menschen ein Frühstückssandwich mit einem Getränk, das 25 ml (1,67 Esslöffel) Essig enthielt. Nach dem Essen berichteten viele der Teilnehmer über Appetitlosigkeit und Übelkeit, die mehrere Stunden anhielten.21
Bei manchen Menschen kann das Gefühl, nach dem Verzehr von Essig zu voll zu sein, auf eine verzögerte Magenentleerung zurückzuführen sein. Dieser Gedanke basiert auf Ergebnissen einer Studie bei Menschen mit Typ-1-Diabetes, die Gastroparese hatten, eine Erkrankung, bei der Nervenschäden verhindern, dass Nahrung den Magen innerhalb eines normalen Zeitrahmens verlässt. In dieser Studie, wenn die Teilnehmer 30 ml (2 Esslöffel) Apfelessig in Wasser mit einer Mahlzeit tranken, blieb Nahrung in ihrem Magen signifikant länger als wenn sie die gleiche Mahlzeit mit klarem Wasser konsumierten.22
Andere mögliche Probleme bei Verzehr in großen Mengen
- Knochenschwund: Während es keine Beweise dafür gibt, dass die Einnahme bescheidener Mengen Essig schädlich für die Knochengesundheit ist, könnte der wiederholte Verzehr sehr großer Mengen sein.
In einem Fall wurde bei einer Frau, die sechs Jahre lang täglich eine Tasse Apfelessig trank, Osteoporose und ein niedriger Kaliumspiegel im Blut diagnostiziert. Laut ihren Ärzten führte der Säuregehalt des Essigs dazu, dass Mineralien aus ihren Knochen ausgelaugt wurden.23
Wie der Teenager, der Karies entwickelte, ist dies jedoch ein weiteres extremes Beispiel und ein Einzelfall.
- Hals brennt: Obwohl es stark sauer ist und beim Verschlucken ein brennendes Gefühl verursachen kann, gibt es keine veröffentlichten Berichte über Essig, der Halsverbrennungen verursacht, außer in Fällen, in denen es versehentlich von Kindern verschluckt wurde.24
- Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten: Laut WebMD können große Mengen Essig den Kaliumspiegel senken, was die Nebenwirkungen bestimmter Medikamente wie Diuretika, Insulin und Digoxin verstärken kann. Die Einnahme von Standarddosen von 30 ml Essig sollte jedoch keine Probleme mit diesen oder anderen Medikamenten verursachen.
Zusammenfassung
Obwohl der Verzehr von bis zu 30 ml Essig pro Tag sicher zu sein scheint, können manche Menschen Verdauungsprobleme entwickeln, einschließlich Übelkeit und übermäßigem Sättigungsgefühl. Der Verzehr übermäßiger Mengen Essig kann auch schädlich für Zähne und Knochen sein und möglicherweise andere Gesundheitsprobleme verursachen, obwohl dies hauptsächlich auf anekdotischen Berichten extremer Beispiele basiert.
Richtlinien für den sicheren Verzehr von Apfelessig
Bei der Einnahme von Apfelessig sind die Menge und die Liefermethode am wichtigsten.
Lassen Sie uns zuerst die Menge besprechen. Studien, die gesundheitliche Vorteile zeigen, haben 15 ml (1 Esslöffel) bis 30 ml (2 Esslöffel) Apfelessig pro Tag verwendet. Im Falle von Essig ist mehr nicht besser.
Es ist am besten, mit 1 Esslöffel oder noch weniger zu beginnen, aufgeteilt in zwei Dosen, die zu separaten Mahlzeiten eingenommen werden. Wenn Sie dies gut vertragen, können Sie die Dosis schrittweise auf maximal 2 Esslöffel pro Tag erhöhen.
Denken Sie daran, dass die gleichzeitige Einnahme von mehr als 1 Esslöffel bei manchen Menschen Übelkeit verursachen kann.Als nächstes mischen Sie den Essig mit Wasser oder verwenden Sie ihn in einem Salatdressing, anstatt ihn „gerade“ zu nehmen.“ Dies verdünnt den Essig, reduziert seinen Säuregehalt und hilft, Halsverbrennungen, Zahnerosion oder andere Probleme zu verhindern.Sie können die Zahnexposition weiter einschränken, indem Sie die Essigmischung durch einen Strohhalm trinken und anschließend Ihren Mund mit klarem Wasser ausspülen.
Zusammenfassung: Sollten Sie Apfelessig nehmen?
Also, sollten Sie Apfelessig nehmen? Studien an Menschen, die sich kohlenhydratreich ernähren, legen nahe, dass es für die Gewichtsabnahme, die Blutzuckerkontrolle und die Insulinsensitivität hilfreich sein könnte.
Derzeit gibt es keine Hinweise darauf, dass die Einnahme von Apfelessig zu Verbesserungen führt, die über die mit keto und kohlenhydratarmer Ernährung erzielten hinausgehen.
Für die meisten Menschen schadet es jedoch nicht, es auszuprobieren, solange Sie es sicher tun. Beginnen Sie langsam und arbeiten Sie nach und nach bis zu maximal 2 Esslöffel pro Tag, verdünnt mit Wasser.Menschen mit Gastroparese oder verzögerter Magenentleerung sollten die Essigaufnahme am besten vermeiden oder minimieren, um eine Verschlechterung ihres Zustands zu verhindern.
/ Franziska Spritzler, RD, CDE
