Es wird für jeden immer bequemer, mit wenig bis gar keiner Ausrüstung zu trainieren. Egal, ob Sie reisen, zu Hause trainieren oder einfach nur eine Pause von den Gewichten benötigen, die Verwendung Ihres Körpergewichts kann viele offensichtliche Belohnungen bringen, darunter einige, an die Sie vielleicht noch nie gedacht haben.

Es ist nicht nur natürlicher, das eigene Körpergewicht zu heben und zu manipulieren, es ist auch eine großartige Möglichkeit, die Kraft des ganzen Körpers zu entwickeln. Während Sie beispielsweise einen Liegestütz ausführen, machen Sie im Wesentlichen eine dynamische Beplankungsbewegung mit festem Kern, eingeklemmten Gesäßmuskeln und aktiviertem Rücken. Es ist leicht zu erkennen, welche vielen Vorteile es hat, einige ausrüstungsfreie Übungen in Ihr Arsenal aufzunehmen.

Hier sind 5 großartige Brustübungen, die Sie ohne Ausrüstung machen können, um Ihre Trainingsroutine zu ändern.

1. Push Up

Der Standard Push Up ist seit Jahrzehnten ein Grundnahrungsmittel. Als Maß für die Fitness des Oberkörpers hat sich der Push-Up und all seine Variationen bewährt und steht wieder im Rampenlicht. Es ist interessant, diese uralte Übung zu sehen, als wäre sie etwas Neues in der Fitnessarena. Einfach, herausfordernd und bequem, sollte es ein Teil von jedem Programm bleiben.

Natürlich sind die Möglichkeiten, seine Wirksamkeit zu intensivieren, für einige neu. Der Standard-Boden Push-up ist schön, aber was ist mit einer Herausforderung? Versuchen Sie für Progressionen die Version mit erhöhten Füßen oder die Version mit erhöhten Händen, mit der Sie Ihr Körpergewicht unter Ihre Hände tauchen können. Oder versuchen Sie eine gestaffelte Handplatzierung mit einer Hand auf einem erhöhten Block und einer Hand auf dem Boden. Es gibt auch Trizeps, Liegestütze, Paralletten oder abwechselnd, Überkreuzungen und Liegestütze auf einem Medizinball. Der Schlüssel ist, einen engen Kern zu halten, Brust raus, und konzentrieren Sie sich auf eine kontrollierte, vollständige Palette von Bewegung.

2. Parallel Bar Dip

Nicht nur für Trizeps, der Parallel Bar Dip ist ein böser Brustzerstörer. Dips, die auf bestimmte Weise durchgeführt werden, können genauso effektiv sein wie direkte Brustarbeit. Der Dip ist eine weitere reale Körpergewichtsbewegung, die Kontrolle, Ausdauer und Mut testet. Der Dip arbeitet nicht nur an Brust und Trizeps, sondern auch an Kernstabilität, Deltamuskeln, Fallen und Griff und ist nur ein weiteres Grundnahrungsmittel, das Sie Ihrer Liste hinzufügen sollten – und das aus gutem Grund.

Beginnen Sie in der oberen Position mit den Händen gerade nach unten an den Seiten, um die Stangen zu greifen. Senken Sie Ihren Körper und lehnen Sie Ihre Brust nach vorne und flare Ihre Ellbogen ein wenig. Dies versetzt Sie in eine Schlüsselposition, um Ihre Brust zu aktivieren, indem Sie sie gut dehnen. Halten und fühlen Sie diese Dehnung am unteren Rand des Bewegungsbereichs für eine Zählung, bevor Sie wieder nach oben drücken. Wenn Sie wieder nach oben drücken, halten Sie Ihre Brust nach vorne und ziehen Sie sie aktiv zusammen, wenn Sie nach oben drücken. Stellen Sie sich das Eintauchen mehr als eine Druckbewegung als eine Armtauchbewegung vor.

3. Scapula Push

Seltsamer Name, schwer zu meistern, aber sehr effektiv. Der Scapula Push, manchmal auch „Push Up Plus“ genannt, ist eine subtile Bewegung, fast eine Isolationsübung. Sie sind bereits mit Achselzucken vertraut und kennen möglicherweise das Ziehen von Schulterblättern, aber Stöße sind ein ganz anderes Tier. Diese Übung bietet Stabilität, Kontrolle und Konzentration und erfordert äußerste Liebe zum Detail.

Gehen Sie in die traditionelle Push-up-Position, wobei Ihre Hände etwas breiter als Ihre Schultern sind. Senken Sie Ihre Brust mit gesperrten oder fast gesperrten Ellbogen in Richtung Boden, während Sie die Arme gerade halten. Betrachten Sie dies fast als Achselzucken für Ihren oberen Rücken. Sobald Sie sich in der niedrigen Position befinden (dieser Bewegungsbereich beträgt nur wenige Zentimeter), kehren Sie die Richtung um und drücken Sie mit der Brust nach oben. Stellen Sie sicher, dass Ihre Brust ausgestreckt ist, die Arme gerade sind und Sie die Bewegung langsam und unter strenger Kontrolle ausführen.

4. Plyometric Push Up

Sie fragen sich vielleicht, warum dieser nicht in Nummer eins oben enthalten ist. Weil plyometrische Bewegungen völlig unterschiedlich sind, wenn es darum geht, wie sie Muskelfasern rekrutieren, welche Systeme sie steuern und wie sie in einem Programm strukturiert und ausgeführt werden. Plyometrische Bewegungen sind im Gegensatz zu Kraftbewegungen. Plyometrics nutzen den Dehnungsreflex, um eine enorme Menge an Kraft zu erzeugen, zu nutzen und freizusetzen. Andere Formen können Tiefensprünge, Grenzen und Plyo-Sit-ups umfassen, um nur einige zu nennen.

Für einen traditionellen Plyo-Liegestütz beginnen Sie in der normalen Liegestützposition. Senken Sie Ihre Brust unter Kontrolle auf den Boden. Sobald Sie in der unteren Position sind, drücken Sie so schnell und so hart wie möglich ab. Sie sollten Ihren Oberkörper in die Luft starten. Sobald Sie auf den Boden zurückkehren, „fangen“ Sie sich und senken Sie sich unter Kontrolle, um wieder vom Boden zu „sprengen“. Diese schnelle Dehn- und Kontraktionsbewegung rekrutiert eine Tonne Muskelfasern und entwickelt etwas Kraft in Ihrer Brust. Dies wiederum führt zu einer besseren Leistung während Ihres regelmäßigen Trainings.

5. TRX Trainer Push / Fly

Okay, ich gebe zu, dass dieser nicht unbedingt „ohne Ausrüstung“ ist, aber hör mir zu. Der TRX-Trainer ist minimal, aber hochfunktional und effektiv, um auf sehr herausfordernde Weise neue Muskeln aufzubauen. Stabilität und Balance sind der Schlüssel, so dass Sie Überstunden machen, nur um die Bewegung richtig auszuführen. Dies wiederum erhöht die Intensität und gibt Ihnen mehr für Ihr Geld.

Wenn Sie Push-Pressen und Flys auf einem TRX-Trainer ausführen, werden Ihre Brustmuskeln Überstunden machen. Auch hier werden Stabilität und Gleichgewicht Sie zwingen, die Intensität zu erhöhen, während Sie Ihre Brust in neues Wachstum schlagen. Wie weit Sie Ihre Füße hinter sich legen, bestimmt die Schwierigkeit. Weit hinter Ihnen und ein niedrigerer Winkel zum Boden erhöht die Last. Je aufrechter Sie sind, desto einfacher wird die Bewegung.

Das Brusttraining ohne Ausrüstung

Probieren Sie dieses Brusttraining ohne Ausrüstung aus. Machen Sie 3 bis 5 Runden insgesamt so viele Wiederholungen wie möglich mit einer Pause von 2 Minuten nach jeder Runde.

Exercise	Sets	Reps
Plyometric Push Up	3-5	AMRAP
TRX Fly	3-5	AMRAP
Parallel Bar Dips (21s)	3-5	AMRAP
Scapula Push	3-5	AMRAP
Feet-Elevated Push Ups	3-5	AMRAP