Trotz ungewöhnlich warmer Temperaturen im Nordosten steht die Herbstmarathonsaison vor der Tür. Und für diejenigen, die sich auf den New York City Marathon am 3. November vorbereiten, haben Sie wahrscheinlich bereits die meisten Ihrer wichtigsten Trainingsläufe protokolliert. An diesem Punkt, gesund zu bleiben und verletzungsfrei ist Priorität numero uno. Und während Massagen, Schaumstoffrollen und Kompressionsstrumpfhosen großartige Möglichkeiten sind, um rennbereit zu bleiben, gibt es noch etwas, was Sie während Ihrer Läufe tun können, um Verletzungen vorzubeugen, die Zeit Ihres Marathons zu verkürzen und sicherzustellen, dass Sie tatsächlich jede Meile genießen (wirklich!).

Chi Running, eine vom Tai Chi inspirierte Lauftechnik, setzt sich bei Langstreckenläufern durch. Kurz gesagt, Chi Running ist achtsamkeitsbasiertes Laufen. Aber es gibt auch ein physisches Element. „Im Tai Chi bewegt sich alles von Ihrem Zentrum aus“, sagt Danny Dreyer, Mitbegründer von Chi Running und Ultra-Marathonläufer. „Dein Kern ist eine physische Repräsentation deines Zentrums, also ist es ein Schlüsselprinzip beim Chi—Laufen, deinen Kern zu engagieren — und einen starken Kern zu haben“, sagt er. Entspannen Sie den Rest Ihres Körpers ist auch wichtig, sowohl in Tai Chi und Chi Laufen. „Ziel ist es, an den Punkt zu kommen, an dem der Körper ein Werkzeug des Geistes ist“, sagt Dreyer.

Wenn Sie denken, dass das alles ein wenig zu hippie-dippy für Sie klingt, bedenken Sie Folgendes: Es gibt Studien, die die Wirksamkeit dieser Technik belegen. Und selbst gestandene Profis und Top-Lauftrainer sind mit an Bord. Andrew Kastor, ASICS Lauftrainer und Trainer des Mammoth Track Clubs in Mammoth Lakes, Kalifornien, sagt, dass Chi-Laufen definitiv eine effektive Technik für Distanzläufer sein kann. „Ich liebe die ganze Idee, vor und während eines Laufs zu entspannen“, sagt er. „Es hilft dir, dich zu konzentrieren und konzentriert zu bleiben.“

Wenn Sie daran interessiert sind, alle Einzelheiten der Technik zu lernen, haben Sie die Wahl, wie Sie dies tun können — vom Buch ChiRunning über DVDs bis hin zu Online-Trainingsprogrammen und Chi Running-zertifizierten Trainern. Und es gibt sogar eine App!

Sie haben sich für ein Herbstrennen angemeldet und möchten die Dinge nicht so kurz vor dem großen Tag aufmischen? Sie können immer noch ein paar Schlüsseltechniken aus dem Chi-Laufen übernehmen. Tatsächlich hat Dreyer mit Läufern gesprochen, die genau das getan haben — und dann ihre schnellsten Marathons aller Zeiten gelaufen sind!

Hier fünf Möglichkeiten, wie Sie Chi Running in Ihre Läufe integrieren können – egal, ob Sie ein paar Wochen von einem Marathon entfernt sind oder ganz neu im Sport sind:

Stärken Sie Ihren Kern
Eine gute Kernkraft ist der Schlüssel zur Vermeidung von Verletzungen wie IT-Bandproblemen und Hüftproblemen, sagt Dreyer. Das Eingreifen Ihres Kerns während des Laufens ist eines der Schlüsselprinzipien des Chi-Laufens, aber es ist auch wichtig, Kernübungen wie Planken außerhalb Ihrer Läufe durchzuführen. „Ein stärkerer Kern hilft Ihnen tatsächlich dabei, beim Bergauflaufen eine gute Haltung beizubehalten — und eine gute Haltung beizubehalten, ist ein Muss für alle Läufer“, sagt Kastor.

Kürzen Sie Ihren Schritt
„Wenn Ihr Schritt zu lang ist, bedeutet das, dass Sie mit Ihren Beinen versuchen, den Boden zu „fressen“, was ineffizient ist“, sagt Dreyer. Versuchen Sie stattdessen, schnellere, kürzere Schritte zu machen, die Ihnen auch helfen, in der Mitte des Fußes statt auf dem Fußballen zu landen, sagt Dreyer. „Eine kürzere Schrittlänge zu halten — und die Trittfrequenz zu beschleunigen – hilft, die Auswirkungen zu minimieren“, sagt Kastor.

Entspannen Sie sich!Denken Sie an Bereiche in Ihrem Körper, in denen Sie Spannung halten, und versuchen Sie, sie zu lösen, sagt Dreyer. Lassen Sie zum Beispiel Ihre Arme natürlich schwingen, anstatt sie zu pumpen. „Entspannt laufen ist immer das Beste“, sagt Kastor. „Ein entspannter Muskel ist ein schneller Muskel.“

Lauf im Moment
Achte darauf, was gerade passiert (anstatt zum Beispiel an den Bagel zu denken, den du essen wirst, sobald du fertig bist!). Stellen Sie sich Fragen wie: Was braucht mein Körper gerade? Habe ich Durst? Wie fühle ich mich?“ Dies wird dazu beitragen, Verletzungen vorzubeugen, da Sie sich weiterhin auf Ihre Form und Technik konzentrieren. Machen Sie sich nur produktive Gedanken darüber, wie Sie sich im Moment fühlen – beschweren Sie sich („Oh mein Gott, ich habe noch 16 quälende Meilen vor mir!“) ist kontraproduktiv und wird nur Ihre Energie verbrauchen, sagt Dreyer.

Lean Forward
Chi—Läufer lehnen ihren ganzen Körper nach vorne, damit die Schwerkraft — anstelle nur ihrer Beine – sie vorwärts treibt. Dies zwingt Sie, näher am Fußballen statt an der Ferse zu landen, was Verletzungen vorbeugen kann. „Es ist eine sehr leichte Vorwärtsneigung, die Ihren Kern verwendet, um eine gute Haltung beizubehalten und sich nicht auf Ihre Quads und Kniesehnen zu verlassen“, sagt Dreyer. „Stellen Sie es sich wie einen kontrollierten Sturz vor — Sie möchten sich nicht nur in der Taille beugen.“

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