Wie viel kannst du essen? Dies ist die allgegenwärtige Frage, von der wir alle wissen, dass sie als Maßstab für die gesamte Körperkraft oder Männlichkeit verwendet wird. In diesem Artikel hoffe ich jedoch, Ihre Aufmerksamkeit auf einige meiner Geheimnisse für den Bau einer wunderbar geformten und beeindruckenden Schatztruhe zu lenken!
Wie bei jeder Schatztruhe muss man tief graben, um sie zu finden, Wortspiel beabsichtigt! Wie viel man Bank kann, ist weniger wichtig, was für viele, die nicht so viel Bank können wie ihre Altersgenossen, eine Erleichterung sein kann. Nun, der Grund, warum ich über Brusttraining schreibe, ist zweifach:
- Ich liebe es zu schreiben und meine Ideen und forschungsbasierten Standpunkte zu verschiedenen Themen zu teilen.
- Ich hatte das Gefühl, dass mehr Menschen Trainingsartikel wegen ihrer unmittelbaren Praktikabilität genießen (dh ich habe viel positives Feedback von meinem Artikel über das Training des oberen Rückens erhalten).
Der Ansatz zum Brusttraining besteht aus 5 Schritten:
- Bestimmen Sie ein geeignetes Stärkeniveau, das es ermöglicht, die Brustentwicklung zu sehen (Brustmasse).
- Trainiere die Brust mit genügend Intensität und Volumen, um eine großartige Definition zu erzielen.
- Schlagen Sie die Brust aus verschiedenen Griffen und Körperebenen.
- Balancieren Sie Ihr Brusttraining mit dem Rückentraining in einem Verhältnis von 2 oder 3 zu 1. Mit anderen Worten, für jede Brustübung sollten Sie 2-3 Rückenübungen machen.
- Arbeiten Sie an Ihrer Körperhaltung und trainieren Sie Ihre Rotatorenmanschette. Diese 4 Muskeln sind so kompliziert und wichtig, um die Gesundheit und Integrität der Schulter zu erhalten und die Brust für lange Zeit zu trainieren.
Ein angemessenes Stärkeniveau für die Brust
Im Gegensatz zu absoluten Gewichtswerten dient dies nur dazu, jeden Einzelnen zu diskriminieren und zu verzerren. Wir wissen, dass jeder anders ist. Also, wie können wir mit einem Goldstandard oder Bar kommen für alle auf der ganzen Linie zu setzen, um zu bestimmen, wie viel man in der Lage sein sollte, Bank?
Nun, entgegen der landläufigen Meinung verwende ich gerne die relative Stärke als Maßstab. Untersuchungen haben gezeigt, dass in einer Stichprobe kaukasischer Männer im Alter von 20 bis 29 Jahren 1,48 oder mehr das 90. Perzentil ist, während 1,06 durchschnittlich ist (Cooper Institute for Aerobic Research, 1994). 1,48 (Verhältnis abgeleitet von 1RM / Körpergewicht; d. H. 160 lb männlich / 240 1RM Bankdrücken = 1,5).
Die Zahl nimmt mit zunehmendem Alter leicht ab. Der Punkt ist jedoch, dass ein 200 lb Mann, der 315 lbs Bank kann, schwächer ist als ein 140 lb Mann, der 225 lbs Bank kann. Jetzt haben wir gleiche Wettbewerbsbedingungen in Bezug darauf, wie viel man bankieren kann, und vielleicht möchten Sie auch einen Blick auf die Beeindruckbarkeit der Brust des 140-pfund-Mannes im Vergleich zur Brust des 200-Pfund-Mannes werfen.
Aller Wahrscheinlichkeit nach wird die Brust des 140-Pfund-Mannes Streifen und eine Trennung zwischen Ober- und Unterbrust haben, während der 200-Pfund-Mann wahrscheinlich einen Klecks Brustmasse und keine Streifen haben wird. Muskeldichte (Qualität) ist beeindruckender als Muskelmasse (Quantität).Kümmere dich nicht um die großen Truhen in Muskelmagazinen von Männern, die wahrscheinlich nicht natürlich sind, sondern konzentriere dich auf dein eigenes Training und mache es richtig. Sie werden nie schief gehen.
Intensität vs. Volumen
Was ist besser? Ich würde sagen, beide sind genauso wichtig. Achten Sie darauf, hochvolumige Brust-Workouts und Low-Volume-Brust-Workouts zu haben. Hormonell werden beide günstige Anpassungen hervorrufen; Low-Volume-High-Load-Training wird eine schöne Testosteron-Antwort induzieren (Kraemer, 2000), während High-Volume, Low-moderate Load-Training wird eine schöne Wachstumshormon-Antwort induzieren (Kraemer et al., 1993).
Verwenden Sie auch das Schockprinzip (Schwarzenegger, 1998). Wenn Sie beispielsweise die Brust vorermüden, wird sie härter arbeiten. Eine Beispielroutine wäre, Ihr Training mit Hantelbrustfliegen für 2-3 Sätze zu beginnen und dann Langhantel- oder Hantelbankdrücken zu machen.
Dadurch wird Ihre Brust überlastet, indem sie ermüdet weiterarbeitet, während der Trizeps dabei hilft, die Brustmuskeln durch die Übung zu tragen.
Ich weiß aus eigener Erfahrung, dass diese Routine Wunder wirkt. Ich weiß, weil viele von Ihnen wahrscheinlich bei vielen Gelegenheiten nach einem typischen Brusttraining mehr Schmerzen im vorderen Deltamuskel hatten. Nach diesem Training vor der Ermüdung war ich jedoch überhaupt nicht wund in den Deltas, aber meine Brust war wund!Untersuchungen haben gezeigt, dass diese Art von Training sicherlich positive Auswirkungen auf Kraft und Stoffwechsel hat (Hutchins, 1992; Ward, 2004; Westcott et al., 2001).
Ich persönlich finde diese Art von Training wirklich großartig darin, diese Brust aufzuteilen. Es ist, als würde man im Sand nach der Schatztruhe graben, mit super-langsamen Wiederholungen mit einem leichten bis mäßigen Gewicht; Sie werden definitiv graben müssen, für diese Art von Intensität.
Die Basis des Slow-Rep-Trainings ist, dass es dich zwingt, dich mehr auf die Perfektionierung deiner Technik zu konzentrieren und all die kleinen Dinge zu fühlen, die physiologisch auftreten und während des normalen Trainings mit traditioneller Wiederholungsgeschwindigkeit unbemerkt bleiben. Am Ende werden Sie jedoch feststellen, dass Sie diese Schatzkiste endlich bekommen haben!
Flach, schräg oder Gefälle?
Flach oder rückläufig sind die beste Wahl, wenn es um die Brustentwicklung geht. Nur weil die Schrägbank vor langer Zeit erfunden wurde, macht sie diese Übung nicht zu einer Immunübung gegen biomechanische Untersuchungen.
Untersuchungen haben gezeigt, dass es keinen signifikanten Unterschied in der Rekrutierung des oberen Brustkorbs zwischen der Neigungs- oder der Abnahmebank gibt, jedoch werden die unteren Brustmuskeln in der Abnahmebank stärker aktiviert (Barnett et al., 1995; Glas & Armstrong, 1997).
In der Tat werde ich Ihnen einen einfachen Test geben, der Sie beeindrucken wird, warum ich keine Schrägbank mag. Legen Sie sich auf eine Schrägbank und halten Sie Ihre Arme ohne Gewichte in der Ebene des Stangenpfades vor sich hin. Jetzt halte deine Arme genau so und steh auf.
Wenn Sie dies richtig gemacht haben, werden Sie feststellen, dass sich Ihre Arme im Grunde genommen in einem Winkel von 45 Grad über Ihren Schultern befinden. Dies bedeutet, dass Sie in dieser Übung einfach hauptsächlich Ihren vorderen Deltamuskel verwenden und Ihre Rotatorenmanschette gehämmert wird, weil Ihre Arme von Ihrer Mittellinie entfernt sind, was die mechanische Hebelwirkung verringert.
Ganz zu schweigen davon, dass sich Ihre Arme über Schulterhöhe befinden, was dem allzu häufigen Schulter-Impingement-Syndrom förderlich ist, an dem viele Gewichtheber bundesweit leiden (Gross et al., 1993).
„Es ist mir also egal, was Sie gerade über Incline Bench gesagt haben, ich möchte es trotzdem tun!“ Nun, für diejenigen, die das dachten, habe ich eine Lösung oder einen schönen Kompromiss.
Sie können immer noch neigen, aber bringen Sie die Stange zur Brustwarze oder etwas unterhalb der Brustwarzenlinie und halten Sie die Ellbogen niedriger als die Schulter. Sie können auch eine Bank mit Unterhandgriff oder ein Bankdrücken mit neutralem Griff und Hantel mit engem Griff machen.Der Punkt ist, Schulterflexionsbewegung (vordere Hantel hebt) rekrutiert die oberen Pecs mehr als horizontale Schulteradduktionsbewegung (typische T-Bar Bankdrücken). Ich persönlich mag Flat und Decline für eine großartige Brustentwicklung und die Erhaltung gesunder Schultern.
Tatsächlich unterstützt die Forschung meine Meinung eindeutig, da festgestellt wurde, dass die Schlüsselbeinfasern des Brustkorbs mit einem engen Handabstand am größten sind und die Aktivität des vorderen Deltamuskels mit zunehmender Rumpfneigung tendenziell zunimmt (Barnett et al., 1995).
Muskelbalance
Du siehst viele Typen mit gebeugten oder abgerundeten Schultern herumlaufen. Dies ist eine häufige Sache für Männer, die Brust arbeiten, aber das Rückentraining vernachlässigen. Tatsächlich legen Untersuchungen nahe, dass eine Person mit schlechter Körperhaltung (abgerundete Schultern) ein höheres Risiko für Schulterprobleme hat (Borstad, 2006).
Um eine größere Brust zu bekommen, arbeite deinen oberen Rücken. Dies schafft nicht nur ein Gleichgewicht, sondern schafft auch eine schöne Tiefe der Seitenansicht und lässt Ihre Brust noch größer aussehen! Darüber hinaus stärkt das Rückentraining Ihre Bank, verbessert Ihre Haltung und beugt Schulterproblemen vor (Barlow et al., 2002).
Rotatorenmanschette & Haltung
Wer eine schöne Brust haben und verletzungsfrei sein möchte, sollte unbedingt das innere Fundament trainieren. Jeder kann ein schickes Haus bauen, aber das mit einem soliden Fundament wird für einen längeren Zeitraum schick aussehen. Dies ist analog zu einer schönen Brust und zur Vermeidung von Schulterproblemen.
Die Rotatorenmanschette wird beim Bankdrücken oder Hantelbankdrücken hart bearbeitet. Der Grund dafür ist, dass der Pectoralis major nicht nur ein horizontaler Schulteradduktor ist, sondern auch ein interner Rotator (Hamill & Knutzen, 2003). Die Rotatorenmanschette muss sich gegen dieses große innere Rotatorenmoment stabilisieren, indem sie sich von außen dreht, um die Schulter wieder in die neutrale Position zu bringen.
Wenn Sie jemanden beobachten, der Bankdrücken zu Muskelversagen führt, werden Sie sehen, wie sich die Ellbogen nach hinten beugen. Du denkst vielleicht: „Oh, er arbeitet nur hart und betrügt ein wenig.“ Nicht genau. Tatsächlich sind seine Pectoralis major und Minor müde und versuchen, die biomechanische Effizienz zu maximieren, indem sie ihre andere Funktion erfüllen: die Innenrotation.
Was passiert ist, nichts wirklich. Aber im Laufe der Zeit werden Sie sehen, wie diese Person zwischen den Sätzen mit einem Blick des Missverständnisses auf seinem Gesicht an seiner Schulter greift. Was dieses Missverständnis ist, ist, dass dieser Typ verärgert ist und jemanden oder etwas anderes beschuldigen will, weil er ihn daran gehindert hat, ein gutes Brusttraining zu genießen.
Stattdessen sollte er einen qualifizierten Personal Trainer engagieren und lernen, wie man richtig bankiert und wie man seine Brust mit entsprechendem Rückentraining ausbalanciert, und nicht zuletzt lernen, wie man seine Rotatorenmanschettenmuskeln trainiert, stärkt und dehnt.
Beste Brustmasseübung: Hantelbankdrücken Oder Hantelbankdrücken
Regime 1
- 3 Sätze mit 1 Wiederholung
- Ruhepausen-Training
- 75-85% 1RM
- Gefolgt von 3 Sätzen mit 6-10 Wiederholungen
Regime 2
- 3 Sätze mit 2-4 Wiederholungen
- Drop-Set-Training
- 80-85-90% 1RM
Regime 3
- 3 Sätze mit 5-10 Wiederholungen
- 70-90% 1RM
- Gefolgt von 1 Satz Liegestützen zum Scheitern
Beste Brustdefinitionsübung: Hantelfliegen/Kabelfliegen
Regime 1
- Hantelfliegen/Kabelfliegen Combo
- 3 Sätze mit 5-10 Wiederholungen
Regime 2
- Iso-Spannseilfliegen
- 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
- Halten Sie in jeder Wiederholung 2-5 Sekunden lang
Die Brust mit Detail- / Definitionstraining absolut zerkleinern
Der Schlüssel, um die Brust in meiner persönlichen Erfahrung zu zerreißen, besteht darin, die gesamte geleistete Arbeit zu erhöhen und sie aus jedem möglichen Winkel zu treffen.
Dazu müssen mehr Sätze und Wiederholungen ausgeführt und Griffe, Körperposition und Armposition geändert werden. Halten Sie sich an Wiederholungsbereiche von 6-10 Wiederholungen für die erste von 1 oder 2 Übungen für die Brust, dann beginnen Sie allmählich, die Wiederholungen auf 10-15, auf 15-20 zu erhöhen, und beenden Sie dann mit 1 oder 2 Übungen von 50 oder mehr Wiederholungen! Das Training sollte ungefähr so aussehen:
- Langhantel oder Kurzhantel Bankdrücken: 3 Sätze mit 3-5 Wiederholungen
- Kurzhantel oder Kabelfliegen: 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
- Liegestütze: 3 Sätze von 20-50 Wiederholungen
Bodybuilding-spezifisches Trainingsprinzip
Wenn Sie es wirklich ernst meinen, auf der Bühne im Wettbewerb erfolgreich zu sein und eine sehr detaillierte und entwickelte Brust zu haben, empfehle ich Ihnen, direkt nach Ihrem Satz Kabelfliegen die seitliche Brusthaltung einzunehmen und diesen Druck mit Ihrem Off-Stage-Arm (Bizeps-Ant-Delt-Tie-In) auf Ihrem äußeren Pec zu halten und diese inneren Bruststreifen herauszudrücken.Wenn Sie stehende Kabelfliegen ausführen, positionieren Sie Ihren Körper in der krabbenmuskulösesten Pose und führen Sie die Pose mit den Kabeln aus und halten Sie die Griffe zusammen und drücken Sie sie fest, um eine schöne Spitzenkontraktion zu erzielen. Diese Art des Trainings hilft nicht nur beim Muskelaufbau, sondern Sie werden auch an Ihrem Posing arbeiten.
Es gibt keine Geheimnisse, eine eigene Schatzkiste mit Streifen zu bauen. Wie alles, was es wert ist, erreicht zu werden, wird es harte und kluge Arbeit, Antrieb und Leidenschaft erfordern.Aber schließlich können Sie dieses großartige Gefühl haben, wenn Sie sich an die Richter und das Publikum einer Show wenden und diese seitliche Brust und die muskulöseste Pose treffen, da Sie wissen, dass die Kiefer fallen werden, wenn sie sehen, dass Ihre Schatztruhe wirklich enthüllt wird mit diamantgeschliffenem Futter, das glänzt, während Sie mühelos durch Ihre Posen fließen.
Die Informationen in diesem Artikel dienen nur zu Bildungs- und Informationszwecken und dienen nicht als Ersatz für die Pflege durch Ihr persönliches Gesundheitsteam oder Ihren Arzt. Der Autor gibt keinen medizinischen Rat, und keine Person sollte medizinische Entscheidungen treffen oder ihr Gesundheitsverhalten auf der Grundlage der hier bereitgestellten Informationen ändern. Das Vertrauen in die vom Autor bereitgestellten Informationen erfolgt ausschließlich auf eigenes Risiko. Der Autor übernimmt keine Verantwortung für die im Artikel enthaltenen Materialien und haftet nicht für direkte, indirekte, Folge-, Sonder-, Beispiel- oder andere Schäden, die sich aus der Verwendung von Informationen in dieser oder anderen Publikationen ergeben. Urheberrecht Ivan Blazquez, 2009. Kein Teil dieser Publikation darf ohne vorherige schriftliche Genehmigung des Urheberrechtsinhabers und Autors dieser Publikation in irgendeiner Form reproduziert oder übertragen werden.In:Barlow et al. (2002). Schulterkraft und Bewegungsbereich bei Bodybuildern, Das Journal of Strength and Conditioning Research, 16 (3), 367-372.
