es ist Zeit, Ihre chest-to-bar-Klimmzüge zu verbessern ! Im Gegensatz zu kipping Klimmzüge haben die chest-to-bar-Klimmzüge des CrossFit ®* eine größere Bewegungsfreiheit, eine größere Höhe und damit einen höheren Energiebedarf. Ob Strict, kipping oder butterfly, um Ihr Training erfolgreich zu gestalten, müssen Sie alle diese Versionen der Klimmzüge beherrschen. Möchten Sie sich verbessern ? Dann nehmen Sie diese sechs Tipps und Tricks !
die Grundlagen beginnen mit dem Muskelaufbau. Beginnen Sie also mit der Verbesserung Ihrer strikten Klimmzüge : breiter Griff, chin-ups, Seil-Klimmzüge, gewichtete Klimmzüge usw. ausreichende Muskelkraft ist Ihr Hauptvorteil und kann Sie möglicherweise vor Verletzungen bewahren, die bei schnellen und explosiven Bewegungen auftreten können. Wenn Sie Anfänger sind, entscheiden Sie sich für ein scaling mit ring rows, legen Sie Ihre Füße auf eine Box und machen Sie exzentrische Klimmzüge. Weitere informationen finden sie im letzten absatz.
Entwickeln und lernen, das (Explosive) kip zu kontrollieren
ein effektives kip ist das, was Ihnen erlaubt, mit einem höheren Volumen von chest-to-bar-Klimmzügen fertig zu werden. Beginnen Sie, Ihre Füße hin und her zu schwingen, von der vollständigen Streckung bis zur flexion (hohle position), während Sie Ihren ganzen Körper umhüllen. Beim Kipping geht es darum, die Bewegung zu koordinieren, zu kontrollieren und Sie in einem effektiven Tempo zu halten, das einen schwerelosen Schwung erzeugt, wenn Sie Ihren Körper nach oben ziehen. Dies erfordert weniger Kraft als bei einer strengen version. Die Energieerzeuger in dieser phase sind die Hüften und der Rumpf. Die Explosivität des kip hängt von der erzeugten Kraft ab. Die chest-to-bar erfordert eine starke kip und mehr Kraft, um Ihren Körper ganz nach oben zu bringen.
Hier ist das video von Carl Paoli zu diesem thema :
straffen der Gesäßmuskulatur und des Rumpfes
die Verwendung der Hüften bedeutet, die Gesäßmuskeln anzugreifen, große, kräftige Muskeln, die aus dem musculus gluteus Maximus (einer der stärksten im menschlichen Körper), dem musculus gluteus Minimus und dem musculus tensor der Fascia lata bestehen. Sie ermöglichen es uns, die Hüften zu beugen und zu Strecken und die Explosivität eines Sprunges oder in unserem Fall die Explosivität des Kippens zu erzeugen. Die Hauptaufgabe des Rumpfes besteht nicht nur darin, die Wirbelsäule stabil zu halten und die Bewegungen unter Kontrolle zu halten, sondern auch, während der Bewegungen mehr Kraft zu erzeugen. Ein muskulöser Rumpf ermöglicht es Ihnen, eine höhere Kraft zu erzeugen, wenn Sie mit den Beinen während der Klimmzüge drücken.
Ellbogen hinter den Rücken Bewegen
lassen Sie Ihren Nacken (oder Ihren Kopf oben auf dem pull-up) nicht Los. Wie Carl Paoli sagt, halten Sie ihn in neutraler position. Am Ende des Kurses sollten die Ellbogen hinter dem Rücken stehen (ziehen Sie Sie vollständig nach hinten), damit die Brust die Stange berühren kann.
das Energiesystem (und die Taktik) weiter Verbessern
chest-to-bar-Klimmzüge, kipping oder butterfly, müssen in der Regel mit einem großen Volumen durchgeführt werden, das sehr viel Energie und Kraft (und einen größeren Bewegungsbereich) erfordert. Sie sind in der Regel in MetCons integriert, die auch Gewichtheben enthalten. Durch die Verbesserung Ihrer metabolischen Konditionierung können Sie auch länger halten : die Verzögerung der Müdigkeit gibt Ihnen mehr Kontrolle über Ihr Tempo und Ihr workout. Mat Fraser sagte kürzlich, dass Rich Froning einfach großartig sei, weil er seinen Körper perfekt kennt und es schafft, während einer Bewegung das gleiche Tempo zu halten. Beobachte mehr, wie du auf bestimmte MetCons reagierst und Lerne, deine Leistung richtig zu rhythmisieren. Wie Jason Khalipa im Video unten sagt, musst du nicht alles auf die erste Serie geben, um dich auf die zweite zu erschöpfen.
Progression Meistern (für Anfänger)
wenn Sie ein Anfänger sind und der Meinung sind, dass Sie noch zu weit von chest-to-bar-Klimmzüge entfernt sind, beginnen Sie mit einer nach-scaling-version davon. Dies ermöglicht es Ihnen, Ihre Kraft zu entwickeln und die Bewegung ein wenig besser zu fühlen. Barbell Shrugged bietet eine hervorragende Darstellung der Bewegung, die schließlich zu chest-to-bar führt !
