Sie gehen in der Tür um 9 Uhr nach einem Gott-schrecklichen Tag bei der Arbeit, verhungern und erschöpft. Abendessen kochen kommt nicht in Frage. Also sollten Sie zum Mitnehmen bestellen – oder einfach nur eine Schüssel Müsli?
Sicher, ein fettiger Behälter mit Moo Shu Schweinefleisch würde großartig schmecken. Aber Sie werden sich wahrscheinlich viel besser fühlen, nachdem Sie das Müsli gegessen haben. Denn trotz allem, was Sie vielleicht denken, ist es eigentlich ziemlich einfach, das Zeug in eine respektable Mahlzeit zu verwandeln, die Sie satt macht und tatsächlich etwas Nahrung liefert. Hier ist, wie.
1. Wählen Sie zuerst ein sauberes Müsli.
Wenn es die Basis Ihrer Mahlzeit sein wird, ist es besser, kein Müll zu sein. Bevor Sie also anfangen, Ihre Schüssel zu füllen, stellen Sie sicher, dass Ihr Müsli ziemlich sauber ist. Das bedeutet natürlich keine künstlichen Farb- oder Konservierungsstoffe — oder seltsame Zutaten wie Maissirup mit hohem Fructosegehalt oder Sojaproteinisolat. Wie für die Ernährungsstatistik? Eine Portion sollte 200 Kalorien oder weniger und mindestens 5 g Ballaststoffe enthalten, sagt Keri Gans, eine registrierte Ernährungsberaterin und Autorin von The Small Change Diet. Und halten Sie es unter 10 g Zucker pro Portion. (Probieren Sie eine dieser 10 zuckerarmen Müslioptionen.)
2. Achten Sie auf die Portionsgröße.
Es ist wahnsinnig einfach, sich zwei- oder dreimal so viel Müsli einzuschenken, wie es die Portionsgröße erfordert, besonders wenn Sie eine große Schüssel verwenden. Aber wenn sich das Abmessen Ihres Getreides buchstäblich zu diätetisch anfühlt, versuchen Sie zumindest, eine vernünftige Portion zu sehen. Eine 1-Tasse-Portion ist etwa zwei Handvoll.
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3. Fügen Sie eine feste Proteinquelle hinzu.Dies ist das Zeug, das Sie davon abhält, den Kühlschrank in 2 Stunden wieder zu überfallen. Wenn Sie Milch verwenden, ist das großartig – wenn Sie eine Tasse über Ihr Müsli gießen, erhalten Sie 8 g Protein. Aber wenn Sie eine Nichtmilchmilch wie Mandel oder Kokosnuss verwenden, müssen Sie Ihr Protein von woanders beziehen. Versuchen Sie, einen großzügigen Löffel Nussbutter, ein paar Esslöffel gehackte Nüsse oder Samen oder sogar eine Kugel Proteinpulver hinzuzufügen. Oder überspringen Sie einfach die Milch ganz und verwenden Sie stattdessen einfachen griechischen Joghurt oder Hüttenkäse. Beide enthalten mehr als 20 g Protein pro Tasse.
4. Werfen Sie viel frisches Obst hinein.
Wie wär’s mit Grünkohl mit deinem Kashi? Ähm, nein danke. Es geht uns darum, überraschende Wege zu finden, um mehr Gemüse zu bekommen, aber in der Müslischale ziehen wir die Grenze. Dennoch ist das keine Entschuldigung, um Ihre Mahlzeit völlig frei von frischen Produkten zu lassen. Füllen Sie Ihr Müsli mit mindestens einer Portion Obst — oder mehr, wenn Sie wirklich hungrig sind, da es fast unmöglich ist, zu viel zu bekommen. Denken Sie an frische oder gefrorene und aufgetaute Beeren, gehackte Bananen oder Ananas, geriebenen Apfel oder geschnittene Trauben. (Hier sind gute gefrorene Optionen.)
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5. Widerstehen Sie dem Drang, zusätzlichen Zucker hinzuzufügen.Sie bekommen hoffentlich eine anständige Menge an Süße von all diesen Früchten, was bedeutet, dass Sie keinen Tafelzucker darüber streuen oder Honig hinzufügen müssen. Wenn Sie noch mehr Süße wünschen, fügen Sie ein oder zwei Esslöffel getrocknete Früchte hinzu — wie Rosinen, getrocknete Kirschen oder gehackte Datteln —, damit Sie zumindest etwas mehr Ballaststoffe erhalten. Oder verwenden Sie einfach ein wenig Stevia. Aber denken Sie daran, dies ist Abendessen — kein Dessert.
