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Für viele von uns ist es bis weit in den Winter hinein. Wir tragen unsere Winterstiefel, schlurfen auf vereisten Bürgersteigen und bleiben abends und am Wochenende ziemlich still auf der Couch. All dies führt sehr wahrscheinlich dazu, dass Sie sich angespannt fühlen, steif, schmerzende Waden und Knöchel.

Dies sind 7 einfache Strecken, die Sie tun können, um die Unterschenkel zu lockern.

Halten Sie 1 Block bereit, wenn Sie ihn haben, oder ein dickes Buch reicht aus.

1. Toe Squat – Von Händen und Knien, kräuseln Sie Ihre Zehen unter, wie Sie wieder auf die Fersen sitzen. Möglicherweise müssen Sie Ihre Hände verwenden, um Ihre kleinen Zehen aus dem Weg zu räumen. Wenn dies zu intensiv ist, können Sie die Zehen lösen und auf den Fußspitzen ruhen. Um etwas Ablenkung zu bieten, können Sie die Hände einatmen und die Hände ausatmen, während Sie hier halten. Fügen Sie eine Drehung hinzu, indem Sie die linke Hand zu Ihrem rechten Knie bringen und die rechte Hand wieder hinter sich bringen. Dann rechte Hand zum linken Knie und linke Hand zurück hinter dir.

2. Alle Viere – Kommen Sie zu Händen und Knien, legen Sie die Handgelenke unter die Schultern und Knie unter die Hüften. Spreizen Sie die Finger weit und lösen Sie die Zehen. Bewegen Sie sich durch ein paar Runden Katze / Kuh – Atmen Sie ein, lassen Sie den Bauch fallen und heben Sie den Blick an. Atmen Sie aus, ziehen Sie sich zusammen und stecken Sie das Kinn an die Brust. Kehre in eine neutrale Tischposition zurück und strecke dann das rechte Bein hinter dich zurück. Drücken Sie auf die rechte Ferse und strecken Sie sich bis zur Wade. Nimm den rechten Fuß und trete so weit wie möglich nach links. Blick über die linke Schulter in Richtung Fuß. Drücken Sie die rechte Hüfte nach hinten, um eine Dehnung durch den rechten Seitenkörper zu erhalten. Schwebe den rechten Fuß direkt hinter dir hoch und mache ein paar Knöchelrollen.

3. Low Longe – Schritt mit dem rechten Fuß bis zur Oberseite der Matte, außerhalb der rechten Hand. Richten Sie das Knie über dem Knöchel aus und nicht vorbei. Stecken Sie die linken Zehen darunter und heben Sie das hintere Knie von der Matte ab. Drücken Sie durch die linke Ferse, während Sie hin und her schaukeln. Halten Sie Ihre linke Hand auf der Matte und erreichen Sie den rechten Arm in einer einfachen Drehung bis zur Decke. Senken Sie die rechte Hand nach unten und treten Sie mit dem rechten Fuß zurück, um zum Downward Dog zu gelangen. Strecken Sie sich in diesem Downdog weiter bis zu den Waden, indem Sie Ihr linkes Knie gebeugt halten, während Sie durch die rechte Ferse schleifen. Dann beuge das rechte Knie und nimm die linke Ferse zur Matte.

Wiederholen Sie die Schritte 2 und 3 auf der anderen Seite, bevor Sie fortfahren.

4. Krieger 1 – Treten Sie vom Hund nach unten mit dem rechten Fuß nach oben. Beugen Sie Ihr rechtes Knie, treten Sie den rechten Fuß nach links und öffnen Sie die Hüfte. Treten Sie dann mit dem rechten Fuß zur Vorderseite der Matte. Drehen Sie die hinteren Zehen um 45 Grad und lassen Sie die Ferse nach unten fallen. Heben Sie die Hand von der Matte hoch, während Sie sich zum rechten Knie beugen. Erreichen Sie die Arme über Kopf. Drücken Sie tief in den hinteren Fuß, um den linken Knöchel und die Wade zu dehnen. Beuge dich weiter zum vorderen Knie, um tiefer in die Dehnung durch das hintere Bein zu gelangen.

5. Pyramidenhaltung – Senken Sie die Hände auf die Hüften. Treten Sie den linken Fuß leicht ein. Finden Sie beim Einatmen Länge durch die Wirbelsäule. Wie Sie ausatmen, Scharnier nach vorne von den Hüften. Halten Sie an und halten Sie, wenn Sie parallel zur Matte kommen. Halten Sie die Beine gerade, aber vermeiden Sie eine Überdehnung der Knie. Einatmen, um den Oberkörper anzuheben. Schritt den linken Fuß nach vorne, neben dem rechten. Beugen Sie die Knie, lassen Sie die Hüften nach unten und zurück, um in Stuhlhaltung zu kommen. Halten Sie für ein paar Atemzüge. Dann atme aus, während du dich nach vorne faltest und die Beine streckst.

Bewege dich durch ein Vinyasa, dann nimm 4 und 5 auf der anderen Seite.

6. Knöcheldehnung – Stellen Sie den Block horizontal auf die unterste Ebene an der Vorderseite Ihrer Matte. Treten Sie den linken Fuß etwa zur Hälfte zurück. Legen Sie den Ball des rechten Fußes auf den Block. Je nachdem, wie eng Ihre Waden sind, spüren Sie dies möglicherweise bereits. Um sich zu intensivieren, lehnen Sie sich nach vorne in den rechten Fuß. Möglicherweise heben Sie die linke Ferse von der Matte und kommen zu spitzen Zehen. Sie können sogar den linken Fuß leicht nach vorne gehen. Bewegen Sie sich in Richtung Hüften und Schultern über dem Block. Beine wechseln.

7. Sitzende Vorwärtsfalte – Komm runter zum Sitzen. Strecken Sie das rechte Bein auf der Matte aus. Bringen Sie die Sohle Ihres linken Fußes an die Innenseite Ihres Oberschenkels. Das linke Knie zur Seite fallen lassen. Kräuseln Sie die rechten Zehen zurück zum Schienbein. Wenn zugänglich, greifen Sie die Zehen. Alternativ haken Sie einen Riemen über den Ball des rechten Fußes. Ziehen Sie die Zehen zurück zum Schienbein. Verlängern Sie den Rücken und halten Sie die Wirbelsäule so lange, wie Sie sich nach vorne falten. Wiederholen Sie dies auf dem anderen Bein.

Übe lieber mit auditiven oder visuellen Hinweisen. Klicken Sie auf das Video unten für die vollständige Praxis.

Namaste,

Kassandra

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