Übung zum Aufschneiden der Brust
Wenn Sie Ihre Brust definieren und formen, sehen Sie nicht nur im Fitnessstudio oder am Strand großartig aus, sondern erleichtern auch eine Reihe von Aufgaben, vom Heben bis zum Schieben von Gegenständen, täglich erheblich. Wenn Sie Ihren Brustbereich bearbeiten, entwickeln Sie die Brust- oder Pec-Muskeln, die größten Muskeln in der Brust, die neben kleineren Stützmuskeln wie den Latissimus Dorsi-Muskeln oder Lats und den Schultermuskeln arbeiten.
Die Entwicklung der Größe und Stärke Ihrer Brustmuskeln geschieht nicht über Nacht, obwohl selbst mit einem unglaublichen Trainingsprogramm und einer unglaublichen Diät so viele Heber muskelaufbauende Ergänzungen in ihre Routine aufnehmen, um ihren Körper zu verbessern. Eine der beliebtesten Optionen ist ein hochwertiges Proteinpulver, da Protein für den Muskelaufbau entscheidend ist. Es kann auch helfen, die notwendigen Kalorien hinzuzufügen und den Hormonspiegel zu erhöhen, der mit dem Muskelwachstum zusammenhängt. Wir empfehlen, einen Protein-Shaker in Ihre Sporttasche zu geben, um Sie daran zu erinnern, vor oder nach dem Training aufzufüllen.
Das Formen Ihrer Muskeln erfordert viel Engagement, harte Arbeit und eine gut durchdachte Trainingsroutine. Sie müssen Ihre Ernährung einschränken, um überschüssiges Fett zu reduzieren und sicherzustellen, dass Ihr Körper alle Nährstoffe erhält, die er benötigt, sowie sicherzustellen, dass die Übungen, die Sie einschließen, auf Ihre Brust aus verschiedenen Blickwinkeln abzielen. Die Ergebnisse, die Sie sehen werden, wenn Sie Ihr Training auf diese Weise anpassen, indem Sie die Mühe wert sind. Während es viele Bewegungen gibt, die Ihre Brustmuskeln trainieren, sind die folgenden sechs Übungen einige der besten, die Sie in Ihr Training einbeziehen können, um Ihrem Oberkörper mehr Definition, Größe und Kraft zu verleihen.
Erste Schritte
Um ein erfolgreiches Training für Ihre Brustmuskeln zu entwickeln, müssen Sie überlegen, wie Ihre Brustmuskeln tatsächlich funktionieren und welche Funktionen sie ausführen. Zum Beispiel können Sie mit dem Pectoralis major Ihre Arme horizontal zusammenbringen und Ihre Arme gerade vor sich anheben, drehen und zu Ihren Seiten zurückziehen.
Wenn Sie dies in Ihr Training einbeziehen, können Sie sicherstellen, dass Ihre ausgewählten Übungen auf verschiedenen Bereichen der Brust aufbauen, um mehr Definition und Stärke zu erzielen. Um sicherzustellen, dass Ihr Training alle Ihre Brustmuskeln umfasst, ist es wichtig, eine Reihe von Bewegungen und Übungen in Ihre Routine zu integrieren. Dazu gehören:
- Pressen mit der Flach- oder Schrägbank oder sitzenden Maschinen-Brustpressen
- Schlagen der Hantelgestelle für Aufzüge und Fliegen
- Zugbewegungen mit der Kabelfliegenbank, Kabelkreuzungen und Hanteln
Anfänger sollten in Betracht ziehen, mit niedrigeren Gewichten zu beginnen und sich schrittweise aufzubauen, um Verletzungen und Verletzungen zu vermeiden überanstrengung der Muskeln. Ebenso hängt die Anzahl der Sätze und Wiederholungen, die Sie ausführen, von Ihrem Fitnessniveau, Ihrer Stärke und Ihren allgemeinen Zielen ab. Wenn Sie an Größe zunehmen möchten, zielen Sie auf ein bis drei Sätze von 8-12 Wiederholungen oder 3-6 Sätze von 1-12 Wiederholungen, wenn Sie ein erfahrener Lifter sind. Möchten Sie Kraft gewinnen? Versuchen Sie ein bis drei Sätze von 8-12 Wiederholungen, wenn Sie neu im Heben sind, oder zwei bis sechs Sätze von 1-8 Wiederholungen, wenn Sie erfahrener sind. Streben Sie ein Gewicht an, das zwischen 60 und 80 Prozent Ihres Maximums liegt, je nachdem, wie viel Erfahrung Sie haben.
Langhantel Bankdrücken
Studien haben gezeigt, dass diese Übung die Brustmuskeln mehr als jede andere rekrutiert, da Sie gegen viel Widerstand arbeiten müssen, was wiederum die Brustmuskulatur effektiver entwickelt. Je mehr Spannung Sie auf Ihre Brustmuskeln ausüben können, desto mehr Muskelfasern rekrutiert der Körper, um das Gewicht von Ihrer Brust wegzudrücken, wodurch mehr Kalorien verbrannt werden und mehr Muskeln für Ihren Körper nach dem Training wieder aufgebaut werden.
Das Bankdrücken ist großartig, um das Muskelwachstum zu steigern und Masse zu Ihrem Rahmen hinzuzufügen, aber es ist auch brillant bei der Erhöhung Ihrer Push-Stärke, die Ihnen bei anderen Übungen wie Dips helfen wird. Und weil es nicht nur Ihre Brustmuskeln, sondern auch Ihre Schultern, Handbeuger und Trizeps trainiert, ist es ideal, um die Effizienz Ihres Trainings zu maximieren. Bankdrücken sollten mit einem Partner durchgeführt werden, um Sie zu erkennen und sicherzustellen, dass Sie das Gewicht bequem heben können.
- Positionieren Sie sich mit flachem Rücken und Kopf, Schultern und Gesäß auf der Bank auf der Bank (die Stange sollte über Ihren Augen liegen). Denken Sie daran, Ihre Füße fest auf dem Boden zu halten.
- Halten Sie die Langhantel mit den Handflächen nach vorne und den Daumen um die Stange gewickelt und bewegen Sie sie dann in die Ausgangsposition über Ihrem Kinn oder Ihrer oberen Brust, wobei Ihr Spotter Ihnen dabei helfen kann, Ellbogen und Handgelenke gerade zu halten.
- Atme ein und senke die Stange langsam, bis sie deine Brust unter deinen Achselhöhlen erreicht – strecke deine Ellbogen leicht aus, während du die Stange senkst.
- Atme aus, während du die Stange nach oben drückst, halte deinen Rücken flach gegen die Bank und deine Handgelenke gerade.
Incline Dumbbell Fly
Incline Dumbbell Fliegen arbeiten Ihre oberen Pecs, die oft in den Workouts von Jungs, die ihre Brustmuskeln bauen, ignoriert werden. Horizontale Pressen arbeiten die Brustmuskeln hart, aber sie verwenden auch Muskeln wie den vorderen Deltamuskel, auch bekannt als die Schultermuskeln, und Trizeps, um Ihnen zu helfen, die Gewichte zu heben.
Die Hantel Fly ist eine Isolationsübung, die diese Muskeln herausschneidet und Ihre Brustmuskeln zwingt, das Gewicht ohne Hilfe zu bewältigen. Indem Sie die Hantelfliege an einer Steigung ausführen, fügen Sie zusätzlichen Widerstand für den wichtigen oberen Brustbereich hinzu. Wenn Sie langsam aufbauen möchten, um Ihrem Training eine größere Herausforderung hinzuzufügen, können Sie verstellbare Hanteln in Betracht ziehen, die Sie ändern können, wenn Sie stärker werden.
- Legen Sie sich auf eine Bank in einem Winkel von 30 oder 45 Grad und halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden.
- Nehmen Sie eine Hantel mit neutralem Griff in jede Hand und strecken Sie die Arme über die Brust – achten Sie darauf, die Ellbogen leicht zu beugen und die Handgelenke gerade zu halten.
- Senken Sie die Hanteln langsam in einem breiten Bogen zu Ihren Seiten ab und halten Sie an, wenn Ihre Ellbogen Schulterhöhe erreichen, bevor Sie den Vorgang umgekehrt ausführen.
Cable Crossover
Wenn Sie auf der Größe und Stärke Ihrer Brust aufbauen möchten, müssen Sie eine Vielzahl von Übungen hinzufügen, die sie aus allen Blickwinkeln bearbeiten – einige Isolationsübungen und einige zusammengesetzte Bewegungen, die mehrere Gelenke und Muskelgruppen gleichzeitig bearbeiten. Hier kommen Kabelübergänge ins Spiel.
Die Kabelkreuzung ist eine Isolationsübung, die direkt auf die Brustmuskulatur abzielt, und sie ist ein Favorit von Bodybuildern, da sie effektiv Definition hinzufügt. Der kontinuierliche Widerstand und die Spannung, die Kabelkreuzungen bieten, ist ein optimales Merkmal dieser Übung, die verschwendete Energie reduziert, und es ist auch eine einfache Übung zu variieren, da es verschiedene Techniken und Möglichkeiten gibt, die Bewegung auszuführen.
- Wählen Sie den Widerstand aus, den Sie verwenden möchten, und positionieren Sie die Riemenscheiben über Ihrem Kopf, indem Sie sie in jeder Hand halten.
- Stellen Sie sich eine gerade Linie zwischen beiden Riemenscheiben vor und treten Sie davor, ziehen Sie Ihre Arme vor sich und beugen Sie sich leicht in der Taille. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
- Beugen Sie Ihre Ellbogen leicht, um zu viel Belastung für Ihren Bizeps zu vermeiden, strecken Sie Ihre Arme auf beiden Seiten in einem weiten Bogen gerade aus, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Brust spüren und dabei einatmen können. Denken Sie daran, Ihre Arme und Ihren Oberkörper während dieser Bewegung stationär zu halten und die Bewegung nur im Schultergelenk aufrechtzuerhalten.
- Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück und senken Sie die Gewichte mit derselben Bogenbewegung wie zuvor.
- Halten Sie eine Sekunde an Ihrer Ausgangsposition und wiederholen Sie dann die Bewegung.
Kurzhantelpullover
Diese Übung ist unter Fitnessbegeisterten etwas umstritten, da viele argumentieren, dass sie nicht in einer Liste von Brustübungen enthalten ist, sondern besser für die Rückenarbeit geeignet ist. Es ist zwar nicht zu leugnen, dass es Wunder bewirkt, um den Rücken zu straffen und zu stärken, aber es ist auch ein Grundnahrungsmittel, das die besten Bodybuilder aller Zeiten in ihrem Repertoire haben und das nicht übersehen werden sollte.
Der Hantelpullover zielt auf die Brust– und Serratusmuskeln sowie den Latissimus dorsi – den größten Muskel im Oberkörper – ab. Der Pullover ist eine von nur einer Handvoll Übungen, die die Brust aus einem völlig anderen Winkel trainieren und sich von oben nach unten zusammenziehen, anstatt der typischen Brustübungen, die entweder eine Fliegenbewegung beinhalten oder das Gewicht drücken. Wenn Sie also versuchen, Ihre Routine zu verwechseln und Kraft aus einem anderen Blickwinkel zu entwickeln, ist dies ein großartiger Schritt, um Sie in Ihr reguläres Regime aufzunehmen.
- Legen Sie sich mit unterstütztem oberen Rücken, Nacken und Kopf auf eine Bank und halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden.
- Halten Sie eine Hantel mit ausgestreckten Armen über Ihr Gesicht und senken Sie sie langsam nach hinten.
- Biegen Sie durch Ihre Brust und Lats, um die Richtung der Hantel umzukehren, bringen Sie sie wieder über Ihren Kopf und starten Sie den Vorgang erneut.
Pec Deck
Fast so effektiv wie das Bankdrücken in Bezug auf die Wirkung auf die Aktivierung Ihres Pectoralis major ist ein Pec Deck eine Gewichtsmaschine mit zwei Hebeln, die Sie aufeinander zuziehen, wodurch sich die Muskeln des Oberkörpers zusammenziehen. Dies nutzt mehrere Muskeln, aber da nur ein Gelenk verwendet wird, um es auszuführen, wird es tatsächlich als Isolationsübung betrachtet.
Die Maschine fungiert als Stabilisator, so dass Sie sich nicht auf Ihre Muskeln verlassen, um dies für Sie zu tun, aber es zielt auf die Pectoralis major, Pectoralis minor und den Serratus anterior – die Muskeln, die neben Ihrer Brustwand liegen, über den ersten acht Rippen. Seien Sie nicht versucht, bei dieser Übung zusätzliches Gewicht hinzuzufügen, da dies zu Verletzungen führen und Ihren Oberkörper übermäßig belasten kann.
- Legen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander flach auf den Boden und halten Sie Ihren Rücken fest gegen den Sitz. Heben Sie Ihre Arme an, bis sie auf Schulterhöhe sind – Ihre Ellbogen sollten zwischen 75 und 90 Grad Winkel sein.
- Legen Sie Ihre Ellbogen auf die Mitte des Pads auf jedem Flügel der Maschine und drücken Sie die Flügel langsam zusammen und stoppen Sie kurz bevor sie sich berühren.
- Kehren Sie zur Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
Dips
Körpergewichtsübungen sind fantastisch, um Ihren Oberkörper aufzubauen und nicht nur Ihre Brust, sondern auch Ihren Trizeps und Ihre Schultern zu trainieren. Und wenn Sie einen Dip-Gürtel hinzufügen, können Sie auch den Widerstand und die Herausforderung erhöhen, sodass er vielseitig einsetzbar ist, wo Sie sich mit Ihrem Fortschritt befinden. Dips sind einfach zu erlernen und einzurichten, und Sie können sie in fast jedem Fitnessstudio durchführen, so dass sie eine nützliche Ergänzung zu Ihrem Regime sind.
Dips aktivieren mehr Muskelgruppen, da Ihr Körper nicht von der olympischen Hantelbank unterstützt wird. Wenn Sie sich auf Ihre Kernstabilisatoren verlassen, erhalten Sie einen größeren Testosteronschub, verlieren mehr Fett und entwickeln eine gleichmäßigere Verteilung der Muskeln im ganzen Körper. Dies ist auch eine großartige Übung, um die äußere Brust zu entwickeln und Ihrer Brust zu helfen, nicht nur größer und die Muskeln deutlicher auszusehen, sondern sie auch breiter aussehen zu lassen, um einen insgesamt maskulinen Look zu erzielen.
- Fassen Sie die parallelen Dip-Bars fest und heben Sie Ihren Körper an, wobei Sie Ihre Ellbogen gerade und Ihre Handgelenke in einer Linie mit Ihren Unterarmen halten.
- Legen Sie ein Bein über das andere, um den unteren Teil Ihres Körpers zu stabilisieren, und achten Sie darauf, Ihre Bauchmuskeln zu kontrollieren, indem Sie sie hineinziehen.
- Atme aus und beuge langsam deine Ellbogen, um deinen Körper zu senken, halte sie an deinen Seiten und halte deine Beine direkt unter deinem Körper, um das Kippen oder Schwingen zu minimieren.
- Senken Sie weiter, bis sich Ihre Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad befinden und Ihre Oberarme parallel zum Boden sind.
- Pausieren Sie und strecken Sie dann Ihre Ellbogen, indem Sie die Stangen nach oben drücken und in die Ausgangsposition zurückkehren – denken Sie daran, Ihren Körper senkrecht und Ihre Handgelenke gerade zu halten.
