Kognitive Verhaltenstherapie kann wie Magie erscheinen — sie ist auch sehr wissenschaftlich.

Viele Menschen haben von kognitiver Verhaltenstherapie oder CBT gehört. Es wird manchmal von Beratern verwendet, um bei Depressionen, Angstzuständen und Traumata zu helfen, aber es kann für fast jeden hilfreich sein. Wenn es funktioniert, kann es wie Magie wirken!

Ich stimme zu, dass es magisch ist, und es ist auch wissenschaftlich. Ich finde es selbst erstaunlich, dass so etwas wie das Ändern unserer Gedanken uns bei körperlichen Symptomen wie Müdigkeit helfen kann, mulmig, oder vor Angst zittern! CBT-Therapietechniken, insbesondere wenn sie im Laufe der Zeit praktiziert werden, verdrahten das Gehirn tatsächlich neu, um anders zu denken. Dies kann Ihre Stimmung sowohl kurzfristig als auch langfristig verändern. Es hat sich gezeigt, dass CBT unter anderem in den folgenden Bereichen hilft:

• Beruhigung von Angstzuständen und Angststörungen

• Bekämpfung und Vorbeugung von Depressionen

• Behandlung von Traumata und posttraumatischem Stress (PTBS)

• Chronische Schmerzen

• Hormonelle Ungleichgewichte

• Anhaltender Stress

• Panikattacken

• Probleme mit dem Selbstbild

• Häufige medizinische Störungen wie Diabetes und Fibromyalgie

Ich verwende diese Strategie oft, um Menschen zu helfen, vergangene Traumata zu verarbeiten. Dafür verwenden wir eine gezielte Version der kognitiven Verhaltenstherapie, die sich auf die schwierigen Gedanken im Zusammenhang mit dem Trauma konzentriert. In trauma-fokussierten Therapien basieren die negativen Gedanken, die auftreten, oft auf Scham über das, was passiert ist.

Auch wenn Sie keine Beratung oder kognitive Verhaltenstherapie benötigen oder wollen, können Sie denselben Prozess nur verwenden, um mit Alltagsstress umzugehen. Viele Menschen betrachten unsere negativen Gedanken als unsere „inneren Kritiker“ oder „inneren Tyrannen“.“

Diese Gedanken sind ein Teil von uns selbst, sogar von einem bestimmten Ort im Gehirn kommend, und sie versuchen typischerweise, uns auf irgendeine Weise zu schützen. Sie verfehlen jedoch oft die Marke, Stattdessen fühlen wir uns eher schlechter als besser. Wir können sie also neu programmieren, um anders zu arbeiten!

Wenn Sie wissen, dass der Gedanke nicht wirklich rational ist, aber Sie Probleme haben, ihn zu ändern, können diese Schritte aus der kognitiven Verhaltenstherapie helfen. Führen Sie diesen 7-Schritte-Prozess für ein paar der stärksten negativen Nachrichten, die auf einer regelmäßigen Basis kommen. Sie können auch einige der Follow-up-Techniken ausprobieren, um Ihre Gedanken im Allgemeinen neu zu formulieren.

Kognitive Verhaltenstherapie Schritte und Fragen

1. Identifizieren Sie eine gemeinsame negative Nachricht, die Sie oft zu sich selbst sagen. (Beispiel: Ich bin ein Versager.) Schreiben Sie es auf ein Blatt Papier. Beachten Sie, ob dies von einem bestimmten Kampf, Stressor oder einer bestimmten Situation herrührt. (Beispiel: Wenn ich etwas Neues ausprobiere und es nicht gut läuft, denke ich das.)

2. Fragen Sie sich, ob es einen Zweck gibt, diesen Gedanken oder diese Botschaft fortzusetzen. Zum Beispiel Frage:

• Versucht es, Ihnen in irgendeiner Weise zu helfen oder Sie zu schützen?

• Wie schützt es mich? (Beispiel: Es hält mich davon ab, verletzlich zu sein und zu viele Risiken einzugehen.)

• Ehre, dass du diesen Gedanken in der Vergangenheit aus einem bestimmten Grund hattest.

3. Fragen Sie sich, ob es Beweise gegen Ihre Gedanken gibt.

(Beispiel: Eigentlich habe ich ein paar Hobbys, in denen ich wirklich gut bin. Oder, eigentlich, Ich erinnere mich, dass ein Projekt, das ich wirklich gut gemacht mit. Ich vergesse immer die Guten.)

• Wenn es auch Beweise für Ihre Gedanken gibt, können Sie es in Frage stellen?

• Ist das die ganze Geschichte?

• Basiert es auf Gewohnheit oder Tatsache?

(Vielleicht erinnern Sie sich zum Beispiel nur an Ihre Fehler und nicht an alle Zeiten, in denen Sie es gut gemacht haben.)

4. Was würde mein weises oder spirituelles Selbst dazu sagen? (Beispiel: Ich bin eine fähige, kluge Person, die mein Bestes gibt.)

5. Kann ich diesem inneren Beschützer / Kritiker einen neuen Job geben? (Beispiel: Du kannst mich beschützen, indem du mich motivierst, mein Bestes zu geben, aber lass mich nicht mit diesem gemeinen Gedanken entmutigen.)

6. Was ist ein hilfreicherer Gedanke, den ich mir jetzt sagen und glauben kann?

(Beispiel: Ich gebe immer mein Bestes, und obwohl ich manchmal scheitere, habe ich auch große Erfolge. Oder, Jeder scheitert manchmal, und das bedeutet, dass ich mich mehr anstrenge als viele andere.)

7. Sobald Sie einen hilfreicheren Gedanken haben, den Sie glauben können, folgen Sie ihm.

• Schreiben Sie es irgendwo auf oder speichern Sie es auf Ihrem Telefon und erinnern Sie sich oft daran.

• Machen Sie es sich zur Gewohnheit, den alten Gedanken zu bemerken und sich mit dem neuen Gedanken so gut wie möglich zu korrigieren.

Im Laufe der Zeit wirst du allmählich besser in dem neuen Gedanken werden, und wenn du engagiert bist und weitermachst, wirst du tatsächlich anfangen, direkt zum positiven Gedanken zu gehen und den alten ganz zu überspringen!

Kognitives Verhaltenstherapiedreieck

Für eine einfachere Alltagsversion der 7 Fragen können Sie das obige kognitive Verhaltensdreieck verwenden. Wie Sie sich vorstellen können, hat es drei Punkte, die Gedanken, Gefühle und Verhaltensweisen enthalten. Wenn Sie Ihre Gedanken ändern, ändern sich Ihre Gefühle und Verhaltensweisen mit ihnen. Diese einfache Version eignet sich am besten für kleinere, alltägliche Belästigungen.

Bevor Sie mit dem Dreieck üben, ist es hilfreich, den Unterschied zwischen natürlichen und künstlichen Emotionen zu bemerken. Dies ist eine Strategie, die in der kognitiven Verarbeitungstherapie , einer Art kognitiver Verhaltenstherapie, gelehrt wird. Die Entwickler von CPT beschreiben natürliche Emotionen als solche, die auf natürliche Weise auftreten und die die meisten Menschen erleben würden.

Sie könnten dies auch als „normale“ oder typische Emotion bezeichnen. Menschen sind darauf programmiert, Gefühle zu haben, genau wie viele Tiere. (Beachten Sie, wie Ihr Hund manchmal reagiert, wenn Sie das Haus verlassen oder wenn Sie nach Hause kommen?) Natürliche Gefühle sollten passieren dürfen, na ja … natürlich. Versuchen Sie nicht, sie zu ändern oder zu stoppen. Sie sind nicht gut oder schlecht, sie sind nur eine natürliche Körperreaktion, die uns gute Informationen gibt.

Unsere Emotionen sind ein wenig anders. Diese Emotionen sind keine natürliche Reaktion, sondern entstehen durch die Geschichte, die wir uns über das erzählen, was vor sich geht. Dies könnte Gedanken beinhalten wie: „Ich kann nicht glauben, dass der Chef mich so behandelt. Jedes Mal, wenn ich versuche, jemandem zu helfen, kritisiert mich jemand. Ich kann nie etwas richtig machen.“ Dies ist eine Geschichte, die wir erzählen, um uns selbst zu schützen, aber das Ergebnis ist, dass wir uns dadurch schlechter fühlen und viel länger unglücklich bleiben.

Die Lektion besteht also darin, unsere natürlichen Gefühle aufkommen zu lassen und sie bei Bedarf zu akzeptieren, zu bemerken und zu verarbeiten. Wenn wir jedoch bemerken, dass wir die „Geschichte“ erzählen, die die Dinge verschlimmert, können wir das ändern.

Eine einfache Möglichkeit, dies zu tun, ist das kognitive Verhaltenstherapie-Dreieck. Hier ist, wie das funktioniert.

Typisches Gedankenbeispiel

Alltägliches Ereignis: Jemand schneidet dich im Verkehr ab

Natürliche Emotion: Ärger, Angst

Typischer Gedanke / Geschichte: Was für ein Idiot! Ich hasse es, wenn Leute das tun! Oder ich bin so schlecht im Fahren. Ich bin schrecklich in diesem Verkehr!

Resultierende Gefühle: Anhaltende Wut, Ressentiments, Schuldgefühle

Resultierendes Verhalten: Beschweren Sie sich bei anderen, sobald Sie zur Arbeit kommen

Dies ist ein typischer Zyklus negativen Denkens. Betrachten Sie nun einen alternativen Weg.

Neues, hilfreicheres Gedankenbeispiel:

Gleiches alltägliches Ereignis: Jemand schneidet dich im Verkehr ab

Natürliche Emotion: Ärger, Angst

Neuer Gedanke: Es ist normal, sich darüber zu ärgern. Aber wenigstens bin ich okay. Ich habe gerade einen Unfall vermieden! Das habe ich schon mal gemacht. Ich denke, wir alle tun es manchmal. Vielleicht haben sie mich nicht gesehen, oder sie gerieten in Panik. Neue Gefühle: Erleichterung, Ruhe, Dankbarkeit (Sie werden den Vorfall wahrscheinlich ziemlich schnell vergessen.)

Neues Verhalten: Begrüßen Sie die Leute gerne, wenn Sie zur Arbeit kommen

Probieren Sie hier Ihr eigenes Beispiel aus, füllen Sie Ihre üblichen Antworten aus und geben Sie dann Ihre neuen Möglichkeiten ein.

Alltägliches Ereignis:Natürliche Emotion:

Üblicher Gedanke / Geschichte:

Resultierendes fortlaufendes Gefühl:

Resultierendes Verhalten:

Jetzt übe, reframing it!

Gleiches alltägliches Ereignis:

Natürliche Emotion: Neuer Gedanke / Geschichte:

Neue resultierende Gefühle:

Neues resultierendes Verhalten:

Vervollständigen Sie dies für so viele alltägliche Ereignisse, wie Sie möchten. Ich empfehle, jeweils ein bis drei auszuwählen und sich mehrere Tage oder Wochen darauf zu konzentrieren. Schließlich werden Sie beginnen, Ihr Gehirn umzuleiten, um im Allgemeinen positiver über kleine, nervige Dinge nachzudenken.

Das Leben wird etwas weniger stressig und Sie werden mehr positive Dinge bemerken. In der kognitiven Verhaltenstherapie können Sie Hilfe erhalten, um diese Strategie für schädlichere, beschämendere Gedanken zu verwenden.

Eine alternative, aber schwierigere Version des Obigen ist, weniger an unsere Gedanken und „Geschichten“ im Allgemeinen gebunden zu sein. Dies ist etwas schwieriger und erfordert mehr Übung. Viele Menschen arbeiten in einer regelmäßigen Meditationspraxis daran. Diese Version könnte mit dem Verkehrsunfall so aussehen:

Gleiches alltägliches Ereignis: Jemand schneidet dich im Verkehr ab

Natürliche Emotion: Ärger, Angst

Neuer Gedanke: Interessant. Ich merke, dass ich mich über diesen Verkehr ärgere. Neues Bewusstsein: Ich spüre diese Spannung in meinem Körper. Meine Hände drücken das Lenkrad zusammen. Ich werde mir dessen nur für ein oder zwei Minuten bewusst sein. (Einfach unsere Körper und Gefühle zu bemerken, kann ihnen den Rand nehmen.)

Neuer Gedanke: Ich merke, dass ich diese Gedanken und Gefühle habe. Ich muss nicht glauben, dass der Gedanke wahr ist. Mit anderen Worten: „Ich muss mich nicht an diesen Gedanken binden“ oder „Ich bin nicht mein Gedanke.“ Resultierendes Verhalten: Den Tag wie gewohnt verbringen oder diese Übung fortsetzen.

Die Akzeptanz- und Engagementtherapie, die auch aus der kognitiven Verhaltenstherapie stammt, verwendet eine Meditation namens Leaves on a Stream, die dabei hilft, dieses Prinzip zu praktizieren, sich nicht an unsere Gedanken zu binden. Schau es dir hier an.

Wie kann ich auf CBT-Ressourcen und -Therapie zugreifen?

Es gibt viele Selbsthilfe- und professionelle Ressourcen, die Ihnen helfen können, wenn Sie Ihre Gedanken, Gefühle und Verhaltensweisen ändern möchten. Hier sind ein paar Möglichkeiten, um Hilfe zu finden:

• Wenden Sie sich an einen lokalen oder telemedizinischen Therapeuten in Ihrem Bundesstaat, der CBT praktiziert. Viele Therapeuten bieten lokale Sitzungen an oder bieten derzeit eine Online-Therapie an. Suchen Sie nach einem in Ihrem Bundesstaat zugelassenen Therapeuten. Fragen Sie nach ihren Erfahrungen und Erfolgen mit CBT.

• Finden Sie einen qualifizierten Online-Therapeuten. Viele Online-CBT-Programme, wie Online-Therapie.wir bieten Pakete, Wochenpreise oder kostenlose Programme an, mit denen Sie die Schritte von CBT erlernen können. Allerdings sind nicht alle Programme gleich, also recherchieren Sie diese Optionen und schauen Sie sich Bewertungen an.

• Verwenden Sie Selbsthilferessourcen, um die Schritte von CBT zu üben, z. B. die obigen Fragen. Mein kürzlich veröffentlichtes Buch enthält auch die Schritte und Fragen, die spezifisch für die Heilung von jüngsten Traumata und PTBS sind. Schauen Sie sich PTSD Quest hier bei Amazon an.

Was sind Ergänzungen zu CBT?

CBT ist eine der bewährtesten Therapien, die bei fast jedem Lebenskampf oder psychischen Gesundheitsproblem hilft. Manchmal können jedoch ergänzende Praktiken hilfreich sein. Sie können Ihnen helfen, Ihre Gedanken zu beruhigen und Sie genug zu entspannen, um die Schritte von CBT zu nutzen. Hier sind einige hilfreiche Praktiken, die Ihre CBT-Arbeit unterstützen können.

• Meditation. Achtsamkeits- und Meditationspraktiken können in kognitive Verhaltensarbeit integriert werden und / oder können anstelle von ihnen verwendet werden. In vielerlei Hinsicht sind sie ähnlich und helfen Ihnen, Ihre Gedanken zu bemerken und zu beruhigen. In:

• Yoga. Praktiken wie Yoga ermöglichen es Ihnen auch, langsamer zu werden und gezielte Bewegungen zu integrieren, die sowohl Therapie- als auch Achtsamkeitspraktiken fördern können.

• Tai Chi ist eine alte Praxis, hat aber viel moderne Forschung, um es zu sichern. Durch die absichtlichen Bewegungen und manchmal spirituellen Praktiken des Tai Chi können Sie lernen, unruhige Gedanken und Gefühle zu fokussieren und zu beruhigen.

• Ernährung, Nahrungsergänzungsmittel und Bewegung. Wir alle wissen, dass eine gesunde Ernährung in vielen Bereichen der Gesundheit helfen kann, einschließlich der psychischen Gesundheit. Manchmal fehlen uns jedoch Vitamine oder Nährstoffe, die die Stimmung beeinflussen. Oder Depressionen oder Angstzustände können dazu führen, dass Sie aktiver werden. Wenn Sie mit diesem Bereich zu kämpfen haben, suchen Sie einen Arzt oder einen anderen Heilpraktiker, der Ihnen helfen kann, medizinischen oder Ernährungsproblemen auf den Grund zu gehen, die Ihre psychische Gesundheit beeinträchtigen. Kognitive Verhaltenstherapie ist eine von vielen Möglichkeiten, um Ihre allgemeine Gesundheit, Stimmung und Zufriedenheit im Leben zu verbessern. Es ist eine der effektivsten Therapien, zum Teil, weil Sie es jahrelang anwenden können, nachdem Sie es gelernt haben.

  Wenn Sie sich in Ihren Gedanken festgefahren fühlen, kann ein qualifizierter CBT-Therapeut Ihnen helfen, zu sehen, wo Ihre festsitzenden Punkte sind, und beginnen, sich von ihnen zu befreien.

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  Jennie Lannette, LCSW, ist eine lizenzierte Therapeutin, Autorin und Erzieherin für psychische Gesundheit.